GESTIRE LE GIORNATE NO

A tutti capitano giorni in cui si è meno in forma, magari abbiamo dormito male o mangiato meno (o anche digerito male) ecc.

Parlando di multiarticolari (es. squat, panca e stacco) sono quei giorni in cui magari un peso avrebbe dovuto essere gestibile per un certo numero di serie e di ripetizioni ma sembra fin da subito molto pesante e risulta quasi impossibile rispettare quanto avevamo in programma.

Facciamo un esempio:

avevo in programma un 5×5 (5 serie da 5 ripetizioni) pausa 3 minuti con 100Kg e per me quel peso rappresenta il mio 75% quindi doveva essere fattibile.

Faccio la prima serie e una volta chiusa la quinta ripetizione mi rendo conto che non riuscirò a farne di nuovo 5 durante la prossima serie o quantomeno che sarebbe uno sforzo immane con rischio concreto di sporcare molto la tecnica e/o se le cose vanno male di ricavarne anche un piccolo infortunio.

Cosa faccio?

Premettiamo che ci deve essere un motivo vero se io non riesco ad eseguire l’allenamento come programmato e quindi sarebbe anche il caso di chiedersi (in assenza di problemi come quelli descritti all’inizio) se il mio piano d’allenamento è ok oppure qualcosa non va.

Detto questo, alcune considerazioni: cosa mi porta un allenamento simile?

Sia uno stimolo muscolare che uno sistemico, cioè del sistema nervoso.

Ricordiamo che è il sistema nervoso a gestire assetto, coordinazione, attivazione dei muscoli ecc.

Se abbasso il peso avrò sicuramente meno stimolo sistemico (per spingere meno Kg il sistema nervoso, da or “SN”, si “spreme” meno); se allungo le pause consento ai muscoli di recuperare di più ma lo consento anche al SN il quale di nuovo riceve meno stimolo.

Quindi vado a cambiare il numero di ripetizioni cercando di lasciare inalterati il tonnellaggio, il peso e se riesco anche i recuperi cos’ cerco di avvicinarmi il più possibile agli stimoli che la mia sessione di allenamento avrebbe dovuto darmi.

Nel mio 5×5 avrei dovuto fare alla fine 25 ripetizioni con 100Kg sollevando in totale 2.500Kg ma visto come sta andando, diminuisco le ripetizioni e aumento le serie fino a quando non totalizzo sempre 25 reps e 2.5 tonnellate.

Ad esempio faccio:

serie 1 – 5 ripetizioni

serie 2 – 4 ripetizioni

serie 3 – 4 ripetizioni

serie 4 – 3 ripetizioni

serie 5 – 3 ripetizioni

serie 6 – 3 ripetizioni

serie 7 – 3 ripetizioni

Alla fine avrò fatto 7 serie invece di 5 ma sempre 25 reps con 100Kg e 2.500Kg di totale sollevato.

La gestione del numero di reps dovrebbe essere calcolata sulla base di “quante riesco a farne” o meglio di quante riesco a a farne abbastanza pulite, se riesco mi tengo sempre su un RPE 9 / 9.5, il che significa che in una scala della fatica che va da 1 a 10, sto quasi al limite ma non al limite perchè li è facile che poi non esca fuori un bel lavoro, può succedere di perdere molto la tecnica o anche fallire l’ultima ripetizione.

Quindi potrei anche ritrovarmi in una situazione tipo:

serie 1 – 5 ripetizioni

serie 2 – 5 ripetizioni

serie 3 – 4 ripetizioni

serie 4 – 4 ripetizioni

serie 5 – 3 ripetizioni

serie 6 – 2 ripetizioni

serie 7 – 2 ripetizioni

Sono sempre 25 reps stesso peso e stesso tonnellaggio.

C’è da dire che un lavoro come quello sopra è meno “incisivo” del 5×5 sotto alcuni punti di vista, quindi come ottimizzare questa cosa?

Aumentando il tonnellaggio, cioè se sentiamo che in quel modo ce la facciamo, ad esempio così:

serie 1 – 5 ripetizioni

serie 2 – 5 ripetizioni

serie 3 – 4 ripetizioni

serie 4 – 4 ripetizioni

serie 5 – 4 ripetizioni

serie 6 – 4 ripetizioni

serie 7 – 4 ripetizioni

In questo modo sono 30 ripetizioni e 3.000Kg di totale e anche se non sono tutte da 5 reps, più o meno ha la valenza di quello che dovevamo fare sia da un punto di vista muscolare che sistemico.

Chiaramente non c’è una formula esatta, sono linee di massima che vanno poi adattate sulla situazione personale del momento.

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Ricordo che per mestiere io alleno la gente (di tutti i livelli) e sono specializzato sul coaching online da anni, per saperne di più visita questa pagina: www.forzatonica.it/online-coach-personal-trainer

GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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