SQUAKE

10 RIPETIZIONI DI SQUAT CON IL TUO MASSIMALE DOPO 5 SETTIMANE: ECCO “SQUAKE” IL MIO PROGRAMMA PER LO SQUAT, QUI ORA E GRATIS.

Iniziamo dalle cose importanti: ho messo una foto mia invece che una bella ragazza come va sempre più di moda he he he, cioè sono 2 ma è la stessa solo che nella prima ho messo qualche effetto figo-boomer.

Poi una cosa che è bene chiarire subito anche se chi è minimamente avvezzo a queste cose capisce al volo come stanno le cose: si tratta di fare 10 singole (10 serie da 1) con il proprio massimale dopo 5 week di allenamento per poi alla settimana dopo testare il nuovo 1RM (massimale), non di fare 10 ripetizioni di fila cioè una serie da 10.

Chiunque si alleni seriamente sa bene che a meno che uno non abbia un massimale molto basso o al netto di situazioni particolari, aumentare così tanto in 5 settimane da riuscire a farci 10 colpi di fila è impossibile. Invece arrivare a farci 10 singole non lo è e se ne ricava uno stimolo sia sistemico che muscolare non indifferente.

Sono decenni che alleno e faccio programmi ma fino a poco tempo fa pensavo solo a quello (allenare), sempre e solo personalizzando sul soggetto o adattando quel che secondo me era meglio per lui in quel momento, roba scritta da me o programmi di altri, poi mi è venuta la voglia di scrivere qualcosa che potesse dare una mano un pò a tutti nel migliorare perchè ricordiamoci che essere più forti è solo un bene sia per le preparazioni atletiche che per la salute e anche se uno/una lavora solo in ottica estetica o di Bodybuilding, avere più forza significa allenarsi con carichi (pesi) maggiori e mediamente riuscire ad avere stimoli più interessanti con i risultati che andranno di conseguenza. Quindi scrissi il programma per la panca VALHALLA e il DEMONLIFT per lo stacco (li trovate sul mio sito Forzatonica), ne mancava uno per lo squat ed ecco lo SQUAKE.

Come funziona SQUAKE, come l’ho pensato?

Allora, se si vuole ottenere un certo risultato in poco tempo non lo si può fare con l’ipertrofia cioè aumentando la dimensione dei muscoli, insomma in 5-6 settimane, qualunque sia la strategia l’aumento sarà davvero minimo/poco rilevante (forse neanche verificabile) se non fosse così la gente in palestra non ci metterebbe anni a diventare grossa he he he

Quindi bisogna lavorare su altro: “l’amico sistema nervoso”.

Ricordo che la forza è data principalmente da questi fattori i muscoli che sono “il motore” e il sistema nervoso che è “la centralina” che attiva il tutto. E qui sarebbe stato bello fare come fanno alcuni e scrivere tipo “hacherare il tuo sistema nervoso per avere un boost di forza subito” ma sarebbe stata troppo una caxxata e non me la son sentita.

E come si fa a farlo migliorare (il sistema nervoso)? Facile: lo massacriamo. Però sensatamente eh! Spiego: gli chiediamo il massimo in relazione a quel che vogliamo fare, lo squat/la triplice estensione sotto carico, insomma prima di tutto lo schema motorio che vogliamo “upgradare” (he he he non ho resistito almeno a un termine stronzo) e poi schemi motori simili o direttamente collegati in qualche modo a cose che daranno un beneficio all’esercizio che è il target principale.

Magari non ve ne frega un razzo ma mi piace spiegare il perchè delle cose,

(questo sono io che faccio le prove)

una roba che di solito non fa mai nessuno forse perchè non se lo chiede mai nessuno, magari bastano le promesse implicite in un programma di forza (il migliorare) e quindi vi danno il programma e via. Io però sono un maniaco di queste cose, ci studio, ci lavoro, ci rimugino, faccio test, insomma ci tengo e quindi… prendiamo ad esempio la settimana 1 dello SQUAKE:

LUNEDI’ – qui si punta all’intensità ma senza friggersi, le singole all’80% sono gestibili, però si chiede anche un certo fermo in buca che aiuta per certi versi dando stabilità e complica la vita per altri rendendo l’esercizio più faticoso, poi in salita (positiva/spinta) è richiesto il massimo sforzo in quanto ad accelerazione così da avere la massima attivazione proprio del SN e sulle singole all’80% questo aspetto è allenabile, insomma senza riuscire ad essere particolarmente veloci/esplosivi si fanno anche serie da 4 all’80% pure se abbiamo un certo 1RM (massimale). Poi abbiamo la PANCA in quanto esercizio che richiede un minor impegno neurale e lavora su altri distretti, in modo da recuperare un attimo, dopo c’è il REMATORE che oltre a far lavorare “il dorso” (anche lui importante come stabilizzatore e non solo, nello SQUAT) continua a chiedere impegno a un SN stanco, anche solo per stare in piedi e gestire il carico. Ecco il lunedì:

SQUAT 10 serie da 1 ripetizione all’ 80% – pausa 3 minuti
discesa in 3 secondi, fermo 2 secondi in buca, salita esplosiva/veloce il più possibile.

PANCA 6 serie da 5 ripetizioni al 70% – pausa 3 minuti
discesa in 3 secondi, fermo 2 secondi al petto, salita esplosiva/veloce il più possibile.

REMATORE CON BILANCIERE – 4 serie da 12 ripetizioni RPE 10/MASSIMO SFORZO pausa 2 minuti

MERCOLEDI’ – si continua sulla falsa riga del lunedì, si aggiunge “volume settimanale” allo SQUAT ma sempre con l’intensità come punto primario, si passa alle doppie sempre all’80%. Dopo però abbiamo solo panca, di nuovo non vogliamo friggerci avendo avuto solo un giorno per recuperare, in oltre dobbiamo prepararci al giorno 3 dove invece spremiamo di brutto perchè poi abbiamo 2 giorni interi e gustosi di recupero invece di uno. Ecco il mercoledì:

SQUAT 8 serie da 2 ripetizioni all’ 80% – pausa 3 minuti
discesa in 3 secondi, fermo 2 secondi in buca, salita esplosiva/veloce il più possibile.

PANCA 6 serie da 5 ripetizioni al 70% – pausa 3 minuti
discesa in 3 secondi, fermo 2 secondi al petto, salita esplosiva/veloce il più possibile.

PANCA CON MANUBRI 4 serie da (10 RPE 10/MASSIMO SFORZO + pausa 20 secondi + MAX REPS) ora pausa 2 minuti (pausa fra le serie che sono come indicato fra parentesi, se si stima male il carico e vengono 1 o 2 reps in più o in meno “va bene lo stesso”.

VENERDI’ – e qui arriva la botta, lo SQUAT diventa impegnativo, non per l’allenamento in se che è un normale 6 x 3 all’80% (sei serie da 3 ripetizioni)(scrivo sempre prima le serie e poi le ripetizioni) ma perchè veniamo da 2 allenamenti sempre all’80% e anche perchè pure qui come negli altri 2 sono richiesti controllo, fermo in buca (giù in fondo) e massima esplosività in spinta/positiva. E poi dopo un bello stacco al 90%, così andiamo a chiedere il massimo ad un sistema nervoso sia stancato dallo SQUAT appena fatto che dell’accumulo settimanale. Alla fine perchè il MILITARY PRESS? Perchè con un SN ormai distrutto è un ottimo lavoro sia per lui (il sistema nervoso) dovendo stare in piedi e con un certo assetto spingendo un carico in modo esplosivo sopra la testa, che per i muscoli del core, fondamentali poi anche nello SQUAT. Chiamatelo “colpo di grazia”, se volete, he he he. Ha il lato positivo che è fattibile anche perchè ovviamente in senso assoluto qui sposteremo un carico nettamente inferiore rispetto a SQUAT e stacco ma anche rispetto alla panca. Quindi ecco il venerdì:

SQUAT 6 serie da 3 ripetizioni all’ 80% – pausa 3 minuti.
discesa in 3 secondi, fermo 2 secondi in buca, salita esplosiva/veloce il più possibile.

(una cosa che vogliamo ottenere è anche abituarci a spingere/accelerare di brutto sempre in salita, questo porta con se una buona attivazione del SN)

STACCO 10 serie da 1 ripetizione al 90% – pausa 3 minuti

MILITARY PRESS 6 serie da 10 ripetizioni – pausa 2 minuti

Naturalmente come in ogni programma di allenamento che sia degno di questo nome ci deve essere una progressione e in questo caso primariamente è sul peso, poi noterete che alla settimana 4 nel primo giorno di allenamento in realtà non cambia; resta il 90% come la settimana prima ma non è un errore eh! E’ che in questo caso ho deciso di dare un pò più di tempo al sistema nervoso per abituarsi a gestire bene un 90% esplosivo invece di aumentare subito.

Approfondimenti e consigli pratici:

Prima di renderlo pubblico ho testato lo SQUAKE su una ventina di soggetti sia normali che avanzati (cioè ance gente con BW 2.5/3 di massimale) e tutti sono riusciti sia a fare le 10 singole al 100% durante la settimana 6 che a migliorare il proprio massimale testandolo la settimana seguente. Tutti avevano in comune un’esecuzione mediamente buona del gesto (lo SQUAT) senza quella si va poco lontano.

Dove non è indicata la percentuale di carico (es. la panca con manubri o il rematore) quello che viene richiesto, che premia, è il massimo impegno sempre, potremmo dire “RPE 10” anche se non amo usare questa scala in questi contesti per motivi vari, insomma dare il massimo in quanto a peso usato ma non a totale scapito dell’esecuzione.

Non cambiate niente, cioè attenetevi al piano perchè togliere cose, cambiare giorni/recuperi, aggiungere cose ecc. può falsare il tutto.

ATTEGGIAMENTO TOSTO, massiccio, incazzato! Insomma se dobbiamo spingere davvero non lo si può fare con lo stesso modo di fare che avremmo camminando a piedi scalzi in un prato canticchiando… Il sistema nervoso non si attiva bene e i carichi non salgono come dovrebbero o non salgono… GRINTA! RABBIA SEMPRE! INOGNI SINGOLO ALLENAMENTO! IN OGNI SINGOLA RIPETIZIONE! E’ una guerra e se non fate così il bilanciere ha già vinto!

Non dimenticate poi se lo provate, di farmi sapere come è andata con un commento a questo post o sul mio sito ecc.

Quindi basta chiacchiere e andiamo a spingere, ecco qui il mio SQUAKE in tutta la sua arroganza, basta cliccare su questo link per chi lo vuole scaricare in PDF:

Gianni #forzatonica
www.forzatonica.it

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