GAP: secondo il vocabolario Treccani, termine diffuso nell’uso internazionale con il significato di «divario, dislivello», per indicare in particolare lo squilibrio tra i paesi europei e gli Stati Uniti d’America nella tecnologia e nella ricerca scientifica. Termine però in pratica usato in moltissimi ambiti per indicare “dislivello” o “distanza” ecc.
PREMESSA: quanto state per leggere vale per chi si allena davvero pesante, cioè con multi-articolari, carichi importanti, buon volume e buona intensità.
Quando vi allenate così con aquat, panca e stacco può succedere che non chiudiate la serie programmata o che ad un certo punto non riusciate più a progredire. Può dipendere da vari fattori, ci possono essere anche vari problemi tecnici ma capita anche che a fregarvi sia il GAP SISTEMICO cioè il fatto che il sistema nervoso non sia “allenato / performante” come i vostri muscoli.
Se facciamo uno squat pesante o uno stacco, una distensione su panca ecc. usiamo i muscoli per spingere e usiamo il sistema nervoso per attivare i muscoli e anche per avere il focus (la concentrazione) su ciò che facciamo, per gestire l’equilibrio ecc.
LO STESSO SISTEMA (snc di cui fa parte anche il cervello) GESTISCE QUANTO SPINGONO I MUSCOLI E ANCHE MOLTE ALTRE COSE SIMULTANEAMENTE QUINDI E’ MOLTO IMPEGNATO.
Una frase che io dico spesso è che la forza è questione di testa.
Che vuol dire? Significa che una volta imparata la tecnica, una volta “acquisiti i muscoli” con l’allenamento e dopo aver raggiunto carichi interessanti poi la progressione dipende moltissimo dalla capacità di concentrarsi su quel che facciamo, in parole semplici da quanto voglio davvero riuscire a tirare su quel fottuto bilanciere che sembra saldato a terra.
Può capitare però che per quanto si sia determinati ad un certo punto dell’allenamento ci si senta come spenti, cioè sappiamo che i muscoli ce la farebbero ancora ma siamo come “disattivati”.
Questo significa che il sistema nervoso è andato. Cioè non riesce più a sopportare ulteriori stress.
Questo è quello che chiamo il “gap sistemico”, cioè i muscoli ce la farebbero ancora ma la testa (il sistema nervoso) no, c’è un divario, un “gap” insomma, fra i due sistemi quello muscolo scheletrico e il sistema nervoso.
ORA SEMPLIFICO IL PIU’ POSSIBILE (non me ne vogliate, faccio per tentare di far capire):
in pratica la contrazione muscolare (a livello sisitemico) funziona così: ci sono dei cosi chiamati “motoneuroni”, ogni neurone che si trova all’interno del sistema nervoso centrale (SNC) che trasporta il segnale all’esterno del SNC per controllare i muscoli e il movimento dei muscoli è un motoneurone.
Ogni motoneurone si connette ad un certo numero di fibre, queste fibre muscolari + il neurone connesso sono un’unità motoria.
E’ il motoneurone che trasmette l’impulso alle fibre detto di Eccitazione-Contrazione.
Ogni motoneurone è quindi comandato dal sistema nervoso (la sala controllo).
Tutti i motoneuroni provenienti dal sistema nervoso centrale devono prima contrarre sinapsi (diciamo il “comando” che arriva dai normali neuroni e si trasferisce ai motoneuroni) per poi andare ad attivare il muscolo target.
Da dove arrivano questi comandi? Dalla corteccia motoria.
La corteccia motoria è la regione del cervello che si occupa del controllo e dell’esecuzione dei movimenti volontari.
In pratica ha la funzione di trasmettere gli impulsi per i movimenti compiuti dietro comando della nostra volontà.
La corteccia motoria si trova nella parte posteriore del lobo frontale cioè è una parte del nostro cervello.
In pratica abbiamo:
CERVELLO >> MIDOLLO/MOTONEURONI >> ATTIVAZIONE MUSCOLI
Ecco ora immaginate quanto lavoro c’è per la sala controllo se usiamo un sacco di muscoli insieme in modo pesante e contemporaneamente dobbiamo gestire il movimento, l’equilibrio ecc. Tantissimo lavoro.
Già che ci siete, immaginate anche quanto è improbabile che uno riesca a sollevare dei pesi importanti o a progredire da un certo livello in poi se non ha davvero fatto suo l’esercizio, cioè diciamo se non esegue bene spontaneamente… Se deve “stare li a pensare” alla posizione delle ginocchia, alla tenuta della schiena ecc. Il cervello (per così dire) non è n grado di concentrarsi al massimo sullo spingere il peso e questo ad altissimi livelli si nota bene anche con “piccoli errori”. Anche se qui si apre un mondo perché spesso quelli che sono percepiti come errori in realtà spesso non lo sono se parliamo di altissimo livello vero. Ci scriverò un altro articolo su questa cosa.
Con quali esercizi accade? Con i multi-articolari basati su carichi liberi andandoci giù pesante, in altre parole primariamente su Squat, panca, stacco, alzate olimpiche ecc. Questo perché eseguire una leg-extension (ad esempio) non impegna particolarmente il SN (sistema nervoso) insomma il livello generale di difficoltà è molto basso e anche il carico usato lo è se paragonato ad altri esercizi, non c’è bisogno di coordinazione extra-muscolare, di usare tutta una serie di muscoli per stabilizzarsi, di mantenere l’equilibrio ecc. Qui l’impegno per la “sala controllo” (il sistema nervoso) è minimo. Mi attacco a quelle maniglie e spingo. Fine.
Se faccio uno Squat pesante cambia il mondo, gestione dell’equilibrio che implica gestione contemporanea di una marea di muscoli e di “sensori” (ai quali i muscoli sono subordinati), peso importante da gestire, equilibrio che cambia continuamente quasi ad ogni millimetro del movimento con ricalcolo istantaneo delle forze in gioco ecc. nel mentre, gestione del motore principale con la sua massima attivazione cioè dei muscoli primariamente coinvolti nel gesto.
Qui il lavoro per la “sala controllo” è tanto, è limite, nessuno in sala dorme o gioca a Galaga ma tutti si impegnano al massimo. Questo infatti si dice comunemente che sia “tassante” cioè estremamente impegnativo per il sistema nervoso.
Primariamente quanto si paga un esercizio con carichi liberi a livello di sistema nervoso dipende dalla difficoltà generale, dalla quantità di muscoli coinvolti e dal peso sollevato; va da se che nei “3 BIG” lo stacco sia il più tassante, seguito dallo Squat e in coda la panca.
Però attenzione, questo è vero perché di solito anche i carichi sollevati sono più importanti nello stacco, meno nello Squat e meno ancora se parliamo di panca, ma è possibilissimo arrivare a disattivarsi (portare a cedimento il sistema nervoso) anche con lo Squat o con la Panca.
Poi ad esempio le alzate olimpiche (strappo e slancio) sono estremamente sia tecniche che impegnative dal punto di vista del carico quindi risultano molto molto impegnative per il sistema nervoso.
Quanto sopra capita se si è ben acquisito lo schema motorio e come già detto si riescono a gestire carichi e volumi di lavoro importanti primariamente lavorando ad altissime percentuali rispetto all’1RM (al massimale), perché?
Perché più muscoli coinvolti = più carico sollevato, più carico sollevato = più necessità di generare tetani (contrazioni muscolari) di un certo livello su più muscoli contemporaneamente (più tutto il resto di cui ho scritto) e chi gestisce queste cose? La sala controllo, il SN.
Facciamo un esempio:
Luigino pesa 80Kg e ha staccato 280Kg in gara cioè 3.5 volte il suo peso corporeo
Luigino si allena con un qualunque metodo “classico” a percentuali facendo le doppie al 90%, cioè con 250Kg circa.
Luigino prima dello stacco ha fatto Squat “leggero”.
Luigino dopo un tot. di doppie con 250Kg si spenge. Punto. Cioè i muscoli ce la farebbero ancora perché alla fine il volume è poco ma il SN non collabora più. Questo perché 250Kg per uno che pesa 80Kg sono tanti anche se è forte, in forma e allenato. Rappresentano un impegno mostruoso per la “sala controllo”(SN).
Se Luigino avesse avuto un 90% pari a 160Kg probabilmente con le doppie non si spengeva.
Quanto sopra per far passare il concetto è! Non è che sia un calcolo preciso.
Quindi se uno allena la forza ed è ad alto livello cosa è importante? Il volume o l’intensità?
Non che il volume sia poco importante ma se parliamo di SN l’intensità vince.
Cioè se Luigino con i suoi 280 di massimale (si lo so, Luigino è una bestia), si allena oggi al 70% con 196Kg facendo magari un 5 x 4 anche se il suo è comunque un “pesone” rispetto al peso corporeo è probabile che domani possa rifare o quasi stacco e probabilmente anche lo stesso allenamento o giù di li ma se fa un ramping (che poi a un certo punto diventa pesante) e dopo si allena con 10-12 singole a 260Kg fra le quali magari spara anche una doppia perché si sente “in palla” (classico sborone che ho visto fare) non credo proprio che il giorno dopo possa rifarlo con successo… Eppure il volume generale della seduta è “regolare”.
E’ esattamente in questo che il lavoro dell’allenatore si esprime al meglio, nel calcolare bene un volume di lavoro che varia da tanto con meno carico a “poco” con i pesoni, gestendo bene i recuperi fra un allenamento e l’altro in modo da non “cuocersi” cioè da non stressare troppo il sistema nervoso.
Detto così sembra semplice ma in realtà è un vero casino anche perché le formuline che si trovano in giro da un certo livello in poi non si possono prendere e applicare a tutti perché tutti sono diversi, c’è chi cede prima, chi dopo, chi ha problemi articolari o muscolari, ecc.
Ecco perché è mia opinione che i programmi precotti, anche quelli fatti da mostri sacri, siano premianti fino ad alti livelli ma non fino a livelli altissimi. Insomma da un certo punto in poi bisogna andare davvero nel personale, adattare l’allenamento al soggetto, lavorare sui punti deboli ecc.
E il sistema nervoso si può allenare? Certo che si può allenare. Uno dei metodi che spesso rendono consiste nell’allenarlo da stanco. Cioè stressarlo, non dargli modo di recuperare al meglio e farlo lavorare di nuovo, ad esempio triple all’80% riducendo i recuperi cioè passando (volendo anche gradualmente un allenamento dopo l’altro) dai classici 3 minuti, a 2.5 minuti, a 2 minuti poi 1.5, poi 1 se ci riusciamo. E’ dura e non è per tutti ma questo ad esempio è un sistema. Il consiglio che posso darvi è quello di non sottovalutare il SN, spesso se non riuscite è facile che sia colpa sua e non dei muscoli!
GIANNI NENCIONI
Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.
Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.
Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.
Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.
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