SE NON CURI SEMPRE LA TECNICA MUORI.

Disclaimer (ha ha ha sempre piaciuta questa parola): parliamo di powerlifting o quantomeno di allenarsi con i bilancieri a scopo prestazionale.

Da tempo volevo scrivere queste righe su un argomento che mi fa letteralmente impazzire ogni volta che vedo determinati commenti nei gruppi, insomma commenti tipo “è ma la tecnica” o anche “è ma scula” sotto a video di gente che squatta 300Kg o che ne stacca 400 e via così.

Può sembrare che non ci incastri una mazza ma brevemente voglio raccontarvi la mia evoluzione come tecnico:

Quando ero diciamo a livello -1: guardavo lagggente che alzava i pesoni e pensavo sempre cazzo che bestia! Fortissimo!

Quando passai a livello 0: prime competenze acquisite, guardavo “la tecnica” a tutti, cioè che uno sollevasse 25Kg + IVA oppure 4 volte il suo peso corporeo, io stavo li e sindacavo sul ginocchio un po in dentro o la curva lombare un pò persa e SEMPRE pensavo “si ok ha alzato il pesone ma se lo avesse fatto meglio tecnicamente avrebbe alzato anche di più” e il bello è che questa cosa CHE E’ UNA CAZZATA la raccontavo anche in giro…

Una volta arrivato a livello 1 (per dire èh, sta storia dei livelli): ho iniziato a chiedermi davvero come funzionano determinate cose, quali sono i fattori in gioco, e soprattutto ad analizzare anche il contesto delle situazioni… Ho smesso di rompere sempre i coglioni con la tecnica e di dire certe cazzate.

Perchè ho raccontato quanto sopra? Perchè in queste cose si dovrebbe andare per livelli ed ampliare i propri orizzonti nel tempo; interessante notare come da un certo punto di vista si torni alle origini, cioè inizialmente vedi solo il pesone, non ti rendi conto di un cazzo e pensi solo “fortissimo!”.

Poi c’è una fase intermedia in cui hai le competenze accademiche e usi parole come “rachide”, “vertebre”, “biomeccanica” ecc. non vedi più solo il pesone ma analizzi il gesto che per te si dovrebbe fare sempre e comunque in un certo modo, punto.

Nella fase evolutiva dopo (almeno per me è stato così) vedi solo il pesone come all’inizio, con la differenza che ora hai una visione più chiara delle cose (dopo cerco di spiegare) cioè ti rendi conto che da un certo punto in poi è il peso che comanda perchè è talmente importante che è n grado di cambiare tutto e soprattutto che lui è li, bello pesante, non cambia e non si adatta, devi essere te ad adattarti al meglio.

Quindi se uno alza “i pesoni” va bene anche alla cazzo? Non esattamente.

Partiamo da un presupposto: la tecnica è importante.

Si ma che roba è la tecnica?

Ad esempio in uno squat si potrebbe sintetizzare di brutto dicendo che è quella cosa che ti permette di non sbilanciarti ne in avanti e ne indietro mantenendoti in equilibrio così da usare bene i muscoli e non gravare in modo specifico su determinate articolazioni. Oltre a mantenerti in posizioni (relativamente) sicure per quel che riguarda la schiena, le ginocchia ecc.

Troppo incasinato?

Ok, allora diciamo il modo di fare squat andando giù e risalendo senza perdere l’equilibrio; tenendo schiena, ginocchia ecc. in posizione naturale così da no farsi male e “sfruttandoci” al massimo da un punto di vista delle prestazioni.

E quì esce fuori uno dei primi punti interessanti, gli infortuni.

ASPETTO INFORTUNISTICO LEGATO ALLA TENCICA (o alla non tecnica):

siamo sicuri che ci si faccia SEMPRE male se si commettono errori tecnici? Come ad esempio andando in dentro con le ginocchia o perdendo la curva lombare con un pesone?

NO. Anzi siamo sicuri che NON C’E’ NIENTE DI SICURO IN QUESTE COSE.

Purtroppo a volte gli infortuni capitano anche senza sbagliare niente o quasi, chiedete a chiunque si alleni (o alleni gente) seriamente da anni e ve lo confermerà. Possono entrare in gioco mille fattori come stanchezza generale accumulata, stanchezza “muscolare”, carenza di certi elettroliti ecc.

Facciamo un esempio: andate a cercare su youtube i video di quelli che staccano più di 3.5 volte il loro peso corporeo, ora ditemi se non hanno TUTTI perso almeno in parte la fisiologica curva lombare. Secondo me da un certo livello di carico in poi è proprio impossibile tenerla; parlando anche solo di Fisica, per via delle enormi forze in gioco, entrano in ballo anche le proprietà meccaniche dei “materiali” es. ossa e muscoli.

Ora ditemi anche se sono tutti su una sedia a rotelle oppure ancora in attività (sono ironico).

Cioè questi, al netto di studi ecc. sono dati di fatto. Che poi senza fargli una risonanza non si possa sapere come stia la sKiena esattamente o cosa accadrà fra qualche anno è chiaro ma anche quanto detto prima porta in evidenza il fatto che non si muoia sul colpo nel caso in cui venga un pò meno la curva lombare in uno stacco pesante.

Altra domanda: di tutta lagggente che c’è in giro a fare squat, stacchi ecc. pensate che il 90% abbia una tecnica da manuale?

Ve lo dico io, no. Eppure sono li che continuano e quelli che finiscono in ospedale con la schiena a pezzi per cause imputabili all’allenamento con bilanciere sono relativamente molto pochi rispetto a tutti quelli che sollevano.

Ora a sostegno parziale di quanto sopra (nel caso in cui logica e considerazioni oggettive non bastassero) vi riporto anche una narrative review che passando per 1059 casi/studi cercando di stabilire una correlazione fra infortuni specifici e Powerlifting, alla fine tira fuori solo 5 casi per lo squat, 1 per lo stacco e 20 per la panca, eccola se volete leggerla:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/?fbclid=IwAR2U8FXE5RwHOTcwe6l0SBOM8Zbk8GtQvhw1fQpv_6M0IGxzBTOasN7PzNI

Cioè, leggendo i commenti di alcune persone sui social, sembra che la nostra schiena o le nostre ginocchia ecc. siano bombe pronte ad esplodere semplicemente premendo il tasto giusto, che basti sbagliare uno stacco o uno squat ecc. una volta e si muore! Ebbene, non è così e lo dimostrano i fatti, i dati.

Facciamo lo stesso esempio con “Le ginocchia in dentro” / “oddio il menisco”… Cioè.. Andate a vedervi i filmati dei pesisti olimpici, guardate la maggior parte di loro dove buttano le ginocchia e poi informatevi se dopo anni camminano ancora… A me risulta di si.

Poi che c’entra è chiaro che loro abbiano un “sistema adattato nel tempo” ed è anche ovvio che se lo fa uno che non ha mai fatto queste cose si rompe, ma questo non vale un pò per tutto? Perchè uno che non ha mai corso in vita sua (o fatto altro di preparatorio) se intende finire una maratona partendo da zero non rischia un infarto? Secondo me si.

ASPETTO PRESTAZIONALE LEGATO ALLA TENCICA (o alla non tecnica):

quì ci sarebbe da scrivere un libro ma vediamo di mettere almeno un paio di puntini sulle i (o almeno ci provo), dunque, un tempo quando ero al livello zero asserivo ad esempio che “il miglior squat”, quello più prestazionale, quello in cui sollevi di più, è quello in cui riesci a sfruttare al meglio tutti i muscoli coinvolti nell’alzata contemporaneamente. Ad esempio restando in asse senza sbilanciarsi in avanti in modo da mantenere attivi / in spinta al massimo sia i muscoli della catena cinetica anteriore (es. quadricipiti) che quelli della posteriore.

Quando si risale da uno squat ci sono ad esempio l’estensione del ginocchio ad opera del quadricipite ecc. e l’estensione dell’anca ad opera dei muscoli “dietro”. Se tutti questi muscoli agiscono al massimo contemporaneamente in via teorica si ha più forza per rialzarsi.

Ora, non è che quando sopra sia una cazzata èh! Anzi è così, solo che vale fino a un certo peso caricato sul bilanciere. Cioè (discorso complicato/contorto) teoricamente vale sempre ma in pratica a volte è necessario mettere in pratica determinate strategie per riuscire a sollevare pesi che altrimenti resterebbero li. Parliamo di pesi molto importanti ovviamente, facciamo un esempio:

in un simpatico squat con 3 volte il peso corporeo caricato sul bilanciere, la buca (quando siamo giù in fondo) è un incubo, non solo, anche lo sticking point cioè il punto più difficile/tosto (diciamo così) che spesso è appena sopra la massima profondità raggiunta, è un incubo. C’è un momento in cui se resti li 2 secondi no ti alzi più. Cede il sistema nervoso, cedono i muscoli, cede tutto il sistema.

Per determinati soggetti può essere vincente “buttarsi in avanti” in modo da caricare di brutto il quadricipite sollevando il culo e poi sfruttare questo per recuperare “sollevando la schiena” grazie ai muscoli della catena cinetica posteriore. Visivamente ne risulta un squat mancante di coordinazione anca-ginocchio, uno squat “sculato” e/o mancante di tecnica ma sapete invece che roba è? E’ l’unico modo per rialzarsi, vincere il punto difficile e non restare li fallendo.

Ricordiamoci che uno che pesa 100Kg e ne sta squattando 300 non sta facendo “fitness”, è al 99.9% (ma anche al 100%) uno che gareggia e che cerca la prestazione MASSIMA. Cioè, contestualizzare sempre.

Altra considerazione prettamente Fisica (delle forze), da un certo livello in poi tutto è importante, cose minime che se fai squat con 100Kg pesando te 100Kg te ne puoi sbattere altamente, diventano cruciali. Prendiamo ad esempio la traiettoria del bilanciere durante la risalita, sapete cosa accade molte volte? Che la traiettoria non è lineare perpendicolare al suolo.

E quì torniamo ai livelli… Cioè quando ero a livello zero sostenevo che: considerando la forza di gravità che tira in linea retta verso “il basso” il miglior modo di vincerla è applicare una forza esattamente contraria, cioè un vettore che sia anche lui perpendicolare al suolo ma in direzione opposta.

Che poi anche questa non é che sia un’assurdità però è accademia!

Cioè poi in uno squat spesse volte non è possibile (sempre se abbiamo un “pesone”) e sapete perchè? Anche perchè quel vettore che spinge su il bilanciere, quella forza, in realtà è una risultante di tante forze applicate su leve ognuna delle quali tira qualcosa in qualche direzione il tutto coordinato da un centro di controllo (il sistema nervoso) e alla fine sopra un certo carico, la possibilità di ottenere una risultante perfettamente rettilinea è quasi nulla…

Non solo, siete mai stati a fare trekking in montagna con una certa pendenza? Quando saliamo, stiamo remando contro la forza di gravità, se la prendiamo in linea retta cioè puntando da dove siamo direttamente alla cima della montagna, facciamo un certo tipo di fatica. Se invece la prendiamo a zig zag ne facciamo meno. Cioè allunghiamo la strada ma diminuiamo la pendenza e quindi la resistenza dovuta alla forza di gravità.

Ecco. immaginate che questa cosa valga anche per la traiettoria di un bilanciere che se è un pò a zig zag (parlando dal punto di vista della Fisica) diventa più sostenibile / richiede meno forza per gli stessi esatti motivi dell’esempio fatto con la montagna.

Si ma il “tizio” (o la tizia) campione (o campionessa) non perde la schiena per niente ed ha uno squat con traiettoria perfettamente lineare.

A parte che bisognerebbe fare una video-analisi e magari poi scopriremmo che non è così; bene no? Significa che lui (o lei) per via della sua conformazione biomeccanica, i suoi segmenti, le sue leve ecc. riesce a farlo.

Questo garantisce che vada bene per altri? COL CACCHIO. Sapete no che siamo tutti diversi? Considerate che a certi livelli estremi (il pesone di cui ho parlato più volte) anche 1CM di differenza sul femore, invisibile a occhio nudo, fa la differenza.

Ancora una considerazione legata alle prestazioni: aumentano se arrivano gli stimoli. Cioè negli sport di forza spesso ci si dimentica quella che è la base: BISOGNA SPINGERE! Inutile aspirare sempre alla perfezione del gesto se questo implica restare sempre li con 25Kg + IVA perchè ne i muscoli, ne il sistema nervoso avranno mai stimoli importanti in grado di produrre cambiamenti importanti.

Cosa significa quanto sopra?

Non significa sbattersene della qualità di esecuzione, significa tenere la mente aperta, contestualizzare. Vuole anche dire che la tecnica va appresa bene, che allenamenti tecnici ci stanno ma che anche allenamenti meno tecnici hanno il loro perchè e che nelle esecuzioni massimali un pò meno “tecnica accademica” ci stà. Tanto più che poi a certi livelli OGNI ALZATA E’ DIVERSA, ESTREMAMENTE PERSONALIZZATA SULLE SPECIFICHE DELL’ATLETA.

Significa che nei limiti del non smerdare troppo (smerdare troppo = perdere assetto/tecnica in modo che poi l’alzata sia davvero inefficiente o pericolosa) a un certo livello carichi “poco gestibili” è bene assaggiarli, come ad esempio una panca fatta con il “rimbalzino” oppure uno squat un pò sculato ecc. anche perchè questo porta una “botta importante” al sistema nervoso e ricordiamoci che è lui a controllare tutto dalla contrazione muscolare all’assetto ecc.

Oltre a prendere confidenza con certi carichi a livello “mentale”, a fare lavoro muscolare di un certo tipo ecc. poi dopo si migliora e pian piano magari quel carico “gestito male” diventa gestito bene, cosa che non accadrà mai sei restiamo li ad allenarci in maniera tecnicamente perfetta ma con 25Kg + IVA.

Il lato difficile e cruciale è stabilire quando si può smerdare e quando è il caso di farlo magari in maniera programmata per un motivo e non “perchè ti viene male”, anche questo alla fine dovrebbe essere il lavoro dell’allenatore. Anche se uno è allenatore di se stesso.

Quindi a cosa serve commentare sempre e comunque con “oddio la skiena” o “vedrai fra 20 anni”? Nella maggior parte dei casi a passare da fessi.

LA TENCICA NON E’ IMPORTANTE. NO NON E’ VERO.

La tecnica è la base però tutto andrebbe contestualizzato sempre e comunque a tutti i livelli. Cioè non è che bisogna insegnare a fare “squat male” (o panca o stacco male) ma tenere la mente aperta e rendersi conto delle cose a seconda della situazione specifica.

E non vale solo per i pesoni, ad esempio se io ho una signorina di 35 anni al peso corporeo di 60Kg che si allena in ottica fitness, facendo gli stacchi con 35Kg quando magari il suo potenziale genetico sarebbe quello di spararsene anche 140, ma che stimolo volete che riceva?

E che faccio? Aspetto che sia “perfetta” facendo mesi di stacchi con 35Kk prima di passare a 40Kg? Ma anche no. A parte il fatto che non è produttivo, quella poi si rompe anche i coglioni.

Valuto che le basi ci siano, pian piano aumento anche se smerda un attimo (non troppo ma un pò si) in modo da somministrare uno stimolo che serva a qualcosa assumendomi alla fine ben pochi rischi, con il tempo diventa più forte, i 35Kg li farà perfetti grazia anche al fatto che ha sollevato i 40 e non sta più morendo anche solo per “tenerli in mano” e via così. E si migliora.

E comunque sia ben chiaro, SE ANDIAMO A SOLLEVARE DEI PESI e VOGLIAMO UN CERTO STIMOLO un minimo di rischio è sempre in agguato, poi ripeto, non vale solo per “sollevare dei pesi”.

Fine.

Nota: in questo periodo sono sempre di corsa e un po stanco, quindi ho scritto di getto/di corsa e nonostante quel gran maestro di vita del correttore di “Uord”, può darsi che ci abbia infilato qualche errore sia ortografico che di forma (se mi beccate giuro che poi mi costituisco alle forze dell’ordine) ma avevo voglia di scrivere questa roba e spero di essere riuscito a far passare alcuni concetti.

Ricordo che io di lavoro alleno la gente e sono specializzato nell’online, più o meno da quando i dinosauri calcavano ancora questa terra. Se vuoi allenarti con me o scoprire come funziona, clicca quì.

Gianni #forzatonica

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