SOPRA LA PANCA (fatta bene) OGNI MUSCOLO “CAMPA”.

A COSA SERVE LA PANCA PIANA?

E’ un gesto che serve ad allenare la parte superiore del corpo, in primis il grande pettorale, si tratta di un “movimento” fondamentale che serve ad esempio ad alzarsi da terra quando siamo in posizione prona, a spingere qualcosa che vogliamo spostare o allontanare da noi, basilare ad esempio per chi fa judo o lotta greco-romana per le analogie del gesto; per chi fa sport combat in generale dove sferrando un pugno si compie un movimento simile, ecc. Eseguita con la corretta tecnica e in presenza di un carico importante in realtà coinvolge in maniera indiretta molti più muscoli di quelli che sono gli attori primari, possiamo tranquillamente asserire (se consideriamo i gruppi che lavorano in isometria per stabilizzare, mantenere la postura corretta ecc.) che impegna un elevatissimo numero di muscoli del corpo.

 


TUTTA LA SCHIENA APPOGGIATA O NO?

Ricercare un “arco” del rachide (colonna vertebrale) mantenendo o accentuando la lordosi lombare, è una di quelle cose che si vedevano poco o niente nei centri fitness e ciò non è poi molto cambiato a oggi. A prescindere dal fatto che NON C’E’ MAI UN VALIDO MOTIVO PER ABBANDONARE LE CURVE FISIOLOGICHE “SPIACCICANDOSI SU DI UNA SUPERFICIE PIANA”, tale “arco” consente di usare il grande pettorale nella sua configurazione meccanica migliore e non solo.

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Con l’arco, è vero che non si sfrutta il massimo ROM (raggio di movimento dell’articolazione, massimo allungamento-accorciamento del muscolo, il lavoro più “completo”) (cosa che dipende anche dall’asta del bilanciere, con 2 manubri si scende diversamente) ma c’è da considerare quanto in realtà sia fisiologicamente utile un adattamento che vada oltre; detto questo, l’arco semplifica una migliore adduzione e depressione delle scapole (le scapole si avvicinano tra loro e vanno in basso), che porta in pre-stiramento il pettorale e abbassa l’acromion portandolo indietro e liberando spazio (acromion = piccolo osso sul quale con la posizione sbagliata il “famoso” muscolo sovraspinato, va a “toccare” provocando infortuni/problemi).

Con l’arco si carica di più perché data la posizione si lavora in modo lineare/vantaggioso rispetto alla maggior parte dei fasci (fibre muscolari) del grande pettorale, in sostanza l’arco consente un maggior carico (e quindi una maggiore intensità) in una situazione in cui il pettorale pre-stirato è capace di esprimere più forza mantenendo le spalle (se le scapole sono addotte e depresse) in sicurezza.

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GAMBE “LIBERE” O BEN PIANTATE A TERRA?
Altra considerazione: la posizione corretta per una distensione su panca con bilanciere, prevede anche la chiusura “attiva” della catena cinetica, le gambe, con i piedi ben piantati a terra, spingono e in questo modo si ottiene anche un ulteriore potenziamento dovuto al trasferimento di forza indotto dalla “sommazione” delle catene cinetiche, in alcuni ambienti questo viene chiamato “leg-drive”, tecnica per “trasferire più forza dalle gambe”.

RIASSUMENDO:
se facciamo la panca senza le accortezze di cui sopra i principali muscoli coinvolti sono:

FLESSIONE DELLA SPALLA: Grande pettorale, Deltoide (fasci anteriori), Coracobrachiale, Bicipite brachiale (debole). ESTENZIONE DEL GOMITO: Tricipite brachiale.

IN REALTA’ CON SOVRACCARICO IMPORTANTE, ARCO E LEG-DRIVE:
Gastrocnemio, Soleo, Tibiali, Flessori delle dita, Quadricipite femorale, Lombari, Addominali, Glutei, ecc. Lavorano pesantemente per stabilizzare/mantenere la posizione; Trapezio, Piccolo e grande romboide lavorano per tenere le scapole addotte e buona parte della cuffia dei rotatori si attiva per mantenere salda la posizione (la testa dell’omero).

Come potete osservare diventa quasi “un total body” (affermazione azzardata, usata per rendere l’idea della differenze),
ne consegue quindi anche un impatto generale metabolico assai diverso che va a influire anche sul consumo calorico e conseguentemente sul “dimagrimento” e sulla tonificazione generale (per così dire) trasformando di fatto un esercizio “normale” da fare “per il petto” in qualcosa che è MOLTO di più.

Ancora indecisione su come fare la panca?
Forse considerare che tutti i grandi del fitness e della forza (Ad esempio Fabio Zonin – Strongfirst, Ado Gruzza – Accademia Italiana Della Forza, Paolo Evangelista – autore del libro DCSS, ecc.) usano e consigliano arco, scapole addotte ecc. Può aiutare?

Buona panca a tutti!

 

Gianni Nencioni. Personal trainer, allenatore, istruttore e tecnico federale CONI, Federpesistica, Top Trainer (massimo livello tecnico) FIF, Federazione Italiana Fitness, con oltre 10 specializzazioni ed European Fitness Association. Iscritto alla Associazione Italiana Personal Trainers.

Il mio sito: www.forzatonica.it

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