LA DIETA PER LA FORZA E L’IPERTROFIA O AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE.
FORZA E IPERTROFIA (di Gianni Nencioni).
In un corpo umano in realtà ci sono “più tipi di muscoli” (come ad esempio striato o liscio), in sostanza parlando di fitness / allenamento / bodybuilding quando si usa la parola “ipertrofia” ci si riferisce ai muscoli dell’apparato muscolo-scheletrico come ad esempio i bicipiti, il grande pettorale, il gran dorsale, i quadricipiti ecc.
Banalmente parliamo di aumentare le dimensioni/i volumi dei nostri muscoli, in realtà per ipertrofia ci si riferisce all’aumento di sezione trasversa generico, ad esempio ipertrofia ventricolare fa riferimento al cuore o miocardio, non nello specifico intendiamo “ipertrofia muscolare”.
L’argomento in se è ancora molto discusso in ambito scientifico, negli anni si sono accumulati studi, teorie o cose che hanno preso la definizione (secondo me anche impropria) di “legge”, come quella ad esempio delle Supercompensazione.
Non tratteremo in questa sede gli aspetti legati all’allenamento per l’aumento della massa muscolare (parliamo infatti di alimentazione in funzione dell’ipertrofia) ma una cosa è importante riportarla:
l’alimentazione da sola è in grado di vanificare ogni sforzo e qualunque tipo di allenamento; nel senso che se c’è una cosa che sappiamo è che senza un surplus calorico (introdurre più calorie di quelle che consumiamo) non si può essere ipertrofia, anche semplicemente perché il nostro corpo se non sufficientemente alimentato “attinge da se stesso” per ricavare le calorie di cui ha bisogno, cioè il 100% delle calorie di cui ha bisogno.
Esempio banale: se necessito di 3.000Kcal al giorno (perché le consumo) e ne assumo 2.500, il mio corpo trasformerà in energia i miei tessuti per ricavare le restanti 500 e non solo i grassi ma anche le fibre muscolari ecc.
Quindi alla fine si dice che per avere ipertrofia, è necessaria una dieta ipercalorica cioè assumere più calorie di quelle che consumiamo. In realtà poi non è così semplice.
E se ci stiamo allenando in ottica forza?
Perdonate la banalità ma per ottenere i migliori risultati è ovvio che ci si debba sentire “in forze”, cioè avere energia disponibile, è altrettanto ovvio che in presenza di un regime ipocalorico, cioè introducendo meno calorie (e quindi energia) di quel che spendiamo non sia teoricamente possibile ottenere il massimo delle prestazioni dal nostro corpo. Poi in realtà è molto più complessa di così perché dipende dall’effettivo stato di forma (ad esempio da quanti grassi abbiamo ecc.) da quanto siamo in cut cioè quanto è pesante la nostra ipocalorica ecc.
C’è anche da introdurre il concetto che come da me ripetuto più volte, forza e ipertrofia non sono due cose completamente scollegate, anzi non lo sono proprio. Ipertrofia e forza sono dipendenti l’una dall’altra perché a parità di stimolo/rendimento del sistema nervoso, con più massa muscolare si riesce a sviluppare più forza e anche allenandosi ad esempio con metodologie a basse ripetizioni e alti carichi si ottiene ipertrofia.
Sempre parlando di ipertrofia (cioè di massa muscolare) fra ciò che fa migliorare inseriamo sicuramente la variazione nel tempo dei parametri allenanti come ad esempio più volume e carichi (pesi) maggiori, cose che si possono migliorare anche “allenando la forza” per così dire.
Una cosa che non è particolarmente produttiva per chi si allena in ottica forza è una grande quantità di massa grassa (anzi può remare contro dal punto di vista della salute) quindi sia per questo che per gli altri motivi indicati sopra, alla fine potemmo dire che le strategie alimentari per forza e ipertrofia sono molto simili, a tale proposito scrive Francesco Pasqualoni a seguire.
L’ALIMENTAZIONE NEI PERIODI DI FORZE E IPERTROFIA MUSCOLARE (di Francesco Pasqualoni).
Molto spesso ci si chiede quale sia tra dieta e allenamento il fattore più rilevante per il raggiungimento degli obiettivi in un ciclo di sviluppo di massa muscolare, e a volte l’alimentazione arriva a essere considerata da alcuni la variabile di importanza primaria.
Alla fine sono il tipo di allenamento e le modalità con cui viene condotto a influenzare principalmente l’entità dello sviluppo muscolare attraverso gli stimoli creati ma l’alimentazione rimane elemento in grado di assecondare gli impulsi ormonali prodotti dall’attività muscolare fornendo all’organismo il substrato utile a concretizzare il processo anabolico, perché uno stimolo potrebbe dissiparsi in un nulla di fatto in assenza di materiale necessario a costruire nuovo tessuto.
I migliori risultati sono probabilmente sempre frutto di un imprescindibile binomio dieta-allenamento, e la consapevolezza è così radicata nelle palestre che sono in molti, spesso privi di titoli e ancor peggio impreparati, a lanciarsi in proposte di “pacchetti completi” con l’intento di curare entrambi gli aspetti.
E’ importante tener presente che quello dell’ipertrofia muscolare è un campo che prima di tutto merita, come negli altri casi, un adeguato controllo dello stato di salute, perché sottopone l’organismo a un carico metabolico aggiuntivo che il corpo e i suoi organi dovranno essere in grado di sostenere.
Alla base dei periodi di incremento di peso corporeo vi è infatti di norma una dieta ipercalorica il cui apporto energetico, una volta soddisfatte le necessità giornaliere e quelle richieste in allenamento, fornirà un surplus di sostanza che dietro gli stimoli prodotti dall’esercizio, sarà investito anche per l’aumento della massa muscolare.
Senza che ciò possa valere come regola fissa, è possibile ad esempio impostare il periodo di massa su un incremento calorico del 10-15% rispetto al proprio fabbisogno giornaliero.
Un ulteriore surplus non deve essere visto necessariamente come un fattore in grado di velocizzare il processo di crescita, perché una volta ottimizzate le proprie capacità di produrre nuova fibra muscolare, tutto ciò che viene aggiunto oltre rischia di sottoporre l’organismo a un inutile lavoro metabolico addizionale, oltre che far perdere qualità al programma impostato per un eccessivo accumulo di grassi.
A tale riguardo, escludendo i casi di soggetti dalla particolare predisposizione genetica, ci si dovrà attendere che parte del peso acquisito sarà costituita da tessuto adiposo; l’obiettivo a cui puntare più verosimilmente sarà quello di acquisire il più possibile massa magra rispetto a quella grassa.
Se questa tendenza è comune soprattutto nel soggetto adulto, sarà comunque possibile osservare con maggior frequenza qualche piccolo “miracolo” nei più giovani, in cui il profilo ormonale fisiologicamente predisposto potrà consentire delle trasformazioni caratterizzate da una crescita muscolare contemporanea alla riduzione dei grassi di deposito.
Ricordiamoci che gli ormoni giocano un ruolo fondamentale in moltissime cose inerenti il nostro corpo, non ultima l’ipertrofia muscolare.
La suddivisione dei pasti giornalieri sarà dettata dai propri impegni e gradimenti; in genere comunque l’abbondanza complessiva suggerirebbe di suddividere la quota totale in 5/6 pasti ovvero colazione, pranzo, cena e 2/3 spuntini considerando l’ipotesi di uno snack “pre-sonno notturno”; un modo per raggiungere l’introito calorico previsto evitando fastidiose sensazioni di gonfiore o pienezza.
Sarà spesso necessario sottoporre il corpo a carichi di lavoro crescenti per continuare ad evocare uno stimolo ipertrofico, anche l’accrescimento corporeo e i conseguenti fabbisogni aumentati richiederanno degli adeguamenti calorici verso l’alto mano a mano che la massa muscolare e il metabolismo generale cambieranno e si potrà procedere aumentando gradualmente le introduzioni in base alle necessità del momento, dando tempo all’organismo di abituarsi ad accogliere e gestire quantitativi più generosi.
I CARBOIDRATI: 55-60%
Chi segue un programma di ipertrofia dovrà affrontare allenamenti anaerobici di elevata intensità per produrre i giusti stimoli anabolici e come è ben risaputo, il glucosio (“lo zucchero”) è il carburante elettivo per questo tipo di lavoro muscolare.
Inoltre sarà fondamentale mantenere buone riserve di glicogeno che avranno la duplice funzione di fonte energetica e di protezione dal catabolismo muscolare.
In quest’ottica, una ricca disponibilità di carboidrati (i carboidrati sono “zuccheri”) sarà condizione fondamentale dell’alimentazione nelle fasi di ipertrofia, e il loro apporto ottimale sarà nell’ordine del 55-60% dell’energia totale giornaliera, i quantitativi maggiori in genere sono rivolti ai soggetti dal dispendio energetico particolarmente elevato.
I carboidrati rappresenteranno la base della dieta, garantendo il soddisfacimento delle necessità energetiche, permettendo al contempo che le proteine assunte non vengano bruciate a scopo glucogenetico cioè usate a scopo energetico oltre i limiti fisiologici, ma possano essere convogliate maggiormente verso i processi anabolici muscolari cioè alla fine anche per “costruire i muscoli”.
In riferimento alla tipologia da preferire, l’assunzione di quantitativi importanti andrebbe aiutata attraverso la scelta di fonti che favoriscano una digestione agevole, utile a evitare una sensazione prolungata di gonfiore e a favorire l’appetito nelle ore successive.
Ciò che potrebbe essere condivisibile è l’ipotesi di facilitare l’introduzione delle porzioni più generose come quelle di pranzo e cena attraverso fonti a indice glicemico medio-elevato e povere di fibre, quali cereali decorticati, farinacei raffinati o tuberi amidacei. Il corretto apporto di fibra sarà garantito dalle giuste razioni di frutta, ortaggi ed eventualmente altre fonti glucidiche integrali.
I LIPIDI (i grassi): 25-30%
Una adeguata presenza di grassi nella dieta per l’ipertrofia assicurerà assieme ai carboidrati la base energetica giornaliera, favorendo l’utilizzo delle proteine a scopo plastico (per “costruire”); considerandone la densità calorica i lipidi potranno inoltre fornire una valida strategia per introdurre maggiori quantitativi di sostanza nei casi di fabbisogni elevati evitando la sensazione di gonfiore che può essere tipica dell’assunzione di carboidrati in quantità oltremodo elevate.
Ancora, va ricordata l’importanza del giusto apporto di grassi essenziali per la loro funzione nel rinnovo cellulare e, non in ultimo, di precursori biosintetici di molecole regolatorie e importanti stimoli ormonali: primo fra tutti il testosterone, la cui produzione (secondo uno studio di Sallinen del 2004) sembra essere correlata negativamente a bassi apporti di grassi con la dieta.
Alla luce di questi fattori, il loro apporto dovrebbe rappresentare il 25-30% dell’energia totale giornaliera, riservando i valori più elevati ai soggetti dal metabolismo particolarmente aumentato.
Fonti alimentari come frutta secca e il burro da essa ottenuto, oppure semi vari o gli oli provenienti dalla loro spremitura a freddo rappresentano insieme alla giusta dose di omega-3 provenienti da alimenti dell’ambiente marino la base per un’alimentazione salubre, variata e gustosa che predisporrà l’atleta ad uno stato di salute di base ottimale, condizione su cui da sempre si costruiscono i migliori risultati anche se parliamo di agonisti.
LE PROTEINE: 1,6-2,4g per Kg di peso corporeo.
Una nota propedeutica importante: i fabbisogni proteici sono espressi dai vari enti di riferimento in termini di grammi per kilo di peso corporeo al giorno, in relazione a un soggetto “ideale”, ovvero la cui corporatura
sia costituita in maniera proporzionata tra massa magra e massa grassa.
Nel caso di soggetti con un aumentato accumulo di grassi, la prima stima dei fabbisogni proteici non andrebbe tarata sul peso corporeo reale, bensì su quello ideale.
Negli ultimi anni alcune ricerche scientifiche hanno cercato di individuare i fabbisogni proteici in relazione alla sola massa magra; si tratta senza dubbio di una valida metodica di valutazione, sebbene i dati disponibili in Letteratura siano ancora scarsi, rappresentando al momento una strada che probabilmente è da perfezionare. Per tali motivi, prenderemo in considerazione le numerosissime linee-guida basate sulle stime in base al peso corporeo, perfezionate e confermate negli anni, perciò particolarmente affidabili quando utilizzate coi giusti criteri.
L’alimentazione di chi è impegnato in un programma di ipertrofia necessita senza alcun dubbio di un adeguato apporto proteico che consenta la crescita delle masse muscolari e la riparazione dei tessuti dell’apparato locomotore che possono essere danneggiati durante l’esercizio.
Nelle discipline di forza i risultati ottimali in termini di ipertrofia e prestazione generalmente si ottengono con apporti proteici di 1,6-1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2 g/kg.
Apporti proteici superiori a 2,4 g/kg non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare neanche in caso di lavori massimali, e l’eccesso proteico viene ossidato con l’eliminazione dell’azoto attraverso le urine.
Tra l’altro lo stesso studio di Sallinen citato poc’anzi mostrerebbe come, assieme a un ridotto apporto di grassi, anche un elevato apporto di proteine potrebbe compromettere l’ambiente ormonale anabolico nel corso di un programma di allenamento, causando una ridotta produzione di testosterone.
Aldilà della trattazione legata alle quantità giornaliere, l’assunzione delle proteine andrà valutata anche sotto altri aspetti, tra i quali:
• la qualità: i valori suggeriti in letteratura si riferiscono a un apporto proteico proveniente da fonti animali e vegetali all’incirca in egual misura, ovvero ciò che accade in una dieta onnivora variata. Queste condizioni permettono di utilizzare al meglio tutte le fonti assunte attraverso un principio di complementarietà: l’adeguata presenza di proteine nobili di origine animale assicurerà il corretto utilizzo di quelle provenienti da cereali, legumi, tuberi e ortaggi.
A tal proposito, forse è utile ribadire che nel conteggio delle assunzioni proteiche, ovviamente vanno considerate anche quelle vegetali; ad esempio i cereali contengono almeno il 10% di proteine, i legumi circa il 20%, le patate il 6-7%, e così via.
• in caso di dieta vegana o povera di prodotti di origine animale, potrebbe essere utile valutare con uno specialista le giuste combinazioni alimentari o l’eventuale correzione dei fabbisogni proteici verso dosaggi lievemente aumentati al fine di garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali. Le proteine non sono tutte uguali ad esempio ce ne sono con spettro amminoacidico più o meno completo e la situazione cambia fra proteine di origine animale (spettro più completo) o vegetale.
• le modalità di assunzione: i soggetti che seguono un programma ben distribuito tra sedute e riposo possono portare il proprio organismo in una dimensione anabolica continua se un allenamento viene effettuato prima che svanisca completamente lo stimolo ipertrofico di quello precedente.
In quest’ottica avrebbe forse maggior senso il conteggio degli apporti proteici giornalieri piuttosto che il timing, ferma restando l’utilità di assumere una dose di base di 20-30 g di proteine nei pasti principali utile ad assecondare il massimo potenziale anabolico.
RIASSUMENDO:
ipercalorica di circa il 10-15%
55-60% da carboidrati
25-30% da grassi
1.6-2.4g di proteine per Kg di peso corporeo.
Come faccio a sapere di quante calorie ho bisogno? Il modo migliore è rivolgersi a un professionista.
Un modo semplice è usare uno dei tanti programmi online come quello che trovate cliccando qui: CALCOLATORE CALORIE
oppure qui: CALCOLATORE CALORIE
E per sapere quante calorie assumo? Vale il consiglio sopra ma per il “fai da te” ci sono 2 modi: contare “a mano” i valori leggendo le etichette nutrizionali dei cibi oppure usare una App come ad esempio “My Fitness Pal” che trovate sui vari market. In ogni caso dovrete abituarvi a pesare gli alimenti altrimenti è difficile riuscire. E ricordate che TUTTO quel che mangiate nella giornata ha un valore, anche il cucchiaino di zucchero nel caffè e i condimenti.
Chi ha scritto questa guida?
Ciao, sono Francesco Pasqualoni, Biologo Nutrizionista ed Erborista.
La mia specializzazione è l’alimentazione sportiva: ho ricoperto per anni l’incarico di Nutrizionista della Nazionale Italiana di Pesistica Olimpica e della Nazionale Italiana di Pugilato con le quali ho partecipato a numerose competizioni internazionali, tra cui le Olimpiadi di Rio del 2016.
Inoltre ho seguito e seguo individualmente atleti delle Nazionali di ciclismo settore BMX, della ginnastica artistica, della kick boxing e del football americano.
Mi occupo inoltre di divulgazione e pubblicazione scientifica: l’ultimo lavoro in ordine di tempo è il libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport” (Calzetti e Mariucci, Settembre 2020).
GIANNI NENCIONI
Strength trainer Lvl.3 ed ex docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.
Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.
Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.
Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.
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