programma da 6 settimane per l’aumento della forza.
Sappiamo bene che la forza dipende in primis dalla capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli in modo efficace e coordinato, per questo motivo è premiante stimolarlo con carichi davvero elevati.
Ovviamente va fatto per un periodo di tempo limitato e in modo sensato così da non eccedere ottenendo troppo stress e di conseguenza l’effetto contrario.
Questo programma mira a fare proprio questo.
Qualcuno potrebbe obiettare che ci siano pochi esercizi nelle singole sedute di allenamento ma in realtà è un programma tosto dove in pratica per due settimane si testa sempre il massimale sulle 3 ripetizioni (3RM) ad ogni seduta, poi per due settimane sulle 2 ripetizioni (2RM) e poi ancora sulla singola ovvero l’1RM quindi diciamo che esagerare o non riuscire a “sfruttarsi al meglio” a causa di altri esercizi può essere un problema in agguato.
Naturalmente dipende anche dai massimali che uno ha, cioè se siamo relativamente alti tipo vicini al doppio del nostro peso corporeo nello SQUAT, oltre il doppio nello STACCO DA TERRA e a una volta e mezzo il nostro peso sollevato in PANCA allora decisamente meglio non aggiungere altro.
Se siamo lontani da questi pesi si può considerare di aggiungere un paio di esercizi dopo l’allenamento principale e sarebbe meglio farlo con una certa logica cioè senza coinvolgere di nuovo troppo il sistema nervoso e quindi usando magari macchinari o mono-articolari come ad esempio un CURL o ad ogni modo serie medio-lunghe così da non usare troppo peso come ad esempio se volessimo aggiungere delle spinte in alto, magari usando i manubri.
Ecco il mio programma
SYSTEM SHOCK:
WEEK 1 – GIORNO 1
PANCA – 5 x MAX REPS, 70% 1RM, rest 3′
SQUAT – progressione a triple
WEEK 1 – GIORNO 2
REMATORE – 4 x 6, rest 3′
STACCO – progressione a triple
WEEK 1 – GIORNO 3
SQUAT – 4 x 5, 70% 1RM, rest 3′
PANCA – progressione a triple
PROGRESSIONE A TRIPLE: procedere a serie di tre ripetizioni a partire dal 70% del 1RM aumentando ogni volta il peso del 2.5% circa. Non c’è un numero di serie predeterminato da fare, quando la ripetizione 3 non sale più hai finito. Rest sempre 2:30/3′
WEEK 2 – GIORNO 1
PANCA – 5 x MAX REPS, 70% 1RM, rest 3′
SQUAT – progressione a triple
WEEK 2 – GIORNO 2
REMATORE – 4 x 7, rest 3′
STACCO – progressione a triple
WEEK 2 – GIORNO 3
SQUAT – 5 x 4, 75% 1RM, rest 3′
PANCA – progressione a triple
PROGRESSIONE A TRIPLE: procedere a serie di tre ripetizioni a partire dal 70% del 1RM aumentando ogni volta il peso del 2.5% circa. Non c’è un numero di serie predeterminato da fare, quando la ripetizione 3 non sale più hai finito. Rest sempre 2:30/3′
WEEK 3 – GIORNO 1
PANCA – 4 x MAX REPS, 70% 1RM, rest 3′
SQUAT – progressione a doppie
WEEK 3 – GIORNO 2
REMATORE – 3 x 8, rest 3′
STACCO – progressione a doppie
WEEK 3 – GIORNO 3
SQUAT – 4 x 5, 75% 1RM, rest 3′
PANCA – progressione a doppie
PROGRESSIONE A DOPPIE: procedere a serie di due ripetizioni a partire dal 75% del 1RM aumentando ogni volta il peso del 2.5% circa. Non c’è un numero di serie predeterminato da fare, quando la ripetizione 2 non sale più hai finito. Rest sempre 2:30/3′
WEEK 4 – GIORNO 1
PANCA – 4 x MAX REPS, 65% 1RM, rest 3′
SQUAT – progressione a doppie
WEEK 4 – GIORNO 2
REMATORE – 3 x 9, rest 3′
STACCO – progressione a doppie
WEEK 4 – GIORNO 3
SQUAT – 5 x 5, 75% 1RM, rest 3′
PANCA – progressione a doppie
PROGRESSIONE A DOPPIE: procedere a serie di due ripetizioni a partire dal 75% del 1RM aumentando ogni volta il peso del 2.5% circa. Non c’è un numero di serie predeterminato da fare, quando la ripetizione 2 non sale più hai finito. Rest sempre 2:30/3′
WEEK 5 – GIORNO 1
PANCA – 4 x MAX REPS, 65% 1RM, rest 3′
SQUAT – progressione a singole
WEEK 5 – GIORNO 2
REMATORE – 3 x 10, rest 3′
STACCO – progressione a singole
WEEK 5 – GIORNO 3
SQUAT – 4 x 6, 70% 1RM, rest 3′
PANCA – progressione a singole
PROGRESSIONE A SINGOLE: procedere a serie di singole ripetizioni a partire dal 80% del 1RM aumentando ogni volta il peso del 2.5% circa. Non c’è un numero di serie predeterminato da fare, quando non sale più hai finito. Rest sempre 2:30/3′
WEEK 6 – GIORNO 1
PANCA – 4 x MAX REPS, 65% 1RM, rest 3′
SQUAT – progressione a singole
WEEK 6 – GIORNO 2
REMATORE – 3 x 12, rest 3′
STACCO – progressione a singole
WEEK 6 – GIORNO 3
SQUAT – 5 x 5, 75% 1RM, rest 3′
PANCA – progressione a singole
PROGRESSIONE A SINGOLE: procedere a serie di singole ripetizioni a partire dal 80% del 1RM aumentando ogni volta il peso del 2.5% circa. Non c’è un numero di serie predeterminato da fare, quando non sale più hai finito. Rest sempre 2:30/3′
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Gianni #forzatonica