Aumento forza e massa muscolare cosa cambia? Per allenare la forza è necessario raggiungere alti livelli di stimolo sia meccanico/muscolare che del sistema nervoso, per fare questo bisogna usare esercizi multiarticolari con carichi liberi come ad esempio lo squat o le alzate olimpiche, più impegnativi a livello sistemico dei monoarticolari come può essere un leg-curl e nei quali si riesce anche a sollevare più carico.
E’ necessario lavorare con serie corte e recuperi completi/bastanti, insomma se le ripetizioni non sono poche il carico sollevato (il peso) non può essere davvero notevole e se fra una serie e l’altra recupero 1 minuto, non andrò avanti molto. Si lavora anche prevalentemente a buffer cioè tipo “se con quel peso posso fare massimo 6 ripetizioni, mi fermo a 5”, questo perché se accumulo una grandissima fatica sistemica e muscolare poi difficilmente vado avanti in modo produttivo con l’allenamento.
Il parametro che potremmo definire fondamentale nell’allenamento della forza è L’INTENSITA’ a discapito del volume o della densità.
intensità = “lo sforzo che faccio” o effort
volume = quanto lavoro svolgo cioè il totale di serie e ripetizioni
densità = in quanto tempo lo svolgo cioè tipo se faccio in totale 20 serie da 10 ripetizioni in 1 ora il mio allenamento sarà più denso che se faccio la stessa cosa in 2 ore.
Il parametro più importante, non l’unico parametro importante perché se ad esempio il mio volume di allenamento è troppo poco, allora non ottengo niente.
Il sunto è che in una sessione di allenamento di forza” rispetto ad una classica seduta di resistance training faremo alla fine meno serie e meno ripetizioni e avremo pause lunghe con la conseguenza di avere i parametri di volume e densità che scendono e quello di intensità che sale perché come già detto lavoreremo con carichi alti.
Semplifichiamo? Accademicamente parlando: squat 6 serie da 5 ripetizioni con recupero 3 minuti, panca 8 serie da 3 ripetizioni con recupero sempre 3 minuti ecc.
Ricordate: il peggior nemico nell’allenamento della forza è l’accumulo di fatica sistemica, è quella cosa che quando tiri tropo la corda ti “svuota la testa” togliendoti anche la capacità di continuare.
E l’ipertrofia?
Si crea sempre ipertrofia anche allenandoci solo come sopra, forza e ipertrofia sono molto legate fra loro perché più forza di base disponibile = più capacita di usare pesi maggiori per creare più stimoli in tutto ciò che facciamo (transfer) e quindi più ipertrofia e più ipertrofia = più forza perché alla fine i muscoli sono i nostri motori.
Però se vogliamo allenarci per l’ipertrofia come si fa nel bodybuilding cercando un aumento della massa muscolare allora sono importanti anche altri parametri come ad esempio il VOLUME perché se eseguito con sufficiente intensità fa crescere i muscoli, nel senso stretto che su base accademica (e anche aneddotica) più volume fai e più diventi grosso cioè più avrai un aumento di massa muscolare.
Ovviamente per generare volume non possiamo andare di serie da 3,5 o 6 ripetizioni con pause lunghissime oppure un normale allenamento durerebbe ore e ore, quindi semplificando di nuovo riferendoci all’esempio di prima: squat 4 serie da 12 ripetizioni con recupero 2 minuti, panca 5 serie da 10 ripetizioni con recupero sempre 2 minuti ecc. Questi sono input generici èh! Non è che sia premiante sempre fare tipo un 4 x 12, bisogna contestualizzare ma è per dare un’idea delle differenze.
Il parametro più importante nell’allenamento della massa muscolare o ipertrofia è IL VOLUME? “Ni” il volume in relazione all’intensità è fondamentale.
Cioè il volume è importantissimo ma a condizione che l’intensità sia sufficiente, che ci sia uno sforzo, un effort bastante a creare gli stimoli giusti perché altrimenti incorro nel volume spazzatura cioè tipo faccio millemila serie e ripetizioni con un pesino e i miei muscoli non crescono mai.
Se parliamo di ipertrofia/aumento massa muscolare può cambiare anche il tipo di esercizi perché oltre ai multi-articolari con carichi liberi che impattano notevolmente sul sistema nervoso, in ottica bodybuilding / aumento massa muscolare si trae beneficio dai monoarticolari e dalle macchine che permettono di continuare a spingere gravando meno sul sistema nervoso, insomma chiunque abbia provato almeno una volta sa che una leg-press o una leg-extension non sono impegnative a livello di testa come uno squat, mi metto li, afferro le maniglie e penso solo a spingere, fine.
Da quanto sopra si evince che… un buon lavoro mirato sia alla forza che all’ipertrofia/aumento di massa muscolare/dimensione dei muscoli dovrebbe prevedere tutti e 2 i tipi di lavoro cioè quello (per così dire) di forza e quello di ipertrofia, preferibilmente in questo ordine, facciamo un esempio:
SQUAT 4 serie da 6 ripetizioni ad alta intensità con pausa 3 minuti poi LEG-PRESS 4 serie da 10-12 ripetizioni con pausa 1:30/2 poi LEG-EXTENSION e LEG-CURL ciascuna con 3 serie da 12-15 ripetizioni “tirate al massimo” (massimo peso usabile per chiudere le serie) con pausa di 1-1:30 minuti.
In questo modo il nostro volume della seduta sarà così composto:
24 ripetizioni ad altissima intensità / (diciamo) per la forza poi 130 in ottica bodybuilding / aumento di massa muscolare di cui ben 90 “a cedimento” (lo metto fra virgolette perché non è così semplice arrivarci davvero) con monoarticolari per un tempo di lavoro complessivo di circa mezzora compreso pause e cambio di esercizi, insomma un potenziale ottimo allenamento per le gambe, fermo restando che leg extension e leg curl lavorano in pratica su due gruppi muscolari diversi che non è propriamente corretto includere genericamente in “gambe”.
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Ci sono mille modi e altrettante strategie, si possono variare serie, ripetizioni e recuperi. Quello sopra è solo un esempio ma come base è applicabile un a tutto e vi garantisco che funziona.
Ricordo che per lavoro io alleno da una vita e sono specializzato nell’online.
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