Come fare una scheda per principianti.

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI.

Spesso in palestra vedo schede di allenamento di cui non condivido l’impostazione. Questo fondamentalmente è dovuto alla mancata analisi del soggetto, cioè di chi si allenerà con quella scheda insomma. Dovrebbe essere abbastanza ovvio che fra uno che si è appena iscritto in palestra ed un’altro che si allena da anni ci sia una differenza.

Altrettanto importante dovrebbe essere aver chiaro gli obbiettivi, anche in questo caso mi capita di sentire persone che alla domanda (appunto) “Quali sono i tuoi obbiettivi?” non sanno rispondere con chiarezza cioè non hanno ben presente cosa vogliono ottenere andando in palestra, vogliono solo “migliorare” la loro estetica (parliamo di un utenza di base) è questo si traduce spesso nell’essere più magre per le donne e più muscolosi per gli uomini.

A prescindere dalle considerazioni di cui sopra, prendiamo in esame un allenamento di base per gente che non è mai stata in palestra.

A mio avviso dovrebbe essere realizzato con esercizi di base, coinvolgere tutti i gruppi muscolari e non necessariamente e per forza includere i multiarticolari fondamentali come ad esempio lo squat o la panca.

Perchè?

Sia chiaro, io sono un grande fan di questi esercizi ma c’è un però: se li sai fare (squat, panca, stacchi, rematore, military press ecc) sono molto produttivi sotto vari punti di vista ma se sei all’inizio e non esegui bene (nessuno all’inizio può eseguire bene!) possono essere “controproducenti” e/o pericolosi perchè ci si può far male. Sono molto impegnativi e necessitano anche di equilibrio e coordinazione.

Quindi?

Quindi uno/una che inizia avrà fondamentalmente bisogno di un “rinforzo generale” e secondo me le strade sono 2: o si fa seguire da qualcuno competente in modo da poter anche inserire tali esercizi da subito, con i modi e i carichi (i pesi) giusti, spesso irrilevanti; oppure inizia senza i multiarticolari di base, aspetta che il suo corpo “si fortifichi” e poi dopo pian piano prova ad inserirli minimizzando il rischio. Anche se devo dire che onestamente è difficile imparare a far bene uno squat o uno stacco senza che nessuno te lo insegni.

Allora come la facciamo questa scheda base?

Se parliamo di uno/a che “non ha mai messo piede in palestra”, avrà bisogno di eseguire più o meno un total body ogni volta con esercizi mediamente semplici e che coinvolgano circa tutti i gruppi muscolari imparando magari nel frattempo ad eseguire una serie di esercizi; un’ipotesi per le prime settimane potrebbe anche essere questa:

GIORNO 1 (esempio lunedì):

Breve riscaldamento generico (7-8 min. tapis roulant / cyclette / ecc.)

Glute bridge, 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1.

Affondi sul piano sagittale, 3-4 serie da 10 ripetizioni per gamba, pausa 1.

Spinte in basso al cavo: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Curl con bilanciere: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Spinte in alto con manubri: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Spinte su panca con manubri: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Rematore a un braccio in appoggio: 3-4 serie da 10 ripetizioni x lato, pausa 1:30, peso gestibile.

Crunch (addominali “classici a terra”) 4 serie a finire, pausa 1.

 

GIORNO 2 (esempio mercoledì):

Breve riscaldamento generico (7-8 min. tapis roulant / cyclette / ecc.)

Leg extension: 2-3 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Leg curl: 2-3 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Tricipiti dietro la testa: 3 serie da 10 ripetizioni alternato, peso gestibile.

Curl alternato con manubri: 3-4 serie da 20 ripetizioni (10 x lato), pausa 1:30, peso gestibile.

Spinte su panca inclinata 45° con manubri: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

French press: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Pulley: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Plank, 3 serie a finire, pausa 1.

 

GIORNO 3 (esempio venerdì):

Breve riscaldamento generico (7-8 min. tapis roulant / cyclette / ecc.)

Leg press: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Calf monopodalico alternato in piedi, 4 serie da 10 x lato.

Calf da seduto, 4 serie da 10, peso gesibile, pausa 1

Alzate laterali: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Lat machine: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Pectoral machine o chest press: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Crunch (addominali “classici a terra”) 4 serie a finire, pausa 1.

15-20 min. cardio soft a piacimento.

S.E. & O.

Gianni Nencioni – Tecnico, personal tariner senior e docente ai corsi di 1° livello FIPE/CONI, top trainer Fif Federazione Italiana Fitness – www.forzatonica.it/gianninencioni

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