ALLENAMENTO PERFETTO PER DIMAGRIRE

Una domanda che mi fanno spesso è questa: qual è il miglior allenamento per dimagrire?

Prima di dare una risposta, è bene ribadire un concetto, cioè da cosa dipende il dimagrimento.

Fondamentalmente ognuno di noi ha necessità di una sua ben precisa quota di calorie nelle 24 ore e/o nella settimana ecc. Quanto è questa quota dipende da svariati fattori, “come siamo fatti” cioè dimensioni, età, metabolismo, muscoli, grasso ecc. + le calorie che ci servono per le attività che svolgiamo.

Facciamo un esempio impreciso per rendere l’idea.

Mario ha un fabbisogno di 2.500 Kcal al giorno, perché:

1.000 sono di basale cioè quelle che consuma solo per respirare, “far funzionare il cuore”, ecc. insomma per “essere vivo”.

500 le consuma per alzarsi dal letto, vestirsi, spostarsi con l’auto o a piedi, ecc.

700 le consuma lavorando 8 ore da magazziniere e spostando pesi.

300 le consuma allenandosi (diciamo andando a correre)

Totale 2.500 calorie. Chiaro fino a qui? Perché questa è la base.

A questo punto semplicemente se Mario assume (mangiando, bevendo, con integratori ecc.) 2.500 calorie al giorno di media, non ingrassa e non dimagrisce. Se ne assume 2.400 o insomma meno di 2.500 dimagrisce, se ne assume 2.600 o comunque più di 2.500 ingrassa!

Tutto questo cosa significa?

L’allenamento è solo una delle cose che consumano calorie, cioè se Mario porta il suo consumo calorico medio giornaliero a 3.000 calorie aggiungendo ad esempio una sessione di Crossfit o palestra o altro MA aumenta l’introito a 3.000 calorie mangiando di più, semplicemente non dimagrisce!

Quindi l’allenamento in se non fa dimagrire, per perdere peso bisogna stare in ipocalorica cioè assumere meno calorie di quelle che si consumano complessivamente altrimenti non è possibile e questo a prescindere dagli allenamenti scelti/svolti.

Se non siamo certi del nostro fabbisogno calorico e se non siamo disposti a scegliere, pesare e conteggiare ciò che mangiamo, sarà molto difficile dimagrire.

Se vuoi approfondire sul “discorso alimentazione” visita la mia pagina “DIETA” dedicata a questo argomento cliccando quì.

ESISTE UN ALLENAMENTO PERFETTO PER DIMAGRIRE?

Dal punto di vista prettamente tecnico il dimagrimento avviene più o meno come descritto sopra però, l’allenamento può indurre cambiamenti ormonali, muscolari e metabolici oltre a consumare calorie e quindi può aiutare moltissimo per dimagrire. Vediamo i principali aspetti.

ASPETTO 1 – IL CONSUMO CALORICO

come accennato, il dispendio calorico non è uguale per tutti, cioè se io sono una ventenne di 50Kg andando a correre (o in palestra a sollevare dei pesi) per 1 ora, non consumerò come un uomo di 40 anni che pesa 80Kg. Però ci sono delle tabelle che indicativamente ci dicono quanto si consuma con le varie attività in base al peso corporeo, più precisamente per ogni kg di peso corporeo, quindi è già un’indicazione ed eventualmente basta fare il calcolo sulla base del proprio peso, ecco alcuni esempi:

Volley non competitivo: circa 3-4 Kcal/ora * Kg

Bodybuilding / pesi in palestra media intensità: circa 4 Kcal/ora * Kg

Camminata in pianura: circa 3-4 Kcal/ora * Kg

Calcio non competitivo: circa 7 Kcal/ora * Kg

Calcio competitivo/gara/partita: circa 10 Kcal/ora * Kg

Tennis generico: circa 8 Kcal/ora * Kg

Trekking intensità media con zaino di medio peso: circa 8 Kcal/ora * Kg

Corsa generica: circa 8 Kcal/ora * Kg

Allenamento a circuito: circa 8 Kcal/ora * Kg

Allenamento a circuito alta intensità: circa 10-12 Kcal/ora * Kg

Bici a media intensità: circa 8 Kcal/ora * Kg

Calisthenics medio/alta intensità: circa 8 Kcal/ora * Kg

Boxe generico: circa 10 Kcal/ora * Kg

Basket generico: circa 7-8 Kcal/ora * Kg

Allenamento aerobico generico medio: circa 6 Kcal/ora * Kg

Allenamento aerobico generico intenso: circa 7 Kcal/ora * Kg

Da quanto sopra si vede come le varie attività in realtà abbiano consumi simili e mai troppo elevati, si evince anche che la “classica palestra con i pesi” e la camminata in realtà consentono di consumare meno rispetto ad altre attività. Ad esempio un uomo di 80Kg che si allena in palestra in modo “classico” in 1h consuma circa 320Kcal se invece si allena a circuito ad alta intensità arriva potenzialmente quasi a 1.000. Una donna di 60Kg che va a camminare consuma circa 240Kcal che invece diventano anche 500 con 1h di corsa un po’ impegnativa o allenandosi sempre a circuito.

Ora mettiamo il caso che l’uomo di 80Kg di cui sopra abbia un fabbisogno calorico (allenamento escluso) di circa 3.000Kcal al giorno (cioè 21.000 a settimana) e che “faccia palestra classica” 3 x week consumando in totale 1.000Kcal; ecco semplicemente il suo fabbisogno aumenta da 21.000 a 22.000 cioè molto poco e basta una pizza (una sola in tutta la settimana) in più per rendere inutile l’allenamento dal punto di vista del consumo calorico.  Stessa cosa può valere per la tipa di 60kg ovviamente. Se poi la stessa va a camminare 30 minuti 5 giorni a settimana consuma anche meno… Camminare fa bene ma non troppo per dimagrire.

Ora diciamola tutta… Ho sempre pensato che le tabelle sul consumo calorico non possano essere prese come “legge universale” anche perchè molto dipende poi dall’intensità con la quale si fanno le cose ma comunque danno un’indicazione che è quantomeno usabile in certi contesti.

Quindi quale allenamento scegliere sulla base del consumo calorico? In teoria quelli che consumano di più giusto?

Direi allenamento a circuito ad alta intensità. Il punto è che non si regge 1 ora e per allenarsi così tutti i giorni bisogna essere decisamente in forma e chi è in sovrappeso (ricordo che parliamo di allenamenti per dimagrire) di solito non lo è… Quindi bisogna giocare bene le carte e tener presente anche l’EPOC, dopo parliamo di “che roba è”.

C’è un’altra cosa da dire, l’allenamento ad alta intensità protratto per periodi medio-lunghi consuma molto glicogeno, il glicogeno è “zucchero” (semplificazione), tecnicamente rientra nella categoria dei glucidi fra i quali rientrano anche pane, pasta, riso, dolci ecc.

Se consumo molto le mie scorte di glicogeno ho l’effetto collaterale di ottenere “fame di cibo sporco”, cioè mi viene voglia di mangiare i carboidrati e questo rende più difficile lo stare a dieta…

Quindi come gestire l’allenamento ad alta intensità se siamo a dieta e magari non siamo nemmeno molto allenati? Lo vediamo dopo, intanto abbiamo stabilito che vale la pena inserirlo ma non è l’unico da inserire.

Parliamo un attimo di EPOC, questa sigla significa Excess Postexercise Oxygen Consumption ovvero all’atto pratico: mi alleno, ho un certo impatto sul fisico e consumo cose (non solo) non è troppo rilevante quanto consumo durante il mio allenamento ma quello che accade dopo dove per ripristinare le normali condizioni del corpo ho un certo consumo di calorie e/o grassi ecc. Qualcuno lo chiama anche “afterburn” cioè “bruciare dopo” e il termine ci può anche stare.

Consideriamo di poter inserire alcune forme di HIIT ovvero “High Intensity Interval Training” un allenamento ad alta intensità che per semplificare in maniera estrema potremmo definire un’alternanza fra periodi “a tutta birra” e periodi “più rilassati”. Ad esempio anche solo la cyclette sempre alla stessa resistenza abbastanza “dura” alternando un minuto velocemente ad un minuto più lento e così via.

Questo allenamento consente di mantenere una buona intensità per un certo periodo di tempo e fa il suo lavoro sia da un punto di vista del consumo calorico che del benessere cardio-vascolare (se non si esagera).

Un suggerimento se parliamo di allenamenti “con il fiatone”, magari procuratevi un cardio-frequenzimetro e vedete di non esagerare con i BPM, le pulsazioni!

ASPETTO 2 – IL LATO MUSCOLARE/ESTETICO

Consideriamo che quando cerchiamo di perdere peso per noi significa perdere grasso ma per il nostro corpo no. Se siamo in ipocalorica e non sollecitiamo nel modo giusto i muscoli probabilmente ne perderemo strada facendo una quantità non trascurabile, anche di qui la necessità di allenarsi coni pesi.

Non che la perdita di massa muscolare sia evitabile ma certamente è arginabile fornendo al corpo gli stimoli giusti, magro (o magra) e moscio, insomma non è un risultato che di solito piace…

Tonificazione, volume o qualità muscolare, forza ed “estetica” si “fanno” con allenamenti classici mediante sovraccarichi (i pesi); c’è a questo punto da tener presente il discorso sul glicogeno fatto sopra, si perché un allenamento in palestra basato su serie lunghe e pause brevi fa lavorare primariamente il nostro sistema energetico anaerobico lattacido cioè quello che come carburante primario utilizza gli zuccheri cioè il glicogeno.

Quindi come accennato sopra, 1h di allenamento classico con i pesi può contribuire ad aumentare la “fame di carboidrati” e quindi di nuovo renderci più difficile stare a dieta e come detto all’inizio, qualunque sia il nostro allenamento se non stiamo in ipocalorica non dimagriamo.

Aggiungiamo che se si è una donna e magari anche ginoide, se evitiamo l’acido lattico e un accumulo di glicogeno nelle gambe magari non è male perché non sono proprio amici della “snellezza” ha ha ha

Soluzione? Anche qui l’alta intensità cioè spostare l’allenamento su un maggior utilizzo del sistema energetico anaerobico alattacido, quello che usiamo per sforzi brevi e intensi il cui carburante non è lo zucchero ma la fosfocreatina. Secondo la letteratura scientifica (Es. Fisiologia applicata allo sport. Aspetti energetici, nutrizionali e performance di William D. McArdle & C.) questo sistema lavora prevalentemente circa nei primi 8-10 secondi per uno sforzo massimale, quindi diciamo che ha un buon utilizzo fino circa a 15-20 secondi.

Quanto sopra cosa significa? Significa mediamente 3-6 ripetizioni perché se nel fare una ripetizione impiego circa 3 secondi con 3 ripetizioni lavoro 9 secondi e con 6 lavoro 18 secondi.

Naturalmente se faccio ad esempio 5 ripetizioni devo usare un carico pesante-intenso non posso farlo con un “pesino” altrimenti si perde il concetto stesso di alta intensità. I recuperi andranno di conseguenza e saranno lunghi cioè da 2 a 3 minuti circa.

In pratica un “lavoro di forza” che ha il beneficio di sfruttare a pieno il sistema nervoso e conseguentemente di attivare un gran numero di fibre muscolari contemporaneamente mirando poi sul lato estetico più alla qualità muscolare (muscoli duri) che al volume.

Quindi squat, panca, stacchi rematori ecc. pesanti? Anche si. Il punto è che ci si arriva per gradi e quindi inizialmente c’è da considerare bene cosa significa per la nostra condizione “andarci pesante”, facciamo un esempio: per una persona “normale” possono andare benissimo alcune serie da 4-6 ripetizioni di goblet squat con kettlebell o manubrio in mano, vi assicuro che possono risultare davvero intense e servire allo scopo. Per una persona invece allenata, beh allora possiamo parlare tranquillamente di squat, stacco e co. Naturalmente non sono solo quelli gli esercizi ma è per dare un’idea del metodo.

Non sottovalutiamo la possibilità di lavorare in PHA ovvero “Peripheral Heart Action” o azione in periferia rispetto al cuore.

Sapete che quando un muscolo (o un distretto muscolare) lavora/è impegnato richiama sangue no? E’ il cuore che gli invia il sangue. Se noi lavoriamo prima le gambe, poi subito dopo la parte alta del corpo e in fine l’addome abbiamo una sorta di “superlavoro circolatorio” che rende l’allenamento più intenso e che alla “fine del giro” riporta il sangue vicino alla pompa (il cuore) diminuendo un certo tipo di stress.

ASPETTO 3 – IL LATO ORMONALE

Ciò che avviene nel nostro corpo è in buona parte regolato dagli ormoni. Che roba è un ormone? Ecco una definizione:

qualsiasi sostanza, elaborata per lo più da una ghiandola endocrina, che una volta immessa nei liquidi circolatori e pervenuta nei vari distretti e tessuti del corpo è capace di stimolare una o più funzioni o attività organiche e di regolare o almeno influenzare l’equilibrio di importanti fenomeni vitali, come l’accrescimento, il differenziamento, i processi metabolici, il tono neurovegetativo.

Finalmente le buone notizie; abbiamo ormoni che regolano dalla nostra crescita muscolare al nostro stato d’animo come ad esempio la serotonina detta anche “ormone del benessere” e il cortisolo, detto “ormone dello stress”.

Sono influenzati anche da certi cibi come ad esempio gli zuccheri, se siamo stressati cerchiamo un dolcetto ecc.

Il bello è che sono influenzati anche dall’allenamento e quindi se questo è ben regolato può farci (semplifico è) passare in parte la “fame di schifezze” e aiutarci a star bene. Se invece è regolato male, troppo lungo, troppo intenso e/o troppo in generale magari sommato a una serie di situazioni stressanti presenti nella nostra giornata può anche fare il contrario aumentando il cortisolo anche se per arrivare a livelli preoccupanti solo con l’allenamento ce ne vuole davvero.


IN CONLUSIONE, ESISTE IL MIGLIOR ALLENAMENTO PER DIMAGRIRE?

Nel senso stretto del termine NO.

Ma esistono STRATEGIE da mettere in atto per sfruttare al meglio l’allenamento in questo senso.

Uno dei punti fondamentali è la “gestibilità” dell’allenamento, è chiaro che se uno/a non ha da far niente e potesse dedicare l’intera giornata all’obbiettivo o insomma se ha tanto tempo a disposizione si può fare più e meglio ma mediamente bisogna riuscire a conciliare il tempo dedicato all’attività fisica con una serie di impegni; lavoro, relazioni sociali ecc.

Altra difficoltà è rappresentata dal raggiungere una intensità generale “bastante”, insomma poterci andare giù “sufficientemente pesante” senza farsi male… Un altro scoglio può essere la scelta degli esercizi, si perché magari un tipo di allenamento può essere controproducente per noi da un punto di vista “articolare” o per altre cose, come si mettono in ordine gli esercizi , quali sono le eventuali pause corrette ecc. sono tutte cose importanti. Insomma come al solito per fare un buon lavoro in un tempo “decente” se non si è davvero competenti vale la pena farsi seguire da chi lo è.

Al netto di tutte queste considerazioni, analizziamo una strategia interessante:

prendiamo ad esempio una donna di 70Kg, diciamo fabbisogno calorico escluso allenamento di 1.800Kcal al giorno quindi 12.600 a settimana.

3 giorni a settimana 1h di allenamento con pesi per i benefici citati sopra ed un consumo calorico settimanale stimato di circa 850Kcal

3 giorni a settimana allenamento HITT a circuito per 30 minuti: 1.250Kcal circa da fare al mattino appena sveglia per godere poi anche dell’effetto EPOC magari evitando di “rifornirsi subito” (mangiare).

Dispendio energetico totale con l’allenamento circa 4.000 Kcal a settimana con benefici estetici, sulla forza e cardiovascolari.

4.000 rispetto a 12.600 significa oltre il 30% che non è affatto male. Il suo fabbisogno calorico settimanale arriva a circa 16.600 Kcal e quindi il giornaliero a circa 2.370Kcal, questo significa che può stare in ipocalorica mangiando più di prima e dimagrendo! Se vi sembra poco…

Ricordo che io per mestiere alleno la gente, soprattutto online. Se vuoi saperne di più clicca qui.


GIANNI NENCIONI

Strength trainer Lvl.3 e docente FIPE Federpesistica CONI, Top Trainer Fif Federazione Italiana Fitness settore fitness e bodybuilding.

Coach, personal trainer, allenatore e preparatore atletico.

Empoli, San Miniato Basso, Fucecchio. Provincie di Firenze e Pisa. Più in generale in Toscana e online in tutta Italia.

Altamente specializzato nel coaching online, nel Powerlifting, in allenamenti old school basati sui multiarticolari (es. squat, panca e stacco) e nell’allenamento della donna.

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