Powerlifting: principiante, intermedio e avanzato.
Significato e indicazioni di massima.
Se parliamo di Powerlifting e/o allenamento della forza, ma più in generale di esercizi fondamentali come ad esempio squat, panca e stacchi; parliamo anche della difficoltà di esecuzione con sovraccarichi tosti.
Chiunque abbia iniziato da poco ad eseguire il back squat (Quello classico con il bilanciere sulle spalle.) con un certo peso sa benissimo quanto sia complicato mantenere un corretto assetto.
E’ un casino! Le ginocchia non stanno ferme, ci si sbilancia in avanti (o dietro), il bilanciere sembra che “cada” o che ci schiacci (questa seconda cosa non cambia troppo nel tempo.); è difficile “tenere la schiena” se si scende oltre un certo limite, è difficile rompere il parallelo (culo più in basso delle ginocchia, per farla semplice.) senza scomporsi o rischiare ecc.
Tutte queste brutte sensazioni ci sono se fate la pressa inclinata? DI solito no. E si carica anche “più peso”.
Il punto è che quello dello squat (esercizio che ho preso ad esempio per parlare del concetto) è uno schema motorio naturale, che fa parte di noi ma complesso da eseguire con un sovraccarico; è necessario “tener d’occhio” un sacco di cose (Gambe, “pancia”, schiena, collo, equilibrio.) ed essere anche coordinati nel risalire “attivando automaticamente” più muscoli insieme.
Se “fai” la lat machine? Niente di tutto questo, ti siedi, afferri il maniglione e tiri! Anche se poi anche qui servirebbero un paio di accortezze.
Con il tempo poi, facendo squat, se si fanno le cose per bene lo schema motorio migliora (oltre ad aumentare anche la nostra forza, che comunque ha a che fare anche con altre cose) si riescono a gestire carichi sempre più importanti e così via.
Tornando a quanto scritto nel titolo, per me il significato da attribuire alle tre paroline di cui sopra è il seguente:
PRINCIPIANTE – NON E’ QUELLO CHE SQUATTA/SOLLEVA POCO PESO RISPETTO AI GROSSI ma… E’ uno/a che inizia ora o ha iniziato da poco, deve ancora far suo lo schema motorio; per lui il peso da usare non è la priorità, solo l’apprendimento della giusta tecnica lo è.
Un consiglio utile per questo livello è quello di usare carichi (pesi) che permettano esecuzioni lente e controllate, insomma dobbiamo capire cosa stiamo facendo / cosa sta succedendo, se commettiamo errori ecc. non essendo esperti se andiamo anche veloci tutto diventa davvero difficile e le possibilità di fare cazzate senza neanche accorgersene, aumentano.
INTERMEDIO – NON E’ QUELLO CHE ALLA CAZZO MA UN PO DI PESO LO ALZA ma… E’ uno/a che comincia a far suo lo schema motorio, bene o male con pesi interessanti riesce ad eseguire abbastanza bene uno stacco o squat o panca ecc. quando però il gioco si fa duro e la stanchezza si fa sentire davvero, perde lo schema motorio cioè la tecnica.
Per lui è prioritario gestire bene i carichi di lavoro in modo da migliorare tutti quei parametri che gli consentiranno di fare uno scatto in avanti: sistema nervoso, “forza”, capacità di concentrazione (che poi è legata anche al sistema nervoso). Lavorare con carichi che gli consentano di aumentare la forza senza perdere (se non in pochi casi) l’assetto.
AVANZATO _ NON E’ QUELLO CHE DONANDO 4 VERTEBRE ALLA SCIENZA ALZA 250Kg PER FARE IL VIDEO DA POSTARE (quello è un coglione se non si fosse capito.) ma… E’ uno che è passato dallo step 1 (principiante) e poi dal 2 (Intermedio), arrivando ad un livello tale che se il gioco è diventato “quello dei grandi”, peso e fatica sono notevoli, rimane in grado di mantenere lo schema motorio (e quindi la tecnica.) anche sotto fatica, tanta fatica.
A volte si vedono video di avanzati che addirittura si fermano allo sticking point (il punto “peggiore” quello più difficoltoso dell’alzata) ma non si scompongono, restano in assetto, dopo in certi casi ripartono e chiudono l’alzata e in altri casi falliscono ma mantenendo sempre una certa postura funzionale all’esercizio cioè lo schema motorio. Ciò è abbastanza improbabile se non impossibile per gli altri due livelli.
Cosa dovrebbe fare un avanzato? A parte che (come anche per gli altri 2 livelli) è soggettivo e dipende anche dai propri obbiettivi, comunque dovrebbe stare attento al volume, ai recuperi e all’intensità.
Si perché la differenza fondamentale con gli altri 2 livelli è che qui le cose sono sempre molto impegnative/tassanti in ogni singola seduta perché i carichi sono importanti dato il livello raggiunto, questo significa che se tiriamo troppo la corda tipo allenandoci al 90% 4 volte a settimana stacco compreso, non finirà bene…
Alcuni stimano che serva quasi un anno per riprendersi da uno stacco massimale se si è ad altissimo livello.
Insomma per un avanzato degno di questo nome (e con carichi degni di questo nome) una corretta programmazione è fondamentale, ad esempio è facile capire che se al peso di 90Kg normalmente faccio più sedute di squat a settimana con 220Kg lo stress che mi arriva è decisamente “interessante” sotto ogni aspetto: articolare, muscolare, sistemico ecc.
Anche se (come dovrebbe essere logico fare) suddivido le sedute fra pesanti, intensità media e leggera (parlando di carichi) quando ci vado “più leggero” saranno comunque pesi tassanti dato il livello e poi le ripetizioni e quindi lo stress comunque aumenteranno.
Insomma a questo livello è imperativo basarsi su una programmazione ben fatta.
GIANNI NENCIONI
Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.
Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.
Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.
Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.
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