Powerlifting: 9 settimane per preparare la prima gara.

9 settimane sono un tempo mostruosamente corto anche se non si parte proprio da zero, per formare un atleta di powerlifting (ma anche di altre discipline) servono anni e questo è sotto la luce del sole.

Sheryl è una ragazza che già si allenava con esercizi multiarticolari fondamentali come squat, panca e stacco ma non aveva mai seguito una vera programmazione, tanto meno una fatta apposta per lei.

Programmazione? Si, non si tratta di una “scheda di allenamento”, concetto anche un po vecchio e superato se vogliamo, certamente poco applicabile alla forza e al powerlifting. Si tratta come molti sanno di un allenamento che almeno in parte, nelle serie, nelle ripetizioni, nel carico (il peso) ecc. cambia tutte le settimane.

Ci sono 2 modi di fare le cose quando ci si allena: andare a caso, e questo porterà risultati casuali, oppure affidarsi a quello che possiamo definire “metodo scientifico” dove consideriamo 3 aspetti fondamentali cioè DA DOVE PARTO, DOVE ARRIVERO’ e COSA DOVRA’ ESSERCI NEL MEZZO compreso quanto tempo ho a disposizione per avvicinarmi il più possibile al risultato che voglio. Certamente il mio obbiettivo dovrà essere conseguibile, realistico e non fantascientifico.

Torniamo a Sheryl, circa 9 settimane prima del “1° trofeo Bettati” della Parma Powerlifting Gym (Ciao Elisa! E’ stato un piacere venire alla gara!) il suo compagno Luca Succi mi disse che le avrebbe fatto piacere allenarsi seriamente per la forza; dopo una breve analisi della situazione buttai giù un primo programma che era si basato su ciò di cui secondo me aveva bisogno al momento, ma era anche un test per vedere come avrebbe reagito; il primo programma era questo qui a seguire, della durata di 6 settimane. A proposito, ecco il video della gara dal nostro canale Youtube al quale vi invito ad iscrivervi www.youtube.com/c/Forzatonica:

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La situazione iniziale di Sheryl era: peso corporeo circa 56Kg, 1RM (massimale) di squat 95Kg, 1RM di panca (purtroppo “rimbalzata” e quindi non valida in gara) 55Kg e 1RM di stacco 110Kg. Quindi come accennato, per le prime 6 settimane abbiamo lavorato così (ancora non era prevista la gara):

SETTIMANA 1

Giorno 1
PANCA: 3 serie da 10 kg 35 pausa 3
SQUAT: 5×50+3×55+1×60 – 5×55+3×60+1×75- 5×60+3×65+1×70
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 4 serie da 6 Kg 80 pausa 3
MILITARY PRESS: 4 serie da 4 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 6 x 6 kg 35 pausa 2
SQUAT: 5 serie da 5 Kg 65 pausa 3

SETTIMANA 2

Giorno 1
PANCA: 4 serie da 10 kg 35 pausa 3
SQUAT: 3×55+2×60+1×65- 3×60+2×65+1×70- 3×65+2×70+1×75
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 4 serie da 5 Kg 84 pausa 3
MILITARY PRESS: 4 serie da 5 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 6 x 6 kg 40 pausa 2
SQUAT: 6 serie da 5 Kg 65 pausa 3

SETTIMANA 3

Giorno 1
PANCA: 5 serie da 10 kg 35 pausa 3
SQUAT: 3×60+2×65+1×70- 3×65+2×70+1×75- 3×70+2×75+1×80
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 5 quadruple Kg 90 pausa 2:45
MILITARY PRESS: 4 serie da 6 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 5 serie da 5 kg 40 pausa 2
SQUAT: 5 serie da 5 Kg 70 pausa 3

SETTIMANA 4

Giorno 1
PANCA: 6 serie da 10 kg 35 pausa 2:30
SQUAT: 3×65+2×70+1×75- 3×70+2×75+1×80 – 3×75+2×80+1×85
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 6 triple Kg 96 pausa 2:30
MILITARY PRESS: 5 serie da 5 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 5 serie da 4 kg 44 pausa 2
SQUAT: 6 serie da 5 Kg 70 pausa 3

SETTIMANA 5

Giorno 1
SQUAT: 3×70+2×75+1×80 – 3×75+2×80+1×85 – 3×80+2×85+1×90
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3
PANCA: 7 serie da 10 kg 35 pausa 2.30

Giorno 2
STACCO: 8 doppie Kg 103 pausa 2
MILITARY PRESS: 5 serie da 6 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 6 serie da 3 kg 48 pausa 2
SQUAT: 5 serie da 5 Kg 74 pausa 3

SETTIMANA 6

Giorno 1
SQUAT: 3×75+2×80+1×85 – 3×80+2×85+1×90 – 3×85+2×90+1×95
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3
PANCA: 8 serie da 10 kg 35 pausa 2:30

Giorno 2
STACCO: 10 singole Kg 110 pausa 2
MILITARY PRESS: 6 serie da 6 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 8 serie da 2 kg 52 pausa 2
SQUAT: 6 serie da 5 Kg 74 pausa 3

Queste prime sei settimane sono servite a dare all’atleta il senso di “allenamento strutturato”, a svegliare l’snc (il sistema nervoso) maneggiando carichi (pesi) di varia importanza e a iniziare a correggere la tecnica grazie ai video che mi sono stati inviati e al supporto dal vivo di Luca che è un ragazzo in gamba e non certo un novellino di queste cose. Proprio Luca poi alla fine delle 6 settimane mi dice: “vuole partecipare alla gara di Parma fra 3 settimane”…

Ok! tanto è tutto bagaglio di esperienza. Quindi stabiliamo subito un nuovo programma short di 3 settimane per vedere di migliorare il migliorabile e nel mentre ci vediamo spessissimo su whatsapp per migliorare (sempre con Luca che la segue dal vivo) la tecnica, nei limiti di quel che si può fare in così poco tempo. Per essere chiari: decidiamo di lasciar stare alcune cose che non vanno bene, ad esempio la profondità dello squat e il metodo di “aggancio del bilanciere” nello stacco (anche altre cose) perchè inutile cambiarle a 3 settimane da una gara (serve più tempo) e lavoriamo per spremere il massimo da quel che abbiamo. Alla fine le 3 settimane pre-gara le abbiamo fatte così:

SETTIMANA 1:

LUNEDÌ panca 6 triple all’80%, poi squat 8 doppie all’80%

MERCOLEDÌ stacchi, 6 triple all’80%, poi panca 10 singole all’80%

VENERDÌ squat 6 triple all’80%, poi panca 8 doppie all’80%

SETTIMANA 2:

LUNEDÌ panca 8 doppie al 90%, poi squat 10 singole al 90%

MERCOLEDÌ stacco 8 doppie al 90%, poi panca 10 singole all’80% + 2 triple al 70%

VENERDÌ squat 8 doppie al 90% poi panca 10 singole al 90%

SETTIMANA 3, QUELLA PRIMA DELLA GARA:

LUNEDÌ panca 10 singole al 93/95% poi 2 triple all’80% poi squat 4×4 all’80% salita veloce esplosiva

MARTEDÌ stacco 10 singole al 93/95% poi panca 4×4 all’80%

GIOVEDÌ squat 10 singole al 93/96% poi panca 10 singole al 93/95%

In queste 3 settimane abbiamo lavorato ovvimente più sul sistema nervoso che sulla “componente muscolare”, sia perchè Sheryl è una principiante-intermedia sia perchè in 3 settimane a livello muscoli ottieni poco ma con il sistema nervoso invece è un’altra storia.

Eravamo partiti da:
Peso corporeo: 56Kg
SQUAT: 95Kg
PANCA: 55Kg (rimbalzati non validi in gara)
STACCO: 110Kg

Abbiamo esordito in gara senza prendere nemmeno un rosso (tutte alzate valide, che poi dovrebbe essere l’obbiettivo della prima gara) mettendo a segno 3 PR (personal record) ed avendo anche margine, ma ripeto, la prima volta conta la tranquillità, comunque è finita così:

Peso rilevato: 53.9Kg
SQUAT: 105Kg – PR, +10Kg, con ampio margine.
PANCA: 62.5Kg – PR, + 7,5Kg
STACCO: 127.5Kg – PR, + 17.5Kg con margine.

Totale 295Kg e wilks 357.64 che come detto da Ado Gruzza parlandoci dopo la gara, qualche anno fa sarebbe stato un risultato da buon piazzamento ad un campionato italiano, e comunque siamo finiti a metà classifica insieme a gente che si allena da anni… Direi a metà fra “non male” e “abbiamo fatto un miracolo”.

Naturalmente buona parte del merito va a Sheryl che ha messo veramente l’anima in ogni allenamento eseguendo sempre tutto senza mai lamentarsi.

Ora dobbiamo iniziare a lavorare davvero, correggere quel che c’è da correggere nelle esecuzioni e impostare un programma con un po di respiro, un po più tempo. Poi vederemo cosa succederà!

P.S. il bello di avere qualcuno competente che ti segue è anche questo, più miglioramento possibile nel minor tempo possibile.

Se qualcuno vuole allenarsi con noi, anche online, siamo a disposizione!

Scritto da Gianni Nencioni, tecnico e personal trainer senior FIPE – Federpesistica CONI, chinesiologo tecnico sportivo e Top Trainer (massimo livello tecnico) Fif Federazione Italiana Fitness.

Programmazione, training on-line, preparazione e gestione gara
Gianni Nencioni – www.forzatonica.it/gianninencioni

Training live, controllo esecuzioni e controllo allenamento
Luca Succi – www.forzatonica.it/lucasucci

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