Forza: la mia filosofia.

Il mio metodo è quasi banale, seguendo la mia filosofia cerco il più possibile di capire la gente sia da un punto di vista “fisico” che mentale, di spiegare le cose in modo semplice e chiaro e di far fare sempre ciò di cui ognuno ha bisogno per ottenere ciò che vuole. Faccio sempre tutto il possibile per stare vicino alle persone ed essere disponibile al massimo, come se fossi li anche se parliamo di online.

Non racconto mai frottole o mezze verità ma dico come stanno le cose. Amo le cose semplici ma che funzionano con certezza, non mi invento “allenamenti strani”, uso relativamente pochi esercizi ma fatti nel giusto modo.

La mia filosofia si basa su 3 strumenti fondamentali: IL BILANCIERE, IL KETTLEBELL e L’ASSENZA DI OGNI STRUMENTO.

Molte cose non sono solo “mie” ma anche di molta gente assai più competente/importante di me. Qui c’è un minimo da leggere, non è possibile sintetizzare troppo, anzi ci sarebbe da scrivere un libro a riguardo e infatti lo sto scrivendo. Prima o poi riuscirò anche a finirlo. Leggi anche “chi sono”, clicca qui.

La forza è la base di tutto.
Per salute, estetica e prestazione atletica.

Ciò è dimostrabile scientificamente
e logicamente.

  • 1) che cosa è la forza?
  • 2) come si allena la forza?
  • 3) perchè allenarsi basandosi sulla forza?
  • 4) metodi per l’allenamento della forza.

1) Che cosa è la forza? Parlando di allenamento di solito si intende “quanto uno/a è forte” correlandolo a “quanto peso riesce a sollevare”, come tutti sappiamo ci sono gare in cui vince chi solleva più peso ecc.

Poi ci sono tutta una serie di “forze” (sempre parlando di sport e allenamento) di cui avrete sicuramente sentito parlare, forza resistente, massima, massimale, tonica ecc. in realtà la forza è una misura fisica “F=MxA” cioè forza uguale massa per accelerazione e tutto viene da li, il resto sono definizioni che abbiamo creato noi per comodità, per inquadrare determinate capacità di un atleta e metodologie (spesso molto teoriche) per allenarle.

Si ma all’atto pratico? La forza è molto di più. L’allenamento della forza stesso rappresenta molto di più e può dare tanto NON SOLO un aumento di forza e per molti l’aumento di forza è un aspetto secondario.

Per alcune persone avanti con gli anni possiamo parlare di recuperare la forza necessaria al benessere nelle attività di tutti i giorni, per altri di aumentare la forza di determinati muscoli per un beneficio posturale e magari l’eliminazione di un mal di schiena, per altri ancora di rendere più efficace una preparazione atletica, per una atleta di Powerlifting o di Weightlifting parleremo di vincere una gara ecc.

2) Come si allena la forza? principalmente con i multi-articolari cioè con quegli esercizi nei quali è coinvolta più di una articolazione (gomito, spalla, anca, ginocchio ecc.) come ad esempio uno squat o uno stacco, una panca o un Military press, le alzate olimpiche ecc. chiaramente se lo si fa per un aumento di forza in se per se ci alleneremo quasi (quasi, non sempre) solo con esercizi di base e loro varianti detti anche “FONDAMENTALI” e spesso andandoci pesante con sovraccarico.

Se invece l’obbiettivo è un’altro allora questi esercizi saranno molto probabilmente solo la base dell’allenamento, potranno essere eseguiti anche senza bilanciere e probabilmente saranno accompagnati da altri secondari detti appunto “COMPLEMENTARI”.

2 strumenti spesso sottovalutati per la forza (e non solo) sono il Kettlebell e il propio corpo. Ci sono esercizi meravigliosi che se inseriti in particolari sequenze con i giusti timing ecc. possono fare miracoli. Sia con Kettlebell che a corpo libero.

3) Perchè allenarsi basandosi sulla forza? Prendiamo ad esempio uno squat eseguito ad una profondità funzionale all’obbiettivo, premettiamo che non è sempre necessario o consigliabile andare con il culo per terra o eseguirlo con un bilanciere da 200Kg sulle spalle, come già accennato dipende dagli obbiettivi, insomma uno squat cioè una accosciata eseguita con un sovraccarico rispettando l’anatomia e la biomeccanica in quanto anche a movimento di colonna vertebrale, ginocchia ecc.

Alla fine che cosa è uno squat (con o senza bilanciere)? E’ uno dei movimenti più naturali che esistano, una roba per la quale “siamo progettati”, lo facciamo anche a 80 anni per sedersi sul Bidet, si tratta di “sedersi su qualcosa in basso con la schiena dritta e poi rialzarsi”! Chiaro che sul Bidet a 20 anni come a 80 non ci sediamo con un bilanciere sulle spalle ma fondamentalmente il gesto è quello. Se poi lo facciamo in palestra con un bilanciere sulle spalle cioè aggiungendo del carico (o anche con 1 Kettlebell in mano, Goblet squat) stiamo semplicemente utilizzando il principio base della preparazione atletica con sovraccarico: il sovraccarico, appunto.

Stiamo potenziando il gesto e non solo il gesto ma anche i muscoli coinvolti compresi anche quelli detti posturali (sempre se lo facciamo bene) cioè ad esempio quelli della schiena che poi ci aiuteranno a tenere una postura corretta nella vita di ogni giorno limitando problematiche, possibilità di infortuni e/o mal di schiena che in certi casi è dovuto semplicemente ad una ipo-tonicità o insomma carenza di determinati muscoli. E uno stacco che roba è? Sollevare qualcosa da terra in “modalità corretta”, stesse considerazioni ci sui sopra.

E in una preparazione atletica? Discorso lungo ma assumiamo un paio di concetti: la forza è necessaria in qualunque sport, anche la forza massima “di base” perchè poi viene “trasformata” con il sapiente lavoro del preparatore atletico in forza specifica, cioè quella necessaria in un determinato gesto atletico. Se parliamo di Bodybuilding? Stesso discorso, più carico (peso) si riesce ad utilizzare e più stimoli si daranno ai muscoli. La forza si allena come descritto sommariamente sopra, non con “circuiti a sfinimento con pesetti insignificanti” come ancora si vede fare in troppe preparazioni adducendo che “si sta allenando la forza resistente” o che è un allenamento specifico per la propria disciplina. Si certo, ma non stiamo allenando la forza.

In realtà siamo allenando il sistema anaerobico lattacido, stiamo fornendo pochi stimoli al sistema nervoso (in relazione alla forza) e NON stiamo aumentando la forza. La forza va allenata nel giusto modo e poi trasformata. Non lo dico solo io, lo dicono tutti i preparatori atletici seri, anche quelli che portano gli atleti alle olimpiadi.

Se parliamo di “fitness” o di “donne che non vogliono aumentare i muscoli”? Qui viene il bello, E’ SCIENTIFICAMENTE DIMOSTRATO E DATO PER ASSODATO IN TUTTI GLI AMBIENTI PROFESSIONALI che la leggenda metropolitana “più peso = muscoli più grossi” in relazione all’allenamento della donna è appunto solo una leggenda metropolitana.

In realtà quello che aumenta la dimensione dei muscoli (l’ipertrofia insomma) è un allenamento per l’ipertrofia che prevede si una buona quantità di pesi (e conseguentemente stimoli) ma anche un modo di allenarsi specifico per questo obbiettivo con serie, ripetizioni, recuperi, volume ecc. tutto calcolato allo scopo. E tra l’altro ottenere aumenti significativi di massa muscolare non è così semplice, chiedete a chiunque ci abbia provato per anni in palestra se non credete alla scienza.

Ciò che avviene se aumentiamo il carico (il peso) nel giusto modo è un aumento della qualità dei muscoli che diventano più forti e più tonici. Sollevare un peso interessante aumenta la quantità di fibre muscolari coinvolte, farlo poche volte (poche ripetizioni) non aumenta l’acido lattico, non fa lavorare il sistema glicolitico e quindi non aumenta nemmeno le scorte di glicogeno muscolare e conseguentemente anche di acqua, nei muscoli. E come si può sollevare un peso interessante (cioè pesante) in sicurezza? Arrivandoci per gradi ma sicuramente con esercizi multi-articolari fondamentali come squat, stacchi ecc. Se poi ci mettiamo dentro che coinvolgono e fanno lavorare bene anche i glutei, le gambe gli stabilizzatori dell’addome ecc.

Anche altro? Si molto, ad esempio il fatto che sia dimostrato come la mineralizzazione ossea (il calcio nelle ossa) dipenda moltissimo dagli stimoli che le ossa ricevono, quando alzo un peso interessante i muscoli coinvolti attraverso i tendini “tirano” le ossa e queste con il tempo diventano più forti. Tutto ciò è anche ottimo per contrastare l’osteoporosi. Ad esempio… Gli esercizi base per la forza contribuiscono anche a migliorare l’equilibrio, la propriocettiva, la mobilità, la resistenza e molto altro. Contestualizzati in modo specifico possono essere l’arma vincente per chi vuole essere tonico/a ma non “grosso/a” e anche invece per l’ipertrofia addirittura anche  in quei soggetti che vorrebbero i muscoli ma hanno difficoltà a crescere.

CONCLUSIONI: un allenamento BEN PROGETTATO E BEN PERSONALIZZATO basato su quelli che normalmente vengono identificati come “gli esercizi per aumentare la forza” (con bilanciere, kettlebell o a corpo libero) e/o con una metodologia che utilizza la forza come base solida sulla quale costruire tutto il resto:

  1. è adatto a tutti
  2. migliora la salute
  3. aumenta le prestazioni
  4. migliora l’estetica
  5. riduce gli infortuni

4) metodi per l’allenamento della forza. Ci sono un tot di cose da dire sui principi di base e sui principali metodi di allenamento per la forza, per questo ho inserito il tutto in un’altra pagina, la puoi leggere cliccando qui.

Gianni Nencioni