Noi addetti ai lavori ci meravigliamo quando sentiamo ancora dire ad una donna di non voler diventare un uomo nel momento in cui andiamo ad allenarla con i pesi, mettiamoci l’animo in pace perché è normale. Noi che ci lavoriamo siamo del settore, abbiamo ricerca e prove sul campo a portata di mano ma per chi ne è al di fuori può essere una paura legittima anche se non realistica.
Questa paura è spesso legata alla quantità di carico sulla base della falsa equazione “più peso = più muscoli / muscoli da uomo”.
In realtà ad esempio ci sono donne Weightlifters (sollevamento pesi olimpico) che hanno un fisico estremamente tonico ma con masse muscolari relativamente contenute, non solo, moltissimi uomini sanno quanto nonostante mille allenamenti tosti in palestra cercando anche di sollevare sempre di più spremendosi, in realtà non sia affatto facile mettere su massa muscolare.
Nella foto sotto Francesca Zampetti, mia collega e amica oltre ad atleta di sollevamento pesi che come potete vedere, decisamente non sembra un uomo:
Una nota sulle Weightlifters: se guardate i pesi massimi ovviamente li l’estetica è subordinata alle masse grasse che a loro volta lo sono alla nutrizione, cosa che avviene anche negli uomini, non è in alcun modo imputabile al tipo di allenamento.
Quindi da cosa dipende?
Facendo una semplificazione estrema, sia chiaro, ecco alcuni fattori chiave sia per l’uomo che per la donna, la crescita della massa muscolare è dipendente fondamentalmente da:
1 ● GENETICA ovvero la propria personale predisposizione a guadagnare massa muscolare, cosa che solitamente nella donna è decisamente inferiore rispetto all’uomo.
2 ● SITUAZIONE ORMONALE perché tutto ciò che avviene nel nostro corpo è regolato dagli ormoni anche l’aumento di massa muscolare (per questo con il doping i muscoli crescono). Fra i fattori positivi per la produzione di GH o ormone della crescita, uno dei primi responsabili per la massa muscolare, c’è un altro ormone il TESTOSTERONE che come sappiamo ha livelli estremamente più bassi nella donna rispetto all’uomo; questo è proprio di pubblico dominio, dimostrato scientificamente.
3 ● ALLENAMENTO dove osserviamo una situazione paradossale che cerco di riportare in poche parole: per quanto riguarda la produzione degli ormoni di riferimento per la crescita muscolare, si è osservato che tempi sotto tensione maggiori o uguali agli accademici 45 secondi (il tempo di esaurimento del sistema energetico anaerobico LATTACIDO che comunque può anche variare sulla base di molti fattori) sono ottimali per la produzione degli ormoni di riferimento.
Certo non solo ma lo sono. Dando per scontato che un esercizio eseguito con poco peso e poche ripetizioni non provoca stimoli e quindi non serve, va da se che per la donna che vuole “contenere” la massa muscolare sono preferibili poche ripetizioni che vanno necessariamente eseguite con un alto carico allo scopo di essere produttive/stimolanti. In buona sostanza ad esempio serie da 3-4 ripetizioni di SQUAT “pesante” sono meglio si serie da 12 con meno peso.
4 ● ALIMENTAZIONE tutti sanno che “mangiando meno si dimagrisce” cioè stando in ipo-calorica o normo-calorica cioè mangiando quanto serve al nostro corpo o appena meno, non si mette su grasso o lo si perde ma non solo, se non si mangia abbastanza (IPER-CALORICA) è dimostrato che non possa esserci significativo aumento di massa muscolare.
5 ● RECUPERO che essenzialmente significa dormire/riposare abbastanza per fare in modo che i processi nel nostro corpo possano agire anche allo scopo dell’aumento di massa muscolare.
FRAINTENDIMENTI: fra quelli più comuni c’è il dare la colpa ai muscoli nel momento in cui ci sembra di vedere un aumento in dimensioni delle gambe o altri distretti ma molto molto spesso capita che non siano loro i responsabili perché come descritto sopra è molto difficile farli aumentare in una donna, possono essere invece liquidi o adipe che è diminuito in altri distretti facendo risaltare la differenza ecc. anche qui l’allenamento sensato è cruciale e tornando al paradosso di cui sopra (punto 3), le palestre sono piene di donne che peggiorano la loro condizione perché invece di prendere in mano un bilanciere fanno “centomila” ripetizioni con pesi leggeri oppure corsi di gruppo dove saltano, corrono e fanno di nuovo una marea di ripetizioni sempre con pesi piccoli o anche senza.
Ora sia chiaro, da tutto quanto sopra si potrebbe evincere che una donna per allenarsi senza “diventare un uomo” debba andarci giù sempre pesante, mangiare molto poco e non dormire, cosa nettamente sconsigliabile perché la salute ne risentirebbe in modo disastroso.
La chiave di tutto, sia per essere in salute che per l’estetica o la prestazione atletica é semplicemente nel mangiare bene fornendo al nostro corpo mediamente ciò di cui ha bisogno ma non più di cui ha bisogno e nell’allenarsi con criterio. Senza aver paura dei pesi i quali sono amici della donna anche per cose come la prevenzione dell’osteoporosi.
Ricordo che per lavoro io alleno persone e sono specializzato nell’online.
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Gianni #forzatonica