DRAGONLIFT – PROGRAMMA PER LO STACCO DA TERRA
Lo STACCO DA TERRA è una brutta bestia, per migliorare bisogna necessariamente soffrire, cosa non evitabile ma che da sola non basta di certo. E’ necessario anche fornire una sequenza di stimoli programmata e sensata così da “far reagire il nostro corpo nel modo giusto”.
COME FUNZIONA IL PROGRAMMA? Si basa fondamentalmente su 2 fattori: fornire un grande stimolo sistemico (sistema nervoso) abituandolo a lavorare bene ad alta intensità e ad alti livelli di fatica con l’escamotage di dividere l’alzata in due nel secondo giorno. Attenzione però, questo programma non è uno scherzo, è tosto tosto e nasconde anche un “trucchetto” che non posso spiegare per non vanificarlo. Certamente è poco adatto (anche se un tentativo è fattibile) a chi ha già grandi massimali, tipo chi solleva “agile” più del il triplo del proprio peso corporeo.
Il programma naturalmente può essere inserito nella vostra normale routine di allenamento semplicemente rispettando alcune regole.
REGOLE DA SEGUIRE PER LA BUONA RIUSCITA:
● eseguire sempre lo stacco del GIORNO 1 come primo allenamento del primo giorno settimanale, eseguire invece lo stacco del GIORNO 2 nell’ultimo allenamento della settimana, anche qui meglio come primo esercizio.
● recupero fra le serie meno è e meglio è ma non sotto i 2 minuti, mediamente da 3 a 5 minuti, l’importante è chiudere l’allenamento.
● nel caso in cui non si riescano a fare tutte le ripetizioni indicate, appoggiare il bilanciere per 30-60 secondi e poi eseguire le ripetizioni mancanti.
● non eseguire nessun altro allenamento per le gambe, fatto salvo eventualmente uno SQUAT a carichi e ripetizioni medio-leggere come ad esempio 4 serie da 4-6 ripetizioni dal 65 al 75% ma in giorno diverso da quelli in cui si fa stacco o al limite dopo lo stacco del giorno 2.
● per il giorno 2 è buona regola usare le fasce per la presa
● sono indicate prima le serie e poi le ripetizioni, la percentuale si riferisci al carico da usare ed è relativa all’1RM (massimale), se non ne avete uno testato potete ad esempio testarlo in modo indiretto QUI TROVATE COME FARE anche se personalmente preferisco il metodo diretto. Se non sapete come eseguire un buon riscaldamento specifico prima dello stacco da terra LEGGETE INVECE QUI.
● per lo stacco da ginocchio a chiusura (cioè da ginocchio a su in piedi) nel caso in cui non abbiate a disposizione dei blocchi/rialzi, potete usare le barre di sicurezza del rack posizionate ad una giusta altezza
Un consiglio fra tutti: GRINTA! Nello stacco pesante è imperativo avere un atteggiamento aggressivo! Serve la volontà di sollevare quel dannato bilanciere ancora e ancora anche quando sembra che non sia più possibile! Perché se ci spremiamo fino in fondo, spesso è incredibile ciò che riusciamo a fare! Cercate di essere veloci sempre più che potete soprattutto quando il peso si fa sentire moltissimo, grinta e accelerare al massimo. Questo, sembra impossibile ma oltre a stimolare di più SN e muscoli, facilita le cose. Ogni secondo in più con il bilanciere pesante in mano rema contro di voi per la buona riuscita della sessione di allenamento.
Ecco il programma, alla fine testate il massimale e fatemi sapere in un commento come è andata!
SETTIMANA 1
● GIORNO 1
STACCO – 6 x 3 – 80%
● GIORNO 2
MEZZO STACCO da terra al ginocchio – 4 x 5 – 80%
MEZZO STACCO da ginocchio a chiusura – 4 x 5 – 80%
SETTIMANA 2
● GIORNO 1
STACCO – 3 x 3 – 85%
STACCO – 3 x 3 – 80%
● GIORNO 2
MEZZO STACCO da terra al ginocchio – 4 x 6 – 80%
MEZZO STACCO da ginocchio a chiusura – 4 x 6 – 80%
SETTIMANA 3
● GIORNO 1
STACCO – 6 x 3 – 85%
● GIORNO 2
MEZZO STACCO da terra al ginocchio – 4 x 7 – 80%
MEZZO STACCO da ginocchio a chiusura – 4 x 7 – 80%
SETTIMANA 4
● GIORNO 1
STACCO – 3 x 3 – 90%
STACCO – 3 x 3 – 85%
● GIORNO 2
MEZZO STACCO da terra al ginocchio – 4 x 8 – 80%
MEZZO STACCO da ginocchio a chiusura – 4 x 8 – 80%
SETTIMANA 5
● GIORNO 1
STACCO – 6 x 3 – 90%
● GIORNO 2
MEZZO STACCO da terra al ginocchio – 4 x 9 – 80%
MEZZO STACCO da ginocchio a chiusura – 4 x 9 – 80%
SETTIMANA 6
● GIORNO 1
STACCO – 4 x 2 – 95%
STACCO – 3 x 3 – 90%
● GIORNO 2
MEZZO STACCO da terra al ginocchio – 4 x 10 – 80%
MEZZO STACCO da ginocchio a chiusura – 4 x 10 – 80%
Ricordo che per lavoro io da anni alleno persone e sono specializzato nell’online.
Se non mi conosci, leggi CHI SONO cliccando QUI o meglio ancora leggi cosa ne pensa chi si allena con me online QUI.
Gianni #forzatonica