TESTARE IL MASSIMALE

TEST INDIRETTO DEL MASSIMALE

Ho deciso di scrivere questo pezzo non per “raccontare una verità assoluta” ma semplicemente per parlare del metodo che uso spesso per testare l’1RM (il massimale) su squat, panca e stacco.

Squat, panca e stacco ormai lo sappiamo sono essenziali per aumentare la forza in generale, anche per chi pratica bodybuilding o la palestra in ottica fitness, non solo per chi si allena nel PL (Powerlifting) o nel WL ( Weightlifting o sollevamento pesi). Il bilanciere usato con i multiarticolari di base è sicuramente lo strumento migliore.

Ogni tanto però bisognerebbe rendersi conto del fatto che un aumento di forza ci sia stato e questo per adeguare gli allenamenti regolando i pesi da usare (e il resto)(programmazione in primis) ma anche perchè no, per una certa soddisfazione personale.

Testare il massimale in modo diretto resta senza alcun dubbio il modo migliore, quello che “non mente” ma in alcuni casi può essere controproducente, ad esempio se si ha un atleta di un certo livello, uno (o una) che ha un massimale alto, il test può essere tassante se eseguito prima di una gara ma anche in fase di programmazione.

Per uno stacco massimale può succedere che non si riesca a recuperare al 100% compromettendo la gara o anche solo la programmazione.

Qualcuno sostiene che ai massimi livelli, serva quasi 1 anno per recuperare completamente dopo uno stacco tipo a 3/3.5 BW o più.

In ogni caso, tirare al massimo implica il massimo delle sollecitazioni da un punto di vista muscolare, tendineo, articolare e anche neurale.

Insomma è banale ma se qualcosa può andar storto, è più facile che accada quando tiro al massimo, quando ho il massimo delle sollecitazioni e spremo al limite praticamente tutto soprattutto con squat, panca e stacco abbinati ad un bilanciere davvero pesante.

Ci sono varie formule che dichiarano come in base al numero di ripetizioni fatte con un certo carico si riesca a determinare l’1RM (il massimale), negli anni ho notato che mediamente non torna mai un cazzo…

Si perchè poi il vero 1RM (il massimale) dipende da tanti fattori, non ultima la determinazione, la “paura del carico”, lo stato di forma della giornata ecc.

Ad esempio lo stato di forma della giornata per spingere il reale 100% deve essere al massimo, per un 80% se è al 99% va bene lo stesso.

Poi fra l’altro molta gente è intimidita/ansiosa se deve sollevare il suo massimo e magari un peso mai sollevato prima.

Che si debba fare uno squat, una panca o uno stacco da terra… Bhè vedere li un bilanciere bello carico di dischi “che ci guarda minaccioso” ha il suo effetto, c’è poco da dire.

Ho sposato da tempo il sistema del 4 x 4 all’80% ma con alcune precisazioni soprattutto sull’avvicinamento.

Che sistema è? Non lo ho certo inventato io ma negli anni ho visto che è molto più veritiero di altri. In pratica sei tratta di fare 4 serie da 4 ripetizioni con l’80% del peso calcolato sul massimale che si vorrebbe testare.

Se voglio testare 100Kg, dovrò fare 4 serie da 4 reps con 80Kg con recupero completo (3 minuti).

Semplice no? No.

Perchè non basta “chiudere l’allenamento”, le 16 ripetizioni (4 x 4) all’80% devono salire tutte veloci/esplosive senza pagare troppo lo sticking point e rimanendo tecnici, altrimenti il test è decisamente meno attendibile ma se così è, se tutte e 16 le reps salgono in questo modo è probabile che poi i 100Kg di massimale io li abbia davvero.

Importante come ci si “scalda” per il test in modo da attivarsi bene ma senza consumare energie, io faccio fare così:

SQUAT:
6 x 30% – pausa 2
3 x 50% – pausa 2
2 x 60% – pausa t 2
2 x 70% – pausa 3
1 x 80% – pausa 3
2 x 80% – pausa 3
4 x 4 x 80% – pausa 3

PANCA:
6 x 30% – pausa 2
3 x 50% – pausa 2
3 x 60% – pausa 2
3 x 70% – pausa 3
1 x 80% – pausa 3
2 x 80% – pausa 3
1 x 85% – pausa 3
4 x 4 x 80% – pausa 3

STACCO:
4 x 40% – pausa 2
2 x 60% – pausa 2
1 x 70% – pausa 3
1 x 75% – pausa 3
2 x 80% – pausa 3
4 x 4 x 80% – pausa 3

Le piccole differenze che si notano per l’avvicinamento delle 3 alzate sono per regolare l’attivazione tenendo conto anche di quanto l’alzata è tassante, ad esempio sulla panca andare oltre il carico da testare nel 4 x 4 “sveglia bene” il sistema nervoso e difficilmente impatta abbastanza da compromettere il test, per squat e q stacco invece mediamente non è così.

Sempre ad esempio la singola all’80% serve per attivare snc, schema motorio ecc sul carico da usare per il test, poi dopo la doppia serve a “svegliare il tutto” sul fare più ripetizioni di fila con quel carico (che non è come una singola). In certi casi ci può stare anche una serie con 3 reps nel mezzo ma mediamente preferisco di no perchè un minimo può essere tassante e compromettere la prova.

Poi ripeto quando ho scritto all’inizio, non è che sia una verità assoluta e magari qualcuno ha bisogno di scaldarsi/attivarsi diversamente anche perchè siamo tutti molto diversi ma mediamente funziona.


GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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