Premessa importante: se sei uno/a che si allena (anche allenamento della forza) e non un addetto ai lavori, molto probabilmente quanto segue ti sembrerà bello incasinato.
Però ecco, ho cercato di sintetizzare le cose il più possibile e di renderle comprensibili senza snaturarle troppo per vedere di farti arrivare un concetto: risultati VERI arrivano SOLO se si fanno le cose nel giusto modo.
Quindi alla fine non è importante che tu assimili come incisi a fuoco i concetti sotto ma se dedicherai 10 minuti del tuo tempo alla comprensione delle basi ne avrai un beneficio.
Capirai il perchè di alcune cose che troppo spesso nel nostro ambiante vengono dette e via senza mai spiegarne il vero perchè che invece è importante comprendere per allenarsi bene.
Come già scritto in più articoli e anche nella spiegazione del mio metodo “BOS Based On Strength” che trovi QUI, fondamentalmente la forza è la capacità di usare i muscoli, ma più in generale il tuo corpo, al meglio. Quindi l’allenamento della forza è molto importante.
Allenamento della forza significa avere coordinazione, tecnica, performance e resistenza (anche agli infortuni).
Prestazioni elevate e massimo controllo in qualunque ambito, non solo in allenamento (qualunque sia l’obiettivo) ma anche in tutto ciò che fai nella vita.
Dipende fondamentalmente da 2 fattori di cui uno è più importante dell’altro.
Dalla quantità di muscoli che hai.
Più importante: dalla capacità del sistema nervoso o SNC (di cui fa parte anche il cervello) di farli lavorare al meglio e in modo sinergico fra di loro.
Più muscoli che si attivano al massimo e sprigionano forza insieme sommandosi.
Alla base di tutto ci sono (di nuovo) 2 cose…
1) il reclutamento motorio cioè la capacità di attivare più fibre muscolari possibile contemporaneamente.
Un cenno su come funziona: abbiamo cose che si chiamano unità motorie.
Un’unità motoria è composta da un motoneurone, cioè “il neurone che attiva i muscoli” + tutte le fibre muscolari alle quali è collegato (che innerva).
Tutte le fibre muscolari di una unità motoria si contraggono insieme / contemporaneamente ogni volta che arriva un impulso nervoso.
Generalmente non vengono attivate sempre tutte le unità motorie contemporaneamente.
Sono reclutate in ordine di grandezza, dal più piccolo al più grande motoneurone (principio della dimensione o di Henneman).
Più alta è la richiesta di forza e più unità motorie grandi vengono reclutate.
Sono composte in gran parte da fibre veloci di tipo IIx cioè quelle che si usano proprio per la forza, diciamo.
In pratica: la forza totale di un muscolo dipende da quante fibre si contraggono contemporaneamente.
All’inizio di uno sforzo si attivano solo poche unità motorie (piccole), poi se serve più forza, il sistema nervoso (SNC) aggiunge unità più grandi.
Quando tutte le unità motorie sono attive siamo al massimo.
Ora l’unico modo per aumentare ancora la forza da un punto di vista sistemico è migliorando il rate coding o frequenza di scarica (ne parliamo fra un attimo).
Il reclutamento motorio migliora allenandolo, usando carichi alti, 80-85% del 1RM e più.
Così si costringe il sistema nervoso ad azionare velocemente tutte le unità motorie disponibili e in pratica attivare al massimo i muscoli.
E il famoso cedimento tipo sulle 10-15 ripetizioni?
Se parliamo di allenamento della forza è una cagata pazzesca.
Le unità piccole si affaticano, le unità motorie grandi vengono reclutate progressivamente per mantenere la forza.
Poi anche queste si esauriscono senza aver mai “lavorato al meglio” in cooperazione con altre unità motorie.
Per questo, i carichi sub-massimali portati al cedimento possono comunque reclutare tutte le fibre, ma in modo più lento e inefficiente rispetto a carichi elevati.
Restano comunque sistemi di allenamento validi se non si ha come obiettivo l’aumento della forza, o meglio della sua parte sistemica cioè la più importante.
2) il “rate coding” cioè la frequenza di scarica, quante volte al secondo i motoneuroni (neuroni che portano il segnale dal cervello ai muscoli) dicono ai muscoli di attivarsi, più è alta questa frequenza e meglio è.
Nota: quello che tu percepisci come un muscolo attivo/contratto dipende proprio da quanto sopra, cioè non è che il cervello dica al muscolo una sola volta “contraiti” e poi quando smetti di usarlo “ok decontraiti”.
Mentre usi un muscolo, durante il suo utilizzo, il cervello gli dice di attivarsi tantissime volte al secondo.
Quante volte al secondo glielo dice è il “rate codind” ed è una cosa che si può allenare proprio con l’allenamento della forza.
Quando gli impulsi arrivano molto ravvicinati nel tempo (alta frequenza), le singole contrazioni si sommano (fenomeno detto sommazione temporale).
A un certo punto, la sommazione è così rapida che la fibra non si rilassa più tra un impulso e l’altro così si ottiene una contrazione massima e continua molto utile non solo all’allenamento della forza.
Il rate coding regola quindi l’intensità della contrazione a parità di numero di fibre attivate.
Il sistema nervoso aumenta la frequenza di scarica dei motoneuroni attivi e questo permette di generare più tensione senza reclutare nuove fibre, semplicemente “spremendo di più i muscoli”.
Con il tempo e fornendo gli stimoli giusti (alta intensità, fra il 90% e il 100% del 1RM è il top) l’allenamento abitua il sistema nervoso a mantenere alte frequenze di scarica per più tempo.
Ecco uno dei perchè agli inizi magari riesci a sollevare il peso “X” 3 volte e poi dopo arrivi anche a 10 volte.
CONSIGLIO 1: nell’allenamento della forza cercate sempre in fase positiva di far accelerare al massimo il bilanciere.
Anche se l’accelerazione ottenuta a volte vi sembrerà poca cosa, in realtà state allenando quello che viene chiamato “firing rate”…
Cioè alla fine il “rate coding” ovvero la capacità di generare frequenze più alte da parte dei motoneuroni.
CONSIGLIO 2: è importante eseguire bene gli esercizi, negative controllate con movimenti ampi (ampio rom), percezione del controllo del gesto ecc.
Soprattutto non scappare dai punti difficili ma anzi impegnati proprio li!
Ricorda: ogni cosa che ti facilita fa in modo che arrivi meno stimolo al sistema nervoso e invece è proprio ciò che stai cercando!
Stessa cosa se usi varianti più “agevoli” / meno impegnative degli esercizi, come ad esempio lo stacco con la Trap Bar o dai blocchi.
Risultano più easy (infatti si solleva più carico) ma proprio per questo, per via delle leve che si creano (biomeccanica e fisica di base) funzionano meno a livello neurale allenando anche meno alcuni muscoli.
- Motoneurone a riposo: ~5 impulsi/secondo
- Contrazione moderata: ~20 impulsi/secondo
- Contrazione massimale: fino a ~100 impulsi/secondo
Un buon allenamento di forza deve usare necessariamente esercizi multi-articolari con carichi (pesi) liberi.
Ancora squat, panca, stacco, alzate olimpiche ecc. perchè l’obiettivo è quello di aumentare l’efficienza del sistema nervoso e per farlo deve essere “spremuto”.
Senza entrare nel dettaglio tutti quelli che hanno provato almeno una volta sanno quanto sia più “difficile” uno SQUAT rispetto ad una LEG PRESS.
La “pressa” è pensata proprio per togliere l’onere dell’equilibrio (e non solo) sgravando il sistema nervoso stesso dal suo impegno…
In questo modo è vero che si può spingere di più (fra virgolette, se consideriamo il carico/peso assoluto) ma funziona per forza meno in relazione a tutto ciò che hai letto sopra.
Aumentare l’efficienza del sistema nervoso o SN (di cui fanno parte il cervello, i motoneuroni e altre cose) serve anche a coordinare meglio i muscoli agonisti.
Sono i muscoli che si attivano per compiere il gesto e ridurre l’interferenza dei muscoli antagonisti cioè quelli deputati a fare un’azione contraria.
Esempio: in un curl, il bicipite (e non solo lui) serve ad eseguire il gesto perchè “chiude” il braccio, il bicipite è il muscolo agonista.
Il tricipite invece ha la funzione opposta (è il muscolo antagonista), estende / “raddrizza” il braccio e quindi mentre facciamo un curl, non deve attivarsi minimamente o rema contro.
Aumentare l’efficienza del sistema nervoso migliora la coordinazione intra-muscolare.
I muscoli che fanno parte di uno stesso gruppo lavorano in modo più armonico/coordinato all’interno del gruppo stesso.
Significa anche aumentare la coordinazione extra-muscolare cioè i vari gruppi muscolari “collaborano” meglio per eseguire un movimento complesso.
I muscoli sommano la loro forza per il fine ultimo di compiere il gesto, ciò richiede un grande impegno per il sistema nervoso.
IMPORTANTE: tutto questo vuol dire che diventi più “economico” nel fare le cose cioè “con la stessa forza” avrai meno spreco di energia e solleverai di più.
Questo non solo negli esercizi che hai allenato ma in qualunque esercizio (o gesto) vada a impegnare anche singolarmente uno dei muscoli coinvolti!
Non basta allenarsi per un pò serve tempo, bisogna essere “artisti marziali dei multi-articolari” ripetendo gli stessi esercizi con costanza per tanto tempo.
Il concetto di automatizzazione dei pattern motori: un pattern motorio è una sequenza coordinata di attivazioni muscolari che produce un movimento complesso.
É una sorta di “programma neurale” immagazzinato nel sistema nervoso centrale dove c’è scritto quali muscoli si attivano, in che ordine, con quanta forza e per quanto tempo.
Con il passare del tempo il sistema nervoso automatizza il movimento (nello squat come in altri gesti) e l’esercizio diventa più fluido, stabile e preciso.
Il cervello crea e affina pattern motori specifici.
Questo è uno dei motivi per cui chi si allena da anni sembra muoversi con meno sforzo, anche a carichi elevati. Si perchè il bello di questa cosa, piegata semplice, è questo:
primo squat con bilanciere della mia vita: sollevo un caxxo, penso a tutto quello che devo fare come posizione, bialnciere ecc. e penso anche se il peso mi schiaccerà.
Penso anche se riuscirò a risalire, se sto andando troppo giù e altro…
Risultato? Il mio cervello (parte centrale del sistema nervoso) pensa a tutte queste cose e non riesce a concentrarsi su quel che serve per generare forza.
Trecentoventottesimo squat della mia vita (numero a caso): sollevo di più, penso ancora a quelle cose ma meno, il cervello (SN) si concentra più sul generare forza.
Milionesimo squat della mia vita: non penso a un caxxo, spingo e via!
I miei carichi sono notevolmente aumentati e anche chi mi osserva mi trova più sicuro, più fluido nei gesti ecc. nonostante i pesi importanti.
Il pattern motorio è stato automatizzato e in più ho guadagnato anche una certa sicurezza di fondo, questo fa in modo che io ora possa generare forza davvero!
Ora torniamo un attimo al discorso dei muscoli, non è che non siano importanti perchè più muscoli ho e potenzialmente più forza posso generare…
Però però però come diceva un famoso spot “la potenza è nulla senza controllo” che visto il caso non è proprio centrato ma rende l’idea.
I muscoli sono inutili senza un sistema nervoso davvero efficiente in grado di attivarli bene.
Ecco perchè la parte neurale (io amo chiamarla così) della forza è più importante.
Senza bisogno di valutazioni tecnico-scientifiche, pensate a come un Powerlifter di 90Kg alzi pesi che un Bodybuilder di 120Kg spesso di sogna.
Se andiamo a prendere le alzate olimpiche, dove la parte neurale è da sempre molto curata (e importante), la differenza diventa abissale…
A volte un Bodybuilder può avere l’aspetto di Hulk ma la forza di un “uomo normale” o poco più. Anche da quel punto di vista è meglio essere forti per come sembriamo.
Se siamo Bodybuilders ne gioverebbe anche il nostro obiettivo primario, i muscoli.
Potremmo fornirgli più stimolo visto che una parte di questo (ipertrofia miofibrillare) è data anche dalla quantità di carico/peso che muoviamo.
Questo concetto è ben compreso dai grandi campioni di BB come ad esempio Ronnie Coleman che da sempre allenano anche la forza, lo stesso Arnold Schwarzenegger da giovane, partecipò anche a competizioni di Powerlifting.
Quindi tutto molto semplice e chiaro no? No no, non scherziamo, mi rendo conto che per chi non è nel settore a buon livello molte cose scritte qui possano risultare un casino.
Anche se ricordo che sono la “semplificazione della semplificazione” ed anche inesatte.
Ma va bene cosi eh! Cioè chi si allena non deve necessariamente avere queste competenze! Tantissimi atleti di livello ignorano quanto sopra ma non i veri trainer professionisti.
E’ il trainer (o coach ecc.) che se degno di questo nome padroneggia questi e altri concetti riuscendo poi ad applicarli con successo a chi si allena.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: alla fine “allenarsi in palestra” (o a casa o altro) ottenendo “alcuni risultati” è una cosa semplice
Sapere davvero quel che si fa ed ottenere il meglio possibile per noi lo è decisamente meno.
Non si tratta di usare “quelle percentuali li delle tabelline”, di fare un determinato recupero piuttosto che un altro o di eseguire tot ripetizioni ecc.
Un obiettivo, qualunque esso sia, ci concretizza sempre per step e la chiave di tutto spesso è nell’individuare a cosa dare priorità, cosa fare prima e cosa dopo.
Ricordo che per lavoro io alleno persone e sono specializzato nell’online, un tempo facevo anche il docente sia federale che privatamente ma ormai da anni alleno, scrivo e fine. Perchè è questo ciò che mi piace fare.
Gianni #forzatonica
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