Quanti allenamenti a settimana?

Quanti giorni a settimana allenarsi?
In realtà non esiste una “risposta assoluta” a questa domanda, dipende da una serie di fattori inerenti sia il tipo di allenamento che lo stato di salute/forma fisica ed anche dallo stile di vita.

Cosa succede quando ci alleniamo?
Che si tratti di una cosa “prettamente estetica” o inerente forza, resistenza, prestazione sportiva o altro, lo facciamo sicuramente per ottenere un miglioramento; in ognuno di questi casi, se l’allenamento è intenso diventa importante non solo il lavoro svolto dai nostri muscoli, dai nostri tendini, dal nostro apparato cardio-vascolare e dalle nostre articolazioni, ciò che molti ignorano è che c’è un lavoro svolto anche dagli organi interni come i reni (ghiandole surrenali) che producono catecolamine (Es. la noradrenalina e l’adrenalina), il fegato che con il “ciclo di cori” smaltisce l’acido lattico ecc.

C’è anche un lavoro svolto dal sistema nervoso (di cui fa parte anche il cervello), è lui che attiva i muscoli che ci fa eseguire i gesti dell’allenamento ecc.

Quanto sopra significa che se il mio allenamento è davvero intenso, non solo i miei muscoli avranno bisogno di un periodo di riposo per potersi adattare e migliorare, ma anche i miei organi interni e il mio sistema nervoso; nel mio corpo “molte cose” dovranno “normalizzarsi/ricaricarsi”.

E cosa c’entra lo stile di vita?

FACCIAMO UN ESEMPIO: se mi alleno tutti i giorni fino allo sfinimento con workout di tipo endurance (o circuiti intensi, crossfit ecc.) il mio fegato (e non solo lui…) in allenamento ed anche una volta finito l’allenamento deve sobbarcarsi un lavoro importante di “smaltimento rifiuti”(cataboliti) se poi dopo la mia alimentazione prevede “fritti” e/o alcolici, questi rappresenteranno un ulteriore carico di lavoro per il fegato che andrà a sommarsi con quello inerente l’allenamento; tutto ciò con il tempo porterà di sicuro a conseguenze indesiderate…

Se il mio stile alimentare invece è corretto, per il fegato il lavoro legato all’attività fisica sarà più sopportabile. P.S. Il fegato come “esempio semplificato”.

Tutto qui?
No. Naturalmente la capacità di recupero (sia per muscoli che per articolazioni che per organi interni e SN) dipende anche dall’età (peggiora fisiologicamente con gli anni), dallo stato di salute, da cosa facciamo nel “resto della nostra vita” (diverso allenarsi-mangiare-dormire da allenarsi e lavorare pesantemente in modo “fisico” 10 ore al giorno).

Quindi come mi devo comportare?
In linea di massima ci si può anche allenare tutti i giorni se l’allenamento é adatto (ben progettato) per poter far questo, evitando un costante “impegno gravoso al limite” se non per brevi periodi calcolati.

In molti casi, parlando di persone “normali”, il miglior comportamento risulta spesso essere quello di allenarsi concedendo poi al nostro corpo almeno un giorno di riposo per dargli modo di recuperare.

I miei muscoli “aumentano” mentre mi alleno?

Aumento le performance durante l’allenamento?

Io dimagrisco mentre mi alleno?

ANCHE NO!

Volendo entrare più nel tecnico, il processo che porta ad un cambiamento/miglioramento fisico avviene mediamente a seguito dell’allenamento e non durante.

I muscoli (e non solo) sottoposti allo stress dell’allenamento, si adattano e migliorano per poter poi “sopportare” meglio l’allenamento stesso, questo processo ha bisogno di riposo quanto di allenamento (e di nutrimento adeguato) per poter avvenire.

Se il riposo è mancante e ci si allena troppo si può anche incorrere nel OTS o sindrome da sovrallenamento che porterà ad un peggioramento non solo del nostro fisico ma anche “di testa” a causa degli squilibri ormonali (e non solo) indotti.

IL “MINIMO SINDACALE”.

1-2 volte a settimana: qualunque siano allenamento e obiettivo, il “minimo sindacale” dovrebbe stare sulle 2 volte a settimana, 1 è mediamente poco, passa troppo tempo fra un allenamento e l’altro e a salvo casi particolari prima del miglioramento può esserci di nuovo un peggioramento perché ci riadattiamo al “non allenamento” e torniamo indietro entrando di fatto poi in una sorta di “cerchio” dove rimaniamo sempre allo stesso livello, anche se rispetto al “niente” è meglio muovere il culo 1 volta a settimana… Diciamo che comunque se parliamo di miglioramenti in una sola seduta si riesce a stimolare davvero poco e anche con 2 sedute è difficile ottenere grandi cose qualunque sia l’obbiettivo.

3 volte a settimana: parlando di “non professionisti”, spesso può rappresentare la soluzione ideale, nel classico lunedi-mercoledi-venerdi si ha modo di “poter tirare la corda” concedendo 1 giorno di riposo dopo ogni allenamento e dopo 3 allenamenti 2 giorni di riposo nei quali si recupera anche se l’intensità era rilevante. Inoltre in 3 sedute fatte bene, se non parliamo di “atleti pro” si possono  fare davvero buone cose.

4 volte a settimana o più: ecco qui se parliamo di “allenamenti veri” (non di camminata sul tapis-roulant) bisogna iniziare a sapere quel che si sta facendo (o affidarsi a persone competenti).

Parametri come volume e intensità (In buona sostanza “quanto è tosto l’allenamento”.) devono essere sapientemente calcolati, magari anche in base a quanto potete dormire-recuperare, al lavoro che fate, agli stress che avete nella vita, alla vostra condizione generale ecc.

Se fate 6 giorni su 7 di “light stretching per 20 minuti + 10 minuti di camminata veloce” in linea di massima non ci sono problemi ma se ci andate giù PESANTE con il bodybuilding, con il Powerlifting o altro sport allenandovi più volte a settimana, dormite male e magari avete qualche carenza alimentare, se il vostro piano di allenamento non è ben fatto, ad un certo punto gli esiti negativi sono abbastanza scontati, cioè peggioramento invece di miglioramento.

 

E se “faccio palestra” insieme ad un altro sport che per me è primario?

Semplice, prendete il discorso sopra e “moltiplicate per N”… Ancora di più è necessario calcolare (sapendo calcolare) e non improvvisare altrimenti il peggioramento è in agguato.

Il tutto naturalmente è “elastico”, nel senso che è molto diverso a seconda del soggetto, ovvio che per un 25enne nel pieno delle sue forze sia meglio rispetto ad un 50enne che non si allena da 20 anni, ma in linea di massima le cose stanno così.

QUESTO E’ IMPORTANTE:

in molti ambienti “pro” del fitness e dello sport si dice che la base di tutto sia un triangolo equilatero i cui 3 lati di uguale importanza sono “allenamento-cibo-riposo”; non ignorate la “vostra vita al di fuori dell’allenamento” e migliorerete i risultati dell’allenamento!

Nota finale: se non siete atleti professionisti ma “vi muovete” andando normalmente in palestra, a correre ecc. con lo scopo di migliorare il vostro aspetto o la vostra salute, il rispetto del “triangolo” è fondamentale anche per voi.


GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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