ALLENARSI E BENE A CASA SOLO CON 4 MANUBRI

IL MIO METODO DEI 4 MANUBRI.

Partiamo da qui: ultimamente c’è un certo proliferare di “homegym”, un sacco di gente si organizza per allenarsi a casa comprando le cose più disparate (confermato da aziende che vendono materiali per l’allenamento a tutti i livelli), a volte la gente compra anche cose “inutili” pe il caso specifico e altre volte addirittura cose pericolose.

Insomma capita che donne con l’obbiettivo di “sgonfiare le gambe” acquistino elastici che anche un bambino riuscirebbe ad utilizzare senza troppo sforzo o che ragazzi di 25 anni comprino kettlebell da 12Kg il cui peso poi non è n grado di fornire stimoli interessanti negli esercizi specifici.

Poi intendiamoci, c’è anche chi si attrezza di tutto punto dotandosi di bilancieri, rack, presse, lat machine ecc. e sempre per parlare chiaro mettiamo 2 punti fermi:

1 – Disporre di varia attrezzatura (a casa o in palestra) offre maggiori possibilità ed alcuni tipi di attrezzi sono necessari se si ha un obbiettivo specifico, ad esempio se si vuol fare Powerlifting senza bilanciere ecc. “è dura” ha ha ha. Stesso discorso se si vuole arrivare a certi livelli nel bodybuilding.

2 – La stragrande maggioranza della gente che si allena a casa non vuole partecipare ad una gara di sollevamento pesi e nemmeno diventare mister universo… Semplicemente vuole essere in forma, in certi casi aumentare la massa muscolare, altre volte essere tonica o perdere peso, altre ancora aumentare la forza senza aspirare a diventare comunque “Hulk” ecc. Ecco molte di queste persone ignorano l’efficacia (e a volte proprio l’esistenza) di determinati esercizi fattibili veramente con poco utilizzando i carichi liberi cioè dei normali “pesi” e non macchine, elastici ecc.

MA…

Da tempo volevo essere in grado di proporre un allenamento completo con sovraccarichi (pesi) da fare a casa, si perché i pesi se usati nel modo giusto portano immensi benefici sia per l’estetica che per la salute e udite udite anche per le donne che vogliono “snellire e tonificare” non solo per gli uomini che vorrebbero “un bel petto e un bel braccio”. Un allenamento per il quale ci si potesse attrezzare senza spendere un capitale, senza disporre di molto spazio e soprattutto che fosse davvero produttivo sia che si parlasse di perdere peso, di tonificare piuttosto che di “aumentare i muscoli” ecc.

Per essere proprio chiari (chi mi legge/segue sa che lo sono sempre) questo di cui parlo è il MIO “METODO DEI 4 MANUBRI“, cioè dopo analisi, riflessioni, test con varie persone ecc. ho ideato questo metodo. E’ alla portata di tutti ma quasi sempre non in autonomia. Cioè a meno che non si sia davvero dei tecnici esperti ottenere grandi risultati è abbastanza problematico (e può essere pericoloso) per via di come devono essere gestite serie, ripetizioni, pause, metodologie, sequenze di esercizi ecc. Oltre al fatto che una corretta esecuzione risulta fondamentale. Quanto scritto non vieta certo di provare da soli questo tipo si allenamento ma è altamente consigliato farsi seguire e va benissimo anche online. A rigor di logica (di nuovo per essere chiari) farsi seguire da me. Per il semplice fatto che avendo inventato questa cosa ne conosco i meccanismi, non perchè io sia meglio di altri, ci mancherebbe. Nel caso (per essere seguiti da me) trovate tutte le info CLICCANDO QUI.

QUINDI…

Se vi dicessi che utilizzando solo 4 manubri (2 coppie) è possibile allenarsi a casa con “i pesi” in modo completo ed ottenere miglioramenti per la ricomposizione corporea, l’ipertrofia, la tonificazione, la forza e altro?

Qualunque sia l’obbiettivo e più o meno indipendentemente dall’età, si possono avere risultati davvero inaspettati anche solo con 2 coppie di manubri il cui peso è calcolato sulla base del peso corporeo di chi li utilizza con un sistema abbastanza semplice (messo a punto da me negli anni) che si basa su questa formula:

PESO COPPIA MANUBRI PICCOLI = PESO CORPOREO OTTIMALE /4

PESO COPPIA MANUBRI GRANDI = PESO CORPOREO OTTIMALE /2

poi il tutto viene riproporzionato con variazioni in ordine del 10-30% in base ad una tabella che tiene conto di età, livello di allenamento ecc.

I manubri vengono definiti “piccoli” la coppia più leggera e “grandi” la coppia più pesante, questo per rendere poi anche estremamente semplice le indicazioni nel programma di allenamento.

ESEMPIO:

Marco pesa 80Kg – 2 manubri da 20Kg (grandi) e 2 da 10Kg (piccoli).

Potrebbero anche essere ad esempio 2 da 16 o da 26 grandi e 2 da 8 o da 14 ecc. piccoli, come scritto sopra poi la scelta dipende da vari fattori.

A questo punto vi chiederete tipo “èh ma ci deve essere una progressione negli esercizi, come faccio a passare da un 10Kg a un 20Kg ecc.” o ancora “si ma alla fine si fanno 4 esercizi in croce, cose come lo stacco e lo squat o la panca non si fanno”…

Ebbene, la progressione deve essere studiata (e meglio ancora calcolata sul soggetto / personalizzata) per consentire il passaggio da un peso all’altro, prendiamo ad esempio un CURL con manubri (l’esercizio classico che per i bicipiti / ”le braccia”); all’inizio magari con i manubri da 10 e un TUT (tempo sotto tensione) lungo (cioè eseguendo lentamente) si fa fatica a farne 8 e con i manubri da 20 se ne farebbe uno solo…

Ma con una progressione che arriva tipo a 15 reps “lente” con i “manubri piccoli”, passando poi da tecniche come il “rest-pause” o le serie a cedimento, ci si mette nella condizione di gestire magari serie da 3 ripetizioni con i manubri “grandi”. Poi dopo quando siamo arrivati a gestire molte ripetizioni con i manubri grandi si usano anche quì tecniche ad alta intensità utilizzando magari in supporto i manubri piccoli per pre-affaticare o per “finire” dopo i grandi.

E per la panca? E’ chiaro che non si arriverà a spingere un bilanciere di 200Kg su una “panca normale” (ma di queste cose ne ho già parlato prima) però ci sono esercizi davvero molto validi come ad esempio la DUMBBELLS BRIDGE FLOOR PRESS cioè la panca a terra in ponte con manubri che in ottica fitness (per così dire) è meravigliosa perché consente di utilizzare il grande pettorale in configurazione (spinta/angoli) ottimale e di lavorare contemporaneamente anche su gambe, glutei e altro! Possiamo anche eseguire croci a terra o i “tricipiti in appoggio su panca”(che può essere una sedia) come esercizi a se o per pre-affaticare petto/tricipiti o anche come fnisher. Insomma ci sono moltissime possibilità

SQUAT E STACCO?

Anche qui si apre un mondo, come già spiegato l’obbiettivo di un allenamento così non è “fare powerlifting”, ci sono alcuni tipi di squat davvero premianti come il GOBLET SQUAT che per via delle leve fa lavorare molto anche i lombari, gli stabilizzatori ecc. o meglio ancora il FRONT SQUAT (guardate il video linkato alla fine) fatto con i manubri paralleli al suolo in appoggio sulle spalle che fra l’altro può essere fatto con singolo manubrio pesante e anche abbinato ad un PRESS ricavandone un THRUSTER per massimizzare gli effetti sia nell’attivazione degli stabilizzatori che per aumentare l’intensità dell’esercizio. Oltre naturalmente allo SQUAT OVER HEAD ecc.

Per lo stacco ad esempio consideriamo una cosa: uno stacco a una gamba con 2 manubri che sono il 50% del vostro peso potremmo (quasi) paragonarlo ad uno stacco a 2 gambe con un bilanciere che pesa quanto voi… Se poi aggiungiamo un’esecuzione lenta, fermi vari, un giusto numero di ripetizioni, tecniche varie di pre-affaticamento ecc. vi assicuro che nell’ottica di cui abbiamo parlato è molto allenante. Poi anche di questo ci sono innumerevoli varianti.

E’ universalmente riconosciuto che gli esercizi con i carichi liberi (i pesi in mano / no macchine) siano più impegnativi a livello sistemico e quindi in grado ad esempio di “farvi bruciare più calorie”, fornire ottimi stimoli a più muscoli contemporaneamente, impegnare e far lavorare davvero tanto gli stabilizzatori come ad esempio “gli addominali”. Ci sono anche allenamenti a circuito realizzabili “solo con 4 manubri” capaci di raggiungere livelli di intensità/stimolazione muscolare davvero elevati, il tutto poi può essere integrato con esercizi a corpo libero.

Ora io ho parlato di pochi esercizi ma in realtà ce ne sono davvero tanti, le tecniche da utilizzare poi sono moltissime anche queste, quello che è sicuro è che in questo caso un buon programma di allenamento con stimoli che cambiano progressivamente settimana per settimane, la giusta scelta degli esercizi, delle pause, delle serie, del timing, delle ripetizioni oltre alla sequenza con la quale gli esercizi stessi vengono fatti, se abbinate AD UNA CORRETTA ESECUZIONE fanno come anche in altri casi LA DIFFERENZA NEI RISULTATI.

A questo punto vi consiglio caldamente di guardarvi il video dimostrativo sul mio canale Youtube che trovate cliccando QUI: VIDEO 4 MANUBRI.

Di sicuro a livello attrezzatura e spazio necessario è possibile veramente fare il massimo con il minimo. Se vuoi intraprendere un percorso a casa che porti grandi risultati semplicemente acquistando 4 manubri, CONTATTAMI, trovi tutte e informazioni QUI nel sito.


GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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