DIETA

Premessa: un personal trainer  (se non è anche biologo nutrizionista o altra figura autorizzata per legge) non può fare diete. Chi vuole una dieta deve rivolgersi ai professionisti.

Cosa trovi su questa pagina?

  1. cenni generali
  2. calcolare il proprio fabbisogno calorico
  3. guida alla definizione/dimagrimento
  4. dimagrire “mantenendo” i muscoli
  5. regolare i carboidrati
  6. insulina
  7. regolare le proteine
  8. regolare i grassi
  9. specchietto riassuntivo
  10. cenni sull’autore della guida
  11. bibliografia e riferimenti

Consiglio: se davvero vuoi ottenere risultati, dedica 5 minuti alla lettura e fa tesoro di quanto scritto.

DIMAGRIRE, INGRASSARE
o AUMENTARE I MUSCOLI:

ecco una semplificazione estrema.

E’ dato per assodato da tutti i professionisti che mediamente ogni persona consumi un certo numero di calorie durante una giornata di 24h e/o una settimana ecc.

Questo si chiama “fabbisogno calorico” ed è dato dalla somma di tutte le attività svolte nella giornata: lavoro, sport, pulire casa, ecc.

 Se assumiamo più calorie di quelle che consumiamo, ingrassiamo.

 Se assumiamo meno calorie di quelle che consumiamo, dimagriamo.

 Se vogliamo aumentare i muscoli mediamente dobbiamo assumere più calorie di quelle che consumiamo.

Voglio dimagrire: mettiamo il caso che io nelle 24h consumi 2.500Kcal: se ne assumo 2.600 ingrasso, se ne assumo 2.400 dimagrisco.

INDIPENDENTEMENTE DA QUELLO CHE MANGIO o da come mi alleno.

L’allenamento è una delle cose che consumano calorie durante la giornata, ma se comunque ne assumo più di quanto consumo (allenamento compreso)(qualunque esso sia) INGRASSO!

Come faccio a sapere di quante calorie ho bisogno? Il modo migliore è rivolgersi a un professionista.

Un modo semplice è usare uno dei tanti programmi online come quello che trovate cliccando qui: CALCOLATORE CALORIE oppure qui: CALCOLATORE CALORIE

E per sapere quante calorie assumo? Vale il consiglio sopra ma per il “fai da te” ci sono 2 modi: contare “a mano” i valori leggendo le etichette nutrizionali dei cibi oppure usare una App come ad esempio “My Fitness Pal” che trovate sui vari market. In ogni caso dovrete abituarvi a pesare gli alimenti altrimenti è difficile riuscire. E ricordate che TUTTO quel che mangiate nella giornata ha un valore, anche il cucchiaino di zucchero nel caffè e i condimenti.

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GUIDA ALLA DIETA PER LA DEFINIZIONE
(a cura di Francesco Pasqualoni):

Sebbene il concetto di dimagrimento sia comunemente identificato con la perdita di peso, in realtà, per correttezza interpretativa, il termine vuole indicare la perdita dei grassi di deposito cercando per implicito di preservare la massa magra, ed è questo l’obiettivo finale di qualunque strategia nella definizione.

Da tutto ciò la necessità di ottenere un dimagrimento di qualità, perdendo grassi ma proteggendo e preservando la massa muscolare.

Alla base di una dieta di definizione c’è una dieta ipocalorica ovvero l’introduzione di alimenti che apportino energia inferiore a quella consumata giornalmente, in modo tale che il gap energetico sia colmato dai grassi corporei che vengono messi in circolo e utilizzati per il lavoro muscolare.

Primo quesito al quale rispondere riguarderà la quantità di calorie che dovrà fornire una dieta per consentire un risultato di qualità.

Per comprendere quale sia la strada giusta è opportuno definire alcuni punti fissi:

1 – focalizzare il dimagrimento come un processo relativamente lento perché si pone come target la perdita di grassi corporei, e un chilogrammo di adipe corrisponde a circa 6.500/7.000 kcal, una quantità di energia che necessiterà di un notevole impegno per essere bruciata.

2 – La quantità di grassi che si può perdere in un determinato periodo è legata alle proprie caratteristiche metaboliche e all’attività fisica condotta durante la giornata, ma rimane comunque limitata, perché indipendentemente da quanto sia ampia la scorta presente negli adipociti, i grassi possono contribuire alla miscela metabolica solo per una certa quota, associata a quella che apporteranno carboidrati e proteine.

3 – Il primo punto su cu si basa un dimagrimento di qualità consiste quindi in una restrizione calorica limitata all’energia che può essere fornita dalla dieta e dai grassi corporei, cercando di evitare i più possibile, che l’organismo sia costretto a ottenere gli zuccheri necessari al metabolismo attraverso il disfacimento delle proteine muscolari. Cosa che può avvenire “più facilmente” in caso di eccessiva riduzione delle entrate.

4 – Da quanto sopra si deduce che il modo migliore per ridurre i grassi proteggendo la muscolatura sia un approccio graduale, in cui non si ecceda nella restrizione calorica.

Perdendo ipoteticamente 5/6 kg in un mese, sarebbe arduo e probabilmente errato oltre che poco motivato scientificamente, pensare che tutta la quota sia rappresentata da adipe.

Volendo partire da una indicazione generale, una dieta di definizione per uno sportivo medio di 70 kg che pratichi attività fisica per 5/6 ore settimanali potrebbe basarsi su un deficit calorico contenuto entro il 15% del proprio fabbisogno, o comunque non oltre le 500 kcal al giorno, ipotizzando che il suo fabbisogno sia in media attorno alle 2800kcal (40kcal/kg) in soggetti con una quantità di grassi corporei entro il 15-17%.

Una riduzione di peso lenta e graduale è un approccio valido, che nel frattempo consentirà di vivere ed allenarsi pieni di energie evitando una sensazione di privazione psicologicamente spiacevole.

Una restrizione superiore alle 500 kcal giornaliere potrebbe essere efficace soltanto in situazioni specifiche e con determinati atleti; arrivare a una deplezione pari o superiore alle 1000 kcal invece non avrà mai senso perché nel tempo rischierebbe fortemente di provocare una carenza energetica e di micronutrienti, minare la sfera sociale, e in ultimo potrebbe influenzare molto negativamente la performance e la massa muscolare, annullando fra l’altro ogni sforzo profuso per ottenerla.

I CARBOIDRATI IN DEFINIZIONE (e diete dimagranti).

Il loro apporto rappresenta uno snodo cruciale nell’impostazione di una dieta di definizione, e di questi andranno valutati sia la qualità che la quantità introdotta.

Capita spesso di chiedersi con timore se i carboidrati facciano ingrassare e con chiarezza va detto: non è necessariamente così, anche se potrebbero farlo e comunque non tutti in egual misura.

La biochimica offre una regola di valutazione semplice e spietata: può trasformarsi in grassi qualsiasi nutriente assunto che non venga consumato in tempo utile.

A questo postulato non si sottraggono neanche i carboidrati, anzi in realtà sembra più facile ingrassare non appena se ne assumono un po’ di più.

La spiegazione sta nel fatto che una volta saturate le scorte di glicogeno, qualsiasi altra fonte di zuccheri introdotta dovrà essere immediatamente utilizzata oppure avverrà la trasformazione direttamente in trigliceridi, unica modalità per incamerarli.

L’INSULINA.

In realtà la trasformazione di una parte degli zuccheri in grassi avviene praticamente ogni qualvolta ne vengono assunti, anche quando muscoli e fegato potrebbero accoglierne ancora: ciò è dovuto all’azione dell’insulina.

Questo ormone rappresenta per l’organismo un segnale che indica disponibilità energetica, perché viene messo in circolo ogni volta che viene introdotta una fonte di carboidrati, e seppur in minore entità, ciò accade anche nel caso di proteine e grassi.

Relativamente all’ambito del dimagrimento un eccesso di insulina è da evitare in quanto come è noto, tende a far utilizzare all’organismo gli zuccheri presenti, limitando/bloccando l’utilizzo dei grassi contenuti negli adipociti o addirittura favorendone l’accumulo di nuovi depositi.

L’insulina viene rilasciata orientativamente in quantità proporzionale alla quota di carboidrati assunta. Comunque lo stimolo al rilascio è diverso quando indotto dalle diverse fonti.

Sebbene non rappresenti una regola universale in genere, a pari quantità di carboidrati, le fonti a più elevato IG ne stimolano un rilascio maggiore di insulina.

Attraverso di essa dunque, l’organismo gestisce le fonti energetiche in arrivo inviando alle sedi di combustione quelle subito necessarie, e indirizzando la quota non utilizzata alle sedi di stoccaggio di glicogeno oppure incamerata come grassi nel tessuto adiposo.

Gli alimenti glucidici ad elevato indice glicemico inducono la sintesi di grassi in misura maggiore rispetto a quelli dall’IG più ridotto perché tendono ad evocare una maggior produzione di insulina.

Vi è inoltre un altro motivo per cui gli alimenti ad elevato IG porterebbero di fatto ad ingrassare più facilmente: sono più digeribili, e un pasto che viene digerito velocemente lascerà ben presto lo stomaco vuoto e la glicemia a livelli basali, determinando nuovamente senso di fame.

Da considerare perciò che i cibi raffinati e i dolci inducono a mangiare più spesso, indipendentemente dalle calorie che sono già state introdotte.

Le bevande gassate o zuccherate, i succhi di frutta, i latti vegetali più ricchi e tutto ciò che è liquido e zuccherino rappresentano l’apoteosi di questo fenomeno: tanti zuccheri semplici che vengono assorbiti con estrema facilità e lasciano lo stomaco con altrettanta velocità.

Alla luce di ciò, in un periodo di dimagrimento e restrizione calorica, sebbene limitata, andranno preferite fonti di carboidrati integrali per la maggior presenza di micronutrienti e l’apporto di fibre utili a tenere sotto controllo i picchi glicemici e la conseguente produzione di insulina, e con essi il senso di sazietà e lo stimolo alla produzione di grassi.

Sono da favorire quindi cereali e legumi non decorticati, frutta e ortaggi, limitando invece il consumo di cibi ottenuti da farinacei raffinati, tuberi, dolci e bevande zuccherine.

Assieme alle considerazioni sulla qualità delle scelte, un altro aspetto basilare è dato dalle quantità introdotte; anche una fonte a basso indice glicemico si trasformerà in grassi o impedirà l’utilizzo di quelli corporei se verrà assunta in dosi troppo generose, così come una fonte ad IG elevato potrà comunque consentire il dimagrimento se consumata in dosi moderate, il tutto sulla base del concetto di carico glicemico (indice glicemico di un alimento x quantità assunta).

Se una dieta dimagrante sarà efficace quando fornirà una dose di energia e carboidrati che consentiranno ancora la mobilitazione dei grassi di deposito, sarà anche in grado di garantire uno stato equilibrato di salute e una valida prestazione atletica, soltanto a condizione che gli apporti non scendano al di sotto di una certa soglia.

Sulla giusta quantità di carboidrati utile al dimagrimento e, soprattutto, senza accusare stanchezza, si può proporre un calcolo-esempio:

mediamente un maschio adulto semi-sedentario durante la giornata consuma almeno 3-3,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo che per un soggetto di 70 kg equivale a 210-240 g a cui andrà aggiunta la quota necessaria per l’attività sportiva: nel caso non vengano forniti dall’esterno, l’organismo li otterrà sfruttando il glicogeno depositato, ed ancora nel caso tali depositi non siano bastanti, ricorrerà agli aminoacidi muscolari o alimentari.

Numerose diete si basano notoriamente su una restrizione importante di carboidrati, e possono dare buoni risultati di riduzione di peso nel breve periodo, risultati almeno apparentemente positivi dei quali non è però scontata la conferma nei mesi successivi.

Fra l’altro un approccio realmente low carb difficilmente si addice a un atleta che in fase di dimagrimento voglia mantenere inalterate le proprie prestazioni.

Da ribadire i dati numerici che per una dieta che comporti una restrizione pari a non oltre il 15% e comunque entro le 500 kcal/giorno rispetto al proprio fabbisogno, fissano una quota di carboidrati di almeno il 50% delle calorie totali.

Un modo per evitare che vengano intaccate eccessivamente le prestazioni e la massa muscolare, rendendo nel complesso la proposta alimentare più gradevole e sostenibile:

è preferibile che l’ammontare sia distribuito in più pasti giornalieri dal carico glicemico limitato, che consentano una miglior gestione dei livelli di glicemia ed insulinemia, contribuendo a creare una certa costanza energetica durante la giornata e ad evitare la produzione di stimoli lipogenetici.

LE PROTEINE IN DEFINIZIONE (e diete dimagranti).

Ad esempio nelle discipline di forza i risultati ottimali in termini di ipertrofia e prestazione generalmente si ottengono con apporti proteici a partire da 1,6-1,8 g/kg p.c. fino a un massimo di 2,4 g/kg in caso di lavori massimali; apporti proteici superiori non danno alcun vantaggio ai fini dell’anabolismo muscolare.

Tuttavia questi dosaggi sono relativi a una dieta “di mantenimento” del proprio corpo, quindi abbastanza ricca anche di calorie, carboidrati e grassi, in modo che siano questi a fornire l’energia necessaria per affrontare la giornata, lasciando alle proteine il ruolo di ricambio di muscoli e tessuti.

Nelle diete ipocaloriche invece, essendo i carboidrati e i grassi meno presenti, si dovrà valutare se sarà necessario aumentare le quantità di proteine perché parte di queste verranno bruciate come energia, perciò non potranno essere utilizzate nei muscoli, rischiando di provocarne un impoverimento sul lungo periodo.

Perciò quante proteine assumere in fase di dimagrimento?

Si deve valutare caso per caso basandosi su un semplice concetto:

la quantità di energia assunta è riconosciuta come un modulatore del fabbisogno proteico: quanto più il regime avrà carattere ipocalorico e ipoglucidico, tanto più si renderà necessario l’incremento della quota di proteine rispetto a quelle necessarie in un contesto isocalorico, affinchè esse siano in grado di contrastare la perdita muscolare in relazione del possibile contributo degli aminoacidi ai fini energetici.

Nel caso di lievi riduzioni caloriche e una adeguata presenza di carboidrati nella dieta comunque potrebbe essere sufficiente considerare un incremento proteico altrettanto ridotto rispetto ai propri fabbisogni generali.

Seguendo una semplice indicazione approssimativa, la percentuale di incremento proteico nelle diete ipocaloriche potrebbe essere pari a quella di riduzione delle calorie assunte rispetto al proprio fabbisogno (es. riduzione calorica del 15% = 15% di proteine in più rispetto al proprio fabbisogno in isocalorica).

A parte la  quantità complessiva, la loro distribuzione giornaliera potrebbe prevedere il raggiungimento nei pasti principali di una quota pari a 20-30 g di proteine (30 g conterranno circa 2,5 g di leucina se si tratta di fonti di buona qualità) così da rappresentare un aiuto al mantenimento della massa muscolare.

I GRASSI IN DEFINIZIONE (e diete dimagranti).

Senza dubbio una loro riduzione consentirà un maggiore utilizzo dei trigliceridi di deposito e allo stesso tempo la presenza sulla tavola di una quota generosa di carboidrati utili a soddisfare sia il senso di sazietà che i fabbisogni energetici di un atleta in piena attività.

Attenti però a non ridurli in eccesso: i grassi infatti non hanno solamente una funzione energetica, ma soprattutto costituiscono una fonte di acidi grassi essenziali, oltre che delle vitamine liposolubili a cui è subordinato il loro assorbimento.

Ancora -importantissimo- va ricordata l’importanza del giusto apporto di grassi essenziali per la loro funzione nel rinnovo cellulare e, non in ultimo, di precursori biosintetici di molecole regolatorie e importanti stimoli ormonali: primo fra tutti il testosterone, la cui produzione (secondo uno studio di Sallinen del 2004) sembra essere correlata negativamente a bassi apporti di grassi con la dieta.

Se i lipidi nella dieta comune rappresentano di norma il 25-30% dell’energia totale giornaliera, sarebbe bene che anche in una fase di dimagrimento rimangano su valori non distanti, e che comunque non scendano mai al di sotto del 20% o comunque mai sotto a 0,8g/kg peso ideale.

Esempio di valori per un soggetto di 70kg che conduce 5-7 ore di allenamento settimanale con sovraccarichi, con necessità caloriche di 2800kcal e 1,8g/kg proteine…

RIASSUMENDO:

1 – deficit calorico di circa 400-500Kcal al giorno (equivalente al 15% del fabbisogno giornaliero)(sempre riferendosi all’esempio fatto)

macrunutrienti:

  • proteine 1,8g/kg + 15% = 2.1g x kg di peso corporeo (circa il 25% delle calorie totali)
  • grassi almeno 0.8-0,9g x kg di peso corporeo (circa il 25% delle calorie totali; mai sotto al 20%)
  • il resto delle calorie necessarie da carboidrati (preferibilmente non sotto i 4g/kg; circa il 50% delle calorie totali)
  • esempio pratico: 2315kcal – 290g cho  – 147g pro – 63g fat

Chi ha scritto questa guida?

Ciao, sono Francesco Pasqualoni, Biologo Nutrizionista ed Erborista.

La mia specializzazione è l’alimentazione sportiva: ho ricoperto per anni l’incarico di Nutrizionista della Nazionale Italiana di Pesistica Olimpica e della Nazionale Italiana di Pugilato con le quali ho partecipato a numerose competizioni internazionali, tra cui le Olimpiadi di Rio del 2016.

Inoltre ho seguito e seguo individualmente atleti delle Nazionali di ciclismo settore BMX, della ginnastica artistica, della kick boxing e del football americano.

Mi occupo inoltre di divulgazione e pubblicazione scientifica: l’ultimo lavoro in ordine di tempo è il libro “Alimentazione, integrazione e composizione corporea per la macchina uomo in modalità sport” (Calzetti e Mariucci, Settembre 2020).


Bibliografia e riferimenti:

  • Sallinen J et al. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33
  • Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65
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  • Tarnopolsky et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93
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    and body weight regulation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2003 Nov;6(6):635-8
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  • Manore et al. Applying the concepts of glycemic index and glycemic load to active individuals. ACSM’s Health and Fitness Journal, 8(5), 21-23 (2004)

GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 ed ex docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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