Un amico e collega mi ha chiesto cosa avrei scritto se avessi dovuto riassumere in poche parole tutto ciò che avevo imparato e sperimentato negli anni parlando di forza e ipertrofia in palestra e scremando e arrivando proprio alle basi di un allenamento con i sovraccarichi che funziona, ebbene é tutto qui in quelli che io chiamo I 4 PILASTRI DELL’ALLENAMENTO.
Qualunque sia l’obbiettivo dall’estetica (anche femminile) alla forza, la preparazione atletica, la massa muscolare, o altro; ci sono quattro semplici regole dalle quali non si scappa se si vogliono avere dei risultati veri.
Possono sembrare cose banali ma attenzione perché non solo una marea di gente le ignora ma capita più spesso di quanto non si creda che anche esperti del resistance training (allenamento con i pesi) e non solo, tendano a dimenticarle. A volte succede anche a me perché ad esempio come tutti quelli che adorano “la ghisa” può accadere che io tenda a fare quel che mi piace e non quel che dovrei fare. Sono il solo? Non credo. Quindi non sottovalutate mai quanto leggete più sotto se volete che i vostri allenamenti siano davvero efficaci.
Quanto sotto non è forse la cosa più scorrevole che io abbia mai scritto ma neanche un mezzo libro, di certo é il fulcro di ciò che fate ogni volta che vi allenate, è il riassunto di migliaia di allenamenti fatti e fatti fare ad altri, di programmi scritti, di centinaia di libri e di studi letti e di decenni di esperienza sul campo. Quindi ecco…
NOTA: ricordo che a parte questo, QUI sul mio blog trovate altri programmi di allenamento gratuito, articoli vari ecc. Spesso faccio post interessanti anche sul mio canale Instagram QUI.
I 4 PILASTRI DELL’ALLENAMENTO:
1) intensità relativa
2) logica di allenamento
3) ripetizione dello stimolo
4) logica di nutrizione
● INTESITA’ RELATIVA: sia per la forza che per l’ipertrofia in palestra ogni seduta di allenamento deve necessariamente fornire uno stimolo vero ed è bene che questo stimolo sia il massimo possibile in quella sessione. In fondo cos’è un allenamento? E’ uno stressor, cioè un qualcosa che fornisce uno stress al nostro corpo dal punto di vista dei muscoli, del sistema nervoso ecc.
Il corpo riceve uno stress e poi se ci sono i presupposti si adatta per reggerlo meglio la volta seguente, banale ma tutto qui. E se questo stress non c’è? niente adattamento (leggi miglioramento), se invece è poco il miglioramento stesso sarà poco e così via.
Io dico sempre a quelli che seguo “se hai la chiara netta sensazione di non aver compiuto grandi sforzi, probabilmente non ti sei allenato/a ma hai fatto solo fatica”, poi chiaramente questa cosa va cucita sul soggetto perché un anziano, una persona che non si è mai allenata o un atleta reagiranno molto diversamente ma in linea di massima è così anche se in relazione a chi si allena.
Ora viene la parte pallosa, però credetemi MOLTO importante…
● LOGICA DI ALLENAMENTO: ecco qui si aprirebbe un mondo, semplificando al massimo posso dire che scelta e sequenza degli esercizi, serie, ripetizioni, carico (il peso usato) e pause devono essere logiche per l’obbiettivo.
Si ma che significa? Come dicevo, discorso ampio ma cerchiamo di fare alcuni esempi:
se mi alleno per la forza di base è di pubblico dominio che per farlo debba eseguire esercizi multi-articolari con i pesi liberi (non macchine da palestra) come ad esempio le alzate olimpiche oppure i classici squat – panca – stacco e/o altri es. trazioni ecc. questo perché sono esercizi nei quali grazie al coinvolgimento di più muscoli e più articolazioni si solleva più peso e si forniscono più stimoli al sistema nervoso semplicemente perché impegnato in qualcosa di più complesso di un curl o di una leg press dove non ha l’onere di mantenere l’equilibrio come in uno squat.
Quindi è facile comprendere come la scelta degli esercizi sia fondamentale sia per la forza che per l’ipertrofia in palestra; uno stacco pesante oppure uno snatch danno poco direttamente in termini di massa muscolare ma sono molto tassanti per il sistema nervoso fino al punto di non farlo rendere poi al 100% nei restanti esercizi della seduta, questo altro esempio significa che se cerchiamo la massa muscolare sarà bene almeno in determinati periodi, limitarne l’uso il che non significa evitare certi esercizi, vuol dire solo inserirli bene nella seduta di allenamento con il giusto volume e la giusta intensità a seconda del caso.
Parlando appunto di sequenza degli esercizi, cioè quale fare prima e quale fare dopo, se il mio obbiettivo è la forza eseguirò prima ad esempio lo squat rispetto a una leg press o a mono-articolari di isolamento come il leg curl o il leg extension; questo perché dovrò dare il massimo nel mio squat (esercizio primario per il mio obbiettivo) e se lo affronto con le “gambe lessate” da altri esercizi non potrò farlo. Nel caso in cui il mio obbiettivo sia un altro allora la sequenza potrà essere diversa.
Sempre ad esempio in ottica di massa muscolare (ipertrofia) a me capita di inserire prima un curl (mono-articolare) e poi una lat machine con presa inversa (multi-articolare) perché in questo modo lavoro i bicipiti (che si stancano) e dopo il gran dorsale continuando ad allenare anche i bicipiti stessi che però essendo affaticati danno meno contributo all’esercizio e tolgono meno lavoro al muscolo target specifico cioè il gran dorsale stesso.
Per quanto riguarda serie, ripetizioni e carico ci sono un paio di concetti essenziali da imprimersi bene in mente: le serie sono subordinate all’intensità che a sua volta è legata come detto in partenza allo stimolo fornito. Estremizzando: zero intensità = zero stimolo. Quindi se siamo in grado di fare “mille serie” di un esercizio, abbiamo sbagliato qualcosa, probabilmente il carico, la pausa fra le serie o tutte e due le cose e stiamo lavorando con una buona percentuale di volume spazzatura.
C’è però da tenere presente anche il discorso inverso, cioè la troppa intensità. Serve un minimo di volume allenante quindi (sempre estremizzando) se di un determinato esercizio in una singola seduta riusciamo a fare solo 2-3 serie da 2-3 ripetizioni, o è un vero “giorno no” in cui per motivi vari non siamo in grado di allenarci oppure di nuovo abbiamo sbagliato qualcosa.
Personalmente ritengo che il minimo sindacale per un esercizio siano circa le 20 ripetizioni complessive, non tutte di fila, può trattarsi di due serie di curl tirate alla morte magari la prima con 11 e la seconda con 9 ripetizioni, può trattarsi di 5 serie da 4 ripetizioni al 75-80% d squat o panca e così via. naturalmente ci sono delle eccezioni.
Come tutto il resto, dovremo impostare anche il peso da usare e le pause fra le serie in base all’obbiettivo ma questa cosa non è standardizzata e sempre uguale come alcuni vogliono far credere e come ancora oggi in alcune federazioni insegnano con troppo poco approfondimento cioè non è che “da 1 a 6 ripetizioni con pausa lunga si allena la forza e da 7 a 15 con pausa breve l’ipertrofia”, questa è una cazzata perchè si allenano sempre sia forza che ipertrofia, solo che si da in determinate sessioni più priorità ad un tipo di stimolo piuttosto che ad un altro.
E ironicamente parlando “il bello” di questa cosa è che si tratta di concetti estremamente variabili perché dipendenti dal soggetto e dall’organizzazione del lavoro (allenamento), insomma sappiamo ormai che la forza è data da 2 fattori chiave cioè la quantità di muscoli e la capacità di usarli cioè l’efficienza relativa del sistema nervoso (è lui che attiva i muscoli) e sappiamo anche che l’ipertrofia è dipendente dallo stimolo fornito, quindi anche dal carico e di conseguenza dalla forza.
Forza e ipertrofia in palestra: e allora come si fa? Dipende. Per la massa muscolare può essere “prassi vincente” eseguire prima esercizi multi-articolari con meno ripetizioni, 1-8 dove si carica di più e dopo altri come varianti o mono-articolari con più ripetizioni dove si carica meno. Nei primi ovviamente, essendo molto impegnativi a livello neurale, serviranno pause più lunghe in modo da poter completare la sessione.
Ma a parte questo molto dipende poi dalla periodizzazione, argomento che affronto nel prossimo punto. La cosa veramente importante da portare a case è che non esiste una formula unica e vincente per serie, ripetizioni a pause, la cosa veramente importante è rispettare quanto detto al punto 1 sull’intensità relativa. Ricordatevi però di non scindere i 2 concetti di forza e muscoli, per migliorare l’uno dovete necessariamente lavorare anche sull’altro perché sono sinergici.
Una cosa importante che tengo sempre a dire: anche se sei una donna e “non vuoi diventare un uomo”, non devi aver paura della forza e dell’ipertrofia in palestra, devi sollevare del peso e stimolare i tuoi muscoli a crescere perché le tue forme possono essere date solo da 2 cose: grasso o muscoli. Quindi volendo magari ridurre il primo in funzione dell’estetica, è impossibile avere certe forme o essere “toniche” senza che determinati muscoli, come ad esempio i glutei, abbiano il giusto volume. Tutto questo è più approfondito nel mio articolo “PESI E MUSCOLI NELLA DONNA: FATTORI CRUCIALI” di cui insieme ad altri trovate il link a fondo pagina.
Ultima cosa da includere nelle LOGICA DI ALLENAMENTO è l’esecuzione degli esercizi cioè la famosa tecnica. Senza dare a questa un’importanza quasi religiosa, nessuno è perfetto e non esiste un’esecuzione accademica che vada bene per tutti quindi anche senza sacrificare il peso in funzione di una presunta esecuzione da manuale è banale che se pesi 100Kg e fai stacco da terra con 50Kg stai sprecando tempo (rileggete il punto 1).
Però come si eseguono gli esercizi è importante. La regola numero 1 che si tratti di forza o di ipertrofia in palestra? Avere la percezione del controllo. Cioè essere noi a controllare il peso e non il contrario, qualunque sia l’esercizio. Su come eseguire gli esercizi ormai trovate millemila tutorial però attenzione alle fonti. Cioè 1 verificate chi ha fatto il tutorial e 2 se ci sono altri con pari “referenze” che più o meno dicono le stesse cose. Fermo restando che ci sono situazioni di pubblico dominio come ad esempio il fatto che per impattare bene sui glutei uno squat deve essere sufficientemente profondo.
● RIPETIZIONE DELLO STIMOLO: in pratica, la frequenza di allenamento. Semplificando, quante volte a settimana ci si deve allenare. Molto variabile e dipendente da alcuni fattori primi fra tutti età e possibilità di recupero. La cosa da mettersi bene in testa è che non si migliora durante l’allenamento ma dopo, non subito dopo ma nel periodo in cui recuperiamo quindi è imperativo dopo un allenamento avere il tempo di recuperare prima di eseguirne un altro ma è altrettanto importante che non passi troppo tempo altrimenti i miglioramenti ottenuti si normalizzano. Il nostro corpo tende geneticamente al risparmio e ed esempio “smonta” i muscoli non necessari. Avete presente quando una persona per cause sfortunate è costretta a letto per “X” giorni? Ecco, l’effetto è quello. Come dico al mio corpo che i muscoli sono necessari e non deve smontarli? Allenandomi prima che lui lo faccia.
Semplificando: se siamo ad esempio “solo” studenti e atleti e quindi giovani e non abbiamo stimoli fisici importanti a parte l’allenamento con i pesi, poi riusciamo a fare delle belle dormite ogni notte, questa è una condizione in cui virtualmente ci si può allenare anche ogni giorno. Ovviamente va fatto usando la testa quindi programmando le cose in modo da non fare magari oggi “gambe”, domani di nuovo e dopodomani ancora.
Altro esempio: se siamo under 40, il nostro lavoro è sedentario ma abbiamo impegni familiari/relazionali e magari non riusciamo a dormire 7-8 ore per notte, decisamente meglio 3-4 allenamenti a settimana.
Se siamo over 40 (o 50) con una vita impegnata, un lavoro fisicamente tassante ecc. in questo caso 3 allenamenti a settimana di solito sono ottimali ma ma in alcuni casi anche 2.
Metto sul piatto anche quello che considero mediamente il tempo limite espresso in giorni che deve passare fra un allenamento e l’altro, per me sono 3-5 giorni anche se molto molto variabile, dipendente da molteplici fattori e di nuovo soggettivo.
Altra cosa della massima importanza sia per la forza che per l’ipertrofia in palestra è variare i parametri di allenamento e quindi gli stimoli, questo si capisce benissimo con un esempio semplice: se faccio un curl per i bicipiti sempre nello stesso modo e con lo stesso peso per 8 settimane, diciamo che uso manubri da 16Kg (o quel che volete) ed eseguo 4 serie da 10 con pausa 2 minuti, nella prima settimana magari sarà molto impegnativo, alla seconda meno e così via fino ad arrivare alla settimana 8 in cui quasi mi sembra di non fare sforzo o comunque poco sforzo. Ecco, mi sono adattato e non migliorerò più se non cambio qualcosa.
Pensate a quando in palestra capitava (e purtroppo capita ancora) di allenarsi con la stessa scheda per mesi facendo sempre gli stessi esercizi, serie, ripetizioni… Qual’è l’unico stimolo che cambia? Il peso. Fine. Una sorta di progressione lineare che per qualche tempo porta anche a miglioramenti poi stop.
Qui entra in gioco la PERIODIZZAZIONE o programma di allenamento: non è meglio programmare la variazione degli stimoli allenanti in modo da migliorare ed avere anche un’idea di come e in quanto tempo piuttosto di aspettare uno stallo e poi cercare una soluzione? Si, assolutamente.
I parametri che devono cambiare sono relativi agli esercizi, al volume e/o all’intensità, alla densità ecc. in parole semplici esercizi e loro varianti, carico (il peso), serie, ripetizioni e pause devono variare nel tempo in modo da fornire sempre stimoli sufficienti al miglioramento. Qui non si apre un mondo ma un universo nel senso che è importante nel tempo variare ed aumentare tutto ma non è possibile farlo tutto insieme. Quindi è necessario andare per fasi nelle quali per un certo periodo di tempo si mira ad un obbiettivo o meglio ad un obbiettivo più che ad un altro.
Ecco qualche esempio: se manco di forza di base e riesco a spingere poco e niente con il petto questo difficilmente crescerà e sarà buona cosa dedicare del tempo ad aumentarne la forza, stessa cosa per lo squat e i glutei, idem per il dorso con lat machine o trazioni ecc. se invece dispongo di una forza sufficiente o momentaneamente sufficiente nelle gambe e voglio migliorare quelle, posso per un periodo di tempo usare più mono-articolari di isolamento o macchine come la leg press e così via perché cercherò più stimolo “prettamente muscolare”, meccanico ecc. piuttosto che neurale.
Sicuramente il concetto di FASE DI FORZA o FASE DI IPERTROFIA intese come assolute di nuovo è abbastanza errato. Come detto sopra, non sono 2 cose scindibili e quindi meglio parlare di “FASE ORIENTATA A…”. Credetemi, una buona programmazione soggettiva dell’allenamento è ciò che fa la differenza non solo per quanto scritto sopra ma anche perché ci obbliga a determinate performance e frequenze di allenamento per rispettarla.
● LOGICA DI NUTRIZIONE: che si tratti di forza o di ipertrofia in palestra, indipendentemente dall’allenamento non puoi sperare di perdere grasso se non segui una dieta ipo-calorica (cioè mangiare meno di quel che si consuma) e non puoi sperare di migliorare le tue performance o di aumentare la tua massa muscolare se non sei almeno un minimo in iper-calorica (dieta in cui mangi più di quel che consumi).
Semplice no? No.
La prima cosa da capire è che l’allenamento come il lavoro o altre attività è una cosa che consuma risorse fra le quali le calorie quindi il cibo. Questo significa che è possibile ridurre la massa grassa anche senza allenamento (ma magari non perfettamente salutare), basta stare in ipocalorica e significa anche che se mi alleno per assurdo 4 volte al giorno ma alla fine della fiera, a conti fatti immetto più calorie di quelle che consumo, non dimagrirò mai.
La seconda è che i muscoli per crescere hanno bisogno di “materiale da costruzione” ovvero sempre calorie/macro e micronutrienti la cui qualità e selezione determina poi anche la salute.
Immaginate questo, è assurdo ma aiuta a capire: ho mattoni bastanti per fare un muro alto 2 metri, ogni mese il muro viene eroso di circa 10 centimetri dall’usura del tempo e ogni mese io ho a disposizione solo i mattoni necessari per rialzarlo di 10 centimetri. Riuscirò mai a fare un muro più alto? No. Ecco, con i muscoli e il cibo è la stessa cosa. Se voglio aumentare le dimensioni (ipertrofia) serve materiale da costruzione in esubero (nutrienti/calorie) se ne introduciamo abbastanza solo per mantenere quello che abbiamo costruito allora non potremo costruire nulla di più. Fine.
E per la performance atletica? Più o meno stesso discorso, immaginate di dover correre velocissimi o sollevare tanto peso per un determinato periodo di tempo se vi sentite deboli perchè mangiate troppo poco; secondo voi è possibile? Domanda retorica.
Forza e ipertrofia in palestra: allora dove è la difficoltà? Di nuovo nel tarare il tutto. Ci sono periodi dove magari dobbiamo perdere peso e questo peso vogliamo che venga dal grasso non dai muscoli e quindi dalle “nostre forme” con impatto negativo anche sulle prestazioni, altri periodi in cui vogliamo aumentare proprio i muscoli. Spesso un approccio moderato risulta vincente cioè come confermato da molti nutrizionisti del settore e da vari studi, un “CUT” (un taglio delle calorie) eccessivo per un sufficiente periodo ti tempo porta inevitabilmente ad una perdita notevole anche di massa muscolare mentre invece un aumento di calorie eccessivo magari in nome della forza o dell’ipertrofia, porta ad ingrassare.
Quindi se volete avere successo in quello che fate con i pesi, ricordate…
Forza e ipertrofia in palestra,
I 4 PILASTRI DELL’ALLENAMENTO:
1) intensità relativa
2) logica di allenamento
3) ripetizione dello stimolo
4) logica di nutrizione
So bene che quanto sopra meriterebbe di essere molto approfondito e lo sto facendo nel libro che ho in preparazione. Allego alcuni link ad articoli che ho scritto in passato (di cui alcuni insieme ad amici nutrizionisti) per approfondire i concetti espressi in sopra:
FORZA MASSIMALE: COME E PERCHE’ AUMENTARLA
PESI E MUSCOLI NELLA DONNA: FATTORI CRUCIALI
DIMAGRIRE: MEGLIO I PESI O IL CARDIO?
DIETA PER DEFINIZIONE – DIMAGRIMENTO
Ricordo che per lavoro io alleno persone e sono specializzato nell’online.
Se non mi conosci, leggi CHI SONO cliccando QUI o meglio ancora leggi cosa ne pensa chi si allena con me online QUI.
Gianni #forzatonica – www.forzatonia.it