FORZA PER GLI ATLETI DI ENDURANCE: A QUALI MASSIMALI PUNTARE?
Riporto alcune considerazioni legate alla mia esperienza:
difficile prescindere dai dati/valori soggettivi perchè insomma ad esempio se fosse un atleta di 65 anni (e ce ne sono nell’endurance) che non ha mai affrontato un bilanciere l’approccio è totalmente diverso rispetto a uno di 30 anni, detto questo per far capire che andare su generico è sempre problematico, il difficile vero è impostare una programmazione sensata per la preparazione atletica che mediamente baso su step così (in questo ordine):
mobilità e coordinazione
(che se il soggetto non ha problemi può essere bypassata)
ipertrofia funzionale alla stabilizzazione ecc.
(in pratica mettere muscoli ecc. in condizioni di affrontare o iniziare ad affrontare il resistance training)
forza di base/apprendimento
(poca velocità, poco carico, cura della tecnica)
forza di base/volume
(carico medio e molte serie/ripetizioni)
forza di base/intensificazione
(meno volume e più intensità anche delle singole sessioni)
forza di base/trasformazione
(inserimento gesti più simili a quelli da gara)
quanto sopra di nuovo soggettivo perchè bisogna anche vedere se servono fasi di ipertrofia, comunque, la difficoltà sta nel tarare il tutto in modo che gli allenamenti siano sostenibili sia a livello fisico che mentale oltre che di tempo pratico, la cosa fondamentale è ricordarsi che per un atleta di endurance la forza è veramente un mezzo e non un fine, insomma non come un Powerlifter o un Weightlifter.
Per rispondere in modo un pò più specifico diciamo che un 2xBW (BW = peso corporeo) nello stacco da terra e un 1.5xBW nello squat per un atleta non di forza può essere considerato normale in quanto a massimale o 1RM (secondo come anche di più), sono prestazioni con le quali ad esempio nel PL mediamente in gara non si fa niente e di solito lavorando bene, alla portata più o meno di chiunque.
Quindi miro a quello?
Si ma anche no.
Mi spiego, perchè fare una fase di forza in un atleta di endurance?
Come abbiamo detto non per la forza “fine a se stessa” ma per avere un beneficio, il cosiddetto “trasfer” e quà bisogna chiedersi quale possa essere questo beneficio.
Trattandosi di endurance, solitamente la triplice estensione (caviglia-ginocchio-anca) ha un’importanza primaria ed è in linea di massima anche molto allenata con squat e stacchi, in questo senso andiamo probabilmente poi a ricercare nella prestazione (endurance) una maggior stabilità del cingolo pelvico (insomma gambe ecc.) e una maggior forza ed è quà che potenzialmente è interessante perchè in via teorica (poco e niente di studi in questo senso specifico) nel momento in cui io faccio una pedalata sviluppo un certo numero di Watt diciamo per assurdo “70” così per avere un riferimento, ecco se io ho 100Kg di massimale nello squat che sollevo ad una certa velocitò o meglio in un certo tempo, teoricamente spingo 50Kg per gamba e quindi un certo wattaggio, nel momento in cui io aumento il massimale (1RM) a 150 allora ne spingo 75 e aumento anche il wattaggio.
Un pò contorto lo so ma il succo è che alla fine il watt in realtà si usa per la POTENZA, cioè il lavoro realizzato in una certa unità di tempo, ovvero nello squat anche la velocità dell’alzata conta.
Cerco di semplificare il tutto:
soggetto A che riesce a squattare 100Kg dalla buca a chiusura in 2 secondi = X watt sviluppati
soggetto B che riesce a squattare 150Kg dalla buca a chiusura in 2 secondi = X*1.5 watt sviluppati
non è proprio esatto quanto sopra ma considerando che la FORZA è MASSA x ACCELERAZIONE e che il LAVORO è FORZA x SPOSTAMENTO, si potrebbe dire che il soggetto B sviluppa 1.5 volte la potenza del soggetto A e che quindi questo poi abbia un trasfer in tutti quei gesti che implicano la triplice estensione, es. la pedalata, maggiore del soggetto A.
Quindi alla fine se consideriamo che all’inizio l’atleta “che non aveva mai fatto squat” riesce a squattare diciamo 60Kg in 2 secondi, nel momento in cui lo portiamo a 90Kg (sempre in 2 secondi) teoricamente in quanto a potenza ha già aumentato del 50% le sue prestazioni anche se magari ne pesa 75 e non è arrivato a 1.5BW cioè 112.5Kg.
In buona sostanza, premettendo che ci sono millemila fattori in gioco, personalmente mirerei ad ottenere il massimo che riesco senza pormi chili come obbiettivi ma sfruttando al meglio quel che il soggetto riesce a fare, insomma se vedo che aumentando progressivamente nello squat l’RPE non arriva mai a 9-10 aumento ancora e così via.
Tornando un attimo ai discorsi iniziali, da tenere presente che il tipo non deve mai o quasi trovarsi “stanco” per la sua attività primaria (impatto degli allenamenti di forza su quelli di Endurance) e che tirare la corda al massimo quà non serve a niente ma anzi può essere negativo anche per un discorso psicologico/paura di farsi male oltre che per il “lato fisico”.
Quindi insomma lavorare a buffer.
Ci sono anche altri aspetti che andrebbero considerati come ad esempio l’ottimizzazione dell’apporto del metabolismo anaerobico alattacido durante l’endurance (che teoricamente migliora) ma comunque le cose di base per me son quelle.
NOTA: parliamo di gente con poca o nulla esperienza vera nel resistance training, se poi avete un soggetto che ha esperienza, è forte e/o magari padroneggia anche le alzate olimpiche, allora molte cose cambiano.
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Gianni Nencioni
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