Chi ha bisogno della forza?

Tendenzialmente si è portati a pensare che allenare la forza sia una cosa indicata per chi fa sollevamento pesi, sport di potenza ecc. Ma…

Nella foto seguente, ultra-novantenne sopra e ultra-ottantenne sotto, spesso il concetto di forza è riferito , almeno per quel che riguarda una situazione generalizzata dei frequentatori del “centro fitness tipo”, a giovani “aitanti” o al massimo al relativamente nuovo trend dei cinquantenni tonici e muscolosi; in realtà la forza è molto molto importante sempre, anche con il procedere dell’età è certamente cosa da non sottovalutare.

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Molto semplice è la risposta alla domanda “Chi ha bisogno della forza?”, tutti.
Naturalmente cambia la finalizzazione della forza, il livello di forza, cambia diciamo la “funzione pratica” ma a partire da l’atleta olimpico, fino alla signora di ottanta e più anni, passando per il medio fruitore del centro fitness, TUTTI hanno bisogno e traggono benefici sia dallo sviluppo che dal  mantenimento di un certo livello di forza.

Naturalmente la forza non è l’unica cosa di cui un atleta o un anziano o un appassionato di fitness trentenne ha bisogno. Senza troppo dilungarsi servono anche propiocettiva, un sistema nervoso allenato, mobilità articolare, ossa resistenti ecc.  E’ interessante notare che molte di queste “cose utili/necessarie” sono allenabili, migliorabili quando si è alla ricerca della forza.

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In un atleta di sollevamento pesi la forza rappresenta ovviamente la prestazione in maniera diretta, maggiore sarà la forza e la capacità di controllarla e maggiore sarà la prestazione.

In un body-builder la forza acquisita potrà essere convertita nella capacità di aumentare lo stress indotto dall’allenamento aumentando i carichi e quindi conseguentemente ottenere un adattamento più vicino a quanto desiderato, cioè l’ipertrofia (aumento di massa muscolare); se è vero che per il body building il peso è solo un mezzo per raggiungere uno scopo, allora è anche vero che questo “mezzo” se usato bene e soprattutto se più stimolante (più pesante) aiuterà a raggiungere lo scopo.  Alla luce di molte nuove metodologie premianti, sembrerebbe più logico inserire nei propri allenamenti 2-3 esercizi specifici per la forza un paio di volte a settimana durante tutta la programmazione invece che dedicare un piccolo periodo alla forza durante l’anno.

Se parliamo di utenti “standard” del centro fitness “persone normali che vanno in palestra”, un incremento della forza massimale, senza necessariamente andare a cercare i propri limiti genetici, si traduce nella possibilità (per dirla con semplicità) di rendere più efficace il proprio allenamento grazie al fatto di poter riuscire a gestire carichi importanti (relativamente al tipo ti obbiettivo/allenamento) e soprattutto carichi allenanti sotto molteplici punti di vista quali il numero delle fibre coinvolte, il livello di attivazione del sistema nervoso, la mineralizzazione ossea ecc.

Gli allenamenti di forza (Che solitamente si svolgono utilizzando esercizi di base multi-articolari come squat, stacchi, panca ecc. Con i classici metodi del “Powerlifting”) grazie al metodo delle basse ripetizioni ad alto carico, sono anche ideali per la tonificazione dei muscoli senza necessariamente produrre considerevoli aumenti di massa muscolare (Sempre se ci sia allena con sistemi mirati a questo obiettivo.).

Da considerare che gli esercizi della pesistica olimpica quali “strappo” e “slancio” sono da molti ritenuti più premianti per l’aumento della forza ed il miglioramento del controllo motorio, sono però esercizi assai più complessi dei classici squat, stacchi, panca e varianti, sono anche assai difficilmente eseguibili in condizioni fisiche “particolari” o in età media-avanzata (sempre se non c’è un bagaglio precedente) per questo motivo sconsigliabili in molto casi agli utenti medi della classica palestra anche se fra i più interessanti in assoluto.

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Discorso a parte va fatto per gli anziani, abbiamo parlato prima di quanto sia importante la forza nella vita quotidiana, è dato di fatto assodato che con il procedere dell’età tutto cambia, elasticità, resistenza, forza, velocità nel recepire, analizzare e rispondere agli stimoli del sistema nervoso, equilibrio ecc.

Disporre di un adeguato livello di forza negli anziani si traduce in un miglioramento della vita quotidiana, nella capacità ad esempio di trasportare una relativamente pesante borsa della spesa o una classico pacco da sei bottiglie di acqua minerale preso al supermercato senza un eccessivo impegno anche da parte del sistema nervoso, che può portare poi a conseguenze negative sotto vari punti di vista quali ad esempio perdita di concentrazione per il mantenimento dell’equilibrio.

In questo tipo di soggetti un corretto allenamento della forza, associato naturalmente anche a stimoli per altre capacità, porta sicuramente ad un miglioramento del quotidiano, ad una maggior sicurezza in tutte quelle che sono considerate “attività standard” e ad una diminuzione del rischio in quanto a cadute e/o infortuni, questo non solo per la forza in se ma anche per quello che l’allenamento al controllo della forza si porta dietro, ovvero il controbilanciare il naturale decadimento generale legato al processo di invecchiamento.

Ovvio che la condizione ottimale sia rappresentata da soggetti che giungono alla terza (o anche quarta) età avendo avuto una vita non sedentaria ma attiva anche dal punto di vista dell’ attività fisica, in ogni caso è però possibile trarre beneficio da un buon programma personalizzato mirato al condizionamento/aumento della forza e di tutti i fattori nominati prima; altrettanto ovvio che per una persona di novanta e più anni, l’obbiettivo non sarà certo quello di “sparare il bilanciere al soffitto” con uno strappo olimpico eseguito con 200kg di carico, molto più realisticamente gli obbiettivi si traducono anche solo nel riuscire a sedere e rialzarsi in totale sicurezza, aprire da soli un barattolo di marmellata o  salire una rampa di scale in sicurezza, tutte cose per le quali serve la forza, una forza che in molti casi anziani decondizionati non hanno.

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Un adolescente ha bisogno di forza?  Ne ha bisogno come chiunque altro ma non è questo il motivo fondamentale per il quale un soggetto in giovane età trarrebbe beneficio da un programma di allenamento per la forza. Il punto focale non sta nello sviluppo della forza stessa in se ma nell’allenamento di uno degli attori primari inerenti questo: il sistema nervoso; “colui” che controlla tutto in noi, dalla contrazione dei muscoli al senso di equilibrio all’esecuzione sicura di movimenti complessi.

Un allenamento tipico per la forza, lo si fa ripetendo innumerevoli volte il gesto (ad esempio uno squat, che è un movimento “intrinseco nel nostro DNA”(per così dire) cioè quello di “sedersi e rialzarsi”; questo allo scopo di perfezionare la tecnica cioè il modo con il quale si fanno le cose.

Per poter disporre del massimo quantitativo di forza possibile è necessario che il sistema nervoso riesca a “concentrarsi” sulla contrazione muscolare, sull’attivazione del più alto numero di fibre possibile e anche su altri aspetti come la produzione e la gestione delle sostanze che con la loro funzione sono in grado di massimizzare il risultato (es. le catecolamine, adrenalina e noradrenalina).

Nel momento in cui tutti i principali schemi motori inerenti lo sviluppo di una notevole forza (naturalmente sempre in relazione al soggetto e ai suoi adattamenti) fossero assimilati in giovane età, e magari poi mantenuti nel tempo tramite l’esercizio fisico, ciò renderebbe poi libero il sistema nervoso di “concentrarsi” sugli aspetti di cui sopra massimizzando i risultati.

Lo schema motorio assimilato infatti non richiede più un controllo diretto piramidale ma anzi passa dalle vie extrapiramidali diventando in pratica un automatismo.

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Anni di pratica a tutti i livelli, della pesistica olimpica (disciplina che si basa fondamentalmente su tre esercizi: panca piana, strappo e slancio, di cui gli ultimi due rappresentano il concatenamento di una serie di schemi motori e la loro sommazione in un unico complicato e difficilmente gestibile gesto nel primo caso ed in due gesti, quasi con le stesse caratteristiche, nel secondo) hanno dimostrato come il più delle volte chi si approcci a questa disciplina in età non più giovanissima (ma neanche tanto avanzata), parliamo di soggetti fino ai 25-30 anni, non riesca nonostante buone doti genetiche, impegno, provenienza da altri sport, dedizione e quant’altro ad ottenere risultati paragonabili a quelli di soggetti in tutto e per tutto simili ma con gli schemi motori assimilati “al giusto tempo” (per così dire) cioè prima negli anni.

La FORZA è veramente un qualcosa che TUTTI dovrebbero allenare perchè TUTTI ne trarrebbero beneficio.

S.E. e O.

 

 

profilo2017Gianni Nencioni, personal trainer certificato, allenatore, istruttore e tecnico federale CONI, Federpesistica, Top Trainer (massimo livello tecnico) FIF, Federazione Italiana Fitness (con una tesi proprio su SQUAT, STACCHI e PANCA), con oltre 10 specializzazioni ed European Fitness Association. Docente di corsi su forza, squat-stacchi-panca, allenamenti specialistici per la donna e ipertrofia. Iscritto alla Associazione Italiana Personal Trainers.

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