Molto spesso fra le cose preferite dalla parte maschile in palestra ci sono allenamento forza e panca. Lo so bene perché per lavoro io alleno da tanti anni, sono specializzato nell’online (eventuali informazioni QUI) ed ho avuto il piacere di seguire tante persone (molte delle quali hanno lasciato commenti che puoi leggere QUI).
Qualche tempo fa (ormai anni) scrissi il Valhalla, mio primo programma per la panca rilasciato gratuitamente per tutti (lo trovate QUI) chiunque lo abbia provato mi ha detto che è migliorato in panca e questo mi ha spinto a scrivere il Valhalla 2.
Gli obbiettivi di questo programma sono semplici quanto tosti: lavorare sia sull’ intensità che sul volume con un focus particolare sull’abituare chi lo esegue all’alta intensità per fare in modo poi che alla fine non sia poi così alta perché si è migliorati sia dal punto di vista del sistema nervoso che dei muscoli.
La panca in generale è un esercizio molto gettonato da sempre dalla popolazione maschile delle palestre.
Però attenzione eh! Che se si vogliono fare le cose per bene, parlando di allenamento forza e panca, c’è da soffrire! Grinta e determinazione contano tantissimo.
Questo programma è una sfida e non è per tutti. Più è alto il massimale e più è difficile chiuderlo, quindi ho buttato giù alcune semplici regole da seguire.
REGOLE: (se non vuoi che questo programma
si abbatta su di te come un’ascia…)…
● 1-2 giorni di pausa fra gli allenamenti
● no altri esercizi per petto o tricipiti
● panca SEMPRE come primo esercizio
● se non chiudi una serie, aspetta 90” e vedi di fare le ripetizioni mancanti
● se per te é troppo togli la rep al 95%
Come scritto più sopra, forza e panca sono una combinazione gradita a molti in palestra ma non tutti eseguono con una buona tecnica ed una buona gestione del ritmo ma quando si fa sul serio invece sono fondamentali. Questo come altri programmi, se usato con una tecnica relativamente mancante (ad esempio errata gestione della respirazione o dei timing) può essere un inferno.
NOTA: ricordo che a parte questo, QUI sul mio blog trovate altri programmi di allenamento gratuito, articoli vari ecc. Spesso faccio post interessanti anche sul mio canale Instagram QUI.
Ed ecco il Valhalla 2 in tutta la sua ignoranza per l’allenamento di forza e panca.
SETTIMANA 1 – GIORNO 1 (panca)
8 x 65%, 6 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80%, 3 x 85% 2 x 90%, 1 x 95%, 3 x 80%, 2 x 80%, 1 x 80%
(reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 1 – GIORNO 2 (panca)
5 x 4 x 75%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 1 – GIORNO 3 (panca)
4 x 6 x 70%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 2 – GIORNO 1 (panca)
8 x 65%, 6 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90%, 1 x 95%, 3 x 80%, 3 x 80%
(reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 2 – GIORNO 2 (panca)
5 x 5 x 75%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 2 – GIORNO 3 (panca)
4 x 7 x 70%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 3 – GIORNO 1 (panca)
8 x 65%, 6 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90%, 1 x 95%, 4 x 80%, 2 x 80%
(reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 3 – GIORNO 2 (panca)
5 x 6 x 75%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 3 – GIORNO 3 (panca)
4 x 8 x 70%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 4 – GIORNO 1 (panca)
8 x 65%, 6 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90%, 1 x 95%, 5 x 80%, 1 x 80%
(reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 4 – GIORNO 2 (panca)
5 x 7 x 75%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 4 – GIORNO 3 (panca)
4 x 9 x 70%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 5 – GIORNO 1 (panca)
8 x 65%, 6 x 70%, 5 x 75%, 4 x 80%, 3 x 85%, 2 x 90%, 1 x 95%, 6 x 80%
(reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 5 – GIORNO 2 (panca)
5 x 8 x 75%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
SETTIMANA 5 – GIORNO 3 (panca)
4 x 10 x 70%
(serie x reps x % 1RM, rest 3’)
Naturalmente, una volta chiuso vale la pena testare il massimale (la settimana dopo) e nel caso, mi farebbe piacere sapere come è andata in un commento.
Se vuoi leggere altro o scoprire i miei programmi, visita il mio blog QUI.
Se ha domande sul programma scrivile pure in un commento qui oppure nel mio gruppo Facebook “House Of Strength (gruppo di Forzatonica)” QUI. Volendo anche sulla mia pagina Instagram dove trovi la sintesi si questo programma.
Se vuoi informazioni per essere seguito da me online, contattami pure QUI o scopri cosa possiamo fare insieme QUI.
Gianni #forzatonica