Per aumentare la forza massimale, in palestra, in homegym o altrove, serve necessariamente un allenamento con i sovraccarichi perché solo così è possibile fornire stimoli efficaci. Vediamo cosa è la forza massimale.
Cosa è la forza massimale?
Tecnicamente rappresenta la massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere, in una massima contrazione volontaria.
Forza massimale statica e dinamica: qual è la differenza?
Direi che ci interessa fondamentalmente la concentrica / positiva. Cioè se prendiamo ad esempio un back squat con bilanciere, la risalita e non la negativa/discesa o l’isometria (stare fermi). Questo perché nonostante accademicamente parlando si dica che sviluppiamo più forza in isometria (statica) e ancora di più in negativa/eccentrica (dinamica) rispetto ad una concentrica che è sempre dinamica, poi ciò che è applicabile è quello che esce fuori dalla prestazione in concentrica. Cioè è qui spingiamo e sviluppiamo la forza che poi andremo ad usare sia che facciamo una gara di sollevamento pesi o un salto oppure un allenamento in palestra per vari scopi ecc.
Da cosa dipende la forza massimale? Primariamente da 2 fattori:
la dimensione della sezione trasversa del muscolo cioè l’ipertrofia e la coordinazione extra-muscolare cioè la capacità di usare contemporaneamente e sinergicamente più muscoli che lavorano insieme in un dato movimento ottimizzando al massimo il tutto. In realtà ci sono anche altri fattori che però parlando genericamente di allenamento in palestra definirei secondari come ad esempio la coordinazione intra-muscolare, fattori legati alle endorfine, agli ormoni ecc.
Da non trascurare anche l’aspetto psicologico, cioè legato “alla testa”, alla volontà di spingere insomma, questo in pratica si traduce in una buona attivazione del sistema nervoso e quindi alla fine in “maggior forza” perché è il sistema nervoso che controlla la contrazione muscolare.
Quindi abbiamo alla base di tutto:
un aspetto muscolare.
un aspetto sistemico cioè del sistema nervoso che controlla i muscoli.
Entriamo un attimo nel dettaglio dei due aspetti primari citati sopra; per coordinazione extra-muscolare in pratica parliamo di sistema nervoso (cervello, derivazioni nervose, motoneuroni ecc.) i muscoli sapete cosa sono. Bene, consideriamo i muscoli come i motori che muovono i segmenti del corpo, in pratica lo fanno essendo attaccati alle ossa tramite i tendini e tirando, consideriamo ora il sistema nervoso come la centralina, cioè quella cosa che dice ai motori come e quanto muoversi.
Se parliamo di una autovettura, a parità di progettazione, più grosso è il motore e più la centralina elettronica lo spreme al massimo, tanto più cavalli (e quindi potenza e “forza”) saranno sviluppati.
Semplificando al massimo anche noi funzioniamo così quindi più ipertrofia e più capacità di usarla al massimo da parte del sistema nervoso uguale più forza e anche più forza massimale.
Quali esercizi scelgo per aumentare la forza massimale?
Abbiamo detto più muscoli che lavorano insieme uguale più forza generata quindi i multi-articolari cioè quelli che coinvolgono più articolazioni e quindi più muscoli. Ad esempio 4 motori (muscoli) che impegnano la loro forza su un unico sistema se “spremuti bene” e gestiti in maniera sinergica dalla centralina (il sistema nervoso) sviluppano più forza di un unico motore. Non solo, abbiamo parlato di coordinazione extra-muscolare e questa la si può stimolare solo lavorando in modo specifico. Cioè se io faccio un Curl con bilanciere alla panca Scott, alla fine i muscoli che lavorano insieme sono pochi e l’impegno (e quindi lo stimolo) neurale vanno di conseguenza perché non è richiesta una grande coordinazione extra-muscolare, se invece lavoriamo con lo Squat o con lo Stacco da terra questa cosa cambia drasticamente, tantissimi muscoli devono lavorare insieme in modo coordinato e lo stimolo che arriva in questo senso è nettamente maggiore. Inoltre sviluppiamo decisamente più forza rispetto ad esercizi mono-articolari per i motivi citati sopra.
Ora c’è da dire che se uno intende aumentare la propria forza massima in un determinato esercizio come ad esempio proprio il classico Curl con bilanciere, fondamentalmente si potranno applicare gli stessi principi di cui andrò a parlare ma come “forza massima esprimibile da un soggetto” (tipo da me o da te che leggi) è più sensato considerare i multi-articolari per i motivi elencati sopra.
Se invece si vuole aumentare la propria forza massimale per poi beneficiarne in altri contesti torniamo di nuovo sui multiarticolari per i motivi citati sopra e anche perchè sono schemi motori più “vicini” / “riciclabili” in altri ambiti.
Avete presente il Powerlifting? Anche se letteralmente tradotto significa “sollevamento di potenza” si tratta di gare di forza che si svolgono su tre prove, non a caso tre multi-articolari cioè squat, panca e stacco da terra in questo ordine. Nel Powerlifting alla fine vince chi solleva di più in relazione ad età, peso corporeo ecc. Se parliamo di assoluti, chi solleva di più e basta.
Esistono altre realtà importanti nel mondo della forza come il Weigthlifting o lo Strongman ma è interessante notare come anche in queste discipline alla fine si usino molto i tre esercizi del Powerlifting, quantomeno lo squat e lo stacco da terra. Poi per completare il quadro aggiungiamo magari le trazioni. Questo proprio perché questi gesti rappresentano la base dell’allenamento della forza e presentano innumerevoli vantaggi:
- Gesti relativamente semplici ma che coinvolgono un gran numero di muscoli e di conseguenza in grado di far sviluppare molta forza e di stimolare anche il sistema nervoso.
- Movimenti per i quali siamo progettati, ad esempio lo squat alla fine è “sedersi” e lo stacco “sollevare qualcosa da terra” ed una trazione è “tirarsi su”.
- Esercizi che è possibile imparare ed eseguire anche muovendosi lentamente e questo semplifica e rende più sicuro usare dei pesi rispetto ad andare in velocità.
NOTA: gli esercizi della pesistica olimpica, strappo e slancio (Snatch e Clean & Jerk) sono ottimi per aumentare la forza ma per moltissimi soggetti presentano alcuni problemi, prima di tutto sono schemi motori estremamente complessi molto difficili da apprendere dopo una certa età, poi sono eseguiti in velocità e se fatti bene in estrema velocità. Ad esempio uno strappo (Snatch) di livello con un carico importante dura meno di un secondo. Di qui è facile capire come siano bellissimi e validissimi sotto il profilo della forza, della coordinazione ecc. ma come risultino anche estremamente difficili da apprendere e soprattutto da portare a un certo livello in quanto a pesi sollevati. Insomma credetemi portare un peso importante da terra a sopra la testa in nove decimi di secondo è molto complicato ed è estremamente difficile tenere tutto sotto controllo. Chiaramente se uno/a ha iniziato da giovane ed ha seguito un percorso di apprendimento fatto bene, il discorso cambia ma parlando in generale è più produttivo concentrarsi su esercizi come squat, panca, stacco, trazioni ecc.
Come misurare la forza massimale?
Lo stacco da terra è stato definito “il gesto con il quale un essere umano riesce a sollevare e gestire più peso in assoluto”, personalmente mi trovo abbastanza d’accordo quindi se parliamo in via generale e se dobbiamo scegliere un unico esercizio per misurare la propria forza massimale, userei lo stacco. Naturalmente sono da considerare anche squat, panca e trazioni perché rappresentano come già detto multi-articolari di base con tutti i benefici del caso oltre ad allenare schemi motori diversi applicabili in contesti diversi. Quindi parlando di allenamento in palestra, a partire dallo stacco, diciamo che il massimo peso sollevato in una unica singola ripetizione rappresenta il vostro massimale. Se parliamo di altri esercizi il concetto resta quello del massimo pero nella singola ripetizion. Per le trazioni eventualmente useremo un sovraccarico esterno.
Sopra le 6 ripetizioni è Zumba?
Sicuramente avrete letto e/o sentito questa frase goliardica in ambito forza, ebbene da una parte è una cazzata e da un’altra parte no. Mi spiego meglio, un allenamento per la forza deve prevedere un certo stimolo sia muscolare che neurale e questo non lo si fa con pesi medio-leggeri, va da se che fare 7-12 ripetizioni con un peso davvero importante (diciamo attorno all’80%-90% del massimale o 1RM) sia mediamente improbabile o quantomeno potenzialmente improduttivo perché estremamente tassante. Però avendo letto sopra avrete capito che l’ipertrofia ha un suo ruolo, quindi anche in una programmazione di forza mirata all’aumento del massimale è logico prevedere una fase di ipertrofia nella quale lavoreremo oltre le 6 ripetizioni. E questo anche se andiamo in palestra con lo scopo di aumentare il massimale stesso.
In soldoni se si vuole impostare un allenamento per aumentare la forza massimale, come procedere?
Curando sia la parte muscolare che quella sistemica, un susseguirsi di mesocicli basati su ipertrofia e forza usando esercizi multiarticolari, cioè stimolando e migliorando le componenti fondamentali della forza e quindi della forza massimale. Naturalmente basandosi sui multi articolari.
Dando per scontato di avere una corretta tecnica di esecuzione, diciamo una alternanza di tre fasi (o mesocicli) più o meno così:
FASE 1: ipertrofia, genericamente parlando 8-12 settimane in cui si ha un buon volume e conseguentemente un lavoro ad alte ripetizioni (8-12)(ma anche di più) volendo anche con recuperi incompleti cioè al di sotto dei classici tre minuti. Basare il lavoro primariamente su squat, panca, stacco, trazioni ecc. ha il lato positivo di produrre un miglioramento specifico per quanto riguarda gli esercizi che poi andremo ad utilizzare nella fase di “forza vera”. Questo lavoro non solo consoliderà ulteriormente gli schemi motori dei gesti in questione ma produrrà anche adattamenti muscolari funzionali a quanto andremo a ricercare visto che poi ci baseremo come già detto sugli stessi esercizi. Qui mediamente si lavora al 60-70% dell’1RM e si cerca comunque di mantenere una tecnica che sia il più possibile pulita. Nota sulle trazioni: se l’esercizio è al di sopra della nostra portata possiamo usare in alternativa una lat-machine, un elastico che alleggerisca il nostro peso corporeo oppure un macchinario a carrello.
Una seduta “tipo” può prevedere ad esempio anche 6-8 o più serie da 10 ripetizioni di squat con pausa 2 minuti seguiti da una panca e/o da una lat-machine dove magari per la panca abbassiamo il numero di ripetizioni e aumentiamo appena i recuperi e “se tutto va bene” cioè se lo squat non ci ha spompati troppo a livello di testa (SN), aumentiamo un minimo anche i carichi in percentuale. Qui le esecuzioni non sono particolarmente veloci e si ricerca anche un buon TUT (tempo sotto tensione). Naturalmente possiamo anche eseguire prima la panca appena più pesante in percentuale rispetto allo squat, questo dipende molto dalla situazione soggettiva e dall’obbiettivo. Ad esempio se di squat vado bene ma non ho una panca troppo tecnica e voglio tenerci la massima concentrazione, eseguirò prima la panca.
FASE 2: transizione, 5-6 settimane in cui il lavoro cambia in modo graduale per arrivare alla fase 3. Cioè pian piano i carichi aumentano, il numero di ripetizioni calano e la velocità almeno nella fase concentrica, aumenta. Perché andare per gradi? Ad esempio è molto difficile passare da esecuzioni lente e controllate con carichi medi ad un lavoro veloce ed esplosivo con pesi molto importanti senza perdere parecchio in quanto a tecnica, tutto deve avere il tempo di adattarsi, compreso il sistema nervoso.
FASE 3: forza, diciamo almeno 5-6 settimane di intensificazione dove (sempre per gradi) arriveremo anche alle singole pesanti, anche fino al 90-95% del massimale testato o presunto. Chiaramente partiamo dai 5 colpi e arriviamo alle singole. Ad esempio un giorno tipo per lo stacco può essere:
settimana 1: 4 serie da 5 ripetizioni al 70%
settimana 2: 5 serie da 4 ripetizioni al 75%
settimana 3: 6 serie da 3 ripetizioni all’80%
settimana 4: 8 serie da 2 ripetizioni all’85%
settimana 5: 10 serie da 1 ripetizione al 93-95%
settimana 6: test 1RM (cioè mediamente almeno un 105% del vecchio 1RM)
In questa fase cercheremo (come sempre) di rimanere tecnici perché ad esempio è impossibile concretizzare un massimale vero se si fa uno squat totalmente sbilanciato in avanti senza usare bene tutti i muscoli lo schema motorio e la stessa fisica. Ma più andiamo verso la settimana 6 e più porremo l’accento sia sulla velocità della concentrica (cercando sempre di accelerare) che sul carico anche a discapito della tecnica stessa a patto che questa non venga troppo o totalmente a mancare.
Tenete presente che anche la tecnica ha comunque sempre la sua importanza, la tecnica parlando di esercizi in palestra con pesi liberi non è altro che sfruttare al meglio la Biomeccanica in funzione della Fisica, cioè quando si lavora con un peso in mano o sulle spalle, ciò che facciamo alla fine è vincere la forza di gravità; se rispettiamo traiettorie, angoli e bilanciamento del peso ottimali allora siamo “tecnici” e avremo più chance di successo perché il sistema (noi + il peso) sarà ottimizzato al meglio e darà il massimo.
Per un bilanciamento corretto nelle 3 fasi, è da tenere in considerazione di non lavorare sempre nella singola seduta con gli stessi volumi, le stesse percentuali ecc. per tutti gli esercizi. Ad esempio se facciamo stacco e squat, per il primo esercizio possiamo usare un carico più alto, meno ripetizioni e più recuperi in modo da spostare lo stimolo verso la parte sistemica e non stressarci troppo così da rendere l’esecuzione del secondo esercizio problematica. Poi nell’esercizio 2 invece andiamo a tutto volume, più reps, meno carico (sempre in percentuale) e magari anche meno recupero.
Forza massimale in palestra e nel bodybuilding.
Cercare di aumentare la forza massimale in fase di definizione può rivelarsi un’idea non proprio vincente, anche perché questa fase in palestra genericamente parlando e nel bodybuilding è associata ad un CUT cioè ad un taglio delle calorie con conseguente anche parziale perdita di forza se non proprio inizialmente ma sul medio periodo di sicuro. Però anche se ci alleniamo in ottica fitness/estetica e/o bodybuilding, la forza massimale ha un’importanza da non trascurare per un motivo abbastanza banale: se pesiamo 80Kg e lavoriamo un distretto muscolare usando 70Kg non è uguale ad un lavoro con 50Kg. Cioè alla fine i pesi che spostiamo, insieme all’esecuzione, le varie tecniche ecc. determinano gli stimoli che forniamo al corpo ed è ovvio che se abbiamo più forza massimale (quindi più forza in generale) useremo pesi maggiori e forniremo stimoli maggiori. Un buon livello di forza massimale ci consente di guadagnare più muscoli quando siamo in massa e di perderne meno in fase di definizione, questo per i motivi di cui sopra, cioè manterremo carichi più rilevanti/stimolanti ed efficaci anche per la qualità muscolare grazie al coinvolgimento di molte fibre simultaneamente. Ovviamente la forza massimale andrebbe allenata ciclicamente e non costantemente, evitando quindi il periodo di definizione.
Forza massimale e sport: perché è importante?
Facciamo una premessa: la forza è una misura Fisica e in Fisica la forza è solamente una, F=M*A cioè Forza uguale Massa per Accelerazione. Poi come sappiamo si parla di forza massimale, forza veloce, forza resistente, forza speciale ecc. In pratica sono definizioni o compartimentazioni che abbiamo inventato per definire certi tipi di performance legate alla Forza. Tutte le varie “Forze” sono comunque in qualche modo anche dipendenti dalla forza massimale.
Facciamo un esempio: se pratichiamo ciclismo, ogni volta che facciamo una pedalata applichiamo con la gamba una certa forza che dipende da quanto è lungo il rapporto, a quanto andiamo, se siamo in pianura o meno ecc. Ma comunque applichiamo una certa Forza. Diciamo che in una specifica situazione ad ogni pedalata si scarichino ad esempio 50Kg con la gamba che spinge, insomma non è proprio corretta messa così (e di solito si usano i watt per questi calcoli) ma è per far passare il concetto. Se abbiamo un massimale di squat pari a 100Kg (su 2 gambe ovviamente) ognuna di quelle pedalate ci costerà circa quanto il nostro massimale. Se aumentiamo il massimale di squat a 200Kg, per ogni pedalata lavoreremo al 50% del nostro 1RM e questo non è esattamente uguale perché alla fine sulla media-lunga distanza anche il contributo totale nel gesto del nostro sistema anaerobico-alattacido (quello che alleniamo quando lavoriamo per la forza) sarà più rilevante ed anche se si tratta di uno sport dove prevalentemente si usano di più il sistema anaerobico-lattacido e quello aerobico, otterremo comunque un beneficio.
Questo concetto è applicabile a moltissimi sport anche se parliamo di forza esplosiva come ad esempio nel calcio o nei 100 metri, dove sarà necessario poi trasformare la forza massimale in forza sport-specifica ma otterremo comunque un vantaggio aumentando la forza massimale stessa.
Conclusioni sulla forza massimale.
La forza massimale è fondamentale più o meno in ogni ambito. Vale la pena dedicare del tempo ad essa e farlo nel modo giusto anche non essendo magari atleti di forza perché se ne possono ricavare vantaggi e naturalmente questo vale sia per sport che apparentemente hanno poco a che fare con i bilancieri che per allenamenti in palestra in ottica fitness o bodybuilding.
Se vuoi leggi anche:
TESTARE IL MASSIMALE con il test indiretto.
CICLO DI FORZA BASE per Bodybuilding.
GIANNI NENCIONI
Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.
Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.
Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.
Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.
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