VALHALLA: IL MIO PROGRAMMA PER LA PANCA

Chi mi conosce sa che sono un appassionato di panca, diciamo che ognuno ha un suo esercizio preferito, il mio è questo.

Negli anni mi sono allenato in mille modi diversi sempre con l’unico scopo di migliorare la mia performance e quella delle persone che allenavo. Naturalmente ho provato vari metodi ecc.

Alla fine ho voluto anche io mettere insieme un pò di cose, frullarle e tirarne fuori una specie di “metodo”. Fa ridere anche definirlo così perchè alla fine non ci si inventa niente, però magari il dosaggio degli ingredienti e stabilire certi obbiettivi qualche differenza la fanno.

Dunque, fondamentalmente quanto alzi poi alla fine dando per scontata una certa tecnica dipende da 2 fattori:

1 quanto è grosso il motore, cioè quanti muscoli hai per spingere

2 la centralina elettronica cioè il sistema nervoso che poi è quello che attiva e controlla i muscoli.

Aggiungerei, il sistema nervoso in correlazione a questo specifico schema motorio.

Si perchè uno che fa 300Kg di stacco ha sicuramente un sistema nervoso bello vispo e “sviluppato” (perdonate il termine) per quello schema motorio li ma se non ha mai fatto panca, anche se ha buoni muscoli nella parte superiore del corpo, col razzo che inizia e fa 200Kg anche se per un qualche miracolo cominciasse subito con una buona tecnica.

Allora, quello che cercavo era fondamentalmente di fare un esperimento basato esclusivamente sul lavoro in panca senza complementari, un lavoro bello tosto, questo proprio per avere il massimo stimolo del SN in relazione a questo specifico schema motorio.

Sia chiaro, i complementari molte volte e in determinate fasi della programmazione ci stanno eccome, di solito è vincente un lavoro che parte da un elevato volume mirato si al gesto specifico ma anche all’ipertrofia, trasformato poi alla fine in “singole pesantissime” o giù di li.

Quindi cosa cercavo? Il massimo stimolo del SN e anche il massimo volume sostenibile con la massima intensità potenzialmente per tutti (che poi proprio per tutti è un casino se non impossibile, dipende dai carichi ecc.)

Per stimolare l’SN si lavora bene a percentuali che vanno dall’80% in su, ma cercando anche sia un certo numero di reps che di “non cuocersi”, ho preferito restare proprio ad un 80% nel giorno 1 del programma.

Cioè non è esatto, quello che volevo fare (mission impossibile) era trasformare il 90% nel 80% in 6 settimane. Non so se mi spiego.

In pratica il giorno 1 è una progressione lineare “mantieni serie, mantieni ripetizioni” dove si va ad aumentare di un 2% a settimana, non solo: sempre per mantenere un pò di volume ma soprattutto per lavorare sul SN quando è stanco ed è stato attivato bene, in questo giorno dopo si lavora anche al 70% e si fanno le stesse reps fatte all’80% però invertendo serie con ripetizioni. Alla fine si ricavano 36 reps in questo giorno.

Ora, visto che poi si rivela una giornata abbastanza stressante soprattutto se si hanno buoni carichi, ad alcune persone (comunque non fa male a nessuno) servono mediamente 2-3 giorni per un recupero completo, quindi il programma prevede di allenarsi solo il lunedì e il venerdì.

Il venerdì è sul volume che comunque alla fine diventa volume tosto, fino ad arrivare ad un 6×6 con l’80%.

I recuperi sono dosati in modo da consentire di chiudere tutte le serie (almeno in teoria) questo perchè alla fine, si va circa dalle 130-150 ripetizioni totali per la settimana 1, fino alle 72 ripetizioni della settimana 6. Chi fa panca seriamente sa che non sono molte (anzi) però in fondo se ne ricava comunque uno stimolo importante perchè soprattutto a seconda del proprio livello l’intensità è veramente tosta.

Ecco, 2 parole sul livello: allora se uno è un principiante-intermedio probabilmente da questo programma ricaverà un buon aumento nel giro di 6 settimane, se uno invece ha già un massimale molto importante diventa un “bagno di sangue” (Valhalla, appunto ha ha ha). Poi naturalmente ci sono tutta una serie di vie di mezzo.

Io personalmente a 49 (quasi 50) anni ci ho preso un 10%, da 155Kg ultimo massimale testato a 170 (di cui trovate il video sul mio canale Youtube:

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altri ragazzi che alleno hanno avuto un aumento simile, ma comunque ripeto, non c’è niente di garantito, dipende da una marea di fattori.

C’è anche da dire che io in passato (prima di infortuni vari, quando ero meno anZiano, ecc) avevo già digerito questo carico a livello di sistema nervoso ma poi da tempo avevo perso fino a stabilizzarmi sui 150Kg.

Alcuni consigli:

● se riuscite, eseguite sempre una discesa controllata, un buon fermo al petto ed un salita esplosiva, in tutte le reps.

● fate quanto sopra almeno nella prima ripetizione di ogni serie

● Se avete già buoni carichi non è una cattiva idea eseguire anche solo questo programma/allenamento (io ho fatto così) o perlomeno ridurre il resto ai minimi termini, trovate da scaricare anche il programma comprensivo di mantenimento per squat e stacco.

RIASSUMENDO il programma mira a:

● stimolare al massimo il SN e i muscoli per lo schema motorio specifico

● creare il massimo volume sostenibile in relazione all’intensità

● lavorare sia sulla parte sistemica che su quella muscolare

● essere sostenibile (più o meno) per tutti

● essere eseguibile solo con bilanciere e panca

Una cosa, se lo scaricate e lo provate, poi venite a lasciare un commento su questa pagina e ditemi come è andata. Grazie.

Ricordo che io per mestiere alleno online, a tutti i livelli, per saperne di più CLICCA QUI’.

Ecco il link per scaricare il programma VALHALLA SOLO PANCA: CLICK QUI SOTTO

Ecco il link per scaricare il programma VALHALLA PANCA + MANTENIMENTO SQUAT E STACCO: CLICK QUI SOTTO

Quì il link per scaricare il programma in formato Excel con calcoli automatici dei pesi da usare semplicemente inserendo il massimale, realizzato da Giuliano Peron.

Gianni #Forzatonica

18 commenti

  • giacomo bindi ha detto:

    azz solo 2gg — il mercoledì mi sfavo però

  • Maurizio ha detto:

    Cosa significa rest 3

  • Niccolò Gradi ha detto:

    Testato in anteprima il programma. Aumento del massimale del 10% netti (forse anche un pelino di più)! Provatelo, rispettando i parametri indicati e ne sarete soddisfatti!

  • Cristiana ha detto:

    Ho seguito il programma Valhalla con mantenimento stacco/squat. Poco da dire: l’ho AMATO! Ero alla ricerca di una programmazione che stimolasse la mia voglia di allenarmi, e che mi permettesse di raggiungere un miglioramento a livello di prestazioni, e posso dire di aver davvero trovato il Valhalla con questo programma (scusate la battuta, ma ci stava!). Ho migliorato la mia panca a livello tecnico, addirittura aumentando il massimale del 10%. Inoltre ho continuato a lavorare anche su squat e stacco, pure loro migliorati a livello tecnico (grazie ai precisi consigli di Gianni) e come massimali! Non ho saltato un giorno di allenamento, divertendomi ad ogni sessione e non vedendo l’ora di scoprire che sfida mi aspettava la settimana successiva! E oltre alla mente, ne ha giovato pure il fisico, ritrovando una tonicità e una forza che avevo perso. Non vedo l’ora di rifarlo!!

  • Giuliano Peron ha detto:

    Ottimo Gianni. Prossimamente lo testo, ovviamente… vediamo se smuove qualcosa anche sui diversamente giovani!

  • Andrea ha detto:

    Programma portato a termine con il mio bravo incremento del 10% del massimale precedente. Complimenti a Gianni e grazie per averlo reso disponibile a tutti

  • Francesco ha detto:

    L’ho testato per tre volte di seguito tanto che mi è piaciuto. Sono passato da 85 a 90; poi a 95 ed infine dopo il terzo ciclo a 100kg (72bw). Lo trovo eccellente per me. Che faccio continuo? 😉

  • Omar ha detto:

    Nella programmazione si vede tutta la passione e competenza di Gianni, basta uno sguardo per notare la differenza con altri schemi proposti da vari coach online.
    Non è uno schema personalizzato ovviamente, ma la cura nei particolari, con una progressione sensata, la rende adatta o adattabile a tutti quelli che hanno una buona tecnica esecutiva.
    Una scheda in bi-frequenza con tutto quello che serve. Parte relativamente piano, ma poi esplode nelle settimane finali, con un buona intensità, mantenendo comunque un altrettanto buon volume.
    Da valutare bene il massimale di riferimento prima di iniziare per evitare sorprese.
    Provata solo una volta ma piaciuta subito fin dalle prime settimane, adatto anche a un over 40 secco. Partendo da 105k arrivando a 110k
    grazie!

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