La paura dei pesi nella donna: parte 1

Fortunatamente il trend sta cambiando ma ancora oggi moltissime donne che si approcciano al “mondo della palestra” guardano con sospetto i pesi se questi sono di “buone dimensioni”; nella testa di molte è stampata una sorta di equazione che recita:

PESI GROSSI = MUSCOLI GROSSI (principalmente gambe grosse e braccioni da bodybuilder finalista a Mr.Olimpya).

Di solito chi fa bodybuilding pensa “Magari fosse così facile!” ed in buona parte ha anche ragione, donna e uomo lo sappiamo, in linea di massima sono molto diversi anche dal punto di vista ormonale e gli ormoni giocano un ruolo fondamentale nella crescita muscolare e non solo.

C’è da fare una premessa però, le donne (e anche gli uomini) non sono tutte uguali, possono essere più o meno “GINOIDI” o “ANDROIDI” cioè per semplificare, più o meno “tipicamente femminili” o “tipicamente maschili” con differenti conformazioni fisiche,  differenti problematiche e differenti risposte allo stesso tipo di allenamento.

Naturalmente ci sono “infinite gradazioni”, non ci sono solo donne-donne (ginoidi)(e parliamo solo di caratteristiche prettamente fisiche/genetiche non di altro) o donne “mascoline”(tipicamente androidi).

Come riconoscere un soggetto ginoide piuttosto che androide?

Spesso non è così facile, altre volte è piuttosto evidente. Di nuovo semplificando, un soggetto tipicamente androide mediamente ha le spalle abbastanza larghe, anche più dei fianchi; ha gambe di “dimensioni a vista” non particolarmente importanti, non ha “forme giunoniche nei fianchi” (fianchi particolarmente larghi/importanti) e non soffre (o poco/raramente) di problematiche quali vene varicose, “gambe gonfie”, particolare accumulo di adipe su cosce e glutei ecc.

Per un soggetto tipicamente ginoide è il contrario; le gambe “ingrossano”, può essere presente una buona ritenzione di liquidi principalmente nella parte bassa del corpo, le spalle sono più strette dei fianchi ecc.

Ovviamente non è tutto qui, la cosa sarebbe molto più ampia (E noiosa per i più…), entrano in gioco anche altre caratteristiche come ad esempio se si é endomorfi, mesomorfi o ectomorfi ( Un parametro che cambia molte cose.); il microcircolo ecc.

Si ma torniamo un attimo al tema originale “donne e pesi grossi”, cosa c’entra quanto sopra?

A parte il fatto che anche se una donna è prettamente androide/mascolina, è quasi impossibile che raggiunga i livelli ormonali di un uomo soprattutto in relazione agli ormoni responsabili dell’aumento di massa muscolare, c’è da dire che l’IPERTROFIA ovvero l’aumento della dimensione di un muscolo (di nuovo semplificando molto il concetto) è multifattoriale, cioè dipende da molti fattori e capita che il fantomatico “avere più muscoli” nel senso di un aumento quantitativo dei muscoli è spesso scambiato con un “aumento qualitativo” dei muscoli.

Si ma che significa?

Significa che l’equazione PESI GROSSI = MUSCOLI GROSSI (necessari per sostenerli) è falsa. Basta guardare ad esempio i ragazzi e le ragazze della pesistica olimpica (tralasciando le categorie dei “pesi massimi” dove entrano in gioco altri fattori) gente che spara in aria bilancieri che pesano il doppio del loro peso corporeo; sono spesso apparentemente esili, certamente “non grossi/e” come gli uomini che praticano il bodybuilding a un certo livello.

Perché? Hanno un sistema nervoso (Il lavoro dei muscoli è controllato dal sistema nervoso, cervello, motoneuroni, “nervi”, ecc.) adattato ed efficiente, hanno muscoli adattati ed efficienti (spesso “duri come il marmo”); in poche parole hanno una buona qualità muscolare e la capacità di sfruttarla. Ovviamente non è gente che si allena con 2 pesetti rosa da 2kg…

DIPENDE DA COME TI ALLENI, NON SOLO DAL CARICO (Il peso…) CHE USI.

Credo ormai si sia intuito che l’argomento è vasto ma facciamo un esempio concreto cercando di semplificare almeno uno dei tanti concetti: che il nostro corpo si adatta sulla base di come lo usiamo è ormai di pubblico dominio no?

Divano-panino-poltrona-cioccolato-letto è un regime di vita nel quale i muscoli e la mobilità articolare andranno “persi” perché non utilizzati e quindi non più “ritenuti necessari” dal nostro corpo (E magari succedesse solo questo…).

Uno che fa il manovale 10 ore al giorno invece conserverà sempre una certa forza ed una certa resistenza perché il suo corpo rimane adattato sulla base delle richieste che gli vengono fatte, ROBA PESANTE – FATICA DA FARE A LUNGO = MUSCOLI FORTI E RESISTENTI NECESSARI (Ennesima super-semplificazione).

Se non correte mai, la prima volta che lo fate reggete pochi minuti, poi pian piano le cose vanno meglio e reggete sempre di più, è il corpo che si adatta a ciò che gli chiedete. Il vostro corpo si adatta IN TUTTO o quasi.

TORNANDO ALLA PALESTRA.
Senza entrare nel tecnico e rimanendo il più possibile sul semplice; il nostro corpo ha 3 sistemi per procurarsi energia (aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido), a seconda di come lo usiamo lui a sua volta utilizzerà più o meno questi sistemi (E questa è la madre di tutte le semplificazioni…), ognuno di questi sistemi usa un preciso “carburante” per produrre energia.

Prendiamo in esame il sistema ANAEROBICO LATTACIDO, prendiamo “lui” perché è quello che usiamo quando facciamo le classiche 12-15 ripetizioni con un peso non troppo importante (Se fosse davvero pesante potremmo farne meno, anche solo 3-4…); il tipico lavoro che fa la donna che ha paura dei “pesi grossi”.

Abbiamo detto che il corpo si adatta in tutto no? Si adatta anche nelle “scorte di carburante”, il carburante del sistema che usiamo per le nostre 15 ripetizioni (numero portato come esempio generico) è lo zucchero, o glucosio ed una sua variante chiamata GLICOGENO che viene immagazzinata anche nel muscolo (Premio semplificazione “anche-troppo”..)…

RIEPILOGANDO:
faccio 15 ripetizioni con un peso gestibile che non mi spaventa, il mio corpo usa (prevalentemente) il sistema anaerobico lattacido (non solo..), il carburante del sistema è il glicogeno che sta nel muscolo (più o meno),  il corpo si adatta al lavoro e… AUMENTA ANCHE LE SCORTE DI CARBURANTE. Quindi il glicogeno.

Ora, se vi prendete la briga di andare a vedere come è fatta una molecola di glicogeno, noterete al suo interno un sacco di scritte “H2o”, e sapete cos’è vero? Acqua. Questo significa che allenandovi con “i pesetti e 6984 ripetizioni” ci sono buone probabilità che riempiate i vostri muscoli anche di acqua e che vediate, ad esempio se siete donne prettamente ginoidi, aumentare il volume delle vostre cosce in modo indesiderato esclamando poi “Eppure sono sempre stata alla larga dai pesi grossi!”.

QUINDI VIA DA SUBITO CON PESI ENORMI?

No, nel caso ci si arriva per gradi ma è sicuro che in molti casi un allenamento basato su esercizi fondamentali con carichi liberi, pesi “interessanti” e poche ripetizioni può portare risultati davvero inaspettati oltre ad aumentare anche la vostra forza (e non solo); è un mondo complesso non semplificabile oltre un certo limite in poche righe… In altri casi le “15 ripetizioni” possono essere anche perfette.

Per una donna prettamente ginoide, una sessione da 10 minuti circa di tapis-roulant (camminata veloce, non corsa) a fine allenamento ad esempio può essere anche una buona idea; vengono attivati alcuni meccanismi presenti nel corpo che aiutano il ritorno venoso come ad esempio la “soletta di Lejars”, una serie di capillari presenti nel piede che vengono “spremuti” grazie al peso del corpo con la “rollata” (azione del piede quando camminiamo) e funzionano come una sorta di “pompa” che aiuta a far defluire il sangue dagli arti inferiori.

QUALE POTREBBE ESSERE UNA SEQUENZA DI ALLENAMENTO PRODUTTIVA con i pesi PER UNA DONNA PRETTAMENTE GINOIDE con obiettivo “tonificazione”?

Squat “pesante”, diciamo anche un classico 5×5 al 75% del massimale.
Parte alta del corpo (es. lat machine o pulley e/o panca).
10 minuti di camminata sul tapis roulant.
Un bel “giro” di addominali.

Si perché in questo modo usiamo anche una sorta di PHA, tecnica con la quale il sangue viene chiamato prima nelle gambe, poi nella parte alta (aiutando anche il deflusso dalle gambe) e alla fine al centro del corpo con gli addominali.

IN SINTESI: non dovete aver paura del peso, come cambia il vostro corpo dipende dalle “leggi dell’allenamento”; serie, recuperi, peso, sequenza degli esercizi ecc. E naturalmente anche dal “tipo di corpo che avete” ma i “2 pesetti rosa” spesso non sono la soluzione anche se sono meglio di “divano-panino-poltrona-nutella-letto”.


GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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