Omega 3: si, no, perchè? Scopriamolo.

Acidi grassi omega 3  quali sono e perché sono cosi importanti da assumere.

Di Marco Terribile ( www.forzatonica.it/marcoterribile )

Quando sentiamo parlare di acidi grassi omega-3 facciamo riferimento ad una classe di sostanze essenziali che devono essere introdotte con la dieta perché il nostro corpo non è in grado di sintetizzarle.

Il capostipite della classe degli omega-3 nel regno vegetale è rappresentato dall’ acido α-linolenico ALA che possiamo ritrovare in alcuni tipi di semi come lino e chia ed i rispettivi oli, mentre nel regno animale sono rappresentati dai metaboliti principali quali EPA e DHA che ritroviamo nei pesci d’ acqua fredda come salmone, sgombri, sardine e negli oli derivati.

Tuttavia è doveroso fare una precisazione: Gli acidi grassi EPA e DHA che ritroviamo nel regno animale sono quelli che vengono maggiormente studiati e raccomandati dalle principali società scientifiche a fine di migliorare il profilo cardiovascolare (1) (2). Il semplice acido α-linolenico che ritroviamo nel regno vegetale sarebbe più difficile da convertire in DHA ed EPA dal corredo enzimatico umano ed inoltre sbilancerebbero il rapporto tra omega-3 ed omega-6 dato che i semi oleosi sono anche molto ricchi di quest’ ultimi acidi grassi.

Un  recente studio ha confrontato  la popolazione vegana con quella onnivora ed ha riportato che nonostante la popolazione vegana introduceva livelli di acido α-linolenico maggiori rispetto alla popolazione onnivora essi non riuscivano a raggiungere i livelli di EPA e DHA di quest’ ultimi (11). Altri studi hanno dimostrato che la conversione dell’ ALA nei metaboliti DHA ed EPA sia maggiore nelle donne rispetto a uomini di pari età o anziani imputabile probabilmente ad i livelli di DHA che devono essere sostenuti durante la gravidanza  per alcune funzionalità fisiologiche come l’ allattamento (12).

  (altro…)

Come fare una scheda per principianti.

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI.

Spesso in palestra vedo schede di allenamento di cui non condivido l’impostazione. Questo fondamentalmente è dovuto alla mancata analisi del soggetto, cioè di chi si allenerà con quella scheda insomma. Dovrebbe essere abbastanza ovvio che fra uno che si è appena iscritto in palestra ed un’altro che si allena da anni ci sia una differenza.

Altrettanto importante dovrebbe essere aver chiaro gli obbiettivi, anche in questo caso mi capita di sentire persone che alla domanda (appunto) “Quali sono i tuoi obbiettivi?” non sanno rispondere con chiarezza cioè non hanno ben presente cosa vogliono ottenere andando in palestra, vogliono solo “migliorare” la loro estetica (parliamo di un utenza di base) è questo si traduce spesso nell’essere più magre per le donne e più muscolosi per gli uomini.

A prescindere dalle considerazioni di cui sopra, prendiamo in esame un allenamento di base per gente che non è mai stata in palestra.

A mio avviso dovrebbe essere realizzato con esercizi di base, coinvolgere tutti i gruppi muscolari e non necessariamente e per forza includere i multiarticolari fondamentali come ad esempio lo squat o la panca.

Perchè?

Sia chiaro, io sono un grande fan di questi esercizi ma c’è un però: se li sai fare (squat, panca, stacchi, rematore, military press ecc) sono molto produttivi sotto vari punti di vista ma se sei all’inizio e non esegui bene (nessuno all’inizio può eseguire bene!) possono essere “controproducenti” e/o pericolosi perchè ci si può far male. Sono molto impegnativi e necessitano anche di equilibrio e coordinazione.

Quindi?

Quindi uno/una che inizia avrà fondamentalmente bisogno di un “rinforzo generale” e secondo me le strade sono 2: o si fa seguire da qualcuno competente in modo da poter anche inserire tali esercizi da subito, con i modi e i carichi (i pesi) giusti, spesso irrilevanti; oppure inizia senza i multiarticolari di base, aspetta che il suo corpo “si fortifichi” e poi dopo pian piano prova ad inserirli minimizzando il rischio. Anche se devo dire che onestamente è difficile imparare a far bene uno squat o uno stacco senza che nessuno te lo insegni.

Allora come la facciamo questa scheda base?

Se parliamo di uno/a che “non ha mai messo piede in palestra”, avrà bisogno di eseguire più o meno un total body ogni volta con esercizi mediamente semplici e che coinvolgano circa tutti i gruppi muscolari imparando magari nel frattempo ad eseguire una serie di esercizi; un’ipotesi per le prime settimane potrebbe anche essere questa:

GIORNO 1 (esempio lunedì):

Breve riscaldamento generico (7-8 min. tapis roulant / cyclette / ecc.)

Glute bridge, 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1.

Affondi sul piano sagittale, 3-4 serie da 10 ripetizioni per gamba, pausa 1.

Spinte in basso al cavo: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Curl con bilanciere: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Spinte in alto con manubri: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Spinte su panca con manubri: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Rematore a un braccio in appoggio: 3-4 serie da 10 ripetizioni x lato, pausa 1:30, peso gestibile.

Crunch (addominali “classici a terra”) 4 serie a finire, pausa 1.

 

GIORNO 2 (esempio mercoledì):

Breve riscaldamento generico (7-8 min. tapis roulant / cyclette / ecc.)

Leg extension: 2-3 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Leg curl: 2-3 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Tricipiti dietro la testa: 3 serie da 10 ripetizioni alternato, peso gestibile.

Curl alternato con manubri: 3-4 serie da 20 ripetizioni (10 x lato), pausa 1:30, peso gestibile.

Spinte su panca inclinata 45° con manubri: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

French press: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Pulley: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1:30, peso gestibile.

Plank, 3 serie a finire, pausa 1.

 

GIORNO 3 (esempio venerdì):

Breve riscaldamento generico (7-8 min. tapis roulant / cyclette / ecc.)

Leg press: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Calf monopodalico alternato in piedi, 4 serie da 10 x lato.

Calf da seduto, 4 serie da 10, peso gesibile, pausa 1

Alzate laterali: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Lat machine: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Pectoral machine o chest press: 3-4 serie da 10 ripetizioni, pausa 1, peso gestibile.

Crunch (addominali “classici a terra”) 4 serie a finire, pausa 1.

15-20 min. cardio soft a piacimento.

S.E. & O.

Gianni Nencioni – Tecnico, personal tariner senior e docente ai corsi di 1° livello FIPE/CONI, top trainer Fif Federazione Italiana Fitness – www.forzatonica.it/gianninencioni

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Proteine whey: come quando e perché

Proteine whey: come quando e perché

Quando pensiamo ad un integratore, pensiamo sempre al Santo Graal che  sia in grado  di  soddisfare e risolvere i nostri problemi, purtroppo o per fortuna il più delle volte non è così! L’ integratore non è altro che una  fonte concentrata di sostanze nutritive aventi un effetto nutritivo o fisiologico commercializzate in diverse forme di dosaggio, questo è quanto riporta la Direttiva CE 2002/46. Quindi  I “bussolotti di WHEY” che compriamo, gli shake che ci prepariamo tutti i giorni non sono altro che una fonte concentrata di aminoacidi essenziali e non essenziali che ritroviamo anche  nella maggior parte di alimenti di uso comune di natura proteica tra cui pollo, uovo, pesce.. ma perché allora le rendono così ambite?! Scopriamolo.

Le recenti position stand della ISSN (1) (International Society of Sports Nutrition) riportano un dosaggio proteico ottimale pari a 1,8-2 grammi di proteine per kg corporeo  negli sport  di resistance training (allenamento con i pesi). Tali risultati trovano riscontro anche nella recente metanalisi di Morton (2) in cui dopo l’ analisi di circa 50 studi eleggibili si conclude che, rispettando una variabilità individuale, il dosaggio medio in cui si riscontra un miglioramento dell’ipertrofia ed un aumento  sul 1RM sia pari a 1,62 gr di proteine per kg corporeo.

Tuttavia gli studi  inclusi nella metanalisi di Morton riportavano assunzioni caloriche molto differenti tra loro: alcuni autori mostrano come  in caso di deficit calorico alcuni atleti fossero più propensi a perdere massa muscolare, presentando bilanci azotati negativi. Gli stessi autori  concludevano che assunzioni proteiche al di sopra dei 2-2, grammi di proteine per kg corporeo (3,4). Alcuni studiosi infatti hanno cercato di correlare l’ assunzione calorica  al bilancio azotato secondo modelli  statistici matematici concludendo che, in condizioni ipocaloriche di 30 Kcal/kg di peso corporeo, sarebbe necessario aumentare la quota proteica di circa 0,50 gr/kg di peso corporeo (5).

Iniziamo a dare alcune risposte:

  • Lo scopo prioritario di ogni atleta dovrebbe essere quello di raggiungere l’ intake proteico giornaliero previsto dalle position stand ISSN e riportato dalle recenti meta analisi: se pesate 80 kg dovete arrivare a circa 140-160 gr di proteine giornaliere. Può essere utile quindi integrare con delle proteine del siero del latte WHEY per ripartire meglio il fabbisogno proteico giornaliero evitando di mangiarvi tutti i giorni i soliti alimenti concedendovi maggior variabilità/scelta. In particolare le più vendute WHEY sono così apprezzate dai consumatori perché hanno un profilo di aminoacidi essenziali ottimale rispetto ad altre fonti (6), quindi dato che gli aminoacidi essenziali sono indispensabili per la sintesi proteica possono essere una valida alternativa (vedi foto).
  • In condizioni ipocaloriche quando il fabbisogno proteico aumenta, permette di preservare la massa magra FFM mantenendo un deficit calorico abbastanza marcato , in quanto apportano pochissime calorie.
  • Possono essere utilizzate (insieme ad altri nutrienti) in colazioni liquide o semisolide pre allenamento per accelerare il transito gastrointestinale quando l’ allenamento viene svolto in prossimità del risveglio e/o non si ha tempo di digerire pasti solidi, Es. allenamenti nella prima parte della mattina, soprattutto in soggetti che presentano difficoltà digestive o esofagiti da reflusso /ernie iatali.
  • A buoni dosaggi possono o meglio devono essere utilizzati in soggetti sarcopenici che hanno una ridotta capacita assorbititiva intestinale oltre che una maggior resistenza anabolica (7).
  • Timing: Alcuni studi e meta analisi mostrano come l’ assunzione di un integratore a base di proteine del siero del latte WHEY aiuti ad attivare la sintesi proteica muscolare recuperando più velocemente  dalla fase di break down proteico diminuendo i marcatori di danno muscolare. Può essere importante in coloro che si allenano ad alta frequenza/densità di allenamento (8) (figura 3).


Fig.1


Fig.2

 


Fig.3

Considerando che la portata sanguigna durante l’ allenamento e shiftata principalmente a livello muscolare, sarebbe più complesso digerire un alimento solido nell’ immediato post- workout: un integratore di WHEY appositamente diluito aiuterebbe a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero senza gravare troppo al tratto gastrointestinale nel post allenamento.

 

S.E. & O.   Dott. Marco Terribile
www.forzatonica.it/marcoterribile

 

Riferimenti Bibliografici

1 Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38.

2 Robert W MortonA systematic review, meta-analysis and metaregression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–384.

3 Celejowa I, Homa M: Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab 1970, 12:259–274.

4 Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157–S165.

5 Calloway, D. H. (1981) Energy-protein relationships. In: Protein Qualityin Humans: Assessment

and In Vitro Estimation. (Bodwell, C. E., Adkins, J. S. & Hopkins, D. T., eds.), pp. 148–165.

Avi Publishing, Westport, CT.

6Hulmi J.J et al. Effect of protein/essential amino acids and resi stance training on skeletal muscle

hypertrophy: a case for whey protein. Nutrition e metabolism 2010, 7:51.

7 Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology 2009.

8 Robert W. Davies. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis , Nutrients 2018, 10, 221.

Front squat: faresti bene a farlo?

FRONT SQUAT: ALCUNI VALIDI MOTIVI PER PRENDERLO IN CONSIDERAZIONE.

Il front spesso è un’ottima variante, ad esempio per chi tende a sbilanciarsi in avanti nello squat classico (back squat), con il front semplicemente non è possibile, obbliga ad una posizione eretta altrimenti il bilanciere cade.

Le mani in realtà servono solo a stabilizzare leggermente perchè la barra deve essere incastrata in una sorta di “mensola” che si crea fra i deltoidi (spalle) e le clavicole; per questo motivo va fatto con le scapole “rilassate” e non addotte (avvicinate fra loro).


Nell’immagine, il peso “appoggia nelle mensole” descritte sopra, questa presa è sconsigliata a chi non ha abbastanza mobilità, in certi casi meglio la “presa da bodybuilding”, immagine sotto:

 

anche nella presa così detta “da bodybuilding” l’appoggio non cambia e le mani servono solo a stabilizzare ma per persone che non hanno buona mobilità articolare nell’upper può essere indicata/facilitante.

 

Avere prestazioni (e quindi carichi e massimale) inferiori rispetto al back squat, solitamente è abbastanza normale.

È vero che con il front l’attivazione muscolare è diversa rispetto al back ma è comunque estremamente “utile” sia in un contesto di mobilità delle anche che di forza o ipertrofia.

Con il front squat infatti spesso anche chi ha “un po meno” mobilità riesce a scendere piú in basso attivando bene il gluteo grazie al maggior ROM (raggio di movimento) usato; in pratica il gluteo si “allunga di più”, provare per credere. Questo ad esempio in ottica fitness (per così dire) può significare che in certi casi si ricavano maggiori risultati con il front squat.

Può essere indicato anche nei casi in cui si abbia qualche problema alla colonna vertebrale es. ernie (discorso molto variabile e da contestualizzare) proprio perchè “obbliga” ad un certo tipo di posizione, risulta più difficile spostarsi in avanti con il peso (come descritto sopra) e gravare di più sulla parte bassa del rachide (colonna vertebrale) aumentando in questo modo la leva e la possibilità di muovere le vertebre sotto carico.

È FACILE O MENO RISPETTO AD UNO SQUAT CLASSICO? (back squat)

Mediamente più difficile da padroneggiare e “dannatamente scomodo” almeno all’inizio, se si ha necessità di impararlo farsi insegnare bene questo esercizio da qualcuno realmente conpetente non è certo una cattiva idea.

Per chi fa squat piú volte a settimana e vuole inserirlo, di solito è sufficiente un solo giorno nel quale allenarsi con il front, poi naturalmente dipende dagli obbiettivi, dalle caratteristiche di chi si allena ed anche da altri fattori.

S.E. & O.

Di Gianni Nencioni – Personal Trainer, tecnico senior e docente ai corsi di 1° livello FIPE / CONI – Top trainer Fif Federazione Italiana Fitness.

Tutti i miei contatti a questo link: www.forzatonica.it/gianninencioni

Sopravvivere al caldo garantendo una buona idratazione e performance

Fa caldo ma io mi alleno! Come  sopravvivere al caldo garantendo una buona idratazione e performance

Con L’ Aumento delle temperature, la termoregolazione  diventa uno dei  fattori chiave della fisiologia umana  per  evitare alterazioni del bilancio idro-elettrolitico come disidratazione e/o iponatremia, che non solo possono limitare la performance, ma creare anche un rischio per la salute.  Vediamo come scongiurare questi effetti.

Premessa

Svolgere un  attività fisica comporta una produzione di calore ed un aumento di temperatura (termogenesi indotta dall’  attività fisica TEE) molto elevata basti pensare che per ogni L di ossigeno consumato vengono prodotte 5 kcal di cui solo 1 kcal è usata per compiere lavoro il resto  viene dissipato sottoforma di calore. Tuttavia l’ uomo essendo un mammifero omeoterme ha la capacità di regolare, entro un range fisiologico, la propria temperatura corporea in funzione del calore prodotto dall’ attività fisica e della temperatura  esterna. (1) Il sudore rappresenta uno dei meccanismi innati che il nostro organismo è in grado di attuare per abbassare la temperatura corporea. (si consiglia la lettura in merito all’ acclimatazione nel articolo del prossimo  mese)

L’ idratazione appropriata, Quando? Quanto? Cosa?

Quando?

E’ molto importante iniziare l’ attività fisica con una giusta condizione di idratazione: questa si ottiene sia attraverso una sana alimentazione che preveda nell’arco delle giornata alimenti quali frutta e verdura che contengono acqua di vegetazione, sia attraverso un apporto idrico adeguato soprattutto nelle 2-4 ore che precedono l’ evento sportivo stimato di circa 5-7 ml/kg corporeo.

A tutt’ oggi è ampiamente dibattuto tra i ricercatori scientifici  quando bisogna bere: secondo alcuni autori bisognerebbe bere indipendentemente dallo stimolo della sete che non rappresenterebbe un indicatore sufficiente per evitare la disidratazione che limiterebbe la performance (variazione di peso >2%). Secondo altre posizioni, invece, la sete agirebbe in anticipo negli atleti che avrebbero difficoltà a mantenere un omeostasi idrica ed inoltre la disidratazione non comprometterebbe la prestazione, ma piuttosto  questa sarebbe alterata  per evitare un aumento eccessivo dell’ osmolarità plasmatica a livello cerebrale. (2)

Quanto  ?

E’ la domanda che ogni paziente  rivolge al proprio nutrizionista. Per rispondere a questa domanda sarebbe utile porsi un’ altra domanda ovvero quanta acqua perdiamo? L’ importante come abbiamo detto è mantenere un omeostasi idro elettrolitica, cerchiamo quindi di capire prima quanta acqua eliminiamo.

L’ American College of Sports Medicine ACSM  suggerisce che in condizioni di normoidratazione l’ osmolarità delle urine dovrebbe essere minore di 700 mOsmol/kg oppure avere un peso specifico  inferiore a  1.020 g/mL (4).

Tuttavia analizzare l’ osmolarità o il peso specifico delle urine diventa poco praticabile ed inoltre poco sensibile alle variazioni dell’ osmolarità del sangue senza considerare che analizzare le urine fornisce dei risultati tardivi che rende difficoltosa anche eventuali misure di compenso (3).

Analizziamo quindi dei semplici parametri, molto più spendibili in termini pratici che possono essere facilmente applicati per monitorarsi il proprio stato di idratazione:

  • Tasso individuale di produzione del sudore:

1) Determinare perdita di peso durante una seduta di allenamento

2) Sommarci la quantità di liquidi assunta durante lo stesso

3) Dividere per la durata della seduta

Essere a conoscenza di quanto si suda in diversi ambienti (umidità, temperatura…) è alla base per monitorarsi la propria idratazione e sapere come il nostro corpo sta compensando per mantenere un’ omeostasi idro salina, variazione troppo repentine di questo indice ci dovrebbero indurre a valutare un buon piano di idratazione. Considerare che bisogna apportare un volume di liquido pari a circa il 150% di quello che si è perso durante l’ allenamento perché il resto sarà eliminato con le urine (5).

  • Produzione di urina la mattina seguente seduta/gara
  • Poca urina e molto concentrata (scura) possono essere dovute ad un abbondante sudorazione con un reintegro di liquidi non sufficienti.

  • Molta urina e diluita (molto chiara): molto probabile l’assunzione di sodio non è stata sufficiente a compensare le perdite (attenzione alle acque iposodiche). In conseguenza, si ha una bassa concentrazione di sodio nel sangue, il segnale che arriva al sistema renale è di eliminare liquidi.
  • Perdita di peso in acuto

Variazioni superiori a 0.8-1 kg rispetto al giorno precedente è da attribuire ad un insufficiente reintegro di liquidi.

Cosa?
Cerchiamo di  fornire delle linee guida, in base alle positon stand rilasciate dalla ACSM (6). Tuttavia è rigoroso fare una precisazione: prima di qualsiasi intervento /manipolazione  idrosalina è utile una visita da uno specialista per capire cosa sia più idoneo per voi in base alle vostre peculiarità (composizione corporea, obiettivi …).

  • Per attività con durata compresa tra i 45 m-1h in condizioni ambientali non estreme ha poco senso soprattutto se avete una composizione corporea NON ottimale assumere integratori di natura glucidica (le classiche bevande isotoniche che troviamo in commercio), ma preferire SOLO integratori di natura idro salina possibilmente con una quantità bassa o nulla di carboidrati .
  • Per attività che perdurano oltre l’ ora potrebbe essere utile un‘ integrazione anche di natura glucidica con una concentrazione variabile dai 4gr agli  8 gr di zuccheri su 100 ml di liquido ingerendo  dei boli variabili tra i 600-1200 ml/h, questo non solo vi aiuterà a mantenere la glicemia stabile, ma faciliterà l’ assorbimento della quota liquida.

  • Per scongiurare effetti di iponatremia si consiglia un rapporto tra sale e acqua di circa 0,5-0,7 per litro, EVITARE quindi le acqua a basso contenuto di sodio e diete iposodiche.

  • La temperatura del fluido ingerito dovrebbe essere tra i 15°-22° più fredda rispetto alla temperatura esterna (valutate comunque la vostra sensibilità), per avere un buon svuotamento gastrico.

A cura del Dott. Marco Terribile
www.forzatonica.it/marcoterribile

 

Riferimenti Bibliografici

1 R. J. Maughan, S. M. Shirreffs . Review Dehydration and rehydration in competitive sport . Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 40–47.

2 Contrasting perspectives in Exercise Science & Sports Medicine. Does Dehydration Impair Exercise Performance ? Med Sci Sports Exer 39, 1209-1216, August 2007.

3 Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev 2005: 63: S40–S54.

4 Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NJ. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007: 39: 377–390.

5 Wong et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000.

6 Victor Convertino, Lawrence Armstrong. ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement Medicine & Science in Sports & Exercise 2007.

Caldo e composizione corporea: 10 consigli.

Si dimagrisce più facilmente con il caldo? Può essere una buona idea? Quali accorgimenti?

Iniziamo dall’ idea che non c’ è nulla di miracoloso nell’ estate semplicemente è più facile per un soggetto mangiar meno e di conseguenza adottare  un regimo ipocalorico protratto per più tempo, ma vediamo perché e quali accorgimenti dovrebbero essere utilizzati.

Con l’ aumento delle temperature il corpo è costretto a termoregolare  abbassando la propria temperatura corporea, principalmente questo viene fatto dissipando calore a livello cutaneo e diminuendo al tempo stesso l’ afflusso di sangue a livello della circolazione splancnica.

Ciò  comporta che la digestione sia più lenta e meno efficiente ritardando i tempi di svuotamento gastrico, riflettendosi in maggior sensazione di pienezza o assopimento: per tali motivi le persone tendono ad evitare cibi molto elaborati con condimenti a base di grassi animali e vegetali preferendo cibi freschi, meno elaborati e porzioni più ridotte come insalate miste e frutta fresca che hanno non solo più vitamine e sali minerali, ma spesso/mediamente meno della metà delle calorie!

Quali accorgimenti?

A livello di accorgimenti penso siano da considerare distintamente quelli di natura prettamente digestiva e di conservazione degli alimenti da quelli legati alla composizione corporea.

 

5 TIPS  per prevenire eventuali discomfort gastrointestinali

  • Evitare cibi troppo elaborati, cibi troppo ricchi di zuccheri semplici o conservate sotto sale che potrebbero richiamare per osmosi acqua a livello intestinale creando dei leggeri discomfort.
  • Consumare pasti di dimensioni più ridotte rispetto a quelli a cui si è abituati in inverno, aumentando preferibilmente la frequenza giornaliera dei pasti.
  • Dopo mangiato cercare di esporsi il meno possibile alle variazioni di temperature tra ambiente esterno ed interno (es. uffici con aria condizionata) porta ad un ristagno del muco nelle vie respiratorie aumentando le comuni sintomatologie di reflusso o pirosi per i soggetti più sensibili/esposti.
  • Evitare le acque  iposodiche e/o con residuo fisso sotto i 50-100 mg/l soprattutto nei soggetti non acclimatati come giovani,  anziani o in coloro che soffrono di  pressione bassa, in ogni caso spesse volte meglio prendere in considerazione l’integrazione.
  • Con l’arrivo del caldo diminuisce la shelf- life dei prodotti, in particolar modo quelli altamente deperibili (carne, pesce, pollame, uova, latte e  la maggior parte della frutta e verdura):  le variazioni dell’ attività dell’ acqua Aw di un alimento comportano maggior probabilità  di  essere soggetti ad alterazioni delle proprietà chimico- biologico. E’ quindi opportuno prestare maggior attenzione alla conservazione dei cibi, e valutare che la scadenza del cibo possa essere più  prossima rispetto a quella effettivamente riportata in etichetta, soprattutto se non conservata  

 

5 TIPS  per preservare la vostra composizione  corporea

  • Considerare che in caso di dieta ipocalorica associata ad allenamento è necessario  un aumento proteico anche oltre i 2 gr per kg corporeo (considerando la variabilità interindividuale)per cercare di preservare la massa magra, soprattutto per chi si allena intensamente anche in estate o ha facilita a catabolizzare (es: anziano sarcopenico).
  • Considerare che, le variazioni quantitative in negativo, perdita di peso, non sempre corrispondono ad una perdita di grasso o miglioramento qualitativo o dello stato di salute!
  • Qualora siate soggetti a facile disidratazione è preferibile monitorare le proprie variazioni di peso tra la sera prima di coricarsi e la mattina al risveglio. Possibilmente che non siano eccessive oltre gli 0.8- 1 kg soprattutto se si eseguono allenamenti intensi.
  • Non sostituire alimenti e pasti di natura proteica con sola frutta o verdura o alimenti estivi a calorie “vuote” come il gelato o la granita, la composizione bromatologica dell’ alimento è completamente diversa!
  • Qualora il vostro metabolismo basale sia elevato, o siate particolarmente affini a perdere la massa muscolare ottenuta con sacrificio durante l’ anno, cercare, per quanto possibile, di raggiungere il vostro intake calorico  giornaliero anche d’ estate o comunque non mantenete il deficit calorico protratto troppo a lungo.

Dott. Marco Terribile
www.forzatonica.it/marcoterribile

CORRO CON IL CALDO E IL K-WAY PER DIMAGRIRE

Se corro quando è caldo coprendomi bene, dimagrisco? Brucio i grassi?

No, decisamente no.

Cercherò di stare il più possibile sul semplice nella speranza di risultare comprensibile a tutti.

Facciamo alcune premesse:

1) per dimagrire serve PRIMA DI TUTTO regolare l’alimentazione perchè qualunque cosa io faccia se assumo più di quanto brucio è un casino. In merito all’allenamento ci sono varie “strategie”, non ultima quella di lavorare su una buona intensità con quello che ne deriva “come impatto”. Insomma correre è un modo per aumentare il dispendio energetico ma non è l’unico modo.

2) correndo con il k-way (o giubbotto di plastica, maglione ecc.) si suda di più.

3) il sudore NON E’ GRASSO CHE COLA, sono liquidi, più facile disidratarsi che dimagrire. Tanto per essere chiari, se sudando si dimagrisse, tanto varrebbe fare delle saune invece che correre.

4) se il mio scopo è dimagrire, molto probabilmente vado a correre per bruciare grassi.

Correre, o l’allenamento aerobico in generale è un qualcosa di buono che apporta vari benefici anche all’apparato cardiovascolare.

Perchè correndo (o meglio correndo “piano”) brucio grassi? Perchè teoricamente utilizzo primariamente il mio sistema aerobico.

Che vuol dire?

Il nostro corpo ha 3 modi per ottenere energia:

Sistema (o metabolismo energetico) ANAEROBICO ALATTACIDO, viene usato per sforzi brevi e intensi e come carburante per produrre energia usa la fosfocreatina, una roba che abbiamo in dotazione.

Sistema ANAEROBICO LATTACIDO, lo usiamo per sforzi sempre abbastanza intensi ma più prolungati rispetto a quanto scritto sopra, ad esempio quando facciamo 30-40 secondi di corsa “a tutto gas” o se facciamo 15 ripetizioni con un peso limite lentamente. Usa LO ZUCCHERO per produrre energia quindi potremmo dire che “brucia gli zuccheri”.

E poi quello che brucia i grassi…

Sistema AEROBICO, questo lo usiamo prevalentemente per sforzi LUNGHI e NON INTENSI, ad esempio una corsa a intensità media; usa I GRASSI per produrre energia quindi per così dire BRUCIA I GRASSI.

E qui viene il bello: a parte che per bruciare (consumare/utilizzare) una quantità significativa di grassi servirebbe correre per un periodo di tempo estremamente lungo, il punto del discorso è che…

BRUCIO I GRASSI SE STO’ A MEDIO-BASSA INTENSITA’!

Che vuol dire? Corsa a velocità media che NON FACCIA INNALZARE TROPPO LA FREQUENZA CARDIACA. Si perchè come abbiamo detto, per “bruciare i grassi” devo utilizzare il sistema giusto e quindi lavorare (correre) a medio-bassa intensità, se il battito cardiaco aumenta, non sono più a bassa intensità e brucio più zuccheri…

E il k-way o cappotto o maglione?

Facile, cosa succede se corro molto/troppo coperto specialmente con tessuti che impediscono la traspirazione? Aumento la mia temperatura corporea, la termoregolazione funziona meno e il corpo si sforza di mantenere una temperatura di esercizio “nei parametri”, di conseguenza a causa dello “stress” la frequenza cardiaca e quindi L’INTESITA’ aumentano… E SE ALZO L’INTENSITA’ BRUCIO PIU’ ZUCCHERI. E si perde il concetto di fondo del “correre per bruciare i grassi”.

Faccio notare che correndo al caldo e ben coperti si corrono dei rischi; aumentano anche la sudorazione, la possibilità di disidratazione ecc. Insomma specialmente se non siete “atleti” ma corridori occasionali che intendono dimagrire, magari anche fuori forma… NON FATELO. E’ MEGLIO.

Ora, quanto sopra è estremamente semplificato, a volte anche impreciso ma i concetti son quelli. Poi ci sarebbe molto da parlare sul dimagrimento, se esistono o meno esercizi per dimagrire, il concetto di EPOC e molto altro, ne riparlerò nei prossimi articoli.

S.E. & O.

Gianni Nencioni – Tecnico, personal trainer senior e docente ai corsi di 1° livello FIPE/CONI, top trainer Fif Federazione Italiana Fitness – www.forzatonica.it/gianninencioni

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BCAA o aminoacidi ramificati: si? No? Perchè?

BCAA l’ integratore per eccellenza ma sono sempre e comunque indispensabili? 

L’ integratore che più ha spopolato nel mondo del fitness dagli anni 80 ad oggi sono sicuramente i BCAA (branched-chain amino acid). Nel corso di questi anni gli sono stati attribuiti le più disparate proprietà benefiche che a tutt’ oggi rendono il loro consumo emblematico nel mercato degli integratori. Ma questo consumo cosi smodato ha delle basi scientifiche o sono solo teorie basate sull’ empirismo? Scopriamolo.

Per i meno esperti li presentiamo: I BCAA non sono altro che il nome con la quale identifichiamo tre aminoacidi  quali leucina, isoleucina e valina che hanno la caratteristica di avere la catena laterale R ramificata da cui prendono il medesimo nome: essendo i più presenti a livello muscolare circa il 40% ed essendo catabolizzati proprio da questo tramite il complesso delle BCAT (branched-chain aminotransferase), sono stati ampiamente utilizzati negli anni non solo da chi richiedeva un aumento dell’ anabolismo o una diminuzione del catabolismo muscolare, ma anche da chi soffriva di epatopatie per non gravare sulle transaminasi epatiche (cirrosi, TIPS shunt porto sistemico).

 

E’ doveroso fare una premessa:

Le proteine corporee sono soggette ad un continuo processo di demolizione e neosintesi processo noto come turnover proteico. Questo consente al nostro organismo di modulare la sintesi proteica in base all’ evolversi delle proprie esigenze tra cui il tipo di alimentazione e l’ allenamento. In particolare, non essendo un processo efficiente al 100%, una quota variabile di aminoacidi viene inevitabilmente persa (perdita di azoto) mentre la maggior parte viene riutilizzata per la sintesi ex novo di proteine corporee (1). Questo comporta che una quota proteica (assunzione azotata) deve essere introdotta per ripristinare il bilancio azotato, in particolare:

  • Se l’ azoto introdotto è maggiore di quello perso allora si è in fase di sintesi proteica (bilancio azotato positivo) Esempio: fase post-prandiale (dopo il pasto).
  • Se l’ azoto introdotto è minore di quello perso allora si è in fase catabolica proteica (bilancio azotato negativo) Esempio: fase post assorbitiva (fase di digiuno).

 

BCAA  anabolici o Anticatabolici ?

A partire dagli anni ‘90 è stato dimostrato a livello teorico come,  durante le fasi di digiuno  (fase post assorbitiva) il catabolismo proteico muscolare MPB ecceda la sintesi proteica MPS di circa il 30%. (2)(3). Durante questa fase un consumo di BCAA isolati senza il rimanente spettro di aminoacidi essenziali, stimolerebbe la sintesi proteica incrementando l’ efficienza  di riutilizzo (turnover proteico) degli aminoacidi provenienti dal fisiologico catabolismo proteico muscolare MPB di circa il 50% (2).Tale aumento di  efficienza si potrebbe tradurre in aumento della sintesi proteica del 15 %. Ma attenzione , anche se ad oggi è discusso, questo avverrebbe solo  durante la fase catabolica proteica (post assorbitiva). Non sortirebbe nessun effetto fornire solo BCAA quando il bilancio azotato è già positivo (4)(5). Inoltre una fase catabolica transitoria come le fasi di digiuno tra un pasto e l’ altro sono fisiologiche e non implicano per forza una perdita di  muscolo! (6).

 

Sfatiamo  i falsi miti!

L’ effetto anabolico mostrato dai BCAA sul muscolo scheletrico è solo in acuto!  Ovvero una supplementazione di soli BCAA  dopo una fase catabolica come l’ allenamento evidenzia solo un aumento transiente della  fractional synthetic rate FSR (7)(indice che ci permette di capire l’ efficienza della sintesi proteica miofibrillare) (Figura1). Quindi se somministrati isolati, senza gli altri aminoacidi essenziali , mostrano solo un aumento transiente di tale indice (segnale) (8) che, non vuol dire che in cronico il muscolo sarà più ipertrofico (9), perché questo segnale si riduce di intensità dopo circa 2-5 ore (7). E’ comprovato dalla comunità scientifica che questa modulazione del segnale in acuto è imputabile all’ effetto che la leucina esercita sul complesso mTOR e p706sk1 (Figura 2) (10) (11)(12)(attori principale dell’ ipertrofia muscolare). Tuttavia questo  effetto sarebbe garantito solo superata una determinata soglia “leucine trigger”  che corrisponde a circa 2 gr per pasto (13) o, normalizzato per il proprio peso corporeo pari 0,05g/kg di peso corporeo  a pasto(14). Questo è uno dei motivi che ha spinto le case produttrici a immettere nel mercato integratori con quantità di leucina, molto più elevata rispetto ad i primi  commercializzati.

 

Ma perché NON avrebbe senso una loro integrazione? Analizziamoli punto per punto:

  • Per indurre e mantere a lungo un effetto positivo sulla sintesi proteica sono indispensabili tutti e 20 gli aminoacidi, i BCAA sono solo 3! (8)

 

  • Per raggiungere la soglia di 2 gr di leucina per pasto bastano semplicemente 1 porzione media di proteine di alta qualità  quali uova, pollame, pesce, whey…

 

  • Una dieta che prevede un livello di proteine nobili pari a 1,6 gr/kg/d è in grado di fornire oltre 10 gr/d giornalieri di leucina, questo ha permesso di preservare la massa magra nei piani di ricomposizione corporea con piani alimentari low carb (15) (16).

 

  • Un aumento di leucina oltre i 3-4 gr per pasto mostra solo un aumento dell’ ossidazione senza variazioni significative della sintesi proteica (11).

 

  • A parità di dieta proteica 1,7 gr/kg/d e glucidica 3gr/kg/d un ulteriore supplementazione di leucina NON ha mostrato effetti significati sulla sintesi proteica del retto femorale e vasto mediale e sull’ aumento dei livelli di forza, rispetto ad un placebo (17) (Figura 3).

 


Fractional synthetic rate FSR durante lo stato di digiuno (basale) e dopo rispettivamente 2 ore e 5 ore dalla somministrazione di alfa chetoacidi degli aminoacidi ramificati BCKA, proteine del latte MILK PROTEIN e BCAA.

 

Confronto tra placebo e supplementazione con BCAA  in relazione al carico di allenamento a sinistra (a leg extension ,b leg press) e alla sezione trasversa del vasto laterale e del retto femorale (a,b a destra) dopo 8 settimane di resistance training

 

 

S.E. & O.
Dott. Marco Terribile.
www.forzatonica.it/marcoterribile

 

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Riferimenti bibliografici

1 Consolazio CF, Nelson RA, Matoush LO, Harding RS, Canham JE. Nitrogen excretion in sweat and its relation to  nitrogen balance requirements. J Nutr. 1963 Apr;79(4):399-406. doi: 10.1093/jn/79.4.399.

2 Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Robert R. Wolfe Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

3 Smith GI, Patterson BW, Mittendorfer B. Human muscle protein turnover why is it so variable? J Appl Physiol. 1985;110:480–91.

4 Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole body amino acid metabolism in man. Clin Sci. 1990;79:457–66.

5 Louad RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Overnight branched-chain amino acid infusion causes sustained suppression of muscle proteolysis. Metabolism. 1995;44:424–9.

6 Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.

7 Cas J Fuchs Wesley J H Hermans. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a doubleblind, randomized trial.  The American Journal of Clinical Nutrition

8 Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)

9 Spillane M, Emerson C, Willoughby DS. The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health. 2012;21(4):263–73

10 Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B, Fujita S, Glynn EL, Chinkes DL, Dhanani S, Volpi E, Rasmussen BB. Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mtor signaling and protein synthesis in human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;294(2):E392–400.

11 Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(3):222–6.

12 Moberg M, Apro W, Ekblom B, Van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mtorc1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874–84.

13 Stuart M. Phillips A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 71–77.

14 Isabelle Rieu, Michèle Balage et al. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. J Physiol. 2006 Aug 15; 575(Pt 1): 305– 315.

15 Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improbe adult weight loss.

Journal of the American College of Nutrition. Vol 23 No. 6, 631S-636S 2004.

16 Westman EC, Yancy WS, Edman JS, Tomlin KF, Perkins CE: Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med 113:30–36, 2002

17 Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Aguiar AF1, Grala AP2, da Silva RA2, Soares-Caldeira LF2, Pacagnelli FL3, Ribeiro AS2, da Silva DK2, de Andrade WB2, Balvedi MCW2 Amino Acids. 2017.

Powerlifting: 9 settimane per preparare la prima gara.

9 settimane sono un tempo mostruosamente corto anche se non si parte proprio da zero, per formare un atleta di powerlifting (ma anche di altre discipline) servono anni e questo è sotto la luce del sole.

Sheryl è una ragazza che già si allenava con esercizi multiarticolari fondamentali come squat, panca e stacco ma non aveva mai seguito una vera programmazione, tanto meno una fatta apposta per lei.

Programmazione? Si, non si tratta di una “scheda di allenamento”, concetto anche un po vecchio e superato se vogliamo, certamente poco applicabile alla forza e al powerlifting. Si tratta come molti sanno di un allenamento che almeno in parte, nelle serie, nelle ripetizioni, nel carico (il peso) ecc. cambia tutte le settimane.

Ci sono 2 modi di fare le cose quando ci si allena: andare a caso, e questo porterà risultati casuali, oppure affidarsi a quello che possiamo definire “metodo scientifico” dove consideriamo 3 aspetti fondamentali cioè DA DOVE PARTO, DOVE ARRIVERO’ e COSA DOVRA’ ESSERCI NEL MEZZO compreso quanto tempo ho a disposizione per avvicinarmi il più possibile al risultato che voglio. Certamente il mio obbiettivo dovrà essere conseguibile, realistico e non fantascientifico.

Torniamo a Sheryl, circa 9 settimane prima del “1° trofeo Bettati” della Parma Powerlifting Gym (Ciao Elisa! E’ stato un piacere venire alla gara!) il suo compagno Luca Succi mi disse che le avrebbe fatto piacere allenarsi seriamente per la forza; dopo una breve analisi della situazione buttai giù un primo programma che era si basato su ciò di cui secondo me aveva bisogno al momento, ma era anche un test per vedere come avrebbe reagito; il primo programma era questo qui a seguire, della durata di 6 settimane. A proposito, ecco il video della gara dal nostro canale Youtube al quale vi invito ad iscrivervi www.youtube.com/c/Forzatonica:

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La situazione iniziale di Sheryl era: peso corporeo circa 56Kg, 1RM (massimale) di squat 95Kg, 1RM di panca (purtroppo “rimbalzata” e quindi non valida in gara) 55Kg e 1RM di stacco 110Kg. Quindi come accennato, per le prime 6 settimane abbiamo lavorato così (ancora non era prevista la gara):

SETTIMANA 1

Giorno 1
PANCA: 3 serie da 10 kg 35 pausa 3
SQUAT: 5×50+3×55+1×60 – 5×55+3×60+1×75- 5×60+3×65+1×70
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 4 serie da 6 Kg 80 pausa 3
MILITARY PRESS: 4 serie da 4 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 6 x 6 kg 35 pausa 2
SQUAT: 5 serie da 5 Kg 65 pausa 3

SETTIMANA 2

Giorno 1
PANCA: 4 serie da 10 kg 35 pausa 3
SQUAT: 3×55+2×60+1×65- 3×60+2×65+1×70- 3×65+2×70+1×75
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 4 serie da 5 Kg 84 pausa 3
MILITARY PRESS: 4 serie da 5 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 6 x 6 kg 40 pausa 2
SQUAT: 6 serie da 5 Kg 65 pausa 3

SETTIMANA 3

Giorno 1
PANCA: 5 serie da 10 kg 35 pausa 3
SQUAT: 3×60+2×65+1×70- 3×65+2×70+1×75- 3×70+2×75+1×80
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 5 quadruple Kg 90 pausa 2:45
MILITARY PRESS: 4 serie da 6 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 5 serie da 5 kg 40 pausa 2
SQUAT: 5 serie da 5 Kg 70 pausa 3

SETTIMANA 4

Giorno 1
PANCA: 6 serie da 10 kg 35 pausa 2:30
SQUAT: 3×65+2×70+1×75- 3×70+2×75+1×80 – 3×75+2×80+1×85
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3

Giorno 2
STACCO: 6 triple Kg 96 pausa 2:30
MILITARY PRESS: 5 serie da 5 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 5 serie da 4 kg 44 pausa 2
SQUAT: 6 serie da 5 Kg 70 pausa 3

SETTIMANA 5

Giorno 1
SQUAT: 3×70+2×75+1×80 – 3×75+2×80+1×85 – 3×80+2×85+1×90
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3
PANCA: 7 serie da 10 kg 35 pausa 2.30

Giorno 2
STACCO: 8 doppie Kg 103 pausa 2
MILITARY PRESS: 5 serie da 6 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 6 serie da 3 kg 48 pausa 2
SQUAT: 5 serie da 5 Kg 74 pausa 3

SETTIMANA 6

Giorno 1
SQUAT: 3×75+2×80+1×85 – 3×80+2×85+1×90 – 3×85+2×90+1×95
prima onda pausa 2, seconda onda 2:30 e terza pausa 3
PANCA: 8 serie da 10 kg 35 pausa 2:30

Giorno 2
STACCO: 10 singole Kg 110 pausa 2
MILITARY PRESS: 6 serie da 6 RPE 8 pausa 3

Giorno 3
PANCA: 8 serie da 2 kg 52 pausa 2
SQUAT: 6 serie da 5 Kg 74 pausa 3

Queste prime sei settimane sono servite a dare all’atleta il senso di “allenamento strutturato”, a svegliare l’snc (il sistema nervoso) maneggiando carichi (pesi) di varia importanza e a iniziare a correggere la tecnica grazie ai video che mi sono stati inviati e al supporto dal vivo di Luca che è un ragazzo in gamba e non certo un novellino di queste cose. Proprio Luca poi alla fine delle 6 settimane mi dice: “vuole partecipare alla gara di Parma fra 3 settimane”…

Ok! tanto è tutto bagaglio di esperienza. Quindi stabiliamo subito un nuovo programma short di 3 settimane per vedere di migliorare il migliorabile e nel mentre ci vediamo spessissimo su whatsapp per migliorare (sempre con Luca che la segue dal vivo) la tecnica, nei limiti di quel che si può fare in così poco tempo. Per essere chiari: decidiamo di lasciar stare alcune cose che non vanno bene, ad esempio la profondità dello squat e il metodo di “aggancio del bilanciere” nello stacco (anche altre cose) perchè inutile cambiarle a 3 settimane da una gara (serve più tempo) e lavoriamo per spremere il massimo da quel che abbiamo. Alla fine le 3 settimane pre-gara le abbiamo fatte così:

SETTIMANA 1:

LUNEDÌ panca 6 triple all’80%, poi squat 8 doppie all’80%

MERCOLEDÌ stacchi, 6 triple all’80%, poi panca 10 singole all’80%

VENERDÌ squat 6 triple all’80%, poi panca 8 doppie all’80%

SETTIMANA 2:

LUNEDÌ panca 8 doppie al 90%, poi squat 10 singole al 90%

MERCOLEDÌ stacco 8 doppie al 90%, poi panca 10 singole all’80% + 2 triple al 70%

VENERDÌ squat 8 doppie al 90% poi panca 10 singole al 90%

SETTIMANA 3, QUELLA PRIMA DELLA GARA:

LUNEDÌ panca 10 singole al 93/95% poi 2 triple all’80% poi squat 4×4 all’80% salita veloce esplosiva

MARTEDÌ stacco 10 singole al 93/95% poi panca 4×4 all’80%

GIOVEDÌ squat 10 singole al 93/96% poi panca 10 singole al 93/95%

In queste 3 settimane abbiamo lavorato ovvimente più sul sistema nervoso che sulla “componente muscolare”, sia perchè Sheryl è una principiante-intermedia sia perchè in 3 settimane a livello muscoli ottieni poco ma con il sistema nervoso invece è un’altra storia.

Eravamo partiti da:
Peso corporeo: 56Kg
SQUAT: 95Kg
PANCA: 55Kg (rimbalzati non validi in gara)
STACCO: 110Kg

Abbiamo esordito in gara senza prendere nemmeno un rosso (tutte alzate valide, che poi dovrebbe essere l’obbiettivo della prima gara) mettendo a segno 3 PR (personal record) ed avendo anche margine, ma ripeto, la prima volta conta la tranquillità, comunque è finita così:

Peso rilevato: 53.9Kg
SQUAT: 105Kg – PR, +10Kg, con ampio margine.
PANCA: 62.5Kg – PR, + 7,5Kg
STACCO: 127.5Kg – PR, + 17.5Kg con margine.

Totale 295Kg e wilks 357.64 che come detto da Ado Gruzza parlandoci dopo la gara, qualche anno fa sarebbe stato un risultato da buon piazzamento ad un campionato italiano, e comunque siamo finiti a metà classifica insieme a gente che si allena da anni… Direi a metà fra “non male” e “abbiamo fatto un miracolo”.

Naturalmente buona parte del merito va a Sheryl che ha messo veramente l’anima in ogni allenamento eseguendo sempre tutto senza mai lamentarsi.

Ora dobbiamo iniziare a lavorare davvero, correggere quel che c’è da correggere nelle esecuzioni e impostare un programma con un po di respiro, un po più tempo. Poi vederemo cosa succederà!

P.S. il bello di avere qualcuno competente che ti segue è anche questo, più miglioramento possibile nel minor tempo possibile.

Se qualcuno vuole allenarsi con noi, anche online, siamo a disposizione!

Scritto da Gianni Nencioni, tecnico e personal trainer senior FIPE – Federpesistica CONI, chinesiologo tecnico sportivo e Top Trainer (massimo livello tecnico) Fif Federazione Italiana Fitness.

Programmazione, training on-line, preparazione e gestione gara
Gianni Nencioni – www.forzatonica.it/gianninencioni

Training live, controllo esecuzioni e controllo allenamento
Luca Succi – www.forzatonica.it/lucasucci

SQUAT, QUANDO NON TE LO SENTI DIETRO. Quadricipite dominante, leggenda o realtà?

L’altro giorno ho fatto squat (Lo faccio spesso.), era una giornata “si”, non so se avete presente, a volte capita, quando stai bene e il bilanciere sale che è una bellezza anche se lavori con un buon carico. Avevo in programma 6 serie da 3 ripetizioni all’80% per un totale di 18 colpi pesanti. Visto che come dicevamo il carico saliva alla grande, me ne sono infischiato della programmazione e ho fatto 2 serie in più, 8 serie da 3 all’80% dell’ 1RM cioè 24 colpi pesanti invece di 18. In parte possiamo considerarlo un “errore da pivelli” perché in linea di massima non è mai un bene fregarsene della programmazione, in parte è una cosa utile, permette di ottimizzare la seduta di allenamento tarandola sull’effettivo stato di forma del giorno e ottenendo il massimo.

Perché tutto questo discorso?

Perché mi è accaduta una cosa che non mi succedeva da tempo… Mi sono provocato i DOMS! DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness ovvero “Dolori a insorgenza ritardata”, cosa spesso cercata dai bodybulider ma non proprio un toccasana per un powerlifter o comunque per uno che con quei muscoli dolorantici deve di nuovo lavorare pesante a breve.

Cosa c’è di “strano”? In realtà niente ma sapete dove ho i DOMS? Non ai quadricipiti ma dietro, principalmente al bicipite femorale. Perché? Certamente non perché sono “quads dominante”, o forse si, forse lo sono, effettivamente guardandomi vedo i miei quadricipiti molto più grandi dei femorali. Cerchiamo di analizzare la cosa da un punto di vista puramente logico affidandoci alla biomeccanica comprovata e data per buona istituzionalmente.

Cosa avviene durante uno squat a livello gambe?
C’è una estensione del ginocchio che è a carico principalmente del nostro amico quadricipite (Che sia dominante o meno.) in parte anche il tensore della fascia lata ci mette del suo.

Che altro avviene? In realtà un sacco di cose, a livello gambe c’è sicuramente una estensione dell’anca e i muscoli che la rendono possibile principalmente sono:

_grande gluteo

_medio gluteo

_bicipite femorale

_semimebranoso

_semitendinoso

_”altro”

Quindi non ero “quads dominante”, lavoravo principalmente dietro ed è per questo che li mi son venuti i DOMS? Anche no.

Se parliamo di carichi interessanti (Con i pesi “giocattolo” tutto è possibile e poco viene portato sotto la luce del sole.) nello squat il bilanciere va su grazie alla corretta tecnica di esecuzione, frase che avrete sentito più o meno 4.000.0000 di volte, si ma che significa? A parte tutte le considerazioni sulla sicurezza, il tenere la schiena, il core, la respirazione, la velocità, la traiettoria ecc. Significa anche UTILIZZARE SINERGICAMENTE E IN MODO COORDINATO I MUSCOLI.

Che vuol dire? Abbiamo detto che nello squat, o più precisamente nel back squat con bilanciere (Di questo parlavamo, ma vale più o meno sempre.) a livello gambe, semplificando al massimo per cercare di far passare il concetto, ci sono:

estensione del ginocchio = lavoro a carico del QUADRICIPITE

e contemporaneamente:

estensione dell’anca = lavoro a carico di GLUTEI E FEMORALI.

Bene, ovviamente è facile capire come la forza generata da “un solo muscolo”, ipoteticamente con una leva X e Y numero e tipologia di fibre muscolari, sia minore della forza generata da “due muscoli che lavorano insieme” aumentando le fibre muscolari all’opera ecc. Cerchiamo di rendere questo concetto estremamente semplice:

devo spostare una nave molto grande, se ci attacco 1 rimorchiatore che tira nella direzione A, la nave pian piano si sposta. Se ci attacco un altro rimorchiatore (anche più piccolo) che tira sempre nella direzione A, la nave si sposta sicuramente “meglio”.

Esageriamo: prendiamo la nave molto grande di cui sopra, mastodontica e pesante e leghiamola con le funi al molo (la nave è il nostro bilanciere caricato con 2.5 volte il nostro peso corporeo quando siamo in buca); attacchiamo il primo rimorchiatore che tira verso il mare aperto, il rimorchiatore è molto potente, il suo nome è “Quadricipite del mare“, le corde si mettono in tensione ma non succede niente. Attacchiamo un secondo rimorchiatore molto forte, parliamo di “Gluteo d’acqua salata), anche lui tira e a questo punto la forza con la quale la nave viene tirata verso il mare è decisamente più forte ma ancora niente, le corde sono in massima tensione, tutto scricchiola ma niente. Attacchiamo adesso un terzo rimorchiatore che si chiama “Femorale di libeccio“. Improvvisamente grazie alla somma di forze le corde si strappano e la nave parte verso il mare. Come il bilanciere caricato con 2.5 volte il nostro peso che grazie al lavoro di vari muscoli (E non solo.) che uniscono le forze, riparte dalla buca o dallo sticking point.

Quindi il “quads dominante” non esiste? Analizziamo prima un altro aspetto fondamentale: il bilanciamento del carico.

Mettiamo di nuovo l’accento su quanto cambiano le cose all’aumentare del carico, nel momento in cui sono “mediamente in forma” e faccio squat con un carico inferiore al mio peso corporeo (generalizzando), posso permettermi anche di farlo “ad cazzum“, ad esempio anche se mi sbilancerò in avanti, riuscirò comunque a tornare su perché compenserò senza probabilmente farmi male, “schienerò”, sculerò ecc. Ma uscire dalla buca (buca = quando sono giù in accosciata, “seduto” con il bilanciere sulle spalle) se ho caricato un bilanciere davvero pesante, diciamo 200Kg (ma per qualcuno anche di più), allora sarà tutta un’altra cosa.

Nel momento in cui mi sbilancerò pochi centimetri in avanti, il carico non sarà più nel centro del mio asse, le equazioni del sistema uomo-bilanciere cambieranno e anche con pochi o pochissimi CM in avanti sui miei quadricipiti sarà scaricato un peso veramente notevole che li costringerà a sorbirsi “da soli” buona parte del lavoro necessario a risalire. Contemporaneamente il “dietro” (Gluteo, femorale ecc.) sarà ovviamente scaricato/alleggerito e questo porterà ad un minor lavoro dei muscoli interessati con il risultato di una “non ottimale collaborazione” dei muscoli nella spinta.

Bene, immaginate ora di fare squat così da una vita, appena appena sbilanciati in avanti, mediamente il vostro quadricipite “nei secoli” avrà lavorato di più adattandosi e divenendo più grande e forte, il contrario sarà successo per il dietro della gamba. Sarete diventati “quads dominanti” oppure semplicemente sbilanciati in avanti in modo da non aver mai raggiunto il vostro squat perfetto che magari vi avrebbe consentito di spingere qualcosa in più.

Quindi il “Quads dominante” esiste o no? la genetica fa quel che vuole ed è possibile che un soggetto nasca con leve, muscoli ecc. tali da renderlo “idoneo a questa definizione”, inoltre sempre per la genetica, lo stesso soggetto può essere “progettato” per avere un quadricipite più grosso e forte del normale ma…

La traiettoria non è “esattamente lineare” in uno squat, la “posizione” non è uguale per tutti, dipende dalle leve e da altri fattori; il quadricipite non sviluppa la stessa forza del gluteo o di un femorale in un back squat ma state pur certi che il miglior squat della vostra vita, quello con il quale mettete il vostro massimo PR (Personal record.) è quello dove riuscite ad usare al massimo il vostro sistema muscolo scheletrico in modo sinergico. L’assetto con il quale ogni muscolo coinvolto nel gesto viene sfruttato al massimo.

Buon allenamento!

Gianni Nencioni  – Chinesiologo tecnico sportivo. Istruttore, allenatore e personal trainer senior FIPE/CONI. Top Trainer (Massimo livello tecnico.) Fif Federazione Italiana Fitness. Strength e personal trainer anche online.

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