Che roba è la “triplice estensione”? In poche parole si tratta di estendere in maniera coordinata le gambe, come quando siamo “accovacciati” e ci alziamo in piedi, insomma quando si fa uno squat o uno stacco da terra.
E’ l’estensione in contemporanea di queste 3 articolazioni: caviglia, ginocchio e anca.
Cosa ha di particolare? A parte il fatto che come è facile intuire, la usiamo spessissimo in tanti gesti normalissimi durante la “vita di ogni giorno”, è la base dello sport.
In più o meno qualunque sport c’è una triplice estensione, basta ci sia un salto o una corsa di mezzo, quini nel calcio, nel basket, nel volley, nel tennis nella corsa, nel ciclismo e chi più ne ha più ne metta.
Ora, il fatto che per migliorare le prestazioni in uno sport, la preparazione atletica si faccia con i sovraccarichi, ormai è di pubblico dominio, giusto?
Insomma, tra l’altro, con metodi più o meno centrati ma fanno così da una vita i preparatori atletici delle più disparate discipline e di questo hanno scritto più volte diversi mostri sacri dell’ambiente ma non è questo l’argomento che affrontiamo.
Parliamo invece di attinenza.
Si può migliorare la prestazione nella triplice estensione semplicemente lavorando singolarmente i muscoli deputati a compierla? Probabilmente si ma è abbastanza ovvio che ci perdiamo un pezzo per strada: la coordinazione.
Cioè la mia triplice estensione, quando faccio un salto o quando corro, è data più o meno dall’estensione dell’anca ad opera del grande gluteo e dei femorali (bicipite femorale ecc.), dal quadricipite che estende il ginocchio e dal tricipite surale (il polpaccio, diciamo) che si occupa della caviglia.
Tutti muscoli che lavorano in contemporanea e in modo coordinato, quindi, se noi ne aumentiamo la massa o la forza lavorandoli in modo isolato, otteniamo meno benefici per il loro lavoro in modo coordinato, cioè quando lavorano insieme in “sintonia”.
Se invece uso squat e stacco, li lavoro “in contemporanea” e alleno anche la loro coordinazione oltre alla loro forza.
E sapete una cosa? Lo stacco diventa interessante.
In una corsa mediamente, ad esempio, il rom usato è molto più simile a quello di uno stacco da terra rispetto a uno squat, quindi per uno sport come il calcio, la corsa, o anche il volley o il basket (dove la maggior parte dei salti non sono fatti accosciando in modo completo) lo stacco allena la triplice estensione in un rom più sport-specifico.
Altro motivo? Bhè ad esempio il bicipite femorale, si occupa in minima parte (nel senso che non riesce a imprimere molta forza rispetto a quel che fa “chi lo estende”) di flettere il ginocchio ma invece fa decisamente la sua parte se parliamo di estensione dell’anca (di nuovo ciò che si fa nello stacco e nella triplice estensione) soprattutto quando si passa dalla posizione a tronco flesso in avanti a quella a tronco eretto, insomma come dopo essersi piegati in avanti tipo per raccogliere qualcosa da per terra li vicino ai piedi, vi ricorda niente? Ma si, lo STACCO DA TERRA.
E lo so che si potrebbe allenare questa cosa anche mettendosi a terra e facendo tipo “i calci del mulo/indietro” ma facciamoci una domanda: se la mia gamba è in grado di fare quello con X chili, nel momento in cui io la sottopongo ad uno stimolo che ne prevede X/2 o X/3 o meno, quanto la sto allenando in merito a forza e/o esplosività? Ecco, poco.
Approfondiamo un attimo il discorso sull’endurance: abbiamo detto che se corro o pedalo, faccio una triplice estensione.
Se corro o pedalo, lo faccio una marea di volte durante un allenamento o una gara quindi verrebbe da dire che “conta la resistenza” è meglio allenare quella, giusto? Giusto.
Ma da cosa è data la resistenza? Anche dalla forza. Cioè se io ho raggiunto una forza di 100 (numero ad cazzum per chiarire il concetto) nella mia triplice estensione, nel momento in cui io vado a farla (pedalando o correndo) impegnando una forza pari a 10, per me avrà un costo doppio rispetto ad uno ipoteticamente esattamente uguale a me ma che ha una forza pari a 200.
Torna?
Un pò come se io ho 200 di massimale, i 100Kg li volo, li sollevo per scaldarmi. Per uno uguale a me ma che ha un massimale di 120Kg, i 100 sono già un peso impegnativo.
Questo significa che ogni mia pedalata e ogni mia falcata, avranno un minor costo dal punto di vista dell’impegno neuromuscolare nel momento in cui io sono davvero forte. Ecco, ora moltiplichiamo mentalmente questo per le migliaia di falcate o di pedalate che vengono fatte in una gara di endurance. Tutte triplici estensioni, ricordate.
Si potrebbe arrivare a fare una specie schemino, volendo.
Tipo (sempre numeri ad cazzum per spiegare i concetti):
1) io in uno stacco, con il mio massimale, dato il peso sollevato e la velocità con la quale lo sollevo, sviluppo 200 Watt (il Watt è la misura della potenza).
2) “Arnaldo” con i suo massimale, dato il peso sollevato e la velocità con la quale lo solleva sviluppa 400 Watt (il doppio di me).
3) io e “Arnaldo” siamo fisicamente uguali e quando pedaliamo imprimiamo su ogni pedalata (su ogni triplice estensione) una potenza pari a 25 Watt. Va da se che a “Arnaldo” questa cosa costa la metà rispetto a me e che quindi impiegherà molto più a stancarsi.
Non solo, se siamo in pianura e acceleriamo al massimo il passo o se siamo su una salita con una pendenza importante, è facilissimo che “Arnaldo” mi dia un bel distacco perchè qui si che serve potenza e lui ne ha da vendere rispetto a me.
Poi si, ci sono da considerare una marea di cose come l’apporto dei sistemi energetici (senza dimenticarsi che tutti e 3 collaborano sempre contemporaneamente, non è che uno si spenga a seconda del gesto), l’ossigeno, la produzione e lo smaltimento dell’acido lattico ecc. ma queste cose non possono cambiare in alcun modo quando scritto sopra.
Vi aspetto al mio evento sullo stacco da terra il 26 novembre a bologna, trovate tutte le info qui: https://www.forzatonica.it/deadlift360/
E vi ricordo anche che sono un trainer con circa 30 anni di esperienza e che per mestiere alleno la gente e sono specializzato nell’online, le info su queste cose sono qui: https://www.forzatonica.it/online-coach-personal-trainer/ e per quanto mi riguarda, soprattutto qui: https://www.forzatonica.it/feedback/commenti/
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