SQUAT, QUANDO NON TE LO SENTI DIETRO. Quadricipite dominante, leggenda o realtà?

L’altro giorno ho fatto squat (Lo faccio spesso.), era una giornata “si”, non so se avete presente, a volte capita, quando stai bene e il bilanciere sale che è una bellezza anche se lavori con un buon carico. Avevo in programma 6 serie da 3 ripetizioni all’80% per un totale di 18 colpi pesanti. Visto che come dicevamo il carico saliva alla grande, me ne sono infischiato della programmazione e ho fatto 2 serie in più, 8 serie da 3 all’80% dell’ 1RM cioè 24 colpi pesanti invece di 18. In parte possiamo considerarlo un “errore da pivelli” perché in linea di massima non è mai un bene fregarsene della programmazione, in parte è una cosa utile, permette di ottimizzare la seduta di allenamento tarandola sull’effettivo stato di forma del giorno e ottenendo il massimo.

Perché tutto questo discorso?

Perché mi è accaduta una cosa che non mi succedeva da tempo… Mi sono provocato i DOMS! DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness ovvero “Dolori a insorgenza ritardata”, cosa spesso cercata dai bodybulider ma non proprio un toccasana per un powerlifter o comunque per uno che con quei muscoli dolorantici deve di nuovo lavorare pesante a breve.

Cosa c’è di “strano”? In realtà niente ma sapete dove ho i DOMS? Non ai quadricipiti ma dietro, principalmente al bicipite femorale. Perché? Certamente non perché sono “quads dominante”, o forse si, forse lo sono, effettivamente guardandomi vedo i miei quadricipiti molto più grandi dei femorali. Cerchiamo di analizzare la cosa da un punto di vista puramente logico affidandoci alla biomeccanica comprovata e data per buona istituzionalmente.

Cosa avviene durante uno squat a livello gambe?
C’è una estensione del ginocchio che è a carico principalmente del nostro amico quadricipite (Che sia dominante o meno.) in parte anche il tensore della fascia lata ci mette del suo.

Che altro avviene? In realtà un sacco di cose, a livello gambe c’è sicuramente una estensione dell’anca e i muscoli che la rendono possibile principalmente sono:

_grande gluteo

_medio gluteo

_bicipite femorale

_semimebranoso

_semitendinoso

_”altro”

Quindi non ero “quads dominante”, lavoravo principalmente dietro ed è per questo che li mi son venuti i DOMS? Anche no.

Se parliamo di carichi interessanti (Con i pesi “giocattolo” tutto è possibile e poco viene portato sotto la luce del sole.) nello squat il bilanciere va su grazie alla corretta tecnica di esecuzione, frase che avrete sentito più o meno 4.000.0000 di volte, si ma che significa? A parte tutte le considerazioni sulla sicurezza, il tenere la schiena, il core, la respirazione, la velocità, la traiettoria ecc. Significa anche UTILIZZARE SINERGICAMENTE E IN MODO COORDINATO I MUSCOLI.

Che vuol dire? Abbiamo detto che nello squat, o più precisamente nel back squat con bilanciere (Di questo parlavamo, ma vale più o meno sempre.) a livello gambe, semplificando al massimo per cercare di far passare il concetto, ci sono:

estensione del ginocchio = lavoro a carico del QUADRICIPITE

e contemporaneamente:

estensione dell’anca = lavoro a carico di GLUTEI E FEMORALI.

Bene, ovviamente è facile capire come la forza generata da “un solo muscolo”, ipoteticamente con una leva X e Y numero e tipologia di fibre muscolari, sia minore della forza generata da “due muscoli che lavorano insieme” aumentando le fibre muscolari all’opera ecc. Cerchiamo di rendere questo concetto estremamente semplice:

devo spostare una nave molto grande, se ci attacco 1 rimorchiatore che tira nella direzione A, la nave pian piano si sposta. Se ci attacco un altro rimorchiatore (anche più piccolo) che tira sempre nella direzione A, la nave si sposta sicuramente “meglio”.

Esageriamo: prendiamo la nave molto grande di cui sopra, mastodontica e pesante e leghiamola con le funi al molo (la nave è il nostro bilanciere caricato con 2.5 volte il nostro peso corporeo quando siamo in buca); attacchiamo il primo rimorchiatore che tira verso il mare aperto, il rimorchiatore è molto potente, il suo nome è “Quadricipite del mare“, le corde si mettono in tensione ma non succede niente. Attacchiamo un secondo rimorchiatore molto forte, parliamo di “Gluteo d’acqua salata), anche lui tira e a questo punto la forza con la quale la nave viene tirata verso il mare è decisamente più forte ma ancora niente, le corde sono in massima tensione, tutto scricchiola ma niente. Attacchiamo adesso un terzo rimorchiatore che si chiama “Femorale di libeccio“. Improvvisamente grazie alla somma di forze le corde si strappano e la nave parte verso il mare. Come il bilanciere caricato con 2.5 volte il nostro peso che grazie al lavoro di vari muscoli (E non solo.) che uniscono le forze, riparte dalla buca o dallo sticking point.

Quindi il “quads dominante” non esiste? Analizziamo prima un altro aspetto fondamentale: il bilanciamento del carico.

Mettiamo di nuovo l’accento su quanto cambiano le cose all’aumentare del carico, nel momento in cui sono “mediamente in forma” e faccio squat con un carico inferiore al mio peso corporeo (generalizzando), posso permettermi anche di farlo “ad cazzum“, ad esempio anche se mi sbilancerò in avanti, riuscirò comunque a tornare su perché compenserò senza probabilmente farmi male, “schienerò”, sculerò ecc. Ma uscire dalla buca (buca = quando sono giù in accosciata, “seduto” con il bilanciere sulle spalle) se ho caricato un bilanciere davvero pesante, diciamo 200Kg (ma per qualcuno anche di più), allora sarà tutta un’altra cosa.

Nel momento in cui mi sbilancerò pochi centimetri in avanti, il carico non sarà più nel centro del mio asse, le equazioni del sistema uomo-bilanciere cambieranno e anche con pochi o pochissimi CM in avanti sui miei quadricipiti sarà scaricato un peso veramente notevole che li costringerà a sorbirsi “da soli” buona parte del lavoro necessario a risalire. Contemporaneamente il “dietro” (Gluteo, femorale ecc.) sarà ovviamente scaricato/alleggerito e questo porterà ad un minor lavoro dei muscoli interessati con il risultato di una “non ottimale collaborazione” dei muscoli nella spinta.

Bene, immaginate ora di fare squat così da una vita, appena appena sbilanciati in avanti, mediamente il vostro quadricipite “nei secoli” avrà lavorato di più adattandosi e divenendo più grande e forte, il contrario sarà successo per il dietro della gamba. Sarete diventati “quads dominanti” oppure semplicemente sbilanciati in avanti in modo da non aver mai raggiunto il vostro squat perfetto che magari vi avrebbe consentito di spingere qualcosa in più.

Quindi il “Quads dominante” esiste o no? la genetica fa quel che vuole ed è possibile che un soggetto nasca con leve, muscoli ecc. tali da renderlo “idoneo a questa definizione”, inoltre sempre per la genetica, lo stesso soggetto può essere “progettato” per avere un quadricipite più grosso e forte del normale ma…

La traiettoria non è “esattamente lineare” in uno squat, la “posizione” non è uguale per tutti, dipende dalle leve e da altri fattori; il quadricipite non sviluppa la stessa forza del gluteo o di un femorale in un back squat ma state pur certi che il miglior squat della vostra vita, quello con il quale mettete il vostro massimo PR (Personal record.) è quello dove riuscite ad usare al massimo il vostro sistema muscolo scheletrico in modo sinergico. L’assetto con il quale ogni muscolo coinvolto nel gesto viene sfruttato al massimo.

Buon allenamento!

Gianni Nencioni  – Chinesiologo tecnico sportivo. Istruttore, allenatore e personal trainer senior FIPE/CONI. Top Trainer (Massimo livello tecnico.) Fif Federazione Italiana Fitness. Strength e personal trainer anche online.

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