ALLENARSI A CASA SENZA NESSUN ATTREZZO

La prima cosa che molta gente pensa è se sia possibile ottenere risultati interessanti anche allenandosi a casa “senza niente” e se sia effettivamente “molto peggio” rispetto ad andare in palestra e utilizzare macchinari, tapis roulant ecc.

La risposta è semplice: si è possibile fare cose davvero interessanti (in fondo le conclusioni) a meno che non intendiate fare una “preparazione agonistica” per il sollevamento pesi, il powerlifting o il body building “professionale” ecc.

Se il vostro obbiettivo è migliorare la tonicità muscolare, aumentare i muscoli senza fini “esagerati”, dimagrire ecc. state tranquilli che potete fare un gran bel lavoro, come sempre la differenza la fa COME MI ALLENO perchè in questo caso, vista la scarsità di mezzi, impostare un allenamento sensato e una giusta progressione, è fondamentale. Come sempre, se avete bisogno di qualcuno che vi segua anche online a casa, date uno sguardo a “chi sono” e contattatemi.

E’ possibile anche attrezzarsi con poco o attrezzarsi completamente, se non l’avete fatto leggete il mio articolo su come “crearsi la palestra in casa” cliccando qui. Inoltre, anche se ci alleniamo a casa, l’alimentazione gioca un ruolo importante, anche in questo caso farsi seguire da un nutrizionista (o figura “simile”) aiuta, a tale proposito potete anche leggere la mia pagina dedicata all’alimentazione cliccando qui.

Vediamo brevemente cosa si può fare a casa senza niente.

Sicuramente gli SQUAT A CORPO LIBERO, essendo meno “stimolanti” rispetto ad usare un bilanciere, è da calcolare bene il TUT (Time Under Tension) magari rallentando le esecuzioni nel caso in cui l’obbiettivo sia “muscolare” e non “aerobico” (per così dire) in modo da aumentare durata dello sforzo e intensità, altrettanto importante cercare sempre un appoggio completo del piede cioè spingere sia sul tallone che su avanpiede in modo da attivare bene sia quadricipite (il davanti della coscia) che parte posteriore (gluteo ecc.), questo anche nello squat con bilanciere, qui magari essendo in casa, possiamo eseguire scalzi in tranquillità così da aumentare la sensibilità e di conseguenza l’equilibrio, sempre se non abbiamo problemi particolari.

Altrettanto importante per una buona “attivazione muscolare” (semplificando molto) è scendere il più possibile mantenendo le curve della schiena (non per un eventuale rischio, non abbiamo un carico in asse con la colonna vertebrale) per fare in modo che principalmente il gluteo e i femorali lavorino nel modo giusto, a una perdita di curva lombare in accosciata, mediamente corrisponde una variazione d’angolo del bacino che porta ad esempio il grande gluteo in minor allungamento. Da prendere in considerazione anche le varianti come il sumo o lo split.

Gli AFFONDI e tutto il lavoro in monopodalico (cioè in pratica “una gamba alla volta”), questo aumenta l’intensità rispetto agli “esercizi su due gambe” per il semplice motivo che il peso del corpo (il nostro sovraccarico primario, il “peso che usiamo per allenarci”) è gestito su una gamba sola e non su tutte e due, di conseguenza la stimolo è maggiore. Valgono più o meno le considerazioni fatte sopra.

Le SALITE su superfici più alte, come ad esempio su una sedia (trattandosi di casa, senza attrezzature) se gestite nel giusto modo in quanto a serie, ripetizioni, recuperi ecc. possono dare buoni risultati per i glutei e non solo, anche l’HIP THRUST (il ponte per glutei) fattibile anche con la schiena in appoggio su un divano o su una poltrona, eseguibile anche a una sola gamba per aumentare l’intensità, non è da sottovalutare.

Per le gambe esistono esercizi davvero tosti anche per persone forti e allenate come ad esempio il PISTOL SQUAT (quello dell’immagine di copertina) che è davvero difficile da padroneggiare, estremamente tosto e può essere pericoloso.

Se parliamo di CALF ovvero “allenare i polpacci”, dovremmo lavorare in 2 modi diversi, cioè sia in piedi che da seduti per stimolare sia i gastrocnemi che il soleo (i muscoli dai quali è composto il tricipite surale o polpaccio); di nuovo essendo a casa bisogna adattarsi, in questo caso basta uno scalino grazie al quale andare in punta di piedi semplicemente portando poi il tallone più in basso rispetto ala punta, anche qui vale quanto detto prima per serie e ripetizioni e a seconda del livello su uno o 2 piedi. Unico suggerimento: paga di più il “lavoro lungo e sofferto” insomma serie molto lunghe e recuperi brevi.

Fino a quì è chiaro che la ricerca della giusta intensità è la chiave ed è assolutamente personale, dipende dal proprio livello di allenamento, dall’equilibrio che abbiamo ecc. Per qualcuno sarà già un casino fare 10 squat a corpo libero FATTI BENE e con la giusta tecnica, per altri non sarà nemmeno riscaldamento e sarebbe il caso di regolare bene modalità, tecnica, serie, recuperi, cosa fare prima per eventuale pre-affaticamento o cosa fare dopo ecc.

Insomma una buona programmazione soggettiva (se non sai cosa è clicca qui) e assicurarsi di eseguire bene gli esercizi magari facendosi seguire anche online (io ad esempio faccio così, clicca qui) spesso è la chiave vincente.

Vediamo altri esercizi, i PIEGAMENTI SULLE BRACCIA sono davvero importanti, fanno lavorare il core (il centro del corpo, addominali compresi) e molto bene la parte alta; petto, braccia e a seconda della posizione anche (parzialmente) il “dorso”. Qui valgono le raccomandazioni di cui sopra con l’aggiunta che se siete donne o avete difficoltà con questo esercizio, magari potete optare per la variante “in appoggio sulle ginocchia” che è più semplice, al contrario se siete in gran forma, ci sono varianti a mani larghe o sopra la testa e addirittura con una sola mano e/o con una sola gamba. Se siete molto forti potete anche eseguire i piegamenti sulle braccia con un bambino o con una persona seduta sopra di voi!

Per le donne, questi esercizi fanno lavorare anche il tricipite, il “dietro del braccio”, zona che spesso interessa. Per spostare il lavoro sulla parte alta del petto e contemporaneamente aumentarlo anche per quel che riguarda le spalle (comunque sempre almeno in parte coinvolte) una opzione può essere quella di “inclinarsi in avanti” insomma di mettere i piedi su una sedia o addirittura sul tavolo per eseguire l’esercizio. Tenete presente che ci son persone (in realtà non troppe) molto allenate che riescono a farli addirittura in verticale.

Per i tricipiti (e non solo) è possibile anche eseguire delle DIP in appoggio su di una sedia. La stessa sedia, afferrata per le gambe o per la spalliera (dipende dalla sedia) potrebbe anche essere usata per allenare i bicipiti o il brachiale e/o il brachioradiale facendo dei CURL. Si potrebbe anche usarla per fare delle spinte OVER HEAD (tipo un lento avanti) in modo da allenare spalle, tricipiti o trapezio. Con 2 sedie, una per l’appoggio e l’altra da usare come peso, è possibile eseguire un “rematore a un braccio in appoggio su panca” per allenare il gran dorsale, in questo ultimo caso, anche con bottiglie d’acqua per chi è meno allenato/a o con una cassa di bottiglie d’acqua per chi è più allenato, di nuovo ragionando su serie, recuperi ecc. per ottenere un certo livello di intensità.

Di esercizi per gli ADDOMINALI ce ne sono quanti volete, si va dai normali crunch ai crunch doppi o controlaterali, i vari tipi di sit-up, il russian twist ecc. qui di nuovo fondamentale l’esecuzione e la respirazione, altrimenti diventano “colpi di reni” invece che esercizi per il retto dell’addome; in linea di massima esecuzione lenta e controllata espirando quando “ci si chiude” e espirando quando si torna indietro. Da non sottovalutare anche i vari tipi di plank, side-plank, reverse plank ecc.

E il cardio? Fattibile, ci sono molti modi, il più semplice è impostare un allenamento a circuito sommando vari esercizi fra quelli descritti supra (e non solo) e impostando BENE (di nuovo) serie, recuperi, sequenza degli esercizi ecc. Vi assicuro che può essere più dura di una corsa in salita!

Naturalmente ci sono anche molti altri esercizi di cui non ho parlato come ad esempio il burpee che può anche essere eseguito lentamente e senza salto per ottenere un lavoro sia muscolare che aerobico a medio/bassa intensità sia da solo che in combinazione con altri.

CONCLUSIONI: sia che andiate in palestra e vogliate iniziare ad allenarvi a casa, sia che partiate da zero, non sottovalutate un buon allenamento senza nessuna attrezzatura o con piccoli attrezzi, credetemi, potreste restare “di stucco” su quanto si riesce ad a ottenere!

Non sapete da dove cominciare o come impostare il lavoro in base ai vostri obbiettivi e/o le vostre peculiarità? Contattatemi.

E se volete attrezzarvi senza spendere troppo, leggete/cliccate QUI.

Gianni Nencioni.