Premettiamo che i due aspetti non sono scindibili, in un allenamento di forza si ottiene anche ipertrofia e in un allenamento di ipertrofia si ottiene anche forza, insomma è sempre un allenamento di forza e ipertrofia e viceversa. Il punto é che a seconda di come impostiamo la situazione, la quantità di forza o di ipertrofia ottenuta é (diciamo) trascurabile. Fermo restando che niente si ottiene “in una allenamento” ma nel corso del tempo fornendo e variando gli stimoli.
La forza è data primariamente da due fattori (che non metto in ordine di importanza, anzi il secondo é più importante): la quantità di muscoli cioé il di massa muscolare e la capacità del sistema nervoso di attivarla in modo coordinato.
L’ipertrofia è soggetta agli stimoli forniti che a loro volta variano a seconda del peso utilizzato. per essere chiari: se fai un 10 x 10 o anche un 10 x 20 o x 30 di curl con una mela (si un frutto) e lo fai per 6 mesi, quanta massa muscolare credi di sviluppare? Poco e niente perchè il peso è troppo poco. Certo è un esempio estremo ma dovrebbe far capire come la famosa frase “il peso è solo un mezzo e non un fine” sia una cazzata.
Aumentare il peso sollevato deve essere proprio un fine anche nell’ipertrofia o almeno uno degli scopi perchè più peso e anche solo più impegno nello spingere pesi importanti come si fa negli allenamenti di forza equivale a più stimolo per il sistema nervoso e quindi allo sviluppo di una maggiore capacità di attivazione muscolare e di reggere meglio sotto carico/stress con la conseguenza di un allenamento più produttivo.
Come dico sempre: al netto del doping, quanti Bodybuilder seri (pro) ci sono che si allenano con due manubri da un chilo? Nessuno, anzi tutti usano grandi pesi.
Girando il discorso, visto che come detto prima la forza è data sia dalla quantità di massa muscolare che dalla capacità di attivarla, anche l’ipertrofia è importante per la forza. Per questo motivo pur mirando magari anche solo all’aumento della forza, un lavoro che ci porti anche ipertrofia/massa muscolare ha la sua importanza.
Quindi alla fine è sempre allenamento forza e ipertrofia pro possiamo scegliere a cosa dare più importanza, a seconda del nostro obbiettivo è possibile prendere la mira più su un allenamento di forza o di ipertrofia ma sia chiara una cosa:
con la forza si può creare un certo livello di ipertrofia ma non il contrario perché se non si stimola il SN, anche avendo una massa muscolare enorme si ottiene poco perchè “la grossezza è niente senza controllo”.
Proviamo a immaginare una situazione estrema per far passare il concetto: siamo enormi, pieni di muscoli ma il sistema nervoso (di cui fa parte il cervello, tutto viene da li) quando facciamo squat non riesce ad attivare i glutei, i femorali ecc. ma solo i quadricipiti… che succede? Semplice, niente squat, andiamo in avanti e fine! Per vedere proprio come funziona, QUESTO VIDEO di Muscle & Motion è fantastico.
Quindi come si fa a orientarsi sulla forza o sulla massa muscolare?
ECCO LA COSA PIU’ IMPORTANTE: la percentuale di allenamento da attribuire agli esercizi di forza o di ipertrofia a seconda dell’obbiettivo.
Allenamento forza e ipertrofia: focus forza.
In un allenamento di forza e ipertrofia nel caso in cui io miri principalmente ad aumentare la forza, gli esercizi che userò in questa ottica come ad esempio squat, panca, stacco o alzate olimpiche saranno sempre presenti nella mia giornata di allenamento, non solo, spesso ci saranno quasi solo loro. Insomma diciamo che saranno più o meno il 70-80% degli esercizi che andrò a fare nel meso-ciclo.
Da considerare anche che se ad esempio oggi devo fare squat e poi dopodomani stacco, non posso arrivarci con le gambe (e magari non solo le gambe) che non sono in condizione di spingere altrimenti è ovvio che avrò una sessione di allenamento poco produttiva. Se poi dopo 2 giorni dallo stacco devo fare di nuovo squat, idem come sopra, non posso arrivare a quell’allenamento senza essere in condizione di spingere bene.
Per questo motivo devo calcolare bene volume e intensità ma anche la scaletta degli esercizi, cioè se lunedì faccio squat e poi mercoledì devo fare stacco, lunedì come esercizi che coinvolgono le gambe farò solo squat, magari ad alta intensità e con poco volume così da non stressare troppo ne il sistema nervoso ne i muscoli, poi dopo lo squat non aggiungerò complementari per le gambe mirati diciamo all’ipertrofia perchè oltre a “sfiancarmi” potrebbero essere causa di DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dolori post allenamento che potrebbero insorgere con la loro massima incidenza non il giorno dopo ma due giorni dopo cioè quando dovrei tornare a spingere forte.
Quindi lascerò (almeno il grosso) dei complementari, della parte dedicata alla massa muscolare, all’ultimo giorno di allenamento così da avere il tempo di recuperare bene o quantomeno programmerò le sedute in modo che non impattino negativamente fra di loro cioè ad esempio se faccio 4 allenamenti suddivisi tipo 2 giorni sotto ai pesi poi uno di pausa e poi 2 di nuovo ad allenarmi, posso mettere squat e complementari al giorno 1 e poi di nuovo al giorno 3 in questo modo avrò abbastanza tempo per “riprendermi” perchè farò al giorno 1 squat, al giorno 2 no, poi avrò un giorno di pausa prima del giorno 3.
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Allenamento forza e ipertrofia: focus ipertrofia.
Le mie sessioni di allenamento non saranno più incentrate quasi esclusivamente su esercizi per la forza ma questi avranno meno spazio degli altri anche perchè impattando in modo deciso sul sistema nervoso potrebbero anche impedirmi di rendere bene nella parte di allenamento che mi interessa di più.
Per un aumento di forza serve ripetere determinati esercizi il più possibile restando fuori dal range in cui “ci si cuoce”, per fare questo scegliamo quante volte inserirli sulla base di quanto impattano sul sistema nervoso e in modo generale, tenendoli al minimo visto che in questo caso la forza non è il nostro obbiettivo primario.
Lo stacco da terra è quello che impatta di più quindi possiamo considerare di inserirlo in ottica forza solo 1 volta a settimana. Lo squat lo si accusa un pò meno e può essere inserito 1 volta ma anche 2 volte a settimana. La panca è la meno stressante in assoluto ma anche un esercizio dove è difficile prendere forza anche perchè è più tecnico di quanto si creda e necessita di un alto volume settimanale, dobbiamo inserirla almeno 2 volte a settimana e 3 volte è anche meglio.
Come inserire questi esercizi? All’inizio della seduta. E’ chiaro che se voglio aumentare la mia forza nello squat, nel caso in cui io mi sfondi le gambe di leg extension o di pressa o altro prima di farlo, non sarò in grado di rendere bene.
Quindi in un classico ciclo che preveda di allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì, avrò ad esempio:
- Lunedì squat 5-6 serie da 3-4 reps massimo carico sostenibile per chiudere l’allenamento poi panca magari 5 serie da 5 e dopo a seguire tutti gli altri esercizi.
- Mercoledì stacco 5-6 serie da 3-4 reps massimo carico sostenibile per chiudere l’allenamento e poi a seguire di nuovo panca e poi dopo tutti gli altri esercizi o al limite senza panca se la vado a fare la volta seguente.
- Venerdì panca 6 serie da 3-4 reps massimo carico sostenibile per chiudere l’allenamento poi dopo squat magari 4-5 serie da 6 reps e poi a seguire tutti gli altri esercizi.
Sperando di essere stato utile, ricordo che per lavoro io alleno da anni e sono specializzato nell’online, per qualunque informazione senza impegno, basta chiedere.
Gianni #forzatonica
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