THE BIGLIFTER: programma di allenamento per aumentare la forza in stile powerlifting ispirato al metodo bulgaro.
E’ stato già scritto da molti ma magari c’è chi non lo sa, il METODO BULGARO ORIGINALE fu inventato da Ivan Nikolov Abadžiev (alla fine era il suo personale modo di allenarsi quando iniziò con il sollevamento pesi olimpico) che nel 1972 fu chiamato ad allenare la squadra Bulgara di WeightLifting e da allora iniziò a vincere alla grande, cosa che non aveva mai fatto prima. Insomma si, fu inventato fondamentalmente per il sollevamento pesi olimpico.
Il metodo bulgaro originale è “incivile”, un massacro e certamente non è applicabile alle persone normali, quelle che nella vita fanno anche altre cose oltre ad allenarsi ed è comunque poco indicato a prescindere se uno non è geneticamente davvero dotato e non solo…
Perché?
Perché ci si allena sempre pesantissimo quasi ogni giorno (6 giorni su 7) e tutte le volte si testa il massimale. Non solo, ci si allena più volte al giorno e si ripete più volte a settimana l’esercizio in cui si é più carenti. Se non credete che possa ridurvi a brandelli, semplicemente fatelo e poi ne riparliamo. A meno che non abbiate i massimali di mia nonna.
NOTA: ricordo che a parte questo, QUI sul mio blog trovate altri programmi di allenamento gratuito, articoli vari ecc. Spesso faccio post interessanti anche sul mio canale Instagram QUI.
Per me la cosa più interessante da applicare è quella del test massimale da fare ogni volta non certo per cercare di mettere giù un PR (Personal Record) tutte le volte che ci si allena ma per stabilire “lo stato di forma” della giornata. In un programma di allenamento per aumentare la forza stile powerlifting, raggiungere determinate intensità è importante.
Accademicamente parlando sarebbe buona cosa farlo sull’1RM (una ripetizione massimale, cioè il massimale vero) perché fornisce in questo modo il massimo dello stimolo sistemico, è più indicativo ecc. ma invece se applichiamo la cosa alla realtà media di chi si allena diventa interessante farlo sul 3RM o sul 5 o 6RM cioè sul massimale che si ha sulle 3,4,5 o 6 ripetizioni perché questo ci da modo di testare la condizione e poi spremerla al massimo oltre che di impostare determinate progressioni.
Di qui il mio adattamento in un programma di allenamento per aumentare la forza in stile powerlifting che ho chiamato THE BIGLIFTER (scritto GROSSO, mi raccomando ha ha ha). Ovviamente fattibile si ma non per tutti e sempre, più il vostro massimale è alto e più diventa difficile chiudere il programma. Tenete presente che in ogni caso è tosto!
L’obbiettivo del programma è individuare il “X” RM (cioè a volte il 5RM altre il 3RM e via così) della giornata su uno specifico esercizio e poi usarlo per allenarlo al meglio creando una progressione sullo stimolo al SN (Sistema Nervoso) tramite l’intensità.
Altro obbiettivo è anche quello di rispettare l’alta specificità imposta dal metodo originale, quindi niente complementari ma solo esercizi primari (tanto per 5 settimane non muore nessuno) perché in questa fase specifica la sola eventuale ipertrofia che vogliamo è quella più funzionale possibile alle alzate e quindi quella che si ottiene con le alzate stesse.
NOTA: quando trovate scritto “a partire dal” non c’è un numero specifico di serie da fare, cioè si fa una serie con quel peso, si aumenta il peso come indicato e si fa un’altra serie e così via fino a quando l’ultima ripetizione non sale.
NOTA 2: se volete fare 4 giorni di allenamento invece di 3, prendete l’alzata (esercizio) in cui siete più deboli e allenatela come riportato per il primo esercizio negli altri giorni della settimana che state facendo.
Se volete potete anche scaricare QUI il programma in PDF, e comunque eccolo:
THE BIGLIFTER: programma di allenamento per aumentare la forza in stile powerlifting
SETTIMANA 1 – GIORNO 1
SQUAT: a partire dal 60% serie da 7 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 7 non sale, finito.
SQUAT: 3 serie da 6 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
PANCA: 5 serie x 5 reps x 70% – rest 3′
SETTIMANA 1 – GIORNO 2
STACCO: a partire dal 60% serie da 7 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 7 non sale, finito.
STACCO: 3 serie da 6 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
MILITARY PRESS: 5 serie x 5 reps x 70% – rest 3′
SETTIMANA 1 – GIORNO 3
PANCA: a partire dal 60% serie da 7 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 7 non sale, finito.
PANCA: 3 serie da 6 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
SQUAT: 5 serie x 5 reps x 70% – rest 3′
SETTIMANA 2 – GIORNO 1
SQUAT: a partire dal 60% serie da 6 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 6 non sale, finito.
SQUAT: 3 serie da 5 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
PANCA: 6 serie x 5 reps x 70% – rest 3′
SETTIMANA 2 – GIORNO 2
STACCO: a partire dal 60% serie da 6 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 6 non sale, finito.
STACCO: 3 serie da 5 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
MILITARY PRESS: 6 serie x 5 reps x 70% – rest 3′
SETTIMANA 2 – GIORNO 3
PANCA: a partire dal 60% serie da 6 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 6 non sale, finito.
PANCA: 3 serie da 5 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
SQUAT: 6 serie x 5 reps x 70% – rest 3′
SETTIMANA 3 – GIORNO 1
SQUAT: a partire dal 65% serie da 5 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 5 non sale, finito.
SQUAT: 4 serie da 4 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
PANCA: 6 serie x 4 reps x 75% – rest 3′
SETTIMANA 3 – GIORNO 2
STACCO: a partire dal 65% serie da 5 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 5 non sale, finito.
STACCO: 4 serie da 4 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
MILITARY PRESS: 6 serie x 4 reps x 75% – rest 3′
SETTIMANA 3 – GIORNO 3
PANCA: a partire dal 65% serie da 5 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 5 non sale, finito.
PANCA: 4 serie da 4 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
SQUAT: 6 serie x 4 reps x 75% – rest 3′
SETTIMANA 4 – GIORNO 1
SQUAT: a partire dal 70% serie da 4 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 4 non sale, finito.
SQUAT: 5 serie da 3 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
PANCA: 5 serie x 5 reps x 75% – rest 3′
SETTIMANA 4 – GIORNO 2
STACCO: a partire dal 70% serie da 4 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 4 non sale, finito.
STACCO: 5 serie da 3 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
MILITARY PRESS: 5 serie x 5 reps x 75% – rest 3′
SETTIMANA 4 – GIORNO 3
PANCA: a partire dal 70% serie da 4 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 4 non sale, finito.
PANCA: 5 serie da 3 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
SQUAT: 5 serie x 5 reps x 75% – rest 3′
SETTIMANA 5 – GIORNO 1
SQUAT: a partire dal 75% serie da 3 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 3 non sale, finito.
SQUAT: 7 serie da 2 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
PANCA: 5 serie x 4 reps x 80% – rest 3′
SETTIMANA 5 – GIORNO 2
STACCO: a partire dal 75% serie da 3 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 3 non sale, finito.
STACCO: 7 serie da 2 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
MILITARY PRESS: 5 serie x 4 reps x 80% – rest 3′
SETTIMANA 5 – GIORNO 3
PANCA: a partire dal 75% serie da 3 ripetizioni con pausa 3 minuti aumentando ogni volta il peso circa del 2.5%, quando la ripetizione 3 non sale, finito.
PANCA: 7 serie da 2 reps con l’ultimo peso usato prima, sempre pausa 3 fra le serie.
SQUAT: 5 serie x 4 reps x 80% – rest 3′
Ricordo che per lavoro io alleno (da tanti anni) e sono specializzato nell’online.
PERCHÉ FARSI SEGUIRE DA ME? La differenza rispetto a fare da soli è che un trainer professionista conosce i sistemi migliori da applicare in base a chi ha davanti e a cosa vuole fare così da ottenere il massimo possibile nel minor tempo possibile.
Io sono un trainer professionista, una persona che ha scelto l’allenamento come lavoro. Grazie a studi ed esperienza aiuto concretamente e velocemente gli altri ad iniziare a muoversi, rimettersi in moto, diventare più forti e/o avere più muscoli, avere un fisico più bello e/o più magro e anche gli atleti di varie discipline nel migliorare la performance.
La mia specialità non è solo quella di poter creare un “allenamento per aumentare la forza in stile powerlifting” come hai visto in questa pagina, anzi è quella di far ottenere a chiunque il suo massimo.
Contattami. Grazie ai mezzi audio/video che abbiamo ora, riusciamo a fare grandi cose anche a distanza con un semplice cellulare (in molti stanno già migliorando con questo sistema), fra l’altro in modo economico e gestibile.
Fra chi alleno (leggi i commenti QUI) ci sono casalinghe, atleti pro, professionisti, imprenditori, soldati, vigili del fuoco, agenti di polizia e anche molti personal trainer, allenatori e istruttori.
Gianni – Forzatonica