PREMESSA. Ho scritto quanto segue fondamentalmente per due motivi: uno è quello di spiegare che l’allenamento online è possibile con buoni risultati nel tentativo di aprire un minimo la prospettiva a chi è sempre e comunque un detrattore magari solo perchè non ha mai affrontato questo tema con la giusta ottica.
Anche io ritengo che dal vivo sia meglio ma questo non toglie che in remoto si possano fare cose buone, a volte anche molto buone.
Il secondo motivo è quello più importante: credo che questa storia meriti di essere raccontata.
In un mondo in cui ormai conta solo il peso in se stesso fa scalpore uno che alza 300Kg anche se ne pesa 100; passa più inosservata una ragazza di 50Kg che ne alza 150, eppure è sempre BW x 3.
Questo perchè si tende a vedere solo i chili. Ebbene quello che ha fatto questa ragazzina poco più che ventenne al peso di circa 50 chili, impegnandosi come una dannata sollevando volumi che avrebbero steso un cavallo e raggiungendo poi certi obbiettivi, merita di non passare in sordina. Credetemi non è stato facile, quelle nella prossima foto sono le sue mani dopo lo stacco da terra ai campionati italiani.
In ogni caso leggete, poi giudicate voi.
Il Powerlifting è uno sport relativamente semplice in cui i gesti da gara sono solo 3 e non particolarmente complessi, ad esempio come schemi motori non sono paragonabili ad un salto con l’asta. Ci sono atleti che ottengono risultati unicamente grazie alle loro doti genetiche e alla loro determinazione, si allenano in proprio totalmente incuranti di cose come la biomeccanica, la scienza dell’allenamento e anche solo della fisica.
Genetica e volontà sono due pilastri fondamentali in questo sport come anche negli altri ma se aggiungiamo un corretto approccio soggettivo all’atleta e competenze che tengano in considerazione la biomeccanica, una corretta parametrizzazione dell’allenamento ecc. otteniamo certamente risultati migliori.
Naturalmente ci sono anche atleti seguiti da tecnici competenti o atleti che sono (o sono stati) essi stessi dei professionisti dell’allenamento e non solo.
C’è anche da dire che spesso chi inizia a praticare uno sport non è “persona matura” ed è incapace di seguire alla lettera quanto indica l’allenatore, di sottostare completamente alle regole imposte da chi dovrebbe tirare fuori il massimo del potenziale.
Questa è cosa scontata per chi si occupa di preparazione atletica: oltre un certo livello è “la testa” dell’atleta che fa la differenza ed anche quelli che possono sembrare dettagli minori, come ad esempio replicare “al centimetro” lo stesso identico setup iniziale oppure allenarsi in determinati orari, mangiare bene o riposare quanto basta, insomma queste sono tutte cose che da un certo livello in poi fanno la differenza e non sono più definibili dettagli.
Un atleta vincente è come una vettura di formula 1: niente dovrebbe essere lasciato al caso perché tutto è importante. Ai team di F1 capita di cambiare anche una semplice vite e perdere una gara.
BREVE STORIA DELL’ATLETA.
A fine 2017, la ragazza partecipa (insieme al suo compagno Luca Succi, ancora oggi mio amico) ad uno dei miei corsi, rimangono entusiasti, dopo qualche tempo inizio a seguire Luca online.
Nel 2018 lei mi dice che le piacerebbe gareggiare nel Powerlifting, basta guardarla per capire che la genetica c’è. E’ alta 1.53, ha buone leve e buone masse muscolari, pesa al momento circa 58Kg. Ha 21 anni.
Una video analisi iniziale rivela vizi posturali, cose da mettere a posto e una tecnica decisamente da migliorare nei “3 big” (squat, panca e stacco). Gli 1RM (i massimali) testati al peso corporeo di 58Kg sono:
SQUAT (valido in gara): 72Kg
PANCA (valida in gara): 45Kg
STACCO (valido in gara): 90Kg
INIZIO DEL LAVORO: TUTTO ONLINE.
A causa della grande distanza e dell’impossibilità di fare altrimenti, l’atleta sarà seguita ESCLUSIVAMENTE ONLINE, se dovessimo arrivare a vincere, credo che questo rappresenterebbe un precedente di rilievo.
Scegliamo il Powerlifting RAW cioè senza attrezzatura, questo perché per un neofita è decisamente consigliato, sia per via delle difficoltà che per gli adattamenti necessari, l’attrezzatura è usabile bene quando si ha la tecnica e la si padroneggia ma non quando si deve imparare inoltre non aumenta la tenuta delle articolazioni e portando ad un aumento dei carichi può essere pericolosa.
La prima programmazione “seria” rappresenta più un “test attitudinale”, restituisce informazioni importanti su come l’atleta reagisce allo stress sia fisico che psicologico. In questa fase non è necessario andare troppo sul fine, basta una programmazione base (naturalmente soggettiva) e la visione di alcuni video inerenti le alzate per poter dare i correttivi.
Non mi soffermerò troppo su questa fase, parlerò più della parte che ci ha portato dalla prima gara di prova a quella in cui è stato stabilito il record e vinto il campionato (di categoria).
Vengono individuati carichi che consentono di mantenere inizialmente il più possibile discesa e salita in 3-4 secondi più fermi in buca nello squat e al petto nella panca indipendentemente dal numero delle ripetizioni in programma o del correttivo usato. Per lo stacco salita minimo in 4 secondi.
Uno degli obbiettivi primari è la consapevolezza delle traiettorie, della postura, dell’assetto. Tutto ciò è impossibile per un neofita se si va veloci. Vengono usate fondamentalmente le 3 alzate di gara.
PRIMA GARA.
L’atleta (che non ha in pratica “ancora iniziato”) chiede più volte quando potrà affrontare la prima gara.
Memore di esperienze passate dove atleti hanno abbandonato per mettersi poi nelle mani di chi prospetta “miracoli in breve tempo” e vedendo in lei potenzialità, acconsento.
L’allenamento in questa prima fase viene adattato allo scopo di far fare all’atleta “ciò di cui avrebbe bisogno” e anche aumentare la performance il più possibile mantenendo un certo livello di sicurezza con l’obbiettivo di portarla in gara (una promozionale / non ufficiale) in 6/8 mesi cioè un tempo a mio avviso troppo breve per un principiante, l’unico scopo di questo può essere quello di rendersi cono all’atto pratico di cosa significa gareggiare. La comunicazione di questo la rende entusiasta e migliora conseguentemente l’approccio all’allenamento.
Arriviamo così a gennaio 2019, 1° TROFEO BETTATI alla Parma Powerlifting Gym, la gara si conclude bene anche se senza podio, non prende mai nemmeno un rosso (uno degli obbiettivi primari in questa fase) e totalizza 295Kg al peso di 53.9Kg: squat 105Kg, panca 62.5 e stacco 127.5. Wilks 357.64 e un aumento di 88Kg sul totale dai 207 testati mesi prima. Merito anche del miglioramento tecnico scaturito dai correttivi forniti sulla base dei video visti.
ORA SI FA SUL SERIO: SCELTA DI UN OBBIETTIVO AMBIZIOSO.
Scegliamo di gareggiare in WDFPF ai campionati italiani, siamo a febbraio 2019 e si terranno a settembre, abbiamo un tot tempo per allenarci bene compensando anche le lacune.
Gli obbiettivi sostanzialmente sono: preservare la salute dell’atleta, aumentare la performance, arrivare a settembre e non solo vincere gli italiani di categoria ma stabilire il nuovo record nazionale con un totale che sia di tutto rispetto anche in IPF/FIPL, federazione che affronteremo dopo.
Abbiamo circa 9 mesi (qualcosa meno), per prima cosa c’è una intensificazione dei contatti e delle analisi: ogni volta che l’atleta si allena manda i video delle alzate e riceve subito la correzione da applicare alla serie dopo.
In pratica l’atleta è come se si allenasse con il coach “li”, l’unica cosa impossibile è toccarla per trasmettere sensazioni ma va anche detto che personalmente non lo faccio quasi mai, ci sono input verbali o il mostrare le cose (può essere fatto anche con WhatsApp o Skype inviando un video subito) che vanno benissimo.
La seconda cosa che cambia è questa: aumenta notevolmente la video-analisi, non è più solo dei gesti tecnici ma anche di test ecc. per ottimizzare al massimo i setup ed eliminare il più possibile le problematiche.
Facciamo un paio di esempi concreti.
Viene richiesto un video per l’esecuzione dello squat overhead a copro libero con e senza scarpe, da più angolazioni, con le scarpe sembra tutto normale ma invece togliendole il sollevamento delle dita del piede sinistro rivela che il l’atleta presenta uno sbilanciamento postero-laterale, una mancanza di equilibrio ed un conseguente appoggio plantare non corretto.
(nel video si vede bene qui meno lo so)
Test ulteriori rivelano che ciò dipende primariamente da una mancanza di mobilità del cingolo scapolo-omerale che mette in crisi nell’esecuzione dello squat OH. La cosa verrà risolta con esercizi mirati ad aumentare anche la lunghezza di grande pettorale e gran dorsale che a un primo normale test invece sembravano regolari.
Il problema viene fuori di più quando abbiniamo un certo tipo di schema motorio complesso. Quanto sopra avrebbe potuto rompere le balle anche per il back squat da PL rendendo scomodo/imperfetto l’appoggio del bilanciere.
Con la video-analisi è possibile partendo da un piede individuare un problema al cingolo scapolo-omerale. Anche per il tecnico esperto, rappresenta uno strumento insostituibile per entrare nel dettaglio. Riguardando con attenzione un video più e più volte capita di vedere dettagli che a prima vista erano sfuggiti e come ho detto inizialmente, da un certo livello in poi niente è più considerabile “dettaglio”.
Tutto ciò può anche sembrare “esagerato” da un certo punto di vista ma vi assicuro che parliamo di strumenti potenti utilizzati più di quanto non si creda negli ambienti pro inerenti altri sport.
Cosa cambia per la video-analisi se la si fa online sulla base di filmati creati come richiesto e inviati? Niente rispetto al live.
Anche sulla base di misurazioni richieste come ad esempio:
distanza suolo-bilanciere nello stacco
distanza appoggio bilanciere – centro anca nello squat
distanza centro anca – centro ginocchio
distanza centro ginocchio – centro piede
ecc.
Vengono analizzate le leve (tramite formule) per cercare un setup che sia il più produttivo possibile per l’atleta.
Cambiando stance di piedi o mani, cambiando l’altezza della barra nello squat ecc. cambiano le leve, cambiano i momenti di forza, l’utilizzo delle catene cinetiche ecc.
Ad esempio viene rivisto il setup dello stacco. Lo stacco da terra nel PL rappresenta l’alzata che fa fare i chili ed aumenta il totale.
Vorrei aumentare la stance dei piedi e cercare un sumo più wide, perché? Sulla base delle misurazioni fatte è emerso anche quanto segue:
Ora cercate di seguirmi, la situazione si ingarbuglia un attimo….
Nella posizione a sinistra (misura 1) la distanza da terra del bilanciere è pari a 57cm, i piedi sono a 91cm, centro piede, rilevazioni reali eseguite sull’atleta.
Nella posizione a destra (misura 2) la distanza da terra del bilanciere è pari a 49cm, i piedi sono a 120cm, centro piede, rilevazioni reali eseguite sull’atleta.
Ne consegue che a parità di carico, la forza necessaria per sollevare il bilanciere, prendendo ad esempio un carico di 140Kg cioè la prestazione teorica per la prossima gara, si modifica come segue:
Stacco con piedi a 91Cm, S = 34.5 (57 -22.5) g=9,81 m/s2
Massa = 140kg S (spostamento) = 34,5 cm = > 0,345m – Tempo di esecuzione)= 2s
F= M*g = 140 x 9,81 = 1.373,4 N (newton)
L= F* S(metri) = 1.373,4 * 0,345 = 473,823 J
P= L/T = 473,823/2 = 236,9115 W
Stacco con piedi a 120Cm, S = 26.5 (49 -22.5) g=9,81 m/s2
Massa = 140kg S (spostamento) = 26,5 cm = > 0,265m – Tempo di esecuzione)= 2s
F= M*g = 140 x 9,81 = 1.373,4 N (newton)
L= F* S(metri) = 1.373,4 * 0,265 = 364,214 J
P= L/T = 364,214/2 = 182,108 W
Nel caso della posizione extrawide (piedi a 120cm) la forza per sollevare i 140Kg diminuisce. Oppure, vedendola in altro modo, a parità di forza si solleverà di più.
Vi avevo quasi fregati vero?
PROBLEMA: il calcolo fatto così non va bene, ciò che accade in realtà è che per spostare meno il carico c’è meno LAVORO e quindi meno dispendio energetico che poi si traduce (passatemi il termine non corretto) in meno “sforzo” necessario per concretizzare l’alzata. Una delle cose importanti é avere un’idea del fatto che ci sia o meno una differenza degna di essere considerata perché altrimenti non valeva la pena provare.
Cambiare una stance non è cosa “indolore” in questi casi può darsi per mille motivi che poi l’atleta non si trovi bene con la nuova impostazione e che magari a pochi mesi della gara sia necessario tornare indietro e questo comprometterebbe la prestazione.
Quindi se lo faccio, devo avere almeno un’idea di quanto guadagnerò se tutto va bene, altrimenti non vale la pena.
A questo punto una verifica che viene fatta subito (sempre con la video-analisi) è se la velocità con la nuova stance viene mantenuta almeno con carichi all’80%.
Dalla velocità si ricavano valori interessanti, non ultima la POTENZA e ricordiamoci che si chiama “Powerlifting”. Ci da un’idea anche di quanto la sinergia fra l’apparato muscolo-scheletrico e l’SN sia efficiente, ci dice anche altre cosa come ad esempio, paragonando al vecchio setup, se ci si trova bene con il nuovo ma non “a occhio / a sensazione” ma sulla base di dati concreti.
(analisi della velocità con Kinovea, non è precisissima ma da un’idea)
E IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO COME VIENE IMPOSTATO?
Per rendere più chiaro l’andamento negli 8 mesi che ci separano dalla gara ho creato uno schemino in cui indico:
IN ROSSO “FORZA SPORT SPECIFICA” – gesti da gara, squat panca e stacco. Poche ripetizioni carico alto.
IN GIALLO “IPERTROFIA, CORRETTIVI e COMPLEMENTARI – squat, panca e stacco usati con metodo Westside modificato ad alte ripetizioni e bassi recuperi (es. squat alto volume dopo stacco pesante), uso di front squat, goblet squat, goodmorning (potenziamento femorali), military press, deep alle parallele, rematore, lat machine, abductor machine (tenuta delle ginocchia nello squat), panca con manubri (riequilibrio sinistra-destra), panca inclinata 30 gradi, panca stretta, fermi nei vari punti critici delle alzate, ecc.
IN VERDE “TECNICA” – ripetizioni rallentate, concentriche ed eccentriche lente eseguite singolarmente, parziali di movimento sulle tre alzate di gara, esecuzione sotto stress con pause minimizzate ecc. Sessioni di stretching per migliorare ulteriormente la mobilità. Allenamento aerobico allo scopo di vascolarizzare e migliorare il recupero. Da non sottovalutare un adattamento positivo derivato dal lavoro cardio-vascolare anche per la salute.
È interessante notare che calcolando bene volume e intensità non è mai stato necessario fare uno scarico e siamo arrivati alla gara in forma e pesando meno.
Perché prima ipertrofia e poi gradualmente uno spostamento verso gesti simili alla gara?
La forza ha sia una componente neurale che una prettamente muscolare, il cervello è “la centralina” ed i muscoli sono “il motore”, più grosso è il motore e più forza svilupperemo ma non solo.
La fase di ipertrofia è intesa anche come preparazione/rinforzo del corpo per reggere poi carichi pesanti cercando di minimizzare la possibilità di infortunio che comunque è legata anche ad altri fattori, non ultimo quello tecnico.
Nella fase detta di ipertrofia inoltre si allenano in realtà anche tecnica e sistema nervoso, facendo più ripetizioni e più lentamente, ritrovandosi poi “stanchi” a dover eseguire alla fine gli stessi schemi motori c’è anche uno stimolo diverso del sistema nervoso che porta ad un buon adattamento/miglioramento.
Ecco perché ho usato moltissimo squat, panca e stacco anche qui invece di dare troppo spazio ai complementari.
A seguire una “settimana media forza-tecnica-ipertrofia” di allenamento tratta da un periodo in cui facevamo 4 x week:
LA GARA.
Settembre 2019: il giorno della gara l’emotività ci frega, l’atleta trema ha difficoltà di concentrazione e nello squat riesce a fare solo 105Kg. A casa avevamo provato i 120 e previsto di chiudere i 122.5 in gara.
Fortunatamente dopo la situazione si normalizza e portiamo a casa 65Kg di panca e 135Kg di stacco (salgono anche i 140 ma vengono dati nulli in chiusura); il totale è così di soli 305Kg al peso di 53.8, questo comunque basta per portare a casa il campionato italiano ed il record di categoria (juniores / donne) WDFPF imbattuto da 5 anni.
Ecco il video della gara campionato Italiano WDFPF 2019 (a proposito, iscrivetevi al canale Youtube):
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Dopo la gara si continua più o meno con lo stesso sistema, obbiettivo FIPL ma prima faremo un altro test dopo 4 mesi, anche per festeggiare scegliamo la seconda edizione del Trofeo Bettati come nuovo test.
E’ lecito pensare “è ma in FIPL è diverso”. Ok leggete ancora qualche riga.
Dopo 4 mesi dal record WDFPF al Bettati facciamo 125Kg di squat, 70Kg di panca e 145Kg di stacco (con margine) arrivando ad un totale di 340Kg al peso corporeo di 55.8Kg che corrisponde a ben 624.44 IPF POINTS (provate a verificare in FIPL con quale punteggio è stato vinto il campionato juniores/donne stessa categoria nel 2019), vinciamo tutto categoria e assoluto open. Riceviamo anche i complimenti di tutti e l’invito per andare in FIPL, ci fanno notare che sono già “risultati internazionali”.
Ecco il video del 2° Trofeo Bettati alla Parma Powerlifting Gym (in cui c’è una mia foto orribile causa stanchezza dovuta ai tanti km percorsi + 10h di assistenza e sofferenza per gli atleti in gara ha ha ha):
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CONCLUSIONI:
è inutile che tu voglia sfondare nel Basket se sei alto 1.55… Poi ringrazio anche Luca Succi che quando richiesto ha aiutato anche dal vivo come ad esempio per la storia delle misure.
Concludo poi dicendo che l’allenamento online di alto livello è possibile (credo di averlo dimostrato, permettetemelo) però se fatto con rigore scientifico coadiuvato da esperienza e conoscenza utilizzando bene i vari strumenti disponibili per questo fine.
Certamente non basta dare programmi generici e vedere qualche filmato ogni tanto.
Credo andrebbe visto come uno “step 2”, cioè uno prima deve saper allenare ed avere anche l’occhio da allenatore oltre alle competenze e se così è, con gli strumenti giusti tutto diventa possibile.
Come sempre, se avete domande o se volete essere allenati/e da me anche online (nel caso cliccate qui per vedere come funziona), sono a disposizione.
GIANNI NENCIONI
Chinesiologo tecnico sportivo. Strength trainer Lvl.3 FIPE, Top Trainer Fif settore fitness e bodybuilding.
Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.
Altamente specializzato nel coaching online.
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