Omega 3: si, no, perchè? Scopriamolo.

Acidi grassi omega 3  quali sono e perché sono cosi importanti da assumere.

Di Marco Terribile ( www.forzatonica.it/marcoterribile )

Quando sentiamo parlare di acidi grassi omega-3 facciamo riferimento ad una classe di sostanze essenziali che devono essere introdotte con la dieta perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle.

Il capostipite della classe degli omega-3 nel regno vegetale è rappresentato dall’ acido α-linolenico ALA che possiamo ritrovare in alcuni tipi di semi come lino e chia ed i rispettivi oli, mentre nel regno animale sono rappresentati dai metaboliti principali quali EPA e DHA che ritroviamo nei pesci d’ acqua fredda come salmone, sgombri, sardine e negli oli derivati.

Tuttavia è doveroso fare una precisazione: Gli acidi grassi EPA e DHA che ritroviamo nel regno animale sono quelli che vengono maggiormente studiati e raccomandati dalle principali società scientifiche a fine di migliorare il profilo cardiovascolare (1) (2). Il semplice acido α-linolenico che ritroviamo nel regno vegetale sarebbe più difficile da convertire in DHA ed EPA dal corredo enzimatico umano ed inoltre sbilancerebbero il rapporto tra omega-3 ed omega-6 dato che i semi oleosi sono anche molto ricchi di quest’ ultimi acidi grassi.

Un  recente studio ha confrontato  la popolazione vegana con quella onnivora ed ha riportato che nonostante la popolazione vegana introduceva livelli di acido α-linolenico maggiori rispetto alla popolazione onnivora essi non riuscivano a raggiungere i livelli di EPA e DHA di quest’ ultimi (11). Altri studi hanno dimostrato che la conversione dell’ ALA nei metaboliti DHA ed EPA sia maggiore nelle donne rispetto a uomini di pari età o anziani imputabile probabilmente ad i livelli di DHA che devono essere sostenuti durante la gravidanza  per alcune funzionalità fisiologiche come l’ allattamento (12).

 

Omega-3? Perché una loro integrazione

Analizzando la letteratura scientifica i pareri in merito ad una loro integrazione sono molto discordanti e variabili: Questo perché pochi studi che testano una loro possibile efficacia controllano anche l’ alimentazione della rispettiva popolazione ed è stato dimostrato come un eccessiva assunzione nella propria dieta di acidi grassi omega-6 possa ridurre gli effetti benefici  degli omega-3 (3) (4). Tale condizione si verifica molto nei paesi occidentali che hanno  rapporti tra metaboliti degli acidi grassi omega-6 ed omega-3 molto sbilanciati a favore dei primi probabilmente dovute ad alimentazioni ricche di prodotti raffinati (5) (6). Una loro integrazione paria a 3 gr/die migliorerebbe nella maggior parte dei casi questo rapporto (4).

 

Omega-3 negli sport, quanti e perché

  • Studi che mostrano un assunzione giornaliera variabile tra 1 gr e 6 gr hanno attestato una riduzione dello stato infiammatorio e dell’ indolenzimento muscolare post esercizio fisico (DOMS) modulando l’ azione delle prostaglandine PGE2 , dell’ interleuchina IL-6 e dei granulociti neutrofili (7) (8).

 

  • Agendo come sensibilizzante del complesso mTOR (principale attore dell’ ipertrofia muscolare) una loro integrazione con dosi variabili tra gli 0,7 ed i 2,3 gr giornalieri sarebbero utili soprattutto per chi soffre di resistenza anabolica come soggetti anziani che inoltre presentano un aumento marcato delle citochine pro infiammatorie con l’ aumentare del’ età (9).

 

  • Miglioramento della sensibilità insulinica nonché della sintesi proteica agendo sulla via IRS-1/Akt- mTOR (10) con dosaggi pari a 3gr giornalieri.

 

  • Miglioramento della funzionalità endoteliale nonché della vasodilatazione e bronco dilatazione agendo sulla funzionalità respiratoria (2).

 

 

 

Conclusioni

 

In base alle evidenze attuali l’ integrazione  a base di omega-3 appare efficace per preservare lo stato di salute nell’ atleta e secondariamente per aumentarne la performance: data la variabilità dei dati riportati si consiglia di modulare la loro assunzione in acuto ed in cronico in base ad i carichi di lavoro a cui l’ atleta è soggetto durantel’ intera stagione ed alla sua risposta in termini di indolenzimento muscolare.

 

 

1 Mozzafarian D. et al. Plasma phospholipid long-chain omega-3 fatty acids and total and cause-specific mortality in older adults. Annals of internal medicine 2013

2 Colussi et al. Impact of omega-3 polyunsatureted fatty acids on vascular function and blood pressure. Relevance for cardiovascular outcomes. Nutr Met Cardiovascular Dis 2017

3 Simopoulos. An increase omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity nutrients 2016

4 Von Schacky C, et al. Low omega-3 index in 106 German elite winter endurance athlets: a pilot study. Int J sports Nutr Exerc Metab.2014

5 Gil A, Serra-Majem L. et al. Systematic reviews of the role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of disease. Br J Nutr 2012

6 Stark KD et al. Translating plasma and whole blood fatty acid compositional data into the sum of eicosapentenoic and docosahexaenoic acid in erythrocytes. Prostaglandins leukot essen Fat acids.2015

7 Capò X et al. Effects of dietary docosaexanoic , training and acute exercise on lipid mediators. J Int Soc Sports Nutr 2016

8 Di Lorenzo FM et al.  Docosaexanoic acid effect markers of inflammation and muscle damage after eccentric exercise. J Strenght Cond. Res. 2014.

9 Guillet C et al.Impaired anabolic response of muscle protein Synthesis is associated with S6K-1 Dysregulation in elderly himans, FASEB 2004

10 Smith GI et al. Omega-3 fatty acids augment the muscle protein anbolic response to hyperinsulinaemia – Hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and woman. Clin Sci 2011

11 Elorinne AL et al. Food and Nutrient intake and nutritional Status of finnish Vegans and Non Vegetarians J Plos One 2016.

12 Calder PC: Docosaexanoic acid. Ann Nutr metab 2016

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