LATO B e non solo: LO STACCO MEGLIO DELLO SQUAT?

“GLUTEI E NON SOLO, LO STACCO MEGLIO DELLO SQUAT?”

Titolo “provocatorio” anche per suscitare interesse (Eh.. Si.. Anche questo serve.) in realtà ci tenevo a scrivere alcune considerazioni sullo STACCO DA TERRA o “DEADLIFT”, esercizio che amo e che molto (anche troppo) spesso è visto solo nell’ottica di “aumento della forza” o comunque “allenamenti hard-core” quando invece CHIUNQUE (O quasi.) può trarne beneficio anche in ottica “benessere-fitness-salute”.

Iniziamo mettendo alcuni punti fermi sullo STACCO DA TERRA o “DEADLIFT” CLASSICO:

E’ fra i più fisiologici  “movimenti con carico” esistenti, la necessità di prendere pesi da terra è sempre stata parte integrante del bagaglio storico del genere umano, spesso con movimenti “simili” a quelli che si fanno con un deadlift. Con lo stacco da terra si riescono a sollevare e controllare carichi assai maggiori che con qualunque altro esercizio. Lo stacco da terra è anche l’esercizio base per la forza più sicuro con carichi liberi, non si rischia di essere “schiacciati” dal bilanciere come nello squat o nella panca, per questo motivo è affrontabile in modo migliore anche a livello psicologico e quindi di concentrazione.

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Alcuni ritengono che lo STACCO DA TERRA non sia “per tutti”. In realtà si tratta di un movimento “per il quale siamo stati progettati”, che fa parte di noi, un movimento che ci accompagnerà per tutta la vita (a meno che non abbiamo intenzione di perdere l’abilità di sollevare qualcosa da terra), non è logico non eseguire/allenare questo gesto perchè questo porta a perdere questa abilità! Possiamo discutere del “come” debba essere eseguito da soggetto a soggetto e in presenza di eventuali problematiche, magari lo si potrà eseguire “con una mano in appoggio”, senza bilanciere e con una palla medica, con bilanciere pesante, insomma ci sono 1.000 modi e “ad ognuno il suo” ma il gesto dello stacco è importante e NON E’ ESCLUDIBILE dalla nostra vita.

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Lo stacco è un movimento di spinta (sentire la spinta di gambe) non di tirata, l’errore principe che in molti fanno è “tirare su il bilanciere” con le braccia/parte alta del corpo, decimando di fatto le loro prestazioni perchè sommando la forza di tutti i muscoli delle gambe, dei glutei e del resto del corpo, è ovvio che la forza totale sarà maggiore e lo sarà anche la sicurezza perchè il peso del carico sarà suddiviso su molti più muscoli/ossa/articolazioni nel momento in cui utilizzeremo quasi tutto il nostro corpo. Una volta “agganciata” l’asta del bilanciere, l’obiettivo DOVRA’ essere quello di “SPINGERE VIA IL PAVIMENTO” non di sollevare il bilanciere, il sollevamento poi verrà da se.

A ognuno la sua altezza, l’asta con il bilanciere olimpico è posta a 22.5 cm da terra perchè il disco è da 45 cm, questo non è detto che vada bene per tutti, se chi esegue non ha mobilità bastante per mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale allora è meglio alzare il bilanciere e gradualmente nel tempo riabbassare. E’ IMPERATIVO non muovere la colonna vertebrale quando abbiamo in carico il peso del bilanciere, le curve fisiologiche, principalmente la lordosi lombare (bassa schiena) non devono compiere alcun movimento (raddrizzarsi o incurvarsi) durante lo stacco; “COME SI PARTE E COME SI ARRIVA” con la stessa identica postura della schiena.

È in assoluto l’esercizio in cui siamo in grado di sviluppare piú forza (negli atleti, 2.5 volte il proprio peso corporeo è considerato normale), con la giusta gradualità e con la corretta tecnica i carichi devono salire, altrimenti c’è qualcosa che non va. Lo stacco da terra è fondamentale non solo per tonificare gambe, glutei, addome, schiena, ecc. Ma anche, data l’intensità sviluppabile, per attivare un elevatissimo numero di fibre muscolari (ogni muscolo è composto da fibre/cellule muscolari e quante ne vengono usate dipende da quanto intenso è lo sforzo) TONIFICANDO DI FATTO I MUSCOLI COINVOLTI COME QUASI CON NESSUN ALTRO ESERCIZIO, sempre naturalmente se riusciamo a raggiungere in sicurezza una elevata intensità, cioè in parole semplici (col tempo) a caricare un peso decisamente superiore al nostro peso corporeo.

COME SI ESEGUE UNO STACCO DA TERRA CLASSICO IN 4 PASSAGGI:

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Partenza e ri-appoggio sono 2 momenti “critici”, è importante dedicare il tempo che serve a trovare il giusto set-up prima di staccare, corretta posizione della schiena, attivazione del SNC (sistema nervoso) ecc. Insomma non lo si fa “da mosci” ma si parte già in assoluta tensione, in pratica:

1) Ci si posiziona con i piedi circa a larghezza spalle in modo che l’asta del bilanciere cada esattamente nel centro sia sinistra-destra che fronte-retro, solitamente l’asta sta a circa “2 dita dalle tibie”.

2) Si appoggiano le tibie all’asta del bilanciere e SENZA perdere il contatto con l’asta GUARDANDO IN AVANTI E NON IN BASSO si inizia a scendere spostando il sedere indietro e flettendo le ginocchia MANTENENDO LA SCHIENA (spingendo il sedere indietro, magari aiutandoci le prime volte con un filmato fatto con il cellulare che riguarderemo per controllo), quando le mani arrivano all’asta, si impugna l’asta e MANTENENDO L’APPOGGIO SU TUTTO IL PIEDE, DALLE DITA (ben ancorate a terra) AL TALLONE, si mette in tensione tutto il corpo, solitamente “andando un minimo indietro” per così dire.

3) Quando siamo assolutamente in tensione e il bilanciere “si muove” quasi “staccandosi da solo dal suolo” allora si incamera dell’aria e restando IN APNEA con tutto il corpo CONTRATTO, addome compreso, SI SPINGE FORTE CON LE GAMBE! Non si tira su di schiena, SI SPINGE VIA IL PAVIMENTO CON LE GAMBE!

E Poi? E poi il motivo per il quale lo STACCO DA TERRA è semplicemente sensazionale per i glutei (e non solo):

4) Appena l’asta arriva alle ginocchia, una FORTE contrazione di glutei è quella che ci fa compiere lo stacco! Non è una “immagine mentale bellissima” ma immaginate di avere una noce fra i 2 glutei e immaginate di ROMPERLA VIOLENTEMENTE stringendo i glutei fra loro!

IMPORTANTE: L’asta del bilanciere RIMANE SEMPRE VICINA AL CORPO, praticamente a contatto prima con le tibie, poi con le ginocchia, poi con le cosce e via così, NON SI ALLONTANA MAI perchè questo provocherebbe inevitabilmente un aggravio del carico sulla zona lombare.

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Sul ri-appoggio: molti alla fine della serie psicologicamente considerano automaticamente il gesto concluso alla fine della tirata e poi ri-appoggiano “di schiena”, grave errore (complice anche la stanchezza) in un allenamento non pro-settoriale, cioè quando dobbiamo ri-appoggiare il bilanciere, cioè nella maggior parte delle “palestre normali”, il ri-appoggio lo si fa sempre mantenendo tecnica e postura, l’esercizio è finito quando il carico non grava piú su di noi ma sul pavimento.

Ci sono vari tipi di prese, a uncino, prona, mista; fisiologicamente la presa prona è la piú “naturale” a livello prestazioni la mista e quella ad uncino sono migliori, bisogna scegliere in base al nostro obiettivo. Solitamente è consigliabile usare la presa prona finché questa regge e poi passare alla presa mista quando all’aumentare del carico la prona non è più efficace, in questo ultimo caso è consigliabile invertire le mani (supina a dx o supina a sx) ogni serie.

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Per aumentare le prestazioni nello stacco, la multifrequenza premia (cioè eseguire l’esercizio piú volte a settimana), il cedimento invece no, lavorare sempre con il buffer (es. se con un certo carico riesco a fare 7 reps, ne faccio 5) e con pause lunghe soprattutto in presenza di carichi importanti, anche oltre i canonici 3 minuti (se parliamo di carichi submassimali), quello che molti non considerano è che oltre il tempo di recupero per la fosfocreatina (carburante dei muscoli), c’è un tempo di “recupero” anche per l’SNC (sistema nervoso) per il quale spesso 3 minuti non bastano, sempre parlando di carichi importanti, sarà molto difficile avere la “concentrazione necessaria” per ripetere una buona prestazione, tecnicamente pulita, se la pausa non sarà bastante.

Durante uno stacco con carichi importanti (vale anche per lo squat) il rachide (colonna vertebrale) va in compressione, sarebbero idonei, dopo, esercizi che tendono a decomprimere/allungare, es. lat-machine a gambe libere, presa inversa e con un buon carico; esercizio che se fatto dopo lo stacco ha anche il plus di “continuare ad allenare” i flessori delle dita.

Lo stacco è quasi un “total body”, ecco i principali muscoli coinvolti nello stacco da terra con bilanciere:

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ESTENSIONE DEL RACHIDE:
Ileocostali, Lunghissimo del dorso, Spinali, Infraspinali, Dentato posteriore inferiore, Multifidi, Psoas, Quadrato dei lombi, Fasci inferiori del trapezio, Romboide, Splenio.

ADDUZIONE-CONTROLLO DELL’ANCA:
Grande gluteo, Capo lungo del bicipite femorale, Semimembranoso, Semitendinoso, Capo ischiatico del grande adduttore, Pettineo, Adduttore breve, Adduttore lungo, Grande adduttore, Gracile.

ADDUZIONE DELLA SPALLA (in eccentrica) E CONTROLLO DELLE SCAPOLE:
Gran dorsale, Grande rotondo, Deltoide post., Grande pettorale, Capo lungo del tricipite brachiale, piccolo e grande Romboide, Trapezio.

ESTENSIONE DEL GINOCCHIO:
Quadricipite femorale.

FLESSIONE PLANTARE-STABILIZZAZIONE:
Gastrocnemio, Soleo, Peroneo breve, Plantare gracile, Tibiale posteriore, Flessore lungo delle dita, Flessore posteriore dell’ alluce, Peroneo lungo.

 

Nota per i bodybuilders: nella crescita muscolare il fattore ormonale gioca un ruolo fondamentale, la quantità di ormoni liberati in conseguenza ad un esercizio dipende anche dallo sforzo cioè dall’intensità dell’esercizio stesso e non c’è nessun sollevamento di pesi con il quale si riesce ad avere un’intensità maggiore rispetto allo stacco da terra, questo significa che inserire nel modo giusto gli stacchi da terra nella propria programmazione, non è una cattiva idea. Ciò NON deve preoccupare le “signore” che temono uno sviluppo eccessivo dei propri muscoli perchè anche a livello ormonale donna e uomo sono diversi (non diventerete mai un uomo facendo gli stacchi) ed anche perchè certi cambiamenti dipendono molto anche dal tipo di allenamento, serie, pause, ripetizioni, frequenza settimanale, altri esercizi eseguiti nella stessa seduta di allenamento, ecc.

 

profilo

Gianni Nencioni
, personal trainer certificato, allenatore, istruttore e tecnico federale CONI, Federpesistica, Top Trainer (massimo livello tecnico) FIF, Federazione Italiana Fitness (con una tesi proprio su SQUAT, STACCHI e PANCA), con oltre 10 specializzazioni ed European Fitness Association. Docente di corsi su forza, squat-stacchi-panca, allenamenti specialistici per la donna e ipertrofia. Iscritto alla Associazione Italiana Personal Trainers.

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