Da tempo mi chiedono un programma di allenamento per aumentare la forza che sia completo, principalmente con SQUAT, PANCA e STACCO, bene questo è un colpo al sistema nervoso, ai muscoli e a tutto il resto della durata di 6 settimane.
Non ci sono altri esercizi, solo SQUAT, PANCA e STACCO ma va bene così. prima di tutto perché chiudere questo programma di allenamento è un vero e proprio inferno (più sono alti i vostri massimali e più è difficile se non addirittura impossibile) e poi perché se volete davvero aumentare la forza di base (se date il massimo aumenterà anche se non riuscite a chiudere il programma) dovete fare così. Punto. E state tranquilli che non perderete massa muscolare anche se fate Bodybuilding perché qui ci sono stimoli pazzeschi.
Lo scopo di questo programma non è specifico per il Powerlifting, è l’aumento della forza. Un aumento dal quale chiunque trae un beneficio sia che faccia “Fitness estetico” che allenamenti/gare di forza piuttosto che di Bodybuilding cercando la massa muscolare.
Come dico sempre, chiunque ricava un vantaggio nel disporre della sua forza massima possibile, anche un atleta di Bodybuilding perché poi gestirà più carico nei sui allenamenti ed otterrà risultati maggiori.
NOTA: ricordo che a parte questo, QUI sul mio blog trovate altri programmi di allenamento gratuito, articoli vari ecc. Spesso faccio post interessanti anche sul mio canale Instagram QUI.
Con questo programma di allenamento stimolerete al massimo non solo i muscoli ma anche il sistema nervoso abituandolo a lavorare bene sotto carico / intensità altissime tramite una serie di Workout che diventano veramente estremi con il trascorrere dei giorni.
NOTA: in panca tenere le scapole addotte (vicine fra loro) e depresse, cioè il dorso attivo, in poche parole “petto in fuori sempre” è importante anche perchè questo aumenta la distanza fra inserzione distale e prossimale del grande pettorale e un muscolo è come un elastico, più si allunga e va in tensione e più sprigiona forza.
ATTENZIONE QUESTO PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER AUMENTARE LA FORZA E’ UNA SFIDA E NON E’ PER TUTTI. Ecco un paio di trucchetti per sopravvivere: non aggiungere altri esercizi (al limite solo 3-4 serie di LAT MACHINE dopo lo stacco del giorno 2), se serve aumentare le pause, se non si chiude una serie fare (anche più volte) una breve pausa da 30-45 secondi e poi eseguire le ripetizioni che restano. Sono indicate prima le serie e poi le ripetizioni.
SETTIMANA 1 – GIORNO 1
SQUAT 10 x 1 x 80% – rest 3 minuti
PANCA 6 x MAX REPS x 60% – rest 3 minuti
SETTIMANA 1 – GIORNO 2
STACCO 4 x 5 x 75% – rest 3 minuti
SETTIMANA 1 – GIORNO 3
PANCA 6 x 3 x 80% – rest 3 minuti
PANCA 3 x 6 x 70% – rest 3 minuti
SQUAT 6 x 4 x 75% – rest 3 minuti
SETTIMANA 2 – GIORNO 1
SQUAT 10 x 1 x 85% – rest 3 minuti
PANCA 6 x MAX REPS x 65% – rest 3 minuti
SETTIMANA 2 – GIORNO 2
STACCO 5 x 4 x 80% – rest 3 minuti
SETTIMANA 2 – GIORNO 3
PANCA 6 x 3 x 82% – rest 3 minuti
PANCA 3 x 6 x 72% – rest 3 minuti
SQUAT 6 x 3 x 80% – rest 3 minuti
SETTIMANA 3 – GIORNO 1
SQUAT 10 x 1 x 90% – rest 3 minuti
PANCA 6 x MAX REPS x 70% – rest 3 minuti
SETTIMANA 3 – GIORNO 2
STACCO 6 x 3 x 85% – rest 3 minuti
SETTIMANA 3 – GIORNO 3
PANCA 6 x 3 x 84% – rest 3-5 minuti
PANCA 3 x 6 x 74% – rest 3 minuti
SQUAT 8 x 2 x 85% – rest 3 minuti
SETTIMANA 4 – GIORNO 1
SQUAT 10 x 1 x 90% – rest 3 minuti
PANCA 6 x MAX REPS x 75% – rest 3 minuti
SETTIMANA 4 – GIORNO 2
STACCO 6 x 2 x 90% – rest 3 minuti
STACCO 2 x 2 x 80% – rest 3 minuti
SETTIMANA 4 – GIORNO 3
PANCA 6 x 3 x 86% – rest 3-5 minuti
PANCA 3 x 6 x 76% – rest 3-5 minuti
SQUAT 6 x 3 x 85% – rest 3 minuti
SETTIMANA 5 – GIORNO 1
SQUAT 10 x 1 x 95% – rest 3 minuti
PANCA 6 x MAX REPS x 80% – rest 3 minuti
SETTIMANA 5 – GIORNO 2
STACCO 8 x 2 x 90% – rest 3 minuti
SETTIMANA 5 – GIORNO 3
PANCA 6 x 3 x 88% – rest 3-5 minuti
PANCA 3 x 6 x 78% – rest 3-5 minuti
SQUAT 6 x 3 x 85% – rest 3-minuti
SETTIMANA 6 – GIORNO 1
SQUAT 10 x 1 x 100% – rest 3-5 minuti
PANCA 6 x MAX REPS x 85% – rest 3 minuti
SETTIMANA 6 – GIORNO 2
STACCO 10 x 1 x 95% – rest 3
SETTIMANA 6 – GIORNO 3
PANCA 6 x 3 x 90% – rest 3-5 minuti
PANCA 3 x 6 x 80% – rest 3-5 minuti
SQUAT 6 x 3 x 90% – rest 3-5 minuti
Se chiudi il programma, la settimana dopo testa i tuoi massimali. Se mi dici poi come è andata mi fa piacere.
Ricordo che per lavoro io alleno da anni e sono specializzato nell’online.
Gianni #forzatonica
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