DIETA

PREMESSA: un personal trainer o un allenatore, a meno che non sia anche biologo nutrizionista o altra figura autorizzata per legge, non può fare diete; per questo motivo, per chi vuole una dieta vera, collaboro con il Dottor Marco Terribile di cui trovate tutte le informazioni cliccando qui.

Questo non vieta però di fornire consigli alimentari gratuiti, di seguito la mia visione delle cose.

PANORAMICA GENERALE: come è possibile ingrassare, dimagrire o aumentare i muscoli? Ecco una spiegazione semplice e alla portata di tutti: è dato per assodato da tutti i professionisti che mediamente ogni persona consumi un certo numero di calorie durante una giornata di 24h e/o una settimana ecc. Se assume meno calorie di quelle che consuma, ingrassa. Se ne assume meno, dimagrisce. Se vuole aumentare i muscoli deve assumerne più di quelle che consuma.

Tutto qui? In realtà non è proprio così semplice, gli alimenti si dividono in grassi, proteine e carboidrati, i macronutrienti (estrema semplificazione) e i grassi in “buoni e meno buoni”. La corretta ripartizione del tutto in base alle esigenze personali è importante. Comunque la base è quella sopra descritta.


Il problema vero di molte persone risiede spesso non solo negli eccessi ma anche nella qualità del cibo, di seguito una lista di alimenti che sarebbe meglio evitare se si vuole dimagrire:

prodotti confezionati / precotti / industriali / lavorati in genere come ad esempio: sughi pronti, congelati o in scatola precotti, insaccati, confetture industriali, snack, “pastine”, biscotti e dolci industriali, bevande gassate e/o contenenti zuccheri, creme spalmabili, pane e derivati preconfezionati, ecc.

Molte volte è possibile ottenere grandi risultati semplicemente basando la propria alimentazione su prodotti sani con cotture sane e limitando i condimenti.


Alcune cose su cui io personalmente baserei l’alimentazione:

_riso o pasta integrali o cereali di buona qualità

_pane integrale e/o ai cereali non industriale, avena

_fette biscottate, cracker e gallette tutto con poco sale e calorie

_patate, carote

_carni bianche, pesce bianco, crostacei, uova

_prosciutto crudo dolce o fesa di tacchino

_sgombro o tonno in scatola sgocciolati

_verdure, es. broccoli, asparagi, peperoni, finocchi, fagiolini, spinaci, insalata, cavolo

_legumi, es. lenticchie, ceci, fagioli

_latte scremato, yogurt magro senza zucchero, ricotta, fiocchi di latte

_noci, mandorle, nocciole (non salate, al naturale)

_frutta fresca es. banane, mele, arance

_olio extravergine d’oliva di buona qualità

_acqua


Cotture SOLO “semplici”, non elaborate come fritti, umidi ecc. Meglio al vapore, bollitura, al forno o in padella o alla griglia SENZA OLIO o sale. Verdure anche crude se ben lavate. Le cotture sono fondamentali perchè alcune sono in grado di danneggiare gli alimenti e anche di aggiungere molte calorie. Ad esempio a parità di quantità, la patata fritta ha molte molte più calorie della patata bollita.

Condimenti molto molto limitati e basati quasi solo su olio extravergine d’oliva molto misurato, ad esempio 1 cucchiaio da minestra è un buon quantitativo in grado di fornire da solo circa 90 Kcal… Nota: patate e carote in pratica sono carboidrati, la verdura potremmo quasi dire che in linea di massima “è quella verde”.

4 cose che vi fregano se l’obbiettivo ad esempio è dimagrire:

1) inserire durante la giornata cose sbagliate (non presenti nella lista di cui sopra) come ad esempio 3 caffè ognuno con 2 cucchiaini di zucchero (equivalgono a circa 240 Kcal), o anche solo 1 cioccolatino o caramella o succo di frutta zuccherato oppure alcolici di qualsiasi tipo.

2) eccedere nei quantitativi, mangiare fino ad una sorta di “super sazietà”. Non solo nel singolo pasto ma anche facendo troppi pasti. Se non hai mai fame, “non sei a dieta”.

3) credere di “mangiare bene” prendendo “un riso al pesce” o una “fettina di carne” al ristorante o al supermercato, senza sapere poi effettivamente quanto olio è stato usato, se ci sono altri ingredienti per la cottura o l’ insaporitura ecc. in pratica se state assumendo più del doppio delle calorie che credete…

4) mangiare bene (ad esempio) da lunedì a venerdì e poi al sabato inserire alcolici, aperitivi, pizze, dolci ecc. vanificando in un solo giorno quanto avete fatto negli altri 6…

Quanto sopra è tutto estremamente generico e semplificato ma è “come la penso io” e sono i consigli che do quando mi chiedono del cibo, seguiti dal consiglio di contattare Marco Terribile, ad esempio se parliamo di atleti/agonisti, tutto è più complicato.


Un consiglio sopra a tutti:

molti lamentano il fatto che “mangiare sano” sia un problema a causa del tempo a disposizione, del lavoro, ecc. e poi mangiano quello che trovano in mensa oppure un panino o una “insalatona” senza alcun controllo su quanto detto fino ad ora. Ebbene prepararsi i pasti è fondamentale, non è poi così difficile cuocere del riso che poi in frigo va avanti qualche giorno o lessare delle uova (anche queste in frigo un po vanno avanti) o delle verdure. Altrettanto semplice è procurarsi delle scatolette alimentari (anche da trasporto) e/o una piccola borsa frigo. Insomma se volete dei risultati sia in termini di dimagrimento che di muscoli o forza, organizzatevi. Non è poi così difficile, in tanti lo fanno.


E GLI INTEGRATORI? Gli integratori sono spesso cibo/macronutrienti. Si pensi ad esempio alle proteine; in molti pensano che assumendo A CASO proteine in polvere diluite/shakerate, riusciranno ad aumentare i muscoli. NON E’ VERO. Le proteine sono CIBO e se non sono contestualizzate nell’alimentazione possono essere anche semplicemente CIBO IN ECCESSO e diventare grasso… Inoltre tutti gli studi recenti confermano che nessuno di noi, neanche un body builder o un atleta, ha bisogno di riempirsi come un uovo di proteine.

Chiaramente gli integratori ci possono anche stare (anche le proteine in polvere), ma devono essere “calcolati nel piano generale”, a volte possono essere comodi o anche (relativamente) necessari per chi non raggiunge la quota proteica o calorica. Molti e molto spesso in pratica servono a poco come ad esempio la L-Carnitina o gli aminoacidi ramificati presi a casaccio.

Altre volte gli omega-3 che apportano acidi grassi “buoni” (sempre semplificando molto) di cui alcune persone sono in carenza, o anche un multi vitaminico, possono essere indicati. Anche la creatina personalmente in vari casi la ritengo interessante parlando di forza e/o massa muscolare. Una cosa che invece spesso mi sento di sconsigliare sono molti dei famosi “pre-workout”, spesso contenenti dosaggi non proprio leggeri di “eccitanti” come ad esempio la caffeina o la taurina, magari abbinati ad un paio di caffè prima dell’allenamento possono non essere un toccasana dal punto di vista cardio-vascolare considerato anche che l’allenamento con sovraccarichi stesso è in grado di aumentare la pressione sanguigna, a volte anche di molto…

Vi invito comunque a tener presente un concetto contenuto nel nome stesso di questi prodotti: INTEGRATORI cioè roba che integra una eventuale CARENZA (che magari dovrebbe essere accertata da un professionista competente legalmente autorizzato a farlo), non cose da prendere per aspettarsi poi un miracolo.


Come faccio a sapere di quante calorie ho bisogno? Il modo migliore è fare una anamnesi con esami strumentali da un professionista, in alternativa possiamo usare tabelle o uno dei tanti programmi online come quello che trovate cliccando qui CALCOLATORE CALORIE GIORNALIERE per fare il calcolo.

C’è da tener presente un concetto: il mio fabbisogno calorico quotidiano o settimanale ecc. è dato dalla somma di ciò che consuma il METABOLISMO BASALE cioè le calorie che mi servono semplicemente per “rimanere in vita, respirare, mantenere la mia temperatura ecc” più ciò che consumo durante le attività del giorno come ad esempio lavorare, allenarmi, pulire casa, portare fuori il cane ecc.

Quindi ricordate:

1) mangiare sano

2) se voglio dimagrire, il punto 1 più assumere meno calorie di quelle che consumo e aumentare il dispendio calorico con allenamenti mirati o altre attività.

3) se voglio aumentare la massa muscolare, il punto 1 e assumere più calorie di quelle che consumo, naturalmente allenarsi bene.

Quanto meno o quanto di più? Personalmente ritengo che sia il caso di andare sempre in modo graduale, ad esempio aumentare le calorie del 50% non trovo sia una grande idea, meglio un 5-10% a settimana per tot settimane. Poi magari, SENTITE UN PROFESSIONISTA che è meglio.

E la suddivisione dei macro? Quello che ho notato negli anni (secondo la mia personale esperienza) è che persone endomorfe cioè tendenti a ingrassare, fisicamente un po “tozze” (perdonate il termine) con accumulo di grasso più nella parte centrale del corpo, beneficiano di un ridotto apporto di carboidrati, al contrario persone magre e longilinee che vogliono mettere su massa muscolare, beneficiano di un buon apporto di carboidrati più volte al giorno (anche 5 o più volte al giorno). Personalmente mi trovo bene con una suddivisione “stile zona” cioè 40-30-30 (40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi) a volte limando un minimo dai grassi in funzione dei carboidrati, tipo 45-30-25 o giù di li. Di nuovo, non prendetela come regola ma SENTITE UN PROFESSIONISTA che è meglio.

Se volete scaricare gratis una dieta che creai per me stesso qualche hanno fa, potete CLICCARE QUI, vi chiedo solo di NON USARLA PER VOI (che poi al 99% non va bene) ma di guardarla solo magari per prendere spunti se volete “auto-gestirvi” e a tale proposito se volete approfondire l’argomento da autodidatti, ad esempio potete comprarvi i libri di Project Invictus (Project Nutrition e Project Diet) che secondo il mio modesto parere per molte persone possono essere un valido aiuto.

Gianni Nencioni.