Sopravvivere al caldo garantendo una buona idratazione e performance

Fa caldo ma io mi alleno! Come  sopravvivere al caldo garantendo una buona idratazione e performance

Con L’ Aumento delle temperature, la termoregolazione  diventa uno dei  fattori chiave della fisiologia umana  per  evitare alterazioni del bilancio idro-elettrolitico come disidratazione e/o iponatremia, che non solo possono limitare la performance, ma creare anche un rischio per la salute.  Vediamo come scongiurare questi effetti.

Premessa

Svolgere un  attività fisica comporta una produzione di calore ed un aumento di temperatura (termogenesi indotta dall’  attività fisica TEE) molto elevata basti pensare che per ogni L di ossigeno consumato vengono prodotte 5 kcal di cui solo 1 kcal è usata per compiere lavoro il resto  viene dissipato sottoforma di calore. Tuttavia l’ uomo essendo un mammifero omeoterme ha la capacità di regolare, entro un range fisiologico, la propria temperatura corporea in funzione del calore prodotto dall’ attività fisica e della temperatura  esterna. (1) Il sudore rappresenta uno dei meccanismi innati che il nostro organismo è in grado di attuare per abbassare la temperatura corporea. (si consiglia la lettura in merito all’ acclimatazione nel articolo del prossimo  mese)

L’ idratazione appropriata, Quando? Quanto? Cosa?

Quando?

E’ molto importante iniziare l’ attività fisica con una giusta condizione di idratazione: questa si ottiene sia attraverso una sana alimentazione che preveda nell’arco delle giornata alimenti quali frutta e verdura che contengono acqua di vegetazione, sia attraverso un apporto idrico adeguato soprattutto nelle 2-4 ore che precedono l’ evento sportivo stimato di circa 5-7 ml/kg corporeo.

A tutt’ oggi è ampiamente dibattuto tra i ricercatori scientifici  quando bisogna bere: secondo alcuni autori bisognerebbe bere indipendentemente dallo stimolo della sete che non rappresenterebbe un indicatore sufficiente per evitare la disidratazione che limiterebbe la performance (variazione di peso >2%). Secondo altre posizioni, invece, la sete agirebbe in anticipo negli atleti che avrebbero difficoltà a mantenere un omeostasi idrica ed inoltre la disidratazione non comprometterebbe la prestazione, ma piuttosto  questa sarebbe alterata  per evitare un aumento eccessivo dell’ osmolarità plasmatica a livello cerebrale. (2)

Quanto  ?

E’ la domanda che ogni paziente  rivolge al proprio nutrizionista. Per rispondere a questa domanda sarebbe utile porsi un’ altra domanda ovvero quanta acqua perdiamo? L’ importante come abbiamo detto è mantenere un omeostasi idro elettrolitica, cerchiamo quindi di capire prima quanta acqua eliminiamo.

L’ American College of Sports Medicine ACSM  suggerisce che in condizioni di normoidratazione l’ osmolarità delle urine dovrebbe essere minore di 700 mOsmol/kg oppure avere un peso specifico  inferiore a  1.020 g/mL (4).

Tuttavia analizzare l’ osmolarità o il peso specifico delle urine diventa poco praticabile ed inoltre poco sensibile alle variazioni dell’ osmolarità del sangue senza considerare che analizzare le urine fornisce dei risultati tardivi che rende difficoltosa anche eventuali misure di compenso (3).

Analizziamo quindi dei semplici parametri, molto più spendibili in termini pratici che possono essere facilmente applicati per monitorarsi il proprio stato di idratazione:

  • Tasso individuale di produzione del sudore:

1) Determinare perdita di peso durante una seduta di allenamento

2) Sommarci la quantità di liquidi assunta durante lo stesso

3) Dividere per la durata della seduta

Essere a conoscenza di quanto si suda in diversi ambienti (umidità, temperatura…) è alla base per monitorarsi la propria idratazione e sapere come il nostro corpo sta compensando per mantenere un’ omeostasi idro salina, variazione troppo repentine di questo indice ci dovrebbero indurre a valutare un buon piano di idratazione. Considerare che bisogna apportare un volume di liquido pari a circa il 150% di quello che si è perso durante l’ allenamento perché il resto sarà eliminato con le urine (5).

  • Produzione di urina la mattina seguente seduta/gara
  • Poca urina e molto concentrata (scura) possono essere dovute ad un abbondante sudorazione con un reintegro di liquidi non sufficienti.

  • Molta urina e diluita (molto chiara): molto probabile l’assunzione di sodio non è stata sufficiente a compensare le perdite (attenzione alle acque iposodiche). In conseguenza, si ha una bassa concentrazione di sodio nel sangue, il segnale che arriva al sistema renale è di eliminare liquidi.
  • Perdita di peso in acuto

Variazioni superiori a 0.8-1 kg rispetto al giorno precedente è da attribuire ad un insufficiente reintegro di liquidi.

Cosa?
Cerchiamo di  fornire delle linee guida, in base alle positon stand rilasciate dalla ACSM (6). Tuttavia è rigoroso fare una precisazione: prima di qualsiasi intervento /manipolazione  idrosalina è utile una visita da uno specialista per capire cosa sia più idoneo per voi in base alle vostre peculiarità (composizione corporea, obiettivi …).

  • Per attività con durata compresa tra i 45 m-1h in condizioni ambientali non estreme ha poco senso soprattutto se avete una composizione corporea NON ottimale assumere integratori di natura glucidica (le classiche bevande isotoniche che troviamo in commercio), ma preferire SOLO integratori di natura idro salina possibilmente con una quantità bassa o nulla di carboidrati .
  • Per attività che perdurano oltre l’ ora potrebbe essere utile un‘ integrazione anche di natura glucidica con una concentrazione variabile dai 4gr agli  8 gr di zuccheri su 100 ml di liquido ingerendo  dei boli variabili tra i 600-1200 ml/h, questo non solo vi aiuterà a mantenere la glicemia stabile, ma faciliterà l’ assorbimento della quota liquida.

  • Per scongiurare effetti di iponatremia si consiglia un rapporto tra sale e acqua di circa 0,5-0,7 per litro, EVITARE quindi le acqua a basso contenuto di sodio e diete iposodiche.

  • La temperatura del fluido ingerito dovrebbe essere tra i 15°-22° più fredda rispetto alla temperatura esterna (valutate comunque la vostra sensibilità), per avere un buon svuotamento gastrico.

A cura del Dott. Marco Terribile
www.forzatonica.it/marcoterribile

 

Riferimenti Bibliografici

1 R. J. Maughan, S. M. Shirreffs . Review Dehydration and rehydration in competitive sport . Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 40–47.

2 Contrasting perspectives in Exercise Science & Sports Medicine. Does Dehydration Impair Exercise Performance ? Med Sci Sports Exer 39, 1209-1216, August 2007.

3 Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev 2005: 63: S40–S54.

4 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NJ. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 377–390.

5 Wong et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000.

6 Victor Convertino, Lawrence Armstrong. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement Medicine & Science in Sports & Exercise 2007.

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