ROAD2LIFT il mio programma per iniziare con lo stacco da terra.
mi capita di veder postare video da gente che inizia a fare lo stacco da terra, spesso semplicemente cercando d farlo “bene” dopo aver visto qualche tutorial.
Altrettanto spesso lo stacco (ovviamente) non viene bene perché insomma, alla fine è un gesto molto semplice se paragonato ad altri ma non è poi così facile farlo bene se nessuno ci ha mai istruiti concretamente su quelle tre o quattro cose di base.
Ci sono anche modi che rendono più facile imparare questo gesto a persone che magari non hanno più “18 anni” vanno in palestra ma forse da poco o forse hanno iniziato recentemente con lo stacco da terra e prima non lo avevano mai considerato o quasi.
Quindi alla fine quello che voglio fare quì è citare quelle poche cose alle quali fare attenzione quando si inizia, dargli una sequenza ponendole in ordine di importanza e cercare di non mettere troppe cose insieme, insomma come quando si allena qualcuno dal vivo, se non è pratico di un esercizio e gli diciamo “allarga un pò i piedi, sta più basso col sedere, spingi le ginocchia in fuori, stringi le chiappe, apri il etto e sta indietro con le spalle” tutto insieme, col capperò che riuscirà a fare tutto, anzi gli creeremo solo confusione perchè quando un gesto non lo si è “metabolizzato” ogni cosa rappresenta un punto sul quale concentrarsi, al quale “pensare” e non si può tenere la testa contemporaneamente su mille cose.
Oltre a quanto sopra voglio anche fornire un metodo molto semplice, una progressione, con la quale di solito risulta più semplice imparare, una cosa banale che certamente credo non inventata da me (anche se io quì la metto giù in una certa forma) che funziona, già personalmente testata con buoni risultati su un mare di gente.
Quanto sotto rappresenta una scrematura di concetti essenziali da imprimersi bene in mente per chi inizia, e anche una selezione di input da dare per chi “fa iniziare”.
Suddivido le raccomandazioni di base in tre fasi.
FASE PREPARAZIONE:
1) niente fretta, tutto lento e preferibilmente senza scarpe o con scarpe minimal/piatte.
2) fate in modo che l’altezza del bilanciere (asta) risulti circa a metà tibia cioè a metà altezza fra pavimento e ginocchio, usate dischi adatti e se necessario mettete dei rialzi sotto ai dischi.
3) dedicate tempo al setup iniziale, alla posizione in cui poi si va a iniziare lo stacco, i piedi devono essere ad una larghezza comoda (circa larghezza spalle) e l’asta del bilanciere deve trovarsi “nel centro” cioè centrata sia sinistra-destra rispetto al vostro corpo (una linea immaginaria che vi divide simmetricamente in 2) sia fronte retro ovvero sopra il centro nel piede calcolato dalla punta delle dita al dove finisce il tallone.
FASE SETUP:
1) appoggiare le tibie al bilanciere (gli stinchi) stabilendo il contatto senza spostarlo in avanti e da ora senza però più perdere il contatto tibie-bilanciere.
2) braccia lunghe, “molli” rilassate!
3) adesso cercando di tenere il petto CON FORZA SEMPRE verso l’alto e la testa in linea con il corpo o appena più “alta” sempre con lo sguardo all’orizzonte, non in basso (questo aiuta a tenere la curva lombare ecc.) piegare le gambe e andando un pò in avanti con le spalle, scendere con le mani fino a toccare il bilanciere riuscendo poi NON ad afferrarlo con tutta la mano MA a prenderlo con le dita.
4) alla fine le spalle devono stare appena appena più avanti rispetto al bilanciere e il sedere si trova ad una altezza che è fra spalle e ginocchia, non siamo seduti come in uno squat.
Una NOTA sul setup (la posizione che assumiamo per fare lo stacco) alla fine deve essere relativamente comoda, se non riusciamo a stare in quella posizione e soffriamo è impensabile poi staccare bene e significa o che c’è da cambiare qualcosa o che dobbiamo fare dello stretching/abbiamo qualche problema di mobilità.
FASE STACCO:
1) prendere un pò d’aria nella pancia, diciamo un “pieno a metà” non un “pieno pieno” e mettere bene in tensione tutto, addominali compresi (insomma state per sollevare un peso, non potete farlo da mosci/rilassati) se siete certi di non avere “impedimenti fisici” eseguire in apnea è meglio, quà il bilanciere quasi si piega perchè cominciate a “tirarlo” ma senza ancora iniziare lo stacco!
2) senza perdere tensione (è importante), lentamente iniziate a spingere con i piedi cercando sempre di tenere la schiena più dritta possibile, il petto CON FORZA verso l’alto e le braccia “molli” mettendo la forza che serve per reggere il bilanciere solo nelle dita, adesso il bilanciere si alza e via!
3) poco dopo, aggiungete alla spinta di gambe una spinta di chiappe. In che senso? Semplicemente una contrazione di glutei che porta il bacino in avanti, ma senza mollare la spinta di gambe/piedi eh!
NOTA: ho semplificato il tutto al massimo (ricordo che questa è roba per chi inizia o per chi deve far iniziare), in fondo lo stacco non si farebbe esattamente così, alcune cose lo so che in pratica “non andrebbero troppo bene” e so anche che molte altre le ho tralasciate ecc. ma valutando a chi è rivolta questa cosa, vi assicuro che così funziona spesso se non quasi sempre.
Scritto quanto sopra, poi secondo me il miglior modo per imparare nei casi citati è quello di dividere lo stacco in fasi da provare una per volta mettendo poi tutto insieme, a tale proposito vi invito a vedere il mio video tutorial di base sullo stacco da terra dove ci sono “visivamente” anche i concetti espressi sopra, lo trovate su YouTube a questo link: This content is blocked. Accept cookies to view the content. Prima di lasciarvi al programma, alcune note: prevede 2 giorni a settimana di allenamento con lo stacco (giorno 1 e giorno 2) che non sono da afre consecutivamente, se ad esempio vi allenate tre volte a settimana tipo lunedì. mercoledì e venerdì allora inserite queste due giornate il lunedì e il venerdì e così via. potete abbinare lo stacco da terra al vostro normale allenamento è importante che mettiate lo stacco prima degli altri esercizi che farete, subito dopo il riscaldamento/la mobilità, così almeno sarete freschi e capaci di concentrarvi, tanto in pratica questo è “apprendimento” non allenamento. Usate un peso che vi consenta di sentire che avete un peso! Cioè, niente di eccessivo ma se il peso vi richiede tipo impegno zero, non sentirete le sensazioni giuste. Sono espresse prima le SERIE e poi le RIPETIZIONI. Ecco il programma (ROAD2LIFT): SETTIMANA 1 (giorno 1) SETUP E TENSIONAMENTO (fino al punto 1 compreso della “FASE STACCO” scritta sopra): restare in tensione ogni volta per circa 4-5 secondi 6 x 3 – pausa 2 minuti NOTA: una ripetizione consiste nell’arrivare in tensione quasi fino a staccare il bilanciere, stare li 4-5 secondi e poi mollare. SETTIMANA 1 (giorno 2) SETUP E TENSIONAMENTO 3 x 3 – pausa 2 minuti MEZZO STACCO DA TERRA AL GINOCCHIO (come sopra ma poi staccare fino ad arrivare con il bilanciere al centro del ginocchio, restare li 2 secondi, mollare velocemente e rifarlo): 4 x 3 – pausa 2 minuti SETTIMANA 2 (giorni 1 e 2) MEZZO STACCO DA TERRA AL GINOCCHIO: SETTIMANA 3 (giorni 1 e 2) MEZZO STACCO DA TERRA AL GINOCCHIO: MEZZO STACCO DA GINOCCHIO A CHIUSURA: SETTIMANA 4 (giorni 1 e 2) STACCO (completo) con fermo 2 al ginocchio cioè in pratica quando l’asta arriva al ginocchio, restare fermi 2 secondi e poi concludere lo stacco: SETTIMANA 5 (giorni 1 e 2) STACCO (completo) senza fermi: NOTA 1: durante lo stacco, sedere e spalle dovrebbero salire (diciamo)(anche se non è esatto) alla stessa velocità, cioè nessuno resta indietro e quando chiudiamo ginocchia, chiappe e spalle arrivano contemporaneamente in posizione. Filmarsi anche solo con il cellulare, di lato e riguardarsi, può aiutare a capire cosa sbagliamo, Se invece state allenando, lo vedete da soli ha ha ha NOTA 2: il bilanciere si riappoggia “mollandolo”, la negativa, per così dire, non è lenta/sofferta ma consiste solo nel togliersi il carico del peso nel modo più “neutro”/veloce/meno impattante possibile. Cliccando QUI’ trovate il ROA2DLIFT in versione PDF da scaricare con alcune note sulle cose di base: Se provate questo semplice programmino o lo usate per i vostri allievi (ROAD2LIFT) lasciatemi poi un commento! Gianni Nencioni
6 x 3 – pausa 2 minuti
3 x 3 – pausa 2 minuti
eseguire il primo come mezzo stacco da terra a ginocchio, fermarsi 2 secondi altezza ginocchio e da quì partono le ripetizioni che consistono nel finire lo stacco spingendo bene il bacino in avanti grazie ai glutei ed estendendo/bloccando bene le ginocchia indietro, poi scendere lentamente fino al ginocchio e dopo iniziare la ripetizione seguente.
3 x 3 – pausa 2 minuti
6 x 3 – pausa 2 minuti
6 x 3 – pausa 2 minuti
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