Farsi la palestra in casa da 0 a 1000 euro.

Premessa: non me ne vogliano le marche di attrezzature che non ho citato, ce ne sono tante e anche molto valide, è che ho dovuto fare una “selezione veloce e pratica”. Se qualcuno in futuro vorrà inviarmi un prodotto da recensire, sarò felice di farlo.

Molta gente è convinta che per “farsi la palestra in casa” servano necessariamente un sacco di soldi, macchinari, bilancieri e pesi stile “palestra vera” e/o body building. Non è sempre così, anzi spesso non è così! Molto dipende dagli obbiettivi ed è possibile attrezzarsi anche quasi con budget zero. La qualità dell’allenamento che spesso fa la differenza! Ricordate: ci sono persone che hanno muscoli e/o fisici notevoli allenandosi a corpo libero o con kettlebell senza per forza usare “attrezzature da palestra classica”.

Certo è che se volete allenarvi ad esempio nel Powerlifting, o se volete arrivare a buoni livelli nel body building, allora dovrete attrezzarvi con bilancieri, dischi, panca, ecc. ma anche quì ci sono varie opzioni come vedremo, e non è per forza necessario spendere un sacco di soldi. Come sempre, se avete bisogno di qualcuno che vi segua anche online a casa, date uno sguardo a “chi sono” e contattatemi.

NOTA: potrebbe interessarti anche la guida “Allenarsi a casa senza nessun attrezzo“, per leggerla, clicca qui.


HOME GYM (palestra a casa) A COSTO ZERO O QUASI: cosa vi serve?

Un minimo di spazio libero in una stanza e un telo mare oppure un tappetino per esercizi a terra che trovate da Decathlon, presso negozi di articoli sportivi oppure su Amazon ecc.

Cosa potete fare/allenare? Un sacco si cose, potete aumentare la forza, i muscoli, la mobilità, dimagrire, fare anche “cardio a corpo libero” ecc. ci sono un gran numero di esercizi che se ben dosati, insomma se messi nella giusta sequenza, con il giusto numero di ripetizioni e le giuste pause possono fare “mezzi miracoli” anche a corpo libero.

Ad esempio  lo squat, lo split squat, gli affondi, i piegamenti sulle braccia, i Burpee, i vari tipi di esercizi per gli addominali o per i glutei ecc. volendo si possono usare anche bottiglie di acqua o zaini da appesantire con dei libri o altro per intensificare.

Oltre al tappetino (circa 10 euro) è possibile acquistare un paio di elastici (come questi CLICCA QUI o questi CLICCA QUI) a partire da sempre circa 10 euro.

E’ anche possibile utilizzare le sedie di casa per vari esercizi come ad esempio le “salite sul cubo”. Anche così con una sana alimentazione (clicca qui) e un programma ben fatto è possibile ottenere risultati! Per scoprire cosa è un “programma di allenamento”, clicca qui. Insomma anche in questo caso la grande differenza la fa il “come ci si allena”, sicuramente così ve la cavate davvero con poco ed avete la comodità di allenarvi a casa.


HOME GYM A BASSO COSTO a partire da 100 euro circa:

da non sottovalutare cose come il TRX, una sorta di “corde” che si possono fermare anche solo semplicemente chiudendone l’estremità in una porta, permettono di usare il peso del nostro corpo come sovraccarico oppure il Kettlebell, quelle “palle con maniglia” che sicuramente avrete visto da qualche parte. Anche in abbinamento a quanto descritto sopra nella palestra a costo zero. Soprattutto con Kettlebell è possibile fare una marea di esercizi (vari tipi di squat, vari tipi di press, lo swing, il TGU ecc.) realmente in grado di migliorare, forza, postura, aspetto, resistenza ecc. ci sono vere e proprie scuole di questo strumento ed un mare di gente che basa il suo allenamento su questo. Alcuni esercizi sono più facili di altri da padroneggiare, altri molto complessi ma comunque è possibile iniziare ad allenarsi da subito con le cose di base. Come sempre, se avete bisogno di essere seguiti o di un programma di allenamento, contattatemi.

Lo spazio richiesto è veramente poco (circa come per gli allenamenti a corpo libero) ma la varietà di esercizi a disposizione aumenta di brutto, inoltre gli stimoli che possiamo dare grazie ai due strumenti sono molteplici ed anche più efficaci. Da non sottovalutare una barra per trazioni (come questa, clicc qui) da circa 20 euro che non necessita di essere fermata al muro o questa (clicca qui) da circa 30 euro che va fermata alla parete ma che offre molto di più.

Un TRX non originale lo potete trovare da Decathlon a circa 20 euro (quì c’è il link) o in vari modelli su Amazon come ad esempio QUESTO (clicca qui per il link) a circa 40 euro. Poi ce ne sono anche di più resistenti/professionali.

Parlando di Kettlebell, quelli a marchio Amazon non sono male (AmazonBasics – Kettlebell in ghisa)(basta cercare così su Amazon) e partono da circa 24 euro per la 6Kg fino a circa 54 euro per la 20Kg, parlando di tagli più forti, da considerare quelle a marchio Sidea per la 24Kg (clicca qui) da circa 80 euro o la 32Kg (clicca qui) da circa 110 euro. Da non sottovalutare Lacertosus o StrengthShop, ad esempio una 24Kg di questa marca (clicca qui) costa circa 65 euro.

Ipotizzando un kit BASE di partenza per una donna (non si usano gli stessi pesi per i vari esercizi) potremmo indicare:

1 kettlebell da 6Kg – 24 euro

1 kettlebell da 10Kg – 32 euro

1 kettlebell da 16Kg – 37 euro

per un totale inferiore ai 100 euro.

per un uomo, togliendo la 6Kg e aggiungendo una 24Kg, arrriviamo a circa 130-140 euro.

Considerate che avrete una palestra in grado di regalarvi forza, tonificazione e muscoli da usare in 1-2 metri quadri e da poter riporre anche in meno spazio. Se volete comprare tutto (TRX, kettlebell, barra trazioni) arrivate a spendere dai 130/150 ai 3/400 euro circa.


HOME GYM di MEDIO COSTO con bilancieri, manubri ecc. a partire da 400 euro circa (in foto la mia di casa, non proprio da 400 euro…)

fermo restando che potete integrare quanto sopra con manubri, bilancieri, rack e quant’altro, vediamo cosa comprare se volete allenarvi in stile Powerlifting / Powerbuilding o body building old school (cioè primariamente con bilancieri e pesi liberi) ecc.

Vi serviranno una “mezza” stanza libera o 3/4 di stanza, o almeno un po più di posto rispetto ad allenarsi con Kettlebell o a corpo libero… Poi:

BILANCIERE E DISCHI.

40 euro circa: bilanciere Decathlon 2 metri e 28mm, (quì c’è il link) prodotto non male per il costo, buon grip. Da non prendere più corto perchè poi scomodo in molte cose. Vi serve per squat, stacchi, panca, rematore, lento avanti, curl, tirate al mento ecc. Pesa circa 10kg.

60 euro circa: 2 dischi in ghisa da 20Kg ciacuno, 28mm (il foro uguale a quello del bilanciere), sempre Decathlon (ecco il link), vi serviranno anche se siete donne e agli inizi perchè 2 di questi dischi insieme al bilanciere sopra, fanno 50Kg ed è un peso che nello stacco si raggiunge presto, inoltre di questa serie di dischi sono quelli con il diametro più grande (36 centimetri) il che vuol dire che alzano un po il bilanciere da terra per darvi una posizione migliore nello stacco rispetto ai dischi più piccoli, comunque non basta, non raggiugono i 45cm di diametro dei sichi per sollevamento, avrete bisogno di 2 mattonelle in gomma descritte più avanti.

30 euro circa: 2 dischi in ghisa da 10Kg ciascuno, 28mm, stesse info di cui sopra a parte il diametro che è più piccolo (ecco il link)(stesso dei dischi da 20, basta selezionare il peso giusto).

30 euro circa: 4 dischi in ghisa da 5Kg ciascuno, 28mm, stesse info di cui sopra a parte il diametro che è più piccolo (ecco il link)(stesso dei dischi da 20 e da 10, basta selezionare il peso giusto). Di questi meglio prendere 4 per poter avere varie tipologie di peso sul bilanciere.

8 euro circa: 2 dischi in ghisa da 2Kg ciacuno e 2 da 0.5Kg sempre 28mm, stesse info di cui sopra a parte il diametro che è più piccolo (ecco il link)(stesso degli altri dischi basta selezionare il peso giusto). Questi servono ad esempio per poter aumentare nelle progressioni di 5Kg alla volta mettendo su ogni lato un disco da 2Kg + 1 da 0.5kg.

170 euro totali e siamo a 95Kg di peso utilizzabile fra bilanciere e dischi, qualcosa iniziamo a poterla fare sia se siamo donne che iniziano o anche uomini un po allenati, poi naturalmente è sempre possibile comprare altri dischi. Nel caso suggerirei altri 2 dischi da 10Kg per avere più “scalabilità dei carichi”, così in totale arrivate a 200 euro circa e 115Kg. Tenete presente che con 200 euro non si compra nemmeno un bilanciere se parliamo di roba da Powerlifting ma tenete anche presente che l’importante è allenarsi bene altrimenti anche una buona attrezzatura è inutile.

RACK (per fare squat e per avere le sicurezze anche in panca).

130 euro circa, per un half rack della Mirafit che trovate su amazon (ecco il link) che regge fino a 250Kg ed è discretamente stabile, ha le sicurezze e mettendoci una panca sotto potete usarlo anche in questo senso. Chiaro che non è un “prodotto top” ma in una ottica di palestra economica da casa, fa il suo. E’ importante che regga fino a 250Kg perchè vuol dire che con un peso non limite/inferiore è sicuramente stabile.

PANCA (per petto, spalle, ecc).

90 euro circa per una panca regolabile della Ultrasport (clicca qui per il link) dichiarata per una tenuta fino a 500Kg, occhio a questo dato “peso massimo utilizzatore”, considerate che se la panca dichiara tipo 100Kg, significa un uomo di 70 + bilanciere da 30Kg al massimo… Un po poco insomma. Se volete fare solo Powerlifting, meglio una panca piana, altrimenti con una regolabile potete fare anche panca inclinata a 30 o 45 gradi oppure “spalle/trapezio” mettendo lo schienale dritto.

Se volete invece una panca fissa da utilizzare prevalentemente in ottica Powerlifting (più comoda della regolabile per spingere davvero), io personalmente uso questa della Mirafit (ecco il link) che costa circa 120 euro ed è molto solida (regge fino a 400Kg) e comoda.

MATTONELLE ANTI-URTO.

25 euro circa per 4 mattonelle 40×40 Cm alte 3 Cm tipo quelle che trovate all’Obi (clicca qui per il link), vi serviranno per fare gli stacchi. Messe una sopra l’altra 2 alla volta in prossimità dei dischi montati sul bilanciere, alzano di circa 6 Cm il bilanciere stesso, ad esempio con i dischi da 20Kg sopra citati, anche 1 alla volta consentono di avvicinarsi molto ad una “altezza ufficiale”. Con dischi più piccoli, ne usate 2 una sopra l’altra. Da non sottovalutare che consentono di “mollare il bilanciere” senza rovinare il pavimento e diminuendo il rumore, anche se non troppo.

E I MANUBRI?

Fino a qui eravamo a circa 400 euro, ora volendo potete integrare con dei manubri, tenete presente che non è strettamente necessario, ci si può allenare benissimo anche solo con il bilanciere; detto questo, di nuovo una delle soluzioni più economiche ci viene offerta da Decathlon con i suoi kit di manubri componibili, ad esempio questo (clicca qui per il link) che al costo di circa 40 euro offre 2 manubri componibili per un massimo di 10 Kg l’uno ai quali però potrete sommare i dischi che avete comprato per il bilanciere.

A quanto sopra potete naturalmente aggiungere una barra per trazioni e un paio di Kettlebell arrivando a circa 500 euro e cominciando a disporre di una attrezzatura interessante.


E il cardio? Come già detto anche a corpo libero si possono svolgere innumerevoli esercizi in casa per “lavorare da un punto di vista cardio-vascolare”, se poi volete una “macchina” senza spendere troppo allora vi consiglio sicuramente una CYCLETTE, questo per un motivo banale: delle varie macchine cardio (come ad esempio tapis-roulant o ellittica) la cyclette è una delle più semplici ed economica da realizzare per le aziende, ciò significa che una cyclette da circa 100 euro probabilmente non sarà male mentre invece un tapis-roulant o una ellittica acquistabili per la stessa cifra risulteranno certamente “economici”.

Fra quelle che ho provato io mi sento di consigliarvi ad esempio la Ultrasport F-Bike Heavy che regge utilizzatore fino a 130Kg, è molto solida e ripiegabile in modo da prendere poco spazio se non la si usa, costa 129 euro e spesso si trova a meno su Amazon in offerta, clicca qui per il link.


HOME GYM di medio costo per il POWERLIFTING a partire da 1.000 euro circa:

se volete “fare sul serio” nel powerlifting, “non c’è limite” (tra virgolette) a quanto potete spendere, ma se volete tenere comunque un occhio all’economia, il modo c’è. Vi serviranno un rack “serio” capace di reggere tanti Kg es essere stabile (meglio una gabbia così siete più in sicurezza perchè anche in caso di un problema di perdita d’equilibrio non cadrete ne in avanti e ne indietro), poi serviranno dischi di peso e misure certe (45cm di diametro cioè regolari per fari sli stacchi.  Poi è “scomodo” arrivare a 220Kg a casa e dopo scoprire che erano 215… cose che possono anche succedere con attrezzature dubbie che non pesano esattamente quanto indicato…), vi servirà una panca davvero stabile ed in grado di reggere grandi pesi, un buon bilanciere con i segni e le zigrinature al posto giusto e anche un certo grip in modo che non scivoli via dalle mani. Non ultima vi servirà una pedana per fare gli stacchi per comodità nel “mollare” il bilanciere e probabilmente anche per attenuare il rumore. Le opzioni e le marche sono tante e molte son buone, di seguito solo un’idea per tenere un occhio all’economia senza sacrificare le caratteristiche descritte sopra, naturalmente ci sono molte altre opzioni/marche.

450 euro circa, per un RACK a gabbia della PowerGear, il “Rack palestra Basic” di cui trovate il link qui. L’azienda è seria e i suoi prodotti sono spesso usati anche nelle gare ufficiali, questo rack non prende troppo posto, offre una barra per trazioni incorporata ed è garantito fino a 300Kg. Il prezzo è inferiore a prodotti simili ma non alla stessa altezza.

150 oppure 300 euro (circa) per un BILANCIERE: qui è obbligatorio rimanere sui 20Kg e 220cm di lunghezza, prenderei in esame il Lacertosus Training 220 Cm per “risparmiare” (è quello da circa 150 euro il link è questo) oppure il Power Gear Delta da circa 290 euro di cui trovate il link qui. Entrambe le barre sono da 28mm, a mio parere fra questi 2 prodotti il Power Gear è superiore in quanto a qualità dei materiali e grip. Potete anche prendere in esame un “Bilanciere Powerlifting Olimpico 30mm” sempre Power Gear (il link è qui) costa sempre circa 300 euro ma considerate che comincia a essere “grosso” e se siete una donna o avete “mani piccole” magari non vi trovate troppo bene. Il 30mm ha dalla sua un grande grip e il fatto che anche con carichi notevoli, si piega molto poco. io personalmente uso spesso questo bilanciere.

300 o 600 euro o più per i DISCHI: se volete allenarvi nel powerlifting vi servira un certo quantitativo di peso in quanto a dischi, versioni “sottili” sarebbero meglio per stabilità e comodità ma spesso non sono fra i dischi più economici. Prendere sicuramente in considerazione il “SET Bumper RAW – 100 KG” di Lacertosus da circa 300 euro (link qui) al quale aggiungere (se non siete una donna o un uomo molto leggero e/o agli inizi) 2 o 4 o anche 6 dischi della stessa serie (RAW) da 25Kg (link qui) per aumentare il carico utilizzabile fino a 150, 200Kg o 250Kg + i 20Kg del bilanciere, una coppia costa circa 150 euro, il link è qui. Se volete dischi “stretti” e “più da PL” tenete in considerazione quelli della Power Gear (link qui) che costano un po di più ma non come l’oro. A dimenticavo, il foro di tutti questi dischi è di circa 50mm come anche la parte dei bilancieri dove si montano. NOTA: considerate l’dea di prendere almeno un paio di dischi da 2.5Kg (meglio sarebbe anche 2 da 1.25) per frazionare i carichi e poter avere progressioni abbastanza lineari, le marche citate sopra hanno anche questi.

13 euro o poco più per i fermi: mediamente non starei a spendere fior di soldi nei fermi, andrei su un qualcosa di semplice anche in plastica come questi (clicca qui) che personalmente uso. Non sono dei “mostri” ma fanno il loro lavoro e il rapporto qualità prezzo c’è tutto.

120 euro o 240 euro circa per la PANCA: se parliamo di una panca fissa da utilizzare prevalentemente in ottica Powerlifting (più comoda della regolabile per spingere davvero), io personalmente uso questa della Mirafit (ecco il link) che costa circa 120 euro ed è molto solida (regge fino a 400Kg) e non è troppo morbida. Se volete spendere di più (e avere di più) andate sulla “Panca piana palestra misure IPFdella Power Gear da circa 240 euro, ecco il link. La Mirafit ha dalla sua il prezzo, la buona qualità costruttiva ed un sistema di “trasporto” con ruote che entrano in azione solo sollevandola da una parte che facilitano il posizionamento. La Power Gear è più rigida (ma non scomoda) e quindi migliore per carichi davvero elevati ed ha le misure della panche che trovate in gara.

25 o 150 euro o più per la PEDANA da stacco: fermo restando che potete usare delle mattonelle antishock comuni come quelle descritte sopra parlando di una palestra più “standard” (ecco il link) mettendone semplicemente 4 o 5 in fila (si perchè in questo caso avete dischi da 45 Cm di diametro e se le mettere solo sotto ai dischi farete uno stacco facilitato/più dall’alto, dovete averle anche sotto i piedi), a questo punto prenderei in considerazione l’ipotesi di una pedana da stacco come ad esempio la Power Gear Economy da 2.5 metri per 50cm (ecco il link) da circa 150 euro sotto la quale metterei del semplice tatami in eva per bambini come ad esempio questo (qui il link) che trovate su Amazon a circa 25 euro, è ritagliabile con un semplice trincetto per arrivare alle misure giuste. Eviterei strati di legno perchè “non aiutano molto” in quanto a vibrazioni. Se volete far meglio, potete prendere 2 mattonelle da 4cm della Power Gear (qui il link) da circa 55 euro l’una, sono 1 metro x 1 metro e potete ricavarci una pedana davvero solidissima, magari mettendo sotto il tatami descritto sopra oppure anche uno sempre in EVA ma da 4cm. NOTA: arrivare a 2.5 metri come larghezza sarebbe meglio quindi se prendete le mattonelle da 1mt x 1mt della Power Gear, non sarebbe male tagliarle a circa 75cm aggingendo poi le parti ricavate da 25 Cm al lato lungo. Questo perchè con il bilanciere da 220Cm e il “pieno di dischi” si può andare appena fuori. In alternativa se non volete stare a lavorarci troppo, potete comprare direttamente una pedana da stacco fatta con queste mattonelle spendendo dai 200 euro in su (qui il link), nel caso mettete sotto anche il tatami in eva da 4 cm così fate davvero un bel lavoro.


GIANNI  NENCIONI
Strength Coach – 
Formatore
Chinesiologo tecnico sportivo
Preparatore atletico
Personal Trainer



Come sempre chiedo scusa per eventuali distrazioni o inesattezze, scrivo rubando il tempo al mio lavoro vero!