Premessa: non scrivo per i “pro” che si allenano con una programmazione creata ad hoc, mi rivolgo principalmente a tre categorie: gli autodidatti, quelli che si allenano in palestra con lo scopo di aumentare la massa muscolare e non sono seguiti da preparatori professionisti e gli istruttori/allenatori che vogliono far fare un ciclo di forza semplice e gestibile ma sensato ai loro clienti.
Ricordo che aumentare la forza, se uno si allena in ottica bodybuilding porta ad esempio il beneficio di riuscire a gestire poi carichi (pesi) maggiori anche quando usiamo serie e recuperi in ottica prettamente BB con il beneficio di aumentare gli stimoli e quindi anche i risultati.
L’intenzione è principalmente quella di dare una mano rendendo le cose semplici con fondamentalmente 3 obbiettivi:
1) produrre un allenamento efficace che rispetti i principi base dell’allenamento della forza ma con la durata massima mediamente di 20 minuti e in grado di non impattare troppo su altri esercizi fatti nella stessa seduta in modo da…
2) poter inserire questo ciclo di forza nei propri allenamenti come “aggiunta”, senza dover modificare il resto.
3) come già detto, rendere le cose semplici, alla portata di tutti.
TECNICA UTILIZZATA
Naturalmente la più semplice, la base cioè la tecnica della PROGRESSIONE LINEARE: si tratta in questo caso di mantenere serie, ripetizioni e recuperi aumentando settimana per settimana il carico però con una logica, non “a sensazione”. Non è imperativo andare esattamente alle percentuali indicate (anche perchè a volte è impossibile con i pesi che si trovano in palestra) è però vivamente consigliato cercare di avvicinarsi il più possibile, pena il fallimento del programma.
CONSIGLI PRATICI PER IL SUCCESSO DEL PROGRAMMA
Se avete massimali degni di questo nome o qualcosa in più, ad esempio almeno 1.5 volte il vostro peso corporeo per lo squat, l’equivalente del vostro peso su panca e 2 volte (o quasi) il vostro peso negli stacchi, nel caso in cui non possiate per motivi pratici aumentare esattamente di quanto indicato, avvicinatevi per difetto (meno), altrimenti, se i vostri massimali sono inferiori, andate per eccesso tipo se dovevate aumentare di 3.5Kg ma non è possibile, andate a 4Kg.
Allo scopo di semplificare, per quanto riguarda il peso da usare nella prima fase ci atterremo al concetto di BUFFER.
Buffer = “potrei fare altre ripetizioni con questo peso”, funziona più o meno così:
8 ripetizioni BUFFER 2 = peso con il quale ne avrei potute fare massimo altre 2 cioè 10, non uso un carico con il quale una nona ripetizione non sarebbe stata possibile.
5 ripetizioni BUFFER 2 = peso con il quale ne avrei potute fare massimo altre 2 cioè 7, non uso un carico con il quale una sesta ripetizione non sarebbe stata possibile.
Lavoreremo sempre sulle 4 serie da 5 ripetizioni a BUFFER 1-2 e pausa 2.5 minuti (o 3) con squat, panca e stacco. Prima di iniziare, magari la settimana prima, dovrete fare alcune prove per trovare i carichi con i quali riuscite a fare 4 serie da 6-7 ripetizioni per i 3 esercizi indicati, annotatevi i pesi perchè poi partirete da li.
I tempi di recupero sono quasi completi: 2.5 minuti, questo allo scopo di far stare il tutto nei 20 minuti a seduta ma se avete tempo, aumentate a 3 minuti, questo aumenterà di circa 3 minuti totali il tempo di allenamento.
I tempi della NEGATIVA (o eccentrica) e della POSITIVA (o concentrica) sono da rispettare, come anche i fermi se indicati, in pratica si tratta di eseguire in modo controllato, niente di impossibile. Come fare? Basta contare con le migliaia, ad esempio in una negativa in 3″ contare mentalmente “milleeuno… melleedue… milleetre…”.
Non fate 2 giorni consecutivi, il programma si basa su 3 allenamenti a settimana, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì.
NOTA: gli esercizi di questo programma, nei modi e nei tempi indicati, DEVONO essere fatti PRIMA del vostro normale workout che può essere fatto a seguire e NON IL CONTRARIO; non ha un impatto tale da impedire il vostro normale allenamento “da bodybuilding” e ha anche la caratteristica di “svegliare” il vostro sistema nervoso per ciò che farete dopo. Ha comunque un numero di ripetizioni, un volume, una intensità ed un metodo mediamente produttivi per lo scopo.
Aggiungo: con questo semplice sistema si lavora non un numero di ripetizioni tipico dei lavori di forza ed anche con una percentuale sul massimale adatta che è circa fra il 70 e l’80%. Mi spiego meglio: solitamente non mi trovo troppo in accordo con le formuline per calcolare l’1RM (il massimale) sulla base di “X” ripetizioni = “X” massimale, spesso il vero 1RM dipende da molti fattori, non ultimo il alto “psicologico” e testarlo da spesso esiti diversi dalle formule.
In questo caso però 5 ripetizioni fatte con un peso che al massimo avrebbe consentito 6 reps (BUFFER 1) equivalgono più o meno ad un 80% del 6RM (massimale su 6 ripetizioni) mentre invece se consideriamo 5 reps fatte con un peso che ne avrebbe consentite massimo 7, stiamo lavorando circa al 70% del 7RM (massimale su 7 ripetizioni), certo non è preciso ma fornisce una buona indicazione con semplicità.
CONSIGLI BASE SUI 3 ESERCIZI UTILIZZATI:
SQUAT: immaginare di sedersi su qualcosa tenendo la schiena dritta, raggiungere almeno il parallelo (diciamo culo ad altezza ginocchia), se volete potete vedere alcuni video inerenti l’esecuzione dello squat in merito a larghezza dei piedi, schiena e ginocchia sul mio canale Youtube www.youtube.com/forzatonica
PANCA: petto in fuori e spalle basse, arrivare a toccare il petto “circa ad altezza capezzoli” o poco sotto, stabilizzare il bilanciere (che sfiora il petto ma non affonda) poi “stendere completamente le braccia” nella risalita e stabilizzare la chiusura del gesto prima di una nuova ripetizione.
STACCO: mettersi in tensione bene prima di staccare, ricordarsi di spingere con le gambe e non tirare, arrivati con il bilanciere ad altezza ginocchia una contrazione dei glutei spinge avanti “la zona del bacino” e chiude lo stacco, SCHIENA DRITTA (mantenere le curve, soprattutto la lombare) durante tutta l’esecuzione. La negativa non è necessaria in questo tipo di allenamento, accompagnate appena il bilanciere.
PER TUTTI E 3 GLI ESERCIZI: fate sempre alcune serie di avvicinamento, sempre di 3-5 ripetizioni, non di più. Meno ne servono per attivarvi e meglio è. Nelle serie di avvicinamento i recuperi possono essere inferiori.
ECCO IL PROGRAMMA!
SETTIMANA 1 – GIORNO 1:
SQUAT: 4 x 5 – buffer 1-2 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
PANCA: 4 x 5 – buffer 1-2 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SETTIMANA 1 – GIORNO 2:
STACCO: 4 x 5 – buffer 1-2 – pausa 2.5 minuti
partenza lenta, salita in accelerazione e fermo 1″ in chiusura
SETTIMANA 1 – GIORNO 3:
PANCA: 4 x 5 – buffer 1-2 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SQUAT: 4 x 5 – buffer 1-2 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
SETTIMANA 2 – GIORNO 1:
SQUAT: 4 x 5 – peso + 2.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
PANCA: 4 x 5 – peso + 2.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SETTIMANA 2 – GIORNO 2:
STACCO: 4 x 5 – peso + 2.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
partenza lenta, salita in accelerazione e fermo 1″ in chiusura
SETTIMANA 2 – GIORNO 3:
PANCA: 4 x 5 – peso + 2.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SQUAT: 4 x 5 – peso + 2.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
SETTIMANA 3 – GIORNO 1:
SQUAT: 4 x 5 – peso + 5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
PANCA: 4 x 5 – peso + 5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SETTIMANA 3 – GIORNO 2:
STACCO: 4 x 5 – peso + 5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
partenza lenta, salita in accelerazione e fermo 1″ in chiusura
SETTIMANA 3 – GIORNO 3:
PANCA: 4 x 5 – peso + 5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SQUAT: 4 x 5 – peso + 5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
SETTIMANA 4 – GIORNO 1:
SQUAT: 4 x 5 – peso + 7.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
PANCA: 4 x 5 – peso + 7.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SETTIMANA 4 – GIORNO 2:
STACCO: 4 x 5 – peso + 7.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
partenza lenta, salita in accelerazione e fermo 1″ in chiusura
SETTIMANA 4 – GIORNO 3:
PANCA: 4 x 5 – peso + 7.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SQUAT: 4 x 5 – peso + 7.5% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
SETTIMANA 5 – GIORNO 1:
SQUAT: 4 x 5 – peso + 10% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
PANCA: 4 x 5 – peso + 10% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SETTIMANA 5 – GIORNO 2:
STACCO: 4 x 5 – peso + 10% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
partenza lenta, salita in accelerazione e fermo 1″ in chiusura
SETTIMANA 5 – GIORNO 3:
PANCA: 4 x 5 – peso + 10% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ al petto + salita in 2″
SQUAT: 4 x 5 – peso + 10% rispetto alla settimana 1 – pausa 2.5 minuti
discesa in 3″ + fermo 1″ in basso + salita in 2″
A questo punto se reggete bene ed eseguite come indicato, potete anche continuare per altre 2 settimane, portando nella settimana 6 il peso utilizzato al 12.5% in più rispetto alla settimana 1 e nella settimana 7 al 15% in più (sempre rispetto alla settimana 1), poi molto probabilmente non paga più.
Un ultimo suggerimento: se vi allenate in mono-frequenza o comunque avete un giorno pesante per le gambe e uno per il petto e/o i tricipiti, spostate il giorno di gambe al venerdì perchè se lo fate di lunedi poi ad esempio i DOMS possono incidere sul resto del programma, il petto invece va benissimo di lunedì perchè poi fino a venerdì non lo toccate.
Per qualunque domanda e anche per chi volesse essere seguito da me (click qui), sono a disposizione.
Gianni Nencioni #forzatonica
Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.
Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.
Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.
Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.
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