IL RISCALDAMENTO PRIMA DELLO STACCO.

In teoria non esiste un modo unico che vada bene per tutti, dipende dalla condizione fisica soggettiva, dall’età, la mobilità, la capacità di attivazione ecc.

Non c’è niente di sbagliato nel dedicare tempo alla mobilità con vari esercizi, andare progressivamente e poi dopo iniziare con lo stacco, purtroppo però alcune routine portano via molto tempo e se uno/a ad esempio deve allenarsi in ottica PL o forza, magari deve fare 6 serie di stacco, 10 di panca più altri esercizi e/o complementari, spesso con lunghe pause e alla fine il tempo che abbiamo a disposizione per l’allenamento in linea di massima non è infinito.


Personalmente da anni faccio eseguire una routine abbastanza semplice che evita/comprende anche il warmup generico che sarebbe da fare prima del riscaldamento specifico + la mobilità.


Cioè “accademicamente” per così dire, potrebbe essere:


FASE 1 – riscaldamento generico es. 7-10 minuti cyclette o corsetta easy


FASE 2 – mobilità generale


FASE 3 – mobilità specifica per l’esercizio che andremo a fare


FASE 4 – riscaldamento specifico sempre per l’esercizio che andremo a fare


FASE 5 – una sorta di ramping (salire per gradi con il carico) per attivare il sistema nervoso ecc. se si tratta di un multiarticolare.


Insomma è facile capire che si arriva a staccare dopo 40 minuti se va bene…
E ripeto, niente di male èh! Anzi.


Poi a volte se vogliamo “fare i conti con la realtà” e risparmiare tempo, possiamo fare così:


FASE 1 – molto lentamente, squat BW poi dalla buca (giù in fondo) passare in posizione di plank, stabilizzarsi, dopo tornare indietro in posizione di accosciata e rialzarsi, diciamo per 8-12 volte.


FASE 2 – goblet squat con disco o manubrio o kettlebell, diciamo 3 serie da 7-10 reps lente, profonde e controllate con un peso “giusto” (questo è soggettivo) ed una pausa breve, dai 45 ai 60 secondi circa.


FASE 3 – stacco, serie corte (2-3 reps) a partire da un peso gestibile fino al carico da usare in allenamento con pause prima brevi e poi più lunghe man mano che il peso sale.


Molto più veloce e spesso efficace.


La prima fase sblocca le anche, attiva il dorso, i lombari i glutei, gli stabilizzatori del core ecc. (se la si fa per bene es. “forzando” la schiena a stare dritta) oltre a far salire un minimo il battito cardiaco e la temperatura corporea.


Nella seconda parte si va prendere in carico un peso e si usa la leva del goblet squat per poter scendere bene finendo di sbloccare le anche e per far lavorare “la schiena” nel tenere l’assetto. Inoltre si inizia ad attivare il SN per via del peso.


Ora, come gestire la fase 3?


Bhè dipende molto anche da quanto peso solleverò in allenamento, cioè se sono un soggetto forte di 90Kg, conosco il movimento (ho assimilato lo schema motorio) e devo allenarmi con 200Kg, diciamo che iniziare con serie da 5-6 reps con “10Kg per lato” e così via, spesso non è necessario.
Cioè non stimola ne il sistema nervoso ne i muscoli e si perde tempo.


Ad esempio io a circa 50 anni (peso 90-95Kg(dipende ha ha ha), se devo allenarmi nello stacco non inizio mai da meno di 100Kg perchè semplicemente con meno non lo sento, magari faccio una singola con 100, poi pausa 1 minuto, poi una doppia, pausa 1, poi tripla o qualcosa di simile.
E questo anche se poi mi alleno con 170Kg, non con 300.


Diciamo che in linea di massima (se uno ne ha bisogno, poi è necessario anche conoscersi e/o conoscere chi alleniamo) una serie lenta da 3-4 colpi con un peso molto gestibile/easy ci può anche stare per “sbloccare il gesto specifico”, poi dopo è inutile star li a salire pian piano a forza di pesini con 1.000 serie di avvicinamento, si perde tempo e focus.


Faccio un esempio concreto, se devo fare io un 5 x 5 con 170kg:


2 x 100 – rest 1:30 minuti


2 x 125 – rest 2 minuti


2 x 135 – rest 2 minuti


2 x 155 – rest 2:30 minuti


1 x 170 – rest 3 minuti


ora l’allenamento vero:


5 x 5 x 170 – rest 3 minuti


se è un giorno in cui mi sento proprio “incriccato” prima dell’1 x 100 faccio tipo un 3-5 x 70-80Kg, fine.


In questo modo in circa 20 minuti inizio l’allenamento, metodo che uso anche con molti di quelli che seguo.


Poi ripeto, non è detto che vada bene per tutti èh! Però in molti casi ho verificato che ci può stare.


Non dimentichiamo poi che la mobilità sarebbe anche bene farla in sessioni a parte.

Ultima nota, parliamo di stacco regular, per il sumo spesso serve qualcosa in più per la mobilità delle anche, gli adduttori, ecc.


Come sempre sono solo i miei 2 cents, spero di essere stato utile.


Gianni Nencioni #forzatonica
trainer online e live
www.forzatonica.it

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