Proteine whey: come quando e perché

Proteine whey: come quando e perché

Quando pensiamo ad un integratore, pensiamo sempre al Santo Graal che  sia in grado  di  soddisfare e risolvere i nostri problemi, purtroppo o per fortuna il più delle volte non è così! L’ integratore non è altro che una  fonte concentrata di sostanze nutritive aventi un effetto nutritivo o fisiologico commercializzate in diverse forme di dosaggio, questo è quanto riporta la Direttiva CE 2002/46. Quindi  I “bussolotti di WHEY” che compriamo, gli shake che ci prepariamo tutti i giorni non sono altro che una fonte concentrata di aminoacidi essenziali e non essenziali che ritroviamo anche  nella maggior parte di alimenti di uso comune di natura proteica tra cui pollo, uovo, pesce.. ma perché allora le rendono così ambite?! Scopriamolo.

Le recenti position stand della ISSN (1) (International Society of Sports Nutrition) riportano un dosaggio proteico ottimale pari a 1,8-2 grammi di proteine per kg corporeo  negli sport  di resistance training (allenamento con i pesi). Tali risultati trovano riscontro anche nella recente metanalisi di Morton (2) in cui dopo l’ analisi di circa 50 studi eleggibili si conclude che, rispettando una variabilità individuale, il dosaggio medio in cui si riscontra un miglioramento dell’ipertrofia ed un aumento  sul 1RM sia pari a 1,62 gr di proteine per kg corporeo.

Tuttavia gli studi  inclusi nella metanalisi di Morton riportavano assunzioni caloriche molto differenti tra loro: alcuni autori mostrano come  in caso di deficit calorico alcuni atleti fossero più propensi a perdere massa muscolare, presentando bilanci azotati negativi. Gli stessi autori  concludevano che assunzioni proteiche al di sopra dei 2-2, grammi di proteine per kg corporeo (3,4). Alcuni studiosi infatti hanno cercato di correlare l’ assunzione calorica  al bilancio azotato secondo modelli  statistici matematici concludendo che, in condizioni ipocaloriche di 30 Kcal/kg di peso corporeo, sarebbe necessario aumentare la quota proteica di circa 0,50 gr/kg di peso corporeo (5).

Iniziamo a dare alcune risposte:

  • Lo scopo prioritario di ogni atleta dovrebbe essere quello di raggiungere l’ intake proteico giornaliero previsto dalle position stand ISSN e riportato dalle recenti meta analisi: se pesate 80 kg dovete arrivare a circa 140-160 gr di proteine giornaliere. Può essere utile quindi integrare con delle proteine del siero del latte WHEY per ripartire meglio il fabbisogno proteico giornaliero evitando di mangiarvi tutti i giorni i soliti alimenti concedendovi maggior variabilità/scelta. In particolare le più vendute WHEY sono così apprezzate dai consumatori perché hanno un profilo di aminoacidi essenziali ottimale rispetto ad altre fonti (6), quindi dato che gli aminoacidi essenziali sono indispensabili per la sintesi proteica possono essere una valida alternativa (vedi foto).
  • In condizioni ipocaloriche quando il fabbisogno proteico aumenta, permette di preservare la massa magra FFM mantenendo un deficit calorico abbastanza marcato , in quanto apportano pochissime calorie.
  • Possono essere utilizzate (insieme ad altri nutrienti) in colazioni liquide o semisolide pre allenamento per accelerare il transito gastrointestinale quando l’ allenamento viene svolto in prossimità del risveglio e/o non si ha tempo di digerire pasti solidi, Es. allenamenti nella prima parte della mattina, soprattutto in soggetti che presentano difficoltà digestive o esofagiti da reflusso /ernie iatali.
  • A buoni dosaggi possono o meglio devono essere utilizzati in soggetti sarcopenici che hanno una ridotta capacita assorbititiva intestinale oltre che una maggior resistenza anabolica (7).
  • Timing: Alcuni studi e meta analisi mostrano come l’ assunzione di un integratore a base di proteine del siero del latte WHEY aiuti ad attivare la sintesi proteica muscolare recuperando più velocemente  dalla fase di break down proteico diminuendo i marcatori di danno muscolare. Può essere importante in coloro che si allenano ad alta frequenza/densità di allenamento (8) (figura 3).


Fig.1


Fig.2

 


Fig.3

Considerando che la portata sanguigna durante l’ allenamento e shiftata principalmente a livello muscolare, sarebbe più complesso digerire un alimento solido nell’ immediato post- workout: un integratore di WHEY appositamente diluito aiuterebbe a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza gravare troppo al tratto gastrointestinale nel post allenamento.

 

S.E. & O.   Dott. Marco Terribile
www.forzatonica.it/marcoterribile

 

Riferimenti Bibliografici

1 Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38.

2 Robert W MortonA systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.

3 Celejowa I, Homa M: Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab 1970, 12:259–274.

4 Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157–S165.

5 Calloway, D. H. (1981) Energy-protein relationships. In: Protein Qualityin Humans: Assessment

and In Vitro Estimation. (Bodwell, C. E., Adkins, J. S. & Hopkins, D. T., eds.), pp. 148–165.

Avi Publishing, Westport, CT.

6Hulmi J.J et al. Effect of protein/essential amino acids and resi stance training on skeletal muscle

hypertrophy: a case for whey protein. Nutrition e metabolism 2010, 7:51.

7 Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology 2009.

8 Robert W. Davies. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis , Nutrients 2018, 10, 221.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.