Panca da bodybuilding o da powerlifting?

Vedo spesso scrivere “la panca è una”, questo non è completamente vero.

È vero dal punto di vista di assetto scapolare/pettorale, cioè per un discorso di sicurezza, per porre l’acromion in una posizione tale da (potenzialmente) creare più spazio possibile fra lui e il sovraspinato ed evitare conflitti.

Scapole addotte (vicine fra loro), petto alto/in fuori e spalle basse.

Questo anche per ottimizzare la traiettoria contro resistenza del bilanciere rispetto alla direzione della maggior parte dei fasci del grande pettorale oltre che per ottenere il suo massimo tensionamento tenendo lontane il più possibile le inserzioni distali dalle prossimali.

MA.

Nel powerlifting si ricerca una sorta di “esasperazione” di quanto sopra cercando di inarcare il più possibile in modo da avere si meno rom (dover muovere meno il bilanciere)(con meno strada da fare a parità di forza si alza più peso) ma di avere anche un angolo del petto ancora più favorevole per i fasci di cui parlavo sopra.

Invece per quanto riguarda il bodybuilding e il fitness non è necessario esasperare l’arco, basta tenere un buon assetto scapolare (scapole-petto-spalle) in modo da lavorare in sicurezza e come nella panca da powerlifting i piedi a terra ben piantati sia per essere stabili che per usare la somma di forza delle catene cinetiche, ciò che nel powerlifting è chiamato leg-drive, la spinta di gambe insomma.

Altra cosa, nel powerlifting si lavora con le mani alla massima larghezza di 81 cm per motivi di regolamento, nel BB o in ottica fitness invece ci si può permettere di lavorare con angoli “ottimali per noi” che variano di conseguenza alle nostre leve, per semplificare diciamo lunghezza delle braccia ecc.

Inoltre (sempre in ottica BB e fitness) un angolo del petto meno esasperato porta si ad un “peggiore” utilizzo di buona parte dei fasci del grande pettorale (diciamo petto medio-basso) ma porta un maggiore utilizzo di altri fasci (petto medio-alto per così dire).

Se avete dubbi guardate il Netter Gray e ragionate su origini, inserzioni, direzione dei fasci e angoli in funzione della panca e di quanto varia la posizione del petto.

Insomma potremmo dire “piccole differenze” ma comunque differenze che esistono.

Potremmo anche dire che le “esasperazioni” dovrebbero essere sempre sport-specifiche e/o obbiettivo-specifiche.

NOTA: per il famoso “l’arco fa male alla schiena”, la maggior parte della gente lo dice solo perchè vede una “colonna vertebrale che si piega”, cosa che in realtà è tranquillamente in grado di fare senza ricavarne danni.

I problemi ad esempio possono presentarsi quando si “piega” in malo modo mentre sostiene un carico assiale cioè un peso che spinge con un vettore “parallelo alla colonna” (per così dire) in grado di andare a comprimere le vertebre che sono una sopra l’altra divise dai dischi itervertebrali ecc.

MA nel caso della panca questo vettore non esiste, la spinta contro gravità del bilanciere scarica dalle mani in direzione delle scapole!

Alcuni lamentano la possibilità di farsi male inarcando per via del fatto che le faccette delle vertebre possono andare in “contatto dannoso” ecc. ma la tolleranza è molto alta, difficile inarcare così tanto infatti non mi risultano casi documentati in questo senso mentre invece la sindrome da conflitto nella spalla è cosa comune.

Per concludere se non sei un powerlifter e/o non miri al massimo carico sollevabile nel bench press, assicurati di avere il petto attivo, scapole addotte, spalle basse e una spinta di gambe stabile ma fregatene di cercare un “superinarcamento della schiena”.

Piccola aggiunta: le donne dovrebbero fare panca?

E perchè no? Anzi, la panca è un ottimo esercizio per i tricipiti (il dietro del braccio) punto “tanto caro alle donne”, è vero che non sollecita in maniera diretta il capo lungo perchè avendo la sua inserzione distale “sotto la scapola” lo si mette in massima tensione solo portando il braccio in alto con esercizi tipo i “tricipiti dietro la testa” ma è anche vero che è solo una parte del tricipite e che le sollecitazioni generali con un esercizio multi-articolare come la panca sono notevoli, di conseguenza anche gli stimoli e l’effetto “volumetrico-tonificante”.

Inoltre, con un assetto “a petto alto” come descritto sopra, il lavoro si sposta più sul “petto basso” (per così dire) il che rema un po contro l’effetto “stiramento pettorale stile uomo” cosa che invece si ottiene meglio con una panca inclinata a 45° che per la donna potrebbe essere anche evitabile quantomeno in ottica fitness / estetica.

C’è anche da dire che se si raggiungono pesi “interessanti” la catena cinetica posteriore lavora al punto che può capitare di fare panca e il giorno dopo avere dolori alle chiappe!

Anche posturalmente poi la panca (sempre fatta seconso i canoni di cui sopra) da il suo contributo, fa lavorare tutti quei muscoli che portano poi a non avere una postura “curva in avanti” nella parte alta del corpo.

Occhio però ad avere la giusta tecnica, una impostazione “a petto alto” ecc. altrimenti si può ottenere l’effetto contrario “accorciando” il grande pettorale e “lavorando male” altri muscoli.

NOTA: l’aspetto “posturale” della panca non vale solo per le donne.

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GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Personal trainer preparatore atletico a Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana.

Personal trainer preparatore atletico online.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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