LINEE GUIDA HOME FITNESS AL TEMPO DEL COVID-19

PREMESSA: questo articolo è dedicato fondamentalmente a chi “non si allenava” ma ora ha necessità di fare un minimo di movimento in casa per via della quarantena.

In questo periodo, a causa della quarantena è un crescendo di video, articoli, immagini e consigli inerenti l’allenamento a casa.

C’è una marea di gente che “fino a ieri” in pratica non faceva attività fisica ma comunque si muoveva per andare al lavoro, per gli impegni di tutti i giorni, per diletto ecc. gente che pur non facendo sport o allenamento comunque un minimo utilizzava il proprio corpo camminando, prendendo/sollevando cose, facendo la spesa, uscendo con gli amici o robe simili. Credetemi non è uguale a stare in casa tutto il giorno.

Anzi no, 2 “maree di gente”: la prima è quella di cui sopra che chiameremo “GRUPPO-1” e la seconda invece è quella formata da tutti coloro i quali invece andavano in palestra, praticavano una disciplina sportiva ecc. che chiameremo “GRUPPO-2“.

Liquidiamo subito il GRUPPO-2 (è più semplice), si tratta di gente avvezza al movimento, sicuramente più di quelli del GRUPPO-1, generalmente non hanno bisogno di grosse spiegazioni, possiamo trovarci ad esempio un ciclista o un runner per i quali possono bastare 30 o 40 o più minuti di saltelli sul posto o salto con la corda o roba simile per mantenere un minimo in forma il sistema cardio-vascolare. Consigliabile un lavoro a circuito a corpo libero.

Se cercate dei circuiti, potete dare uno sguardo alla mia pagina Facebook “Forzatonica” (www.facebook.com/forzatonica).

Se parliamo invece di gente che va in palestra, mediamente il problema sta nel fatto che lavorano da sempre con i pesi e non hanno idea di come allenarsi intensamente a corpo libero; vi dico la verità non è cosa semplice ottenere buoni risultati se siete novizi di questo sistema correte il rischio di percepire tutto come “leggero / inefficace / non bastante”.

Vi do un paio di consigli: giocare sui tempi di esecuzione per aumentare il TUT (Time Under Tension), una serie di squat a corpo libero fatto con il massimo impegno nel tenere l’assetto di anca, rachide e spalle se eseguito molto lentamente e con fermi può essere davvero tosta.

Accorciare i tempi di recupero aiuta molto ad aumentare l’intensità.

Non è necessario fare 4/5 esercizi diversi per gruppo muscolare, possono bastare 2 set però fatti come sopra.

Non sottovalutate di chiudere con serie “a finire”, serve un po di tempo ma premia.

Ci sono una marea di esercizi, modalità di esecuzioni e varianti che magari ignorate ma che possono portare davvero a buoni risultati ma ricordate: siete persone allenate, persone che usavano un sovraccarico, a seconda del livello sarà complicato e a seconda di ciò che volete senza un minimo di attrezzatura sarà impossibile. Il mio consiglio è di farvi seguire (almeno all’inizio) da qualcuno competente (anche da me volendo) naturalmente online, visto il momento.

Se poi avete attrezzatura a casa potete continuare ad allenarvi più o meno come in palestra, se volete attrezzarvi e non sapete come  leggete il mio articolo “Farsi La Palestra In Casa Da 0 A 1000 Euro“.

NOTA: in fondo trovate il link per scaricare un allenamento per il GRUPPO-2 orientato a chi andava in palestra a lavorare con i pesi ma intanto continuate a leggere.

Importante: quelli del GRUPPO-2 mediamente hanno articolazioni, muscoli e ossa più forti per l’adattamento ottenuto allenandosi in palestra o nello sport e possono permettersi anche di “sbagliare allenamento a corpo libero da scaricare” poi eseguendolo senza ricavare particolari danni, per il sedentario, il GRUPPO-1 non è così.


E il GRUPPO-1? Qui ci possono problemi seri.

NOTA: in fondo trovate il link per scaricare un allenamento per il GRUPPO-1 ma intanto continuate a leggere.

Mi spiego meglio, un sedentario, cioè uno che non va in palestra o non fa sport non uno che passa la vita sul divano, come ho scritto sopra uno che è passato da poca attività fisica a zero, insomma uno del GRUPPO-1 non è avvezzo a determinati movimenti, molto probabilmente non ha la capacità articolare di sopportare cose che per uno del GRUPPO-2 solo leggere/banali, lo stesso soggetto è facile che non abbia equilibrio e propriocettiva (consapevolezza del suo corpo nello spazio) e nemmeno un adattamento cardiovascolare in grado di fargli reggere 15-20 minuti un circuito vero anche solo a corpo libero.

Insomma deve stare attento, non può permettersi dopo anni di “niente” il primo circuito a caso che trova in rete iniziando da li, anche perchè magari è creato “da un palestrato per un palestrato”.

Rischia di farsi male, però non può permettersi nemmeno di passare da quel minimo di movimento che “lo teneva in vita” remando un pochino contro i blocchi articolari, la “debolezza generale”, il colesterolo e via così.

E allora che fare? Lo dicevo che per il GRUPPO-1 era più complicato, cerchiamo di mettere giù poche semplici linee guida (non in ordine di importanza):


● valutare la propria condizione personale, se si è anziani o si ha un trauma che ci impedisce determinate cose ecc. meglio rivolgersi ad un professionista online (dal vivo sarebbe meglio, scrivo online dato il periodo) che creerà qualcosa di adatto a noi e ci seguirà magari da Whatsapp. Meglio assicurarsi che sia un professionista vero e non un improvvisato o istruttore di palestra con corso da 1 weekend, chiedete le referenze, il curriculum altrimenti il rischio è molto elevato.

● rispettare sempre il principio della gradualità: oggi 10 minuti, dopodomani ancora 10, la volta dopo 15 e così via.

● allenarsi al suolo a corpo libero, cioè non usare casse d’acqua, non mettersi in equilibrio su sedie ecc.

● scegliere esercizi basilari e semplici, ad esempio uno squat (o anche mezzo squat) a corpo libero che alla fine equivale più o meno a sedersi su una sedia, senza usare per forza casse d’acqua o altro sovraccarico.

● andare lenti, non c’è nessun bisogno di saltellare o velocizzare, per un GRUPPO-1 ad esempio, anche solo sdraiarsi per terra (più comodo su un tappetino o su un asciugamano) e rialzarsi 10 volte lentamente è già “cardio”, il battito sale!

● non andare in “full rom”, cioè ad esempio nello squat, non è necessario scendere con il culo per terra, anche se a corpo libero il rischio è poco; in un affondo non state “troppo lunghi” e scendete il giusto, come spiegato sopra, le vostre ginocchia magari non gradiscono e poi forse scenderete ma vi sbilancerete in avanti sollevando i talloni e caricando ancora di più alcune articolazioni.

● fermarsi e riposare quando si percepisce un livello di fatica/stanchezza “considerevole/eccessivo” e qui è dura valutare lo so perchè un po di fatica dovete farla, altrimenti non serve a niente.

● dopo i primi allenamenti, valutare i circuiti cioè più esercizi fatti in sequenza per “x” tempo o “x” ripetizioni con o senza pause, questo tipo di allenamento, naturalmente adattato al proprio livello, è “buono” per il sistema cardiovascolare.

● fate un minimo di stretching, volendo anche dopo l’allenamento, anche solo mettersi seduti a gambe tese per terra e andare a prendersi i piedi con le mani rimanendo in posizione 3-5 volte per 1 minuto circa, li dove si sente “tirare” non dove diventa “dolore”.

● non allenativi poco dopo aver mangiato o se non avete ben digerito, insomma se vi sentite roba sullo stomaco.


Sicuramente ci sono anche altre cose alle quali prestare attenzione ma quanto sopra è già una piccola base per consentirvi di muovervi in sicurezza e contrastare un attimo il “fermo fisico totale” imposto dalla quarantena, nel giusto modo e in casa ma allenatevi.

Soggiorni prolungati a casa e inattività possono contribuire sia al “malessere psicologico” che a comportamenti alimentari “fuori da ogni norma” con conseguente ripercussione anche sullo stato di salute.

AUTO-REGOLATEVI, cioè diminuite o aumentate le ripetizioni, la velocità di esecuzione, la profondità ad esempio degli squat o degli affondi, aumentate o diminuite i recuperi, se avete difficoltà con un esercizio proposto non fatelo; insomma cercate di allenarvi senza strafare e rischiare di farvi male anche così!

Ecco gli allenamenti proposti, sono lavori molto semplici, con pochi esercizi, creati per dare un’idea di ciò che si può fare ma comunque efficaci per le rispettive destinazioni. Se volete qualcosa di personalizzato, contattatemi.

Questo è il link per l’allenamento easy per il GRUPPO-1 da scaricare (in PDF), cliccate qui.

Questo è il link per l’allenamento hard per il GRUPPO-2 da scaricare (in PDF), cliccate qui.

Stay strong! #andratuttobene

Gianni Nencioni #forzatonica
www.forzatonica.it