PIRAMIDALE: forza o ipertrofia?

COSA ALLENO ESATTAMENTE CON IL PIRAMIDALE?

ALCUNE PREMESSE:

Queste sono solo considerazioni sul PIRAMIDALE che ho cercato di rendere “alla portata di tutti”, quanto scritto non ha la presunzione di essere un articolo tecnico.

il TUT (time under tension) di cui parlo, è usato come “riferimento generico” per il tempo di lavoro in anaerobico lattacido, non “esattamente” in quanto ad analisi tecnica inerente l’influenza del TUT per l’ipertrofia.

L’ipertrofia è multifattoriale e personalmente ciò che ho visto funzionare bene su una moltitudine di soggetti è impostare una buona parte del lavoro sui multi-articolari e con grossi carichi, non necessariamente con troppe ripetizioni. Ripeto “una buona parte del lavoro” non “tutto il lavoro”.

Parlando di forza e ipertrofia, come scritto più avanti, non sono 2 mondi separati però ci sono metodi che almeno in teoria (ma spesso anche in pratica) si focalizzano più su una cosa o sull’altra.

Per quanto riguarda il PIRAMIDALE in se, scrivo della versione “classica eseguita in palestra” cioè tipo un 12-10-8-6-4 con peso a salire e recuperi incompleti nell’ordine dei 60/90 secondi  o poco più, questo semplicemente allo scopo di mediare l’accademia con la realtà che vedo spesso in giro nel mondo “non pro”.

In pratica la piramide crescente o ascendente, conosciuta anche come “Light to heavy”, in passato anche come “Sistema DeLorme” per via del ricercatore a capo dell’équipe che per prima la testò in alcuni studi di fine anni quaranta; possiamo dire sia la “versione classica” del piramidale.

Genericamente, si tratta di iniziare con più ripetizioni e meno carico tipo 1 serie da 12 con 50Kg, poi una da 10 con 60, una da 8 con 70 e così via.

Ci sono altri tipi di piramidali, tecniche similari o “piramidali modificati/adattati” che offrono stimoli diversi.

Ecco un esempio schematico di un piramidale su panca con le percentuali dell’1rm (Il “massimale”):

Poniamo il caso che uno abbia 100Kg di massimale, un piramidale potrebbe essere:

10 colpi con 50Kg (50% dell’1RM)

8 colpi con 55Kg (55% dell’1RM)

6 colpi con 65Kg (65% dell’1RM)

4 colpi con 75Kg (75% dell’1RM)

2 colpi con 85Kg (85% dell’1RM)

1 colpo con 95Kg (95% dell’1RM)

Ovviamente ci sono anche altre molte varianti (Ho cercato di replicare più o meno quello che vedo fare nelle palestre.) c’è chi dice che “Si parte per forza con 12 colpi!” chi considera quello nell’esempio un “mezzo piramidale” o una “piramide tronca” perchè poi dopo bisognerebbe fare il percorso al contrario, ecc.

Piramidale sostanzialmente perchè questo allenamento segue l’andamento di una piramide (Per così dire.) con una base larga di ripetizioni andando poi a diminuire.

Quanto è utile per l’allenamento della forza in senso stretto?

Facciamo un paio di considerazioni: abbiamo effettuato in tutto 31 ripetizioni, di cui 18 (Più che la metà.) sotto il 60% del massimale e addirittura 24 sotto il 70% del massimale. 24 su 31 è circa il 75% del lavoro totale, anche qualcosa in più.

Bene, è dato per assodato che l’allenamento della forza ha una forte componente neurale (SN, il sistema nervoso, ecc.); è dato abbastanza per scontato anche che i carichi sotto al 70% del massimale non sono particolarmente allenanti in questo senso, anche non particolarmente stimolanti per il sistema nervoso, la componente neurale sopra citata. Sotto il 60% del massimale secondo molti “guru” non sono proprio allenanti per la forza in senso stretto, concordo, anche se non sono un guru.).

Quindi riepilogando:

mi son fatto un bel culo facendo oltre 30 ripetizioni.

Credevo di allenare la forza. (E in parte è vero, vediamo dopo.)…

Per oltre il 75% del mio allenamento (24 colpi su 31) NON HO ALLENATO LA FORZA o almeno non una sua “componente fondamentale”.

Ricordiamoci che stiamo parlando di un piramidale classico… I recuperi mediamente non vanno bene per un allenamento della forza.  Poi c’è anche il problema del congestionamento indotto dalle serie lunghe e pesanti…

Bene, allora il piramidale non allena la forza.  Anche no e anche si ma certamente non è “specialistico per la forza”; é molto riduttivo e inesatto voler dividere sempre tutto in settori e compartimenti, hai alzato dei bei pesi, hai allenato anche la forza oltre ad ottenere ipertrofia ecc. Il punto è che forza e ipertrofia non sono 2 robe scollegate e spesso una si porta dietro l’altra, potremmo parlare di allenare la forza con l’ipertrofia come conseguenza; di allenarci per l’ipertrofia ricavandone comunque anche forza e di 10.000 altri aspetti ma “dividere” non è molto corretto.

Se il nostro obbiettivo primario era la forza massima allora magari il piramidale non era proprio il top e se non si è convinti, prego rileggere sopra e verificare anche con che percentuali di carico si allenano la maggior parte degli atleti di forza; magari dare un occhio anche alle percentuali di carico indicate nei più famosi programmi di forza e ai recuperi fra le serie.

E l’ipertrofia?

Credo non sia esattamente il massimo o da utilizzare come tecnica primaria. Se facciamo alcune considerazione sul numero di ripetizioni “in range” scopriamo comunque che come volume è mediamente poco e come TUT (tempo sotto tensione) anche.

Da tenere presente che in ogni caso il nostro corpo (tra virgolette) se ne frega nel numero di ripetizioni ma reagisce a stimoli che sono dati in questo caso dal carico e da come lo si usa. Cioè se faccio un 8 x 6 (48 reps) con un carico irrilevante e 4 minuti di pausa fra una serie e l’altra ci sono ottime probabilità che io non abbia fatto niente; se faccio un 4 x 12 (sempre 48 reps) ma con un carico allenante ed una pausa giusta invece probabilmente “mi sono allenato”. Sono sempre 48 ripetizioni totali.

Facciamo un esempio?

Piramidale 12-10-8-6-4, abbiamo 40 ripetizioni totali, non è un gran volume è come un banale 4×10 in cui staremo per un certo tempo sotto tensione (considerando una velocità media d’esecuzione da “palestrato medio”)(perchè anche qui si apre un mondo) circa 50 secondi nella prima serie, 40 nella seconda, 32 nella terza e poi diventa “anche troppo poco” perchè i 24 secondi della quarta serie ed i 16 dell’ultima non sono esattamente nel range dell’ipertrofia dove non sarebbe male andare in esaurimento mediamente in 40-50 secondi.

In pratica un 12-10-8-6-4 fornisce circa 30 ripetizioni “buone” per l’ipertrofia con un TUT complessivo di circa 2 minuti in riferimento all’utilizzo primario del sistema anaerobico lattacido che dovrebbe essere tenuto in forte considerazione per l’ipertrofia.

Se facciamo un banale 3×10, considerando gli stessi timing “medi” (circa 4 secondi a rep)(che è anche un po veloce) avremo sempre 30 ripetizioni “allenanti” per lo scopo e un TUT complessivo sempre di 2 minuti.

Se facciamo un 4 x 10 invece, avremo 40 ripetizioni e un “TUT in RANGE” di 2.66 minuti.

Se poi diventa un 4 x 12 allora diventano 3.2 minuti…

Ok il piramidale porta altri stimoli (è vero) e l’ipertrofia è multifattoriale, complessa e non certo “lavorabile” pensando solo a ripetizioni, volume e TUT ma questo non toglie le considerazioni di cui sopra.

CONCLUSIONI: il piramidale va buttato nel cesso?

Anche no, il piramidale in altri ambiti può essere (Anzi è.) un ottimo metodo. Può fornire uno stimolo valido/diverso ad un atleta, può fare al caso per prendere confidenza con carichi (Pesi.) elevati arrivandoci per gradi, ecc. in ogni caso non credo sia una tecnica da definire “base-primaria-indispensabile” ne per la forza ne per l’ipertrofia, credo vada più considerata una “variante”, almeno nella sua “esecuzione classica da palestra media” di cui parliamo qui, non mi sentirei di definirla “tecnica altamente specialistica” ne per la forza ne per l’ipertrofia.

Buon allenamento!


GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

I miei gruppi Facebook:

https://www.facebook.com/groups/forzatonica/

https://www.facebook.com/groups/strengthbase/

I miei canali:

www.facebook.com/forzatonica

www.instagram.com/forzatonica

www.youtube.com/forzatonica

www.forzatonica.it

2 commenti su “PIRAMIDALE: forza o ipertrofia?”

  1. Io credo che l’allenamento piramidale si può fare in vari modi ma per atleti esperti secondo me funziona cosi: se il recupero è completo (almeno 2 minuti) posso permettermi di alzare il peso in ogni serie, ma se è incompleto (da 45″ a 90″) non posso alzare il carico e le rip. calano matematicamente… senza bisogno di alzare il peso…ovviamente questo vale se alla prima serie ho caricatonun peso giusto per quel target di ripetizioni… ossia esempio per le migliori 12! Con recupero incompleto nella seconda serie me ne verranno sicuramente meno senza bisogno di alzare il carico.

    Rispondi
    • Ciao Marco, si ci sono molte varianti, l’articolo è riferito allo “standard” per così dire ma cambiando i parametri “tutto si può fare”. Gianni.

      Rispondi

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.

Questo sito utilizza cookies per darti una corretta esperienza di navigazione. Accetta cliccando sul pulsante.